Top 10 pārtikas produkti ar augstu kalcija saturu

Kalcijs ir svarīgs elements normālai ķermeņa darbībai. Pieaugušam cilvēkam ir no 2 kg kalcija, taču tas prasa pastāvīgu uzturēšanu un papildināšanu.

Vidējais dienas kalcijs dienā no 18 līdz 50 gadu vecumam, kas neslimo ar nopietnām slimībām, aptuveni 1000 mg. Kamēr pusaudžiem, bērniem, vecāka gadagājuma sievietēm un grūtniecēm šis elements ir vajadzīgs daudz lielākos daudzumos.

Kāpēc mums vajadzīgs kalcijs:

• stiprinot kaulus, cīpslas un skrimšļus
• veselīga āda
• spēcīgi nagi un stipri mati
• stabila endokrīnās sistēmas darbība
• asinsvadu sieniņu nostiprināšana, sirds ritma stabilizācija
• nervu sistēmas nostiprināšana (nomierinoša iedarbība)
• nervu impulsu spēks atmiņas funkcijas uzlabošanai
• stiprināt zobus, samazinot zobu samazināšanās risku

Top 10 pārtikas produkti, kas bagāti ar kalciju

Apsveriet produktus ar augstu kalcija saturu, kas noteikti jāiekļauj savā uzturā, ja vēlaties uzturēt zobus, matus, ādu, kaulus, locītavas, cīpslas un asinsvadus lieliskā stāvoklī.

1. Siers un piena produkti

Praktiski visas siera šķirnes satur daudz kalcija, bet vislielākais procents ir cietajā. 100 g siera parmezāna, Čedaras, Ementāliešu, holandiešu satur apmēram 1,000 mg kalcija. Daudz mazāk kalcija mīkstajā sierā: Adigejs, feta, Camembert, satur apmēram 500 mg kalcija. Mums jāatceras, ka siers ir barojošs produkts, tāpēc tā pārmērīga lietošana provocē svara pieaugumu. Turklāt tajā var būt daudz tauku vai lipoproteīnu. Ja jūs zaudējat svaru, jums nevajadzētu patērēt vairāk par 50 gramiem trekna siera dienā.

Labs siers ir bagāts ar B vitamīnu. B1 atjauno enerģiju, palielina efektivitāti. B2 ir īpaši svarīgs bērniem, jo ​​tā trūkums var izraisīt lēnu attīstību. B12 ir iesaistīts asins šūnu radīšanas procesā, kas pārvadā skābekli un nodrošina enerģiju.

Satur daudz kalcija un citus piena produktus. 100 gramos piena satur 120 mg kalcija, bet 100 g biezpiena – 165 g kalcija. Piena pulveris satur 1000 mg kalcija uz 100 g produkta, tāpēc tas ir arī lielisks šī noderīgā mikroelementa nodrošinātājs organismā.

Cik daudz jums jāēd: 50 g holandiešu siera dienā, 300 g biezpiena vai 500 grami piena nodrošina 50% no kalcija ikdienas vērtības.

2. Sezams

Tā nerafinētais sezams satur lielu daudzumu kalcija (1000 mg uz 100 g produkta). Lobītās sezama sēklas zaudē ievērojamu minerālvielu daļu (60 mg uz 100 g produkta), bet joprojām ir pārtika, kas bagāta ar kalciju. Neapstrādātas sezama sēklas var iegādāties veselīga uztura nodaļās, labāk ņemt brūnu vai melnu produktu. Sezams būs lielisks papildinājums jūsu rīta graudaugiem, bet jūs varat tos pievienot salātos un konditorejas izstrādājumos.

Sezama sēklas satur fitosterīns, kas stiprina imūnsistēmu, tāpēc sezama sēklas būs noderīgas bērniem, kuri pakļauti agresīvai videi. Tas ir īpaši noderīgs sievietēm, jo ​​tas pozitīvi ietekmē uroģenitālo sistēmu un kopumā uzlabo libido. Sezams ir svarīgs svara zaudēšanai, jo tas satur sezamīns , viela, kas paātrina vielmaiņu un samazina kaitīgo holesterīna līmeni asinīs.

Kā ēst: 30 grami melnā vai brūnā sezama sēklu nodrošinās 30% no kalcija ikdienas vērtības.

3. Sardīnes

Kalcijs nav sardīņu gaļa un to kaulos, tāpēc ieteicams ēst augstas kvalitātes sardīnes eļļā vai akā, lai zivis pavairotu savā sulā, tāpēc kauli bija mīksti. Sardīnes eļļā ir ļoti biezas, tāpēc nav ieteicams cilvēkiem, kuri vēlas zaudēt svaru, bet pārējai sardīnei ir svarīgs produkts ar augstu kalcija saturu. 4 vidēja izmēra zivis satur apmēram 200 mg kalcija, kas ir aptuveni 20% no dienas vērtības. Protams, neaizpildiet dienas normu tikai līdz sardīnēm.

