No vārda “soja” vairums cilvēku satraucas, sagaidot neizbēgamo ĢMO saturu, kura ietekme uz cilvēka organismu vēl nav skaidri pierādīta. Apskatīsim tuvāk, kas ir soja, vai tā ir tik bīstama, kādas ir tās priekšrocības, kādi ir sojas produkti un ko garšīgu no tiem var pagatavot.
Soja ir pākšaugu dzimtas augs, unikāls ar to, ka satur aptuveni 50% pilnvērtīga proteīna. Soju sauc arī par “augu gaļu”, un pat daudzi tradicionālie sportisti iekļauj to savā uzturā, lai iegūtu vairāk olbaltumvielu. Sojas audzēšana ir salīdzinoši lēta, tāpēc to izmanto arī kā dzīvnieku barību. Galvenie sojas pupu ražotāji ir ASV, Brazīlija, Indija, Pakistāna, Kanāda un Argentīna, bet ASV noteikti ir līderis starp šīm valstīm. Zināms, ka 92% no visām Amerikā audzētajām sojas pupiņām satur ĢMO, taču šādu sojas pupu imports uz Krieviju ir aizliegts, un atļauja audzēt ĢMO sojas pupas Krievijā ir atlikta līdz 2017. gadam. Saskaņā ar Krievijas Federācijas likumdošanas aktiem , uz lielveikalu plauktos nopērkamo produktu iepakojuma jābūt atzīmei par ĢMO saturu, ja to skaits pārsniedz 0,9% (tas ir daudzums, kas saskaņā ar zinātniskiem pētījumiem nevar būtiski ietekmēt cilvēka ķermenis).
Sojas produktu priekšrocības ir atsevišķas diskusijas tēma. Papildus pilnvērtīgajam proteīnam, kas, starp citu, ir daudzu sportistiem paredzētu pēctreniņu dzērienu pamatā, soja satur daudz B vitamīnu, dzelzi, kalciju, kāliju, fosforu un magniju. Sojas produktu neapšaubāma priekšrocība ir arī tā, ka tie satur vielas, kas samazina “sliktā” holesterīna līmeni, kā rezultātā samazina risku saslimt ar sirds un asinsvadu slimībām.
Papildus ģenētiskajai modifikācijai ir vēl viens strīdīgs jautājums par sojas produktiem. Tas attiecas uz sojas ietekmi uz hormonālo sistēmu. Zināms, ka sojas produkti satur izoflavonus, kas pēc uzbūves ir līdzīgi sievišķajam hormonam – estrogēnam. Zinātnieki ir pierādījuši faktu, ka sojas produkti pat palīdz novērst krūts vēzi. Bet vīriešiem, gluži pretēji, soju ieteicams lietot piesardzīgi, lai nebūtu pārlieku sieviešu hormonu. Taču, lai ietekme uz vīrieša organismu būtu nozīmīga, vienlaikus jāsakrīt daudziem pavadošajiem faktoriem: liekais svars, mazkustīgums, neveselīgs dzīvesveids kopumā.
Attiecībā uz sojas produktiem ir vēl viens strīdīgs jautājums: daudzās detox programmās (piemēram, Aleksandrs Jungers, Natālija Roze) ķermeņa attīrīšanas laikā ieteicams izslēgt sojas produktus, jo soja ir alergēns. Protams, ne visi ir alerģiski, un dažiem cilvēkiem, kuriem ir alerģija pret piena produktiem, piemēram, soja var būt glābiņš ceļā uz pietiekamu olbaltumvielu daudzumu.
Lai nebūtu nepamatoti, iepazīstinām ar Amerikas vēža biedrības datiem. 1 glāze vārītu sojas pupiņu satur:
125% no triptofāna ikdienas nepieciešamības
71% no ikdienas mangāna nepieciešamības
49% no ikdienas dzelzs nepieciešamības
43% no ikdienas nepieciešamības pēc omega-3 skābēm
42% no ikdienas nepieciešamības pēc fosfora
41% no ikdienas šķiedrvielu nepieciešamības
41% no ikdienas nepieciešamības pēc K vitamīna
37% no ikdienas nepieciešamības pēc magnija
35% no ikdienas nepieciešamības pēc vara
29% no ikdienas nepieciešamības pēc B2 vitamīna (riboflavīna)
25% no ikdienas nepieciešamības pēc kālija
Kā izšķirties par sojas produktu dažādību un ko no tiem gatavot?
