Saturs
Vai vēlaties ne tikai zaudēt svaru, stiprināt muskuļus un strādāt pie muskuļu masas? Mēs jums piedāvājam spēka treniņš mājās HASfit no plkst visām muskuļu grupām, kas palīdzēs jums uzlabot ķermeņa reljefu. Turklāt treneru iecienītais youtube kanāls un piedāvājums 30 dienu tiesībaizsardzības programmu kalendārs muskuļu augšanai un spēcīga ķermeņa veidošanai.
30 dienu muskuļu veidošanas programma: svara treniņš mājās
Izstrādājās HASfit treneri (Džošua Kozaks un viņa sieva Klaudija) 30 dienu plāna bezmaksas svara treniņš muskuļu augšanai mājās. 30 dienu muskuļu veidošanas programma ir lieliska šāda veida programma, kas palīdzēs jums palielināt spēku un uzlabot ķermeņa sastāvu. Komplekss ir piemērots lielākajai daļai strādājošu vidējā vai augstākā līmeņa apmācībā, izmantojot dažādas vingrinājumu modifikācijas un atvieglotu izpildes tempu.
Programma ietver 20 dažādi treniņi, tāpēc jūs garantējat, ka nebūsiet garlaicīgi un vienmuļi. Izslēdzot iesildīšanās un atdzišanas sesijas, jūs katru dienu pavadīsit apmēram 30 minūtes ar vienu brīvu dienu nedēļā. Palieciet varbūt vēl vienu dienu (nevis kalendārā) pēc saviem ieskatiem, tomēr, lai atjaunotu vismaz 1 reizi nedēļā, tas ir nepieciešams. Dažas dienas jums tiks piedāvātas apmācības, no kurām izvēlēties: Apdegums (sirds slodze) vai Veidojiet Flex (jaudas slodze visām muskuļu grupām) atkarībā no jūsu mērķiem un vajadzībām.
Jūs varat atkārtot 30 dienu plānu tik reižu, cik vēlaties. Bet treneri iesaka palielināt katram vingrinājumam izmantoto svaru, lai izvairītos no plato un stagnācijas. Šis jaudas komplekts būs piemērots gan vīriešiem, gan sievietēm. Tomēr meitenēm nevajadzētu uztraukties, ka viņu ķermenis ir liels šādu treniņu apjoma pieaugums. Zemā hormona līmeņa testosterona dēļ ievērojams muskuļu masas pieaugums sievietēm ir diezgan darbietilpīgs.
Minimālais nepieciešamais aprīkojums šīs programmas spēka apmācībai mājās - divi pāri hanteles (viens viegls pāris un viens smagāks). Hanteles svars ir pilnībā atkarīgs no jūsu sagatavotības līmeņa, un to vislabāk nosaka empīriski. Jums nevajadzētu būt viegli, pēdējā pieeja jāveic ar maksimālu spriegumu, taču jums jāievēro pareizā vingrinājumu forma.
As papildu aprīkojums jums var būt nepieciešams: sols, vingrošanas bumba, stienis, bārs, tējkanna, EXPANDER, bet tie nav nepieciešami. Tomēr jebkura virsma, lai veiktu vingrinājumus guļus stāvoklī, būtu vēlama. Jūs varat izmantot dažus izkārnījumus, tas diezgan aizstāj soliņu vai fitbolu. Tomēr šo sarežģīto spēka treniņu muskuļu augšanai izmanto minimālais aprīkojums atšķirībā no citām līdzīgām programmām:
- P90X ar Toniju Hortonu: enerģijas programma jūsu mājām
- Augstākais 90 dienu treniņš: visaptveroša enerģijas programma
- Ķermeņa zvērs: sarežģīts spēka treniņš muskuļu augšanai
Svara treniņu izvēle muskuļu augšanai no HASFit
Ja nevēlaties iesaistīties enerģijas kompleksā, fitnesa plānā varat vienkārši iekļaut atsevišķus videoklipus. Zemāk mēs piedāvājam spēka treniņus mājās HASfit from muskuļa ķermeņa augšdaļa un apakšdaļa. Mizas apmācība šajā kolekcijā nav pieteikta. Tie tiks apkopoti atsevišķā rakstā, jo kanāls piedāvā daudz dažādu video vēdera muskuļiem.
