Cukurs ir viens no mūsu laika vispretrunīgākajiem produktiem. Kamēr cukurs vienā vai otrā veidā – fruktoze, glikoze – ir atrodams gandrīz visos pārtikas produktos, tostarp graudos un augļos un dārzeņos, tendence ir tāda, ka cukuru ir modē rāt. Un patiešām, ja baltā cukura ir daudz tīrā veidā un saldumos, tam būs daudz blakusparādību uz veselību. Jo īpaši pārmērīgs cukura patēriņš var veicināt kalcija zudumu no organisma.
Veseliem cilvēkiem nav jēgas pilnībā atteikties no cukura, un maz ticams, ka tas arī izdosies, jo tas atkal vienā vai otrā veidā ir ietverts lielākajā daļā produktu. Tāpēc šajā rakstā mēs nerunāsim par cukura kā vielas, proti, no saharozes-fruktozes-glikozes, un no cukura kā rūpnieciska pārtikas produkta – tas ir, rafinēta baltā cukura, ko parasti pievieno tējai, kafijai, noraidīšanu. un mājas preparāti.
Mūsdienās ir pierādīts, ka baltajam cukuram – ko agrāk bez ierunām uzskatīja par noderīgu un pat nepieciešamu produktu – ir arī ēnas puses. Jo īpaši tā lietošana ir kaitīga. Ierobežojiet arī baltā cukura patēriņu vecumdienās – tas paaugstina holesterīna līmeni gados vecākiem cilvēkiem, īpaši tiem, kuriem ir nosliece uz lieko svaru. Bet “ierobežot” nenozīmē “atteikt”. Tātad gados vecākiem cilvēkiem ir lietderīgi samazināt ogļhidrātu (tostarp cukura) patēriņu par aptuveni 20-25% no normas veseliem cilvēkiem. Turklāt daži cilvēki ziņo par aktivitātes uzliesmojumu un apātiju, ēdot lielu daudzumu baltā cukura.
Interese par veselīgu uzturu un alternatīvu meklējumi parastajam baltajam cukuram pieaug, tāpēc mēģināsim izpētīt, kas ir cukurs un tā aizstājēji. Pamatojoties uz to, mēs varam labāk izvēlēties sev diētu. Vai mēs atradīsim baltā cukura cienīgu aizstājēju?
Dabiskā cukura šķirnes
Sākumā atcerēsimies, kas ir pats rūpnieciskais cukurs. Tas varētu interesēt tos, kuri apsver iespēju pāriet no baltā cukura uz kādu dabiskāku:
- Baltais cukurs: -smiltis un -rafinēts cukurs. Zināms, ka cukurniedres “parastā” baltā cukura ražošanas procesā tiek pakļautas ķīmiskai apstrādei: dzēstiem kaļķiem, sēra dioksīdu un ogļskābi. Neizklausās ļoti ēstgribu, vai ne?
- Brūnais “niedru” cukurs: tā paša cukurniedru sula tiek apstrādāta ar dzēstiem kaļķiem (lai pasargātu patērētāju no sulā esošajiem toksīniem), bet tas arī viss. Tas ir jēlcukurs (“brūnais” cukurs), ko (dažkārt pārdod sajaucot ar parasto balto cukuru) biežāk ēd veselīga dzīvesveida piekritēji, lai gan. Tam ir bagātāka garša un ķīmiskais sastāvs. Mūsu valstī pārdošanā nav viegli atrast īstu “brūno” cukuru, tas bieži tiek viltots (likums to neaizliedz). Un, starp citu, tas nav neapstrādāts pārtikas produkts, jo. Niedru sula joprojām tiek pasterizēta, nogalinot kaitīgās baktērijas un fermentus.
- Cukurs, kas iegūts no cukurbietēm, ir arī “miris”, augsti rafinēts produkts, uzkarsēts līdz aptuveni 60 °C (pasterizācija) un apstrādāts ar kaļķi un ogļskābi. Bez tā cukura ražošana mums ierastajā formā nav iespējama.
- Kļavu cukurs (un sīrups) ir nedaudz dabiskāka alternatīva, jo vienas no trim kļavas “cukura” šķirnēm (“melnā”, “sarkanā” vai “cukura” kļava) sula tiek vienkārši uzvārīta līdz vajadzīgajai konsistencei. . Šāds cukurs dažkārt tiek saukts par "Amerikas Indijas cukuru". viņi to tradicionāli gatavoja. Mūsdienās kļavu cukurs ir populārs Kanādā un ASV ziemeļaustrumos, taču mūsu valstī tas ir reti sastopams. Brīdinājums: šis NAV neapstrādāts pārtikas produkts.