Sardīnes, kas piesātinātas ar B12 vitamīnu, kā arī satur daudz noderīgu olbaltumvielu un lēnus ogļhidrātus. Pateicoties šai ķermeņa kombinācijai, produkts iegūs maksimālu ilgtermiņa enerģiju. Tas ir noderīgi pirms treniņiem vai smaga darba, jo ilgu laiku būs iespējams aizmirst par badu. Tāpat kā sardīnēs ir daudz omega 3, kas stiprina sirds un asinsvadu sistēmu un atbalsta sirds slimību profilaksi.

Cik daudz jums jāēd: 4 sardīnes dienā nodrošinās 20% no kalcija dienas vērtības.

4. Mandeles

Tas ir produkts ar augstu kalcija saturu: 100 grami svaigu mandeļu, apmēram 269 mg kalcija. Mandeles nedrīkst ēst lielos daudzumos, jo tas var negatīvi ietekmēt ķermeni šādā daudzumā. Turklāt rieksti ir ļoti barojošs produkts. Tomēr mandeles satur lēnus ogļhidrātus - pietiek ar nelielu sauju, lai enerģija nostrādātu stundu vai ilgāk.

Bet nedaudz mandeļu aizpildīs ievērojamu daļu ne tikai kalcija organismā. Kopā ar kalciju atbalsta ādu, matus un nagus, satur A vitamīnu, kas arī stiprina kaulus un ir lielā daudzumā mandelēs. Arī mandeles satur vitamīnus B1, B2, B3, B5, B6, B9, kas parasti palielina efektivitāti, palielina izturību un dod daudz enerģijas ķermenim. Mandelēs ir daudz kālija, kas stimulē smadzeņu darbību, stabilizē skābju un sārmu līdzsvaru, kas labvēlīgi ietekmē vispārējo izskatu un veselību.

Kā ēst: 30 grami mandeļu dienā nodrošinās 10% no kalcija ikdienas vērtības.

5. Vistas olas

Vistas ola, tās dzeltenums ir produkts, kas bagāts ar kalciju. Patiesībā vislielākais kalcija saturs viņa čaulā, tāpēc daži cilvēki iesaka to dauzīt ar javu un patērēt kopā ar pārtiku. Bet mēs apsveram ēdamāku iespēju.

100 g olu dzeltenuma satur 136 mg kalcija. Viņš ir visvairāk uzturvielu olas (54 kcal), kas satur daudzas citas derīgas vielas. Turklāt dzeltenums ir labi tauki, bez kuriem tas nevar iztikt ar ķermeni. Dzeltenums satur arī D vitamīnu, ko saule kompensē ķermeņa nepietiekamību, nekaitējot viņam. Dzeltenums ir tik svarīgs cilvēkiem, kuri reti atrodas saulē. Tas satur arī lielu daudzumu K vitamīna, kas nodrošina normālu asins recēšanu un veicina pareizu olbaltumvielu gremošanu.

Tomēr olu olbaltumvielas satur visu aminoskābju klāstu, kas organismam nepieciešamas muskuļu veidošanai. Ieteicams ēst vismaz vienu olu dienā, lai iegūtu svarīgu mikroelementu.

Cik daudz jums jāēd: 4 veselas olas nodrošina 10% kalcija dienas vērtību.

6. Es esmu

Soja ir produkts, kas bagāts ar kalciju. 100 g vārītu sojas pupu satur 100-200 mg kalcija, bet tas neierobežo sojas pupu iespējas. Sojas sastāvā ir vairāk kalcija tofu (283 mg / 100 g) un sojas proteīns, lieliski piemērots sportistiem, pieņemoties svarā (363 mg). Bet pat tīrā veidā vai sojas pupiņu plāksnē būtu 20% no kalcija dienas vērtības, tāpēc katru dienu ieteicams lietot vismaz 200 g. Šis ir pākšaugu rekorda īpašnieks kalcija saturā.

Sojas pupiņu ogļhidrāti ir barība bifidobaktērijām, kas savukārt novērš vēža šūnu parādīšanos. Sojas satur daudz šķiedrvielu (īpaši tīrā, minimāli apstrādātā veidā) un arī ļoti zemu kaloriju produktu. Tāpēc soja ir piemērota cilvēkiem, kuri pieņemas svarā un samazina svaru. Sojas tiek sauktas parsuperputas”- pārtika, kas bagāta ar dažādiem minerālu elementiem, jo sojas reģistrē arī magnija, kālija un fosfora daudzumu.

Cik daudz ēst: 100 g tofu vai 300 g sojas pupu dienā nodrošinās 30% no kalcija ikdienas vērtības.