Sāksim ar Es esmu gaļa ir teksturēts produkts, kas izgatavots no sojas miltiem. Sojas gaļa tiek pārdota sausā veidā, to var veidot kā steiku, gulašu, liellopa stroganovu, un nesen pārdošanā parādījās pat sojas zivis. Daudzi iesācēji veģetārieši to mīl, jo tas ir ideāls gaļas aizstājējs. Citi pievēršas gaļas aizstājējiem, kad veselības apsvērumu dēļ ārsti neiesaka ēst smagu, treknu gaļu. Tomēr pašai sojai (tāpat kā visiem produktiem no tās) nav izteiktas garšas. Tāpēc sojas gaļa ir ārkārtīgi svarīga pareizi pagatavot. Pirms sojas šķēles gatavošanas iemērciet tās ūdenī, lai tās kļūtu mīkstākas. Viena iespēja ir sojas gabaliņus uz lēnas uguns sautēt dziļā pannā kopā ar tomātu pastu, dārzeņiem, karoti saldinātāja (piemēram, topinambūru vai agaves sīrupu), sāli, pipariem un iecienītākajām garšvielām. Vēl viena garda recepte ir pagatavot mājās gatavotas teriyaki mērces analogu, sajaucot sojas mērci ar karoti medus un sauju sezama sēklu, un šajā mērcē sautēt vai apcept sojas gaļu. Arī šašliku kebabs no šādiem sojas gabaliņiem teriyaki mērcē ir brīnišķīgs: mēreni salds, sāļš un pikants reizē.
Sojas piens ir vēl viens produkts, kas iegūts no sojas pupiņām, kas var būt lieliska alternatīva govs pienam. Sojas pienu var pievienot smūtijiem, zupām biezenī, pagatavot uz tā rīta pārslas, pagatavot brīnišķīgus desertus, pudiņus un pat saldējumu! Turklāt sojas piens bieži tiek papildus bagātināts ar B12 vitamīnu un kalciju, kas nevar neiepriecināt cilvēkus, kuri no uztura izslēguši visus dzīvnieku izcelsmes produktus.
Sojas mērce – iespējams, slavenākais un biežāk izmantotais no visiem sojas produktiem. To iegūst, fermentējot sojas pupiņas. Un augstā glutamīnskābes satura dēļ sojas mērce ēdieniem piešķir īpašu garšu. Izmanto japāņu un Āzijas virtuvēs.
Tofu vai sojas siers. Ir divi veidi: gluda un cieta. Smooth izmanto mīksto maskarpones un filadelfijas sieru vietā desertos (piemēram, vegānu siera kūkai un tiramisu), cietais ir līdzīgs parastajam sieram un to var izmantot kā gandrīz visu ēdienu aizstājēju. Arī no Tofu sanāk izcila omlete, tikai jāsamīca drumstalās un kopā ar spinātiem, tomātiem un garšvielām apcep augu eļļā.
Tempe – cita veida sojas produkti, kas nav tik izplatīti Krievijas veikalos. To iegūst arī fermentējot, izmantojot īpašu sēnīšu kultūru. Ir pierādījumi, ka šīs sēnes satur baktērijas, kas ražo B12 vitamīnu. Tempeh visbiežāk sagriež kubiņos un apcep ar garšvielām.
Miso pastas – vēl viens sojas pupiņu fermentācijas produkts, ko izmanto tradicionālās miso zupas pagatavošanai.
Fuju vai sojas sparģeļi – tās ir putas, kas tiek noņemtas no sojas piena ražošanas laikā, tautā sauktas par “korejiešu sparģeļiem”. To var pagatavot arī mājās. Lai to izdarītu, sausos sparģeļus vairākas stundas jāmērcē ūdenī, pēc tam notecina ūdenī, sagriež gabaliņos, pievieno karoti augu eļļas, piparus, sāli, topinambūru sīrupu, ķiplokus (pēc garšas).
Vēl viens, lai gan ne pārāk izplatīts produkts Krievijā - sojas milti, ti, maltas žāvētas sojas pupiņas. Amerikā to bieži izmanto olbaltumvielu pankūku, pankūku un citu desertu cepšanai.
Eiropā un ASV sojas proteīna izolāts ir ļoti populārs arī kokteiļos un kokteiļos, lai piesātinātu tos ar olbaltumvielām un minerālvielām.
Tātad soja ir veselīgs produkts, kas bagāts ar olbaltumvielām, vitamīniem un minerālvielām. Tomēr, ja jūs uztrauc ĢMO saturs tajā, labāk ir iegādāties bioloģiskos sojas produktus no uzticamiem piegādātājiem.