Toma Hārdija treniņu programma

Saturs

Toma Hārdija treniņu programma

Galvenais mērķis:

A tips:

Sagatavošanās līmenis: vidējais

Treniņu skaits nedēļā: 4

Nepieciešamais aprīkojums: stieņi, hanteles, trenažieri, pašu svars

Mērķauditorija: vīrieši un sievietes

Autors: Breds Borlands

Kļūsti ārprātīgs kā Beins, Betmena ienaidnieks: savā nākamajā treniņā iekļaujiet Toma Hārdija unikālos augstas intensitātes treniņus un paņēmienus!

Apmācības programmas apraksts

Lai spēlētu Beina lomu filmā The Dark Knight Rises, Tomam Hārdijam bija jāpieaug aptuveni 14 kg muskuļu masas. Saskaņā ar scenāriju Bane bija spilgti negatīvs tēls ar šausminošu pārcilvēcisku spēku; cienīgs sāncensis, fiziski pārāks par pašu Dark Knight. Spēcīgs, valdonīgs un varens, savā izskatā biedējošs. Bet vai mūsu dzīvē nav vietas spēka un spēka vairošanai? Vai esat pārliecināts, ka jūsu parastajā treniņu rutīnā nav nepieciešams viegls sitiens pa dibenu? Vai varbūt ir pienācis laiks iemācīties jaunus vingrinājumus, ieviest progresīvas tehnikas un izmantot padomus, lai atgrieztos ceļā uz strauju apjomu un spēku?

Apgūstiet šādas augstas intensitātes treniņu metodes, kas iznīcina jebkuru treniņu plato, un jūs būsiet kā Mad Bane!

Tālāk ir sniegts piemērs programmai ar treniņiem pirmdienās, otrdienās, ceturtdienās un piektdienās, un trešdienās un nedēļas nogalēs var atpūsties un atgūties.

Programma parāda tikai darba komplektus, neaizmirstiet pirms tiem veikt 1-2 iesildīšanās komplektus ar 10 atkārtojumiem ar nelielu svaru.

pirmdiena

2 pietuvoties 6 mēģinājumi

Šis vingrinājums būs lieliska alternatīva lielajiem svariem uz soliņa. Vienkārši apgulieties uz grīdas ar divām hanteles rokās un veiciet preses kustības otro fāzi. Neļaujiet muskuļiem atpūsties, pieskarieties grīdai un cīnieties vēlreiz!

2 pietuvoties Maks. mēģinājumi

Veiciet standarta pievilkšanos (rokas plecu platumā, satvēriens pretējā virzienā), bet mēģiniet pievilkt vēderu, nevis krūtis, pie stieņa.

2 pietuvoties 6 mēģinājumi

Neko darīt, nācās šo vingrinājumu iekļaut kompleksā, tikai neizmantosim visu kustību diapazonu. Sākotnējā stāvoklī stienis atrodas tieši zem ceļgaliem. Jūs varat izmantot stenda malu daļējam stendam vai Smith mašīnas pieturām.

2 pietuvoties 6 mēģinājumi

Esiet drošs, šis vingrinājums jūsu ķermenī izraisīs desmit punktu hormonālo vētru! To galvenokārt izmanto plecu treniņiem un spēka attīstīšanai, bet tas palīdz arī iegūt kopējo muskuļu masu. Paceliet stieni no grīdas, izmantojot gurnu, kāju un plecu kustības, un nostipriniet stieni pie krūtīm. No šīs pozīcijas veiciet nelielu spiedienu ar kājām un paceliet stieni virs galvas, izmantojot deltveida muskuļus, slazdus un rokas. Tā nav tik daudz raustīšanās tīrākajā veidā, cik aparāta celšana un plecu spaidīšana.

2 pietuvoties 12 mēģinājumi

4 pietuvoties 15 mēģinājumi

otrdiena

2 pietuvoties 10 mēģinājumi

Paņemiet smagu hanteli un pārāk ilgi nedomājiet, kuru ņemt – vienkārši izvēlieties! Pārmaiņus veiciet vienas kājas ikru pacelšanu, ar brīvo roku turoties pie atbalsta. Pēc darba ar katru kāju paņemiet nākamo mazāko svaru un atkārtojiet vingrinājumu. Nokļūstiet hanteles plaukta “apakšgalā”, tikai tad varat pabeigt komplektu.