Katrs no šiem vingrinājumiem ir atzīmēts ar Muskuļu veidošana (muskuļu audzēšana), un tie visi ir iekļauti visaptverošā programmā 30 dienu muskuļu veidošanas programma mājās. Iepriekš mēs jums piedāvājām dažus spēka treniņus no HASfit, kurus ieteicams arī īstenot kā svara treniņus. Tomēr video par jaunu sēriju, kas paredzēta tieši muskuļu veidošanai.
Katrā video ir uzskaitīti vingrinājumi, kas iekļauti treniņā. Ja vingrinājumi tiek apvienoti vienā grupā atbilstoši burtam (piemēram, A1 un A2), tāpēc šie vingrinājumi tiek mainīti. Skaitļi norāda atkārtojumu skaitu. Priekš katrs treniņš, jums ir nepieciešami hanteles. Cits aprīkojums nav obligāts. Visbiežāk Klaudija parāda variantu ar hantelēm, un Džošua izmanto horizontālo joslu, stieni, paplašinātāju. Šie svara treniņi mājās ir piemēroti gan vīriešiem, gan sievietēm.
Spēka treniņš mājās sēžamvietai un kājām
1. 30 min mājas kultūrisma kāju treniņš mājās.
Lai veiktu pāris vingrinājumus šajā spēka treniņā, jums būs nepieciešams krēsls / soliņš / platforma.
- A1: Hanteles Sumo Deadlift 3-0-3 Tempo 4 × 8
- B1: 1 ¼ Hanteles priekšējais pietupiens x12 x10 x8
- B2: Bulgāru hanteles hantele x12 x10 x8
- C1: hanteles uzlaušanas pietupieni / paaugstināti papēži x12 x10 x8
- C2: Hanteles stingrās kāju piespiešanas / pirkstu pacelšanas x12 x10 x8
- D1: hanteles pakāpieni 3 × 8
- D2: DB sānu ieliekums / paaugstināts sānu nolieciens 3 × 8
- E1: hanteles pietupieni un teļa pacelšana x 4 Tabata kārtas, kas sastāv no 20 sekunžu darba / 10 sekunžu atpūtas
2. 30 minūšu kultūrisma kāju treniņš, lai veidotu muskuļus
Kettlebell, stienis, vingrošanas bumba / sols - pēc izvēles.
- A1: DB / Svaru pietupiens x15 x12 x10 x8
- B1: DB Bulgārijas pietupiens x15 x12 x8
- B2: DB Sumo DL / stienis x15 x12 x8
- C1: DB sānu lunge x12 x10 x8
- C2: DB aizmugures šūpoles / Kettlebell x12 x10 x8
- C3: DB sadalītais pietupiens / stienis x12 x10 x8
- D1: Svara stieņa gūžas virzītāji / 131 Tempo gurnu pacēlāji 3 × 8
- D2: DB reversās kritiena 131 laiks 3 × 8
- E1: Teļa pacelšanas pirksti uz priekšu x 30 sek
- E2: Teļa pacelšanas pirksti x 30 sek
- E3: pirksti teļa pacelšanā x 30 sek
Spēka treniņš mājās atsevišķām muskuļu grupām
3. 30 min muguras un bicepsa treniņš, lai veidotu muskuļus
Jums būs nepieciešams arī dvielis. Stienis - pēc izvēles.
- A1 Deadlift / DB Deadlift x15 x12 x10 x8
- B1 Bent over Row / DB x15 x12 x10 x8
- B2 Zottmana cirtas x15 x12 x10 x8
- C1 Reverss lidojums x12 x10 x8
- C2 Viena roka + Twist x12 x10 x8
- C3 Stabila kāja DL + paraustīšana plecos / RDL + paraustīšana plecos x12 x10 x8
- D1 303 Tempo Hammer Curl 3 × 8
- D2 Dvieļu izpletņlēcēji 303 Laiks 3 × 8
- E1 hanteles raušana x 60 sek
- E2 Alt Curl izdegšana x 60 sek
4. 30 minūšu krūšu kurvja un tricepsa treniņš muskuļu veidošanai
Vēlams, lai būtu fitbols vai soliņš.