- Palmu cukuru (jagre) iegūst Āzijā: t.sk. Indijā, Šrilankā, Maldīvu salās – no vairāku šķirņu palmu koku puķu vālīšu sulas. Visbiežāk tā ir kokosriekstu palma, tāpēc šo cukuru dažreiz sauc arī par "kokosriekstu" (kas būtībā ir viens un tas pats, bet tas izklausās daudz pievilcīgāk). Katra palma dod līdz 250 kg cukura gadā, kamēr koks netiek bojāts. Tādējādi tā ir sava veida ētiska alternatīva. Palmu cukuru iegūst arī iztvaicējot.
- Ir arī citas cukura šķirnes: sorgo (populārs ASV) utt.
Ķīmiskie saldinātāji
Ja kādu iemeslu dēļ (un ārstiem!) nevēlaties lietot “parasto” cukuru, tad nāksies pievērsties saldinātājiem. Tie ir dabiski un sintētiski (ķīmiski), ko sauc arī par “mākslīgajiem saldinātājiem”. Saldinātāji ir saldi (dažreiz saldāki par pašu cukuru!) un bieži vien ar mazāku kaloriju daudzumu nekā “parastais” cukurs. Tas ir labi tiem, kas zaudē svaru, un ne pārāk labi, piemēram, sportistiem, kuri, gluži pretēji, ir kaloriju “draugi” – tāpēc cukurs ir daļa no gandrīz visiem sporta dzērieniem. Starp citu, tā lietošana pat sportā ir reti pamatota, un vēl jo vairāk kā daļa no pilnvērtīgas uztura.
Populāri ir saldinātāji, kas ir saldāki par cukuru. Tikai 7 no tiem ir atļauti attīstītajās valstīs, piemēram, ASV:
- Stevija (par to mēs runāsim tālāk);
- Aspartāms (Amerikas FDA oficiāli atzinusi par drošu, bet saskaņā ar rezultātiem neoficiāli uzskatīts par "" -);
- ;
- (E961);
- Ace-K Nutrinova (, E950);
- Saharīns (!);
- .
Šo vielu garša ne vienmēr ir tāda pati kā cukuram – ti, reizēm izteikti “ķīmiska”, tāpēc tās reti tiek lietotas tīrā veidā vai pazīstamos dzērienos, biežāk gāzētos dzērienos, saldumos u.c. produktos, kur garšo. var kontrolēt.
No saldinātājiem, kas pēc salduma ir līdzīgi cukuram, populāri ir sorbīts (E420) un ksilīts (E967). Šīs vielas atrodas atsevišķās ogās un augļos nenozīmīgā daudzumā, kas nav piemērots rūpnieciskai ieguvei, kas dažkārt kalpo par ieganstu ne visai godīgai reklāmai. Bet tos iegūst rūpnieciski – ķīmiski – ar. Ksilītam ir zems glikēmiskais indekss (7 ir ļoti zems, salīdzinot ar 100 tīrai glikozei!), tāpēc tas dažkārt tiek reklamēts kā “draudzīgs” vai pat “drošs” diabēta slimniekiem, kas, protams, nav gluži taisnība. Un šeit ir vēl viens, reklāmā apdziedāts fakts: ja košļā košļājamo gumiju ar ksilītu, tad “atjaunosies sārma līdzsvars mutē – tā ir tīra patiesība. (Lai gan būtība ir vienkārši tāda, ka palielināta siekalošanās samazina skābumu). Bet kopumā ksilīta ieguvumi ir ārkārtīgi mazi, un 2015. gadā amerikāņu zinātnieki norādīja, ka ksilīts vispār būtiski neietekmē zobu emalju un neietekmē kariesa ārstēšanu un profilaksi.