1 pieeja 6 mēģinājumi

Jūs droši vien domājat, kāpēc šis vingrinājums ir iekļauts šajā sarakstā. Laba iemesla dēļ: savas vairāk nekā 20 gadus ilgās pauerliftinga karjeras laikā es uz vienas rokas pirkstiem varu saskaitīt to cilvēku skaitu, kuri ir veikuši pilna diapazona pietupienus. Un pat tad, ja uzskatāt sevi par vienu no šiem nelaimīgajiem, apspiediet savu lepnumu, samaziniet svaru uz pusi un sāciet strādāt.

2 pietuvoties 6 mēģinājumi

2 pietuvoties Maks. mēģinājumi

Ja jūsu sporta zālē nav īsta horizontāla sola sēžas un gurnu pacēlāju veikšanai, bet jūs varat pielāgot leņķveida hiperekstensijas soliņu savām vajadzībām, tad šis vingrinājums būs lielisks papildinājums jūsu treniņu programmai. Turot ceļus uz sola, iztaisnojiet ķermeni tā, lai tas paliktu paralēli grīdai. Noliecieties atpakaļ (piemēram, saliekot kājas mašīnā), bet turpiniet būt horizontālā stāvoklī.

2 pietuvoties 6 mēģinājumi

Bicepsa stieņa celšana palielinās jūsu spēku divos gadījumos. Apsēdieties uz soliņa, novietojiet šāviņu un veiciet tikai kustības augšējo fāzi. Atceļā nenolaidiet stieni līdz galam, bet, sasniedzot amplitūdas vidu, paceliet to vēlreiz.

2 pietuvoties 6 mēģinājumi

4 pietuvoties 15 mēģinājumi

ceturtdiena

2 pietuvoties 10 mēģinājumi

2 pietuvoties Maks. mēģinājumi

Jūs balstat kājas uz soliņa, rokas atrodas uz grīdas atspiešanās pozīcijā. Tu met vienu kāju uz otras tā, lai uzsvars būtu tikai uz vienu kāju.

2 pietuvoties Maks. mēģinājumi

Arnolda vecais mīļākais vingrinājums. Izmantojiet paralēlo satvērienu un pavelciet sevi tā, lai zods pārmaiņus pieskartos labajai vai kreisajai rokai.

2 pietuvoties 10 mēģinājumi

Vai vēlaties izveidot žņaugtvērienu un izskatīties pēc superļaundara? Mēģiniet pacelt divas mazas pankūkas vienas parastās pankūkas vietā, kas jums ir ērti un viegli turēt rokās. Piemēram, ja jūs paceļat 20 kg smagu pankūku, nomainiet to ar divām no 10. Es zvēru, ka jūsu apakšdelmi lūgs vairāk!

2 pietuvoties 10 mēģinājumi

Satvēriens ir aptuveni par 20-30 centimetriem platāks nekā plecu platums; Veiciet vilkmi ar akcentētām kustībām elkoņa locītavās. Tas nospiedīs vidējās deltas spēcīgāk nekā ar klasisko šaurā roktura vertikālo rindu.

4 pietuvoties 15 mēģinājumi

piektdiena

2 pietuvoties 12 mēģinājumi

2 pietuvoties 10 mēģinājumi

Ja jūs īpaši neatšķiraties no citiem, jums ir grūti noturēt lielu slodzi uz pleciem priekšējo pietupienu laikā. Izmēģināt 1? atkārtota pieeja. Tu pietupies, tad celies, bet tikai pusceļā, pēc tam iegrimsti vēl dziļāk un tikai pēc tam veic pilnas amplitūdas kustību augšup. Šis ir viens atkārtojums. Ar šādu tehniku pat salīdzinoši viegls svars subjektīvi jutīsies kā vesela tonna!

2 pietuvoties 10 mēģinājumi

Jūs visu laiku nospiežat šauru saķeri, vai ne? Tagad izmēģiniet to pašu, bet uz slīpa sola; Sajūti pozitīvās izmaiņas biomehānikā un plecu jostas atslogošanā.

4 pietuvoties 15 mēģinājumi

Lasīt vairāk:

17.12.13

99 527

Kā palielināt svaru uz stenda preses

Hands-on superset programma

Peldēšanas programma – 4 ūdens treniņi skaistam ķermenim

Toma Hārdija treniņu programma

Apmācības programmas apraksts