- A1: DB krūtīs nospiediet x15 x12 x10 x8
- B1: hanteles pulovers x15 x12 x8
- B2: DB Pronate Kickback x15 x12 x8
- C1: DB Fly x12 x10 x8
- C2: DB Nospiediet ar pagriezienu x12 x10 x8
- C3: DB elkoņa izejas pagarinājums x12 x10 x8
- D1: Sēdekļa iegremdēšana / krēsla iegremdēšana 303 Tempo 3 × 8
- D2: Svend Press un 303 Tempo 3 × 8
- E1: Paaugstināts spiediens / stāvs / ceļgali x 60 sek
- E2: DB Triceps Ext x 60 sek
5. 20 min plecu treniņš ar hantelēm
Nepieciešams tikai hantele.
- A1: Kubas prese x12, x10, x8, x6
- B1: Hanteles nospiešana 3 × 8
- B2: Y Paceliet 3 × 12
- B3: aizmugurējā deltas vertikālā rinda 3 × 12
- C1: hanteles priekšējā pacelšana x12, x10, x8
- C2: Pārsniegt reverso lidojumu x12, x10, x8
- D1: sānu pacelšana 3 × 8 + 3 × 5 sek. Impulss
6. 20 min hanteles krūšu kurvja muskuļu treniņš
Vēlams, lai būtu fitbols vai soliņš.
- A1: 2: 1 līdz Negative Press Fly x15 x12 x10 x8
- B1: Krūškurvja presēšana zem kakla x15 x12 x10 x8
- B2: Hanteles zemās mušas / josla x15 x12 x10 x8
- C1: hanteles lidojums 4 × 8
- C2: hanteles lādes nospiešana 4 × 15
- D1: 1 ¼ Paceļiet no ceļa 3 x 30 sekundes
- E1: virzīšanās uz leju x 60 sek
7. 20 min. Muskuļu veidošanas hanteles muguras treniņš
Bārs, stienis, elastīgā josla - pēc izvēles.
- A1: DB saliekts pāri rindai / Pullups 5 × 5
- B1: Hanteles Sumo Stiff Leg Deadlift / Stienis x15 x12 x10 x8
- B2: Hanteles augstā vilkšanas / piekāršanas stienis x15 x12 x10 x8
- C1: hanteles vertikālā rinda / stienis x12 x10 x8
- C2: Hanteles reversā lidošana / joslas atvilkšana x10 x12 x8
- D1: T x 30 sek
- D2: I x 30 sek
- D3: Y x 30 sek
- E1: Dēļu lāpstiņu piespiešana no ceļgaliem / uz pēdām x 60 sek
8. 20 min. Muskuļu veidošanas hanteles bicepsa treniņš
Nepieciešams tikai hantele.
- A1: noliecies pār zirnekļa cirtas 4 × 8
- B1: platas saķeres cirtas x12 x10 x8
- B2: Reversā čokurošanās + plaukstas locīšana x12 x10 x8
- C1: apakšdelma bicepa pagriezieni x12 x10 x8
- C2: ceļgala āmura čokurošanās x12 x10 x8
- D1: Zotmans cirtas x izdegšana
9. 17 min Tricep mājas treniņš ar hantelēm
Soliņš - pēc izvēles.
- A1: Dimanta piespiešana no ceļa 4 × 8
- B1: Hanteles pagarinājums 3: 1 Tempo / no sola x12 x10 x8
- B2: Hanteles šaurā prese no sola x12 x10 x8
- C1: sēdošs saliekts virs tricepsa atsitiena x12 x10 x8
- C2: Hanteles elkoņa izejas pagarinājums / no sola x12 x10 x8
- D1: Tabata Triceps Popups / no ceļgaliem 4 x 20 sek. Darbs / 10 sek. Atpūta
Treniņš apvienots
10. 45 minūšu treniņš krūtīs un mugurā ar hantelēm
Vingrinājums Nr. 6 + treniņš Nr. 7 (aprakstu skatīt iepriekš).
11. 40 min muskuļu trenēšanas rokas treniņš (biceps un triceps)
8. vingrinājums + 9. vingrinājums (skat. Iepriekš).
12. 60 minūšu ķermeņa augšdaļas treniņš mājās ar hantelēm
Treniņš Nr. 3 + treniņš Nr. 4 (skat. Iepriekš).
Papildus iepriekšminētajiem videoklipiem kompleksos spēka treniņos mājas videi 30 dienu muskuļu veidošanas programma ietver dažas klases. Kalendārs ar tiešām saitēm uz videoklipiem ir atrodams šeit oficiālajā vietnē HASfit.
Skatīt arī: 9 FitnessBlender treniņi Total Body full body.
Tonusa un muskuļu augšanai, hantelēm, svara treniņiem