7. Rabarberi

100 g šī auga satur 86 mg kalcija. Rabarberi ir ļoti veselīgs produkts ar augstu kalcija saturu, ko daudzi ignorēja. Tāpat kā kāposti, termiskās apstrādes laikā tas nezaudē savas īpašības. Tas ir īpaši noderīgi bērniem un pusaudžiem, kuri ir augšanas stadijā, un viņu ķermenis prasa lielu daudzumu kalcija. 100 g rabarberu ir tikai 21 kcal un 4.5 g ogļhidrātu, padarot produktu drošu figūrai, bet ir neticami barojošs.

K vitamīns, kas aktivizē smadzenes, ir 25% no ikdienas nepieciešamības 100 g rabarberu. Rabarberi arī uzlabo atmiņas funkciju, ir slimību profilakse Alcheimera. Tajā ir daudz A vitamīna, kas palēnina šūnu nāves procesu. Tas nozīmē, ka pietiekams daudzums šī vitamīna palēnina novecošanās procesu. Arī regulāra A vitamīna lietošana samazina vēža risku.

Cik daudz jums jāēd: 200 grami rabarberu nodrošinās 15% no kalcija ikdienas vērtības.

8. omārs (omārs)

Vēžveidīgie (garneles, krabji, vēži) - pārtika, kas bagāta ar kalciju, pateicoties to hitīna bruņām. Maiga gaļa ir piesātināta ar noderīgu mikroelementu, un 100 gramos omāra ir 96 mg kalcija (citos vēžveidīgajos nedaudz mazāk). šis mazkaloriju produkts, kurā ir maz ogļhidrātu, bet ļoti daudz olbaltumvielu, tāpēc to uzskata par diētisku.

Omārs ir bagāts ar dažādiem minerālu elementiem, daudz vitamīnu, ieskaitot PP, K, E un A. Šis produkts stiprina asinsvadus, pazemina asinsspiedienu, veicina normālu gremošanu. Viņš labi ietekmē sieviešu reproduktīvo sistēmu un veicina testosterona veidošanos vīriešiem. Hitīna omāru bieži lieto kosmētikā, lai palēninātu novecošanās procesu.

Cik daudz jums jāēd: 200 grami omāra nodrošinās 20% no kalcija dienas vērtības.

9. Kāposti (kāposti)

100 g kāpostu ir 48 mg kalcija, kas ir daudz, ņemot vērā mazkaloriju produkts. Termiskās apstrādes laikā kalcijs tiek izskalots no kāpostiem, tāpēc tvaicēti, vārīti, cepti kāposti joprojām ir produkts, kas bagāts ar kalciju. To var ēst lielā daudzumā, jo tajā ir tikai lēni ogļhidrāti un veselīgi augu proteīni.

Kāposti ir a “Super”. Tas ir bagāts ar kāliju un magniju un satur tartronovaya skābe, kas reti sastopama parastajos pārtikas produktos: šī skābe novērš ogļhidrātu pārvēršanos taukos. Kāposti satur retu U vitamīnu, kas ir noderīgs kuņģa-zarnu trakta iekaisumiem. Piemēram, to ir lietderīgi lietot gastrīta un čūlas gadījumā, jo kāposti samazina skābumu kuņģī.

Cik daudz jums jāēd: 200 grami ziedkāpostu dienā nodrošinās 10% no ikdienas kalcija vērtības.

10. att

100 g vīģēs ir 35 mg kalcija. Tiek uzskatīts, ka arī vīģes superputasjo tajā ir daudz dažādu noderīgu komponentu, ieskaitot produktu ar augstu kalcija saturu. Tas nezaudē savas derīgās īpašības pat žāvētā veidā. 100 g produkta satur tikai 54 kalorijas, bet 12 gramus ogļhidrātu, kas padara vīģes par ļoti barojošu, pilnvērtīgu produktu. Vīģes ir noderīgas svara zaudēšanas uzsākšanai, jo tai ir caurejas efekts un tā izskalo ķermeni no stagnējošiem kaitīgiem komponentiem. Tāpēc vīģes bieži ir daļa no dažādām svara zaudēšanas zālēm.

Vīģēs ir arī daudz ūdens (83 g) un kālija (190 mg), kas padara to ne mazāk noderīgu. Kā rozīnes un valrieksti tā pozitīvi ietekmē smadzenes, uzlabo atmiņas darbību un vispārējo veselību. Sakarā ar kāliju samazina sirds slimību un asinsvadu risku, novērš asins recekļu veidošanos.

Cik daudz jums jāēd: 5 vīģes nodrošinās 10% no kalcija dienas vērtības.

Skatieties arī:

• Top 10 pārtikas produkti ar visaugstāko cinka saturu
• Top 10 pārtikas produkti ar augstu magnija saturu
• Top 10 pārtikas produkti ar augstu joda saturu
• Top 10 pārtikas produkti ar augstu A vitamīna saturu