Vieglākais veids, kā atbrīvoties no liekā svara, ir pārtika ar kaloriju deficītu. Bet jums jāzina sava likme un jāaprēķina pats, ne vienmēr ir viegli.
Mēs piedāvājam jums tiešsaistes kalkulatorus, lai aprēķinātu kalorijas, olbaltumvielas, ogļhidrātus un taukus, ar kuriem dažu klikšķu laikā varēsiet uzzināt savu likmi KBZHU. Jums jāievada svars, augums, vecums, fizisko aktivitāšu ātrums, deficīta / pārpalikuma procentuālais daudzums, un jūs saņemsiet galīgo kaloriju vērtību un gatavās PFC (olbaltumvielu, ogļhidrātu un tauku) vērtības, un jūs vēlaties sekot .
Kaloriju daudzums: tiešsaistes kalkulators
Lai aprēķinātu kaloriju līmeni, jums jāzina šāda informācija:
- Svars (kg)
- Augstums (cm)
- vecums
- Aktivitātes koeficients
- Deficīta vai pārpalikuma procentuālā daļa
Pēc vērtību ievadīšanas tiek parādīts:
- Kaloriju daudzums svara zaudēšanai (kaloriju deficīts)
- Kaloriju uzņemšana svara uzturēšanai
- Kaloriju uzņemšana svara palielināšanai (kaloriju pārpalikums)
Kā noteikt aktivitātes koeficientu:
- 1,2 - minimāla aktivitāte (kustību trūkums, sēdošs darbs, zema kustība)
- A 1.375 - viegla aktivitāte (viegls vingrinājums vai pastaigas, neliela ikdienas aktivitāte dienas laikā)
- 1,46 - vidējā aktivitāte (treniņš 4-5 reizes nedēļā, laba aktivitāte dienā)
- 1,55 - aktivitāte virs vidējā (intensīvs treniņš 5-6 reizes nedēļā, laba aktivitāte dienā)
- No 1.64 - palielināta aktivitāte (ikdienas treniņi, augsta dienas aktivitāte)
- 1,72 - augsta aktivitāte (ikdienas īpaši intensīva slodze un augsta ikdienas aktivitāte)
- A 1.9 - ļoti augsta aktivitāte (parasti mēs runājam par sportistiem sacensību laikā)
Nosakot aktivitāti, ņemiet vērā vairāk vingrinājumu un kopējo ikdienas aktivitāti (darbs, satiksme dienas laikā, citas aktivitātes). Piemēram, ja jūs trenējat 3 reizes nedēļā 60 minūtes vidējā tempā, bet lielākā dienas daļa faktiski tiek pavadīta sēdus stāvoklī, tad izvēlieties minimālu aktivitāti. Ja dažādās dienās atšķiras, mēs izvēlamies aprēķināto vidējo aktivitāti dienā nedēļas periodā.
Kā noteikt deficīta vai pārpalikuma procentuālo daudzumu:
- Pēc noklusējuma iesakām ņemt 20%.
- Ja jūs nevēlaties paātrināt svara zaudēšanas vai svara pieauguma procesu, izvēlieties 10-15%.
- Ja ĶMI (ķermeņa masas indekss) ir lielāks par 30, mēs varam ņemt deficītu par 25-30% (pēc svara normalizācijas samaziniet deficītu līdz 20%).
Lūdzu, ņemiet vērā, ka kalkulatora kalorijas vīriešiem un sievietēm atšķiras. Ar zvaigznīti atzīmētie lauki ir obligāti. Kaloriju daudzumu nekavējoties aprēķina svara zudumam (kaloriju deficītam), lai iegūtu svaru (kaloriju pārpalikums), uzturētu / uzturētu svaru. Jūs izvēlaties vērtību atkarībā no mērķiem.
ĪSTS UZTURS: kā sākt soli pa solim
Kaloriju daudzums, ko aprēķina pēc Harisa-Benedikta vienādojums, tas ir atzīts par visprecīzāko līdz šim. Lasiet vairāk par šīs formulas vērtībām, skatiet rakstu par KALORIJU SKAITĪŠANU.
Norma PFC :: tiešsaistes kalkulators
Pēc kaloriju aprēķināšanas jums jāaprēķina BDIM. Lai noteiktu olbaltumvielu, ogļhidrātu un tauku daudzumu ar uzņemto kaloriju daudzumu, vispirms jāzina PFC procentuālais sadalījums.
Standarta un ieteiktā opcija BDIM:
- Olbaltumvielas: 30%
- Tauki: 30%
- Ogļhidrāti: 40%
PFC 30/30/40 ir klasiskā PFC izplatīšanas versija, kas ir ieteicama, ja jūs netrenējaties un nevingrojat vispārēju svara zaudēšanu un ķermeņa tonusu (mājās, grupas nodarbībās vai sporta zālē ar mazu svara svaru).
Citas izplatīšanas iespējas BDIM vislabāk izmantot, ja jūs jau esat prātīgs ķermeņa uzbūves ziņā vai pēc konsultēšanās ar treneri.
PFC iespēja nodarboties ar sportu un strādāt uz reljefa:
- Olbaltumvielas: 40%
- Tauki: 20-25%
- Ogļhidrāti: 35-40%
PFC iespēja nodarboties ar sportu un daudz strādāt:
- Olbaltumvielas: 30-40%
- Tauki: 20-25%
- Ogļhidrāti: 40-50%
Lūdzu, ņemiet vērā, tabula ievadāt tikai olbaltumvielu un ogļhidrātu procentuālo daudzumu, tauki tiek automātiski aprēķināti, pamatojoties uz trīs rādītāju kopējo summu BDIM = 100%. Jums jāievada arī ikdienas kaloriju daudzums (noklusējums ir 1600 kcal).
Mēs iesakām arī izlasīt citus mūsu rakstus par uzturu:
- Kaloriju skaitīšana: kur sākt detaļas?
- Viss par ogļhidrātiem: vienkārši un sarežģīti ogļhidrāti svara zaudēšanai
- Pareiza uzturs: pilnīgākais ceļvedis pārejai uz PP
- 5 galvenie mīti svara zaudēšanas kaloriju skaitīšanas metodei
jauki