Vēl viens labi pazīstams saldinātājs – (E954) – ir ķīmiska piedeva, 300 reižu saldāka par cukuru, un tai vispār nav enerģētiskās (pārtikas) vērtības, tas pilnībā izdalās ar urīnu (kā neotāms, acesulfāms un advantāms). Tās vienīgais nopelns ir saldā garša. Saharīnu dažreiz lieto biabetes, cukura vietā, lai dzērieniem un ēdieniem piešķirtu ierasto garšu. Saharīns ir kaitīgs gremošanai, taču tā iespējamās “kancerogēnās īpašības”, kas kļūdaini “atklātas” grotesku eksperimentu laikā ar grauzējiem pagājušā gadsimta 1960. gados, tagad zinātne ir droši atspēkojusi. Veseliem cilvēkiem labāk ir dot priekšroku parastajam baltajam cukuram, nevis saharīnam.
Kā redzat, kopumā ar “ķīmiju”, kas, šķiet, ir paredzēta, lai aizstātu “kaitīgo” cukuru, ne viss ir rožaini! Dažu šo saldinātāju drošums ir apšaubāms, lai gan tehniski (līdz šim!) tie atbilst prasībām. Tikko mācījies.
Dabiskie saldinātāji
Vārds “dabisks” tiek plaši izmantots reklāmā, lai gan daba ir pilna ar “100% dabīgām”, “100% veģetārajām” un pat “bioloģiskajām” indēm! Fakts ir tāds, ka dabiskās alternatīvas baltajam cukuram ne vienmēr ir drošas.
- Fruktoze, kas 1990. gados tika tik plaši reklamēta kā veselības produkts, un. Turklāt daži cilvēki cieš no fruktozes nepanesības (gan augļi, gan žāvēti augļi no tiem slikti uzsūcas). Visbeidzot, fruktozes patēriņš parasti ir saistīts ar aptaukošanās, hipertensijas un … diabēta risku. Pats gadījums, kad “par ko viņi cīnījās, tam uzskrēja”?
- – saldinātājs, kas mūsdienās gūst popularitāti – arī veselības ziņā netika tālu priekšā cukuram. Stēvija galvenokārt ir interesanta kā daļa no diētas ar zemu ogļhidrātu un zemu cukura līmeni (diabēta slimniekiem), un to izmanto klīniskas aptaukošanās un hipertensijas ārstēšanā. Ir vērts atzīmēt divus faktus. 1) Stēvijai ir romantiska (reklāmas) vēsture, ko izmantojuši gvarani indiāņi – Brazīlijas un Paragvajas pamatiedzīvotāji. Tā tas ir, bet… šīm ciltīm bija arī slikti ieradumi, tostarp kanibālisms! – tāpēc viņu uzturu ir grūti idealizēt. Starp citu, guarani cilts izmantoja augu – dažu sporta dzērienu un “superfood” sastāvdaļu. 2) Dažos eksperimentos ar žurkām stēvijas sīrupa lietošana 2 mēnešus izraisīja sēklu šķidruma veidošanos par 60% (!): tas ir iemesls jautriem jokiem, līdz tas aizskāra jūs vai jūsu vīru … (grauzējiem tas tiek noliegts.) Varbūt stēvijas ietekme līdz šim nav pietiekami pētīta.
- Kokosriekstu (palmu) cukurs – pelnīti uzskatīts par “superzvaigzni publiska skandāla centrā”, jo. viņa . Fakts ir tāds, ka, aizstājot parasto cukuru, ASV un Rietumi kopumā demonizē "kokosriekstu cukura" patēriņu, kas parasti pārsniedz normu, un rezultātā cilvēks saņem visu kaitīgo īpašību "buķeti" ... parasts cukurs! Kokosriekstu cukura “veselības ieguvumi”, tostarp tā uzturvērtība (mikroskopiski!), reklāmā ir nekaunīgi pārspīlēti. Un pats galvenais, “kokosriekstu cukuram” nav nekāda sakara ar kokosriekstu! Tas patiesībā ir tas pats baltais cukurs, tikai … iegūts no palmu sulas.
- Agaves sīrups ir saldāks par cukuru un parasti ir labs visiem… izņemot to, ka nav priekšrocību salīdzinājumā ar parasto cukuru! Daži uztura speciālisti norāda, ka agaves sīrups ir nogājis “pilnu ciklu” no vispārējas apbrīnas objekta uz uztura speciālistu nosodījumu. Agaves sīrups ir 1.5 reizes saldāks par cukuru un par 30% vairāk kaloriju. Tā glikēmiskais indekss nav precīzi noteikts, lai gan tas tiek uzskatīts par zemāku (un kā tāds tiek reklamēts uz iepakojuma). Lai gan agaves sīrups tiek reklamēts kā “dabisks” produkts, tajā nav nekā dabiska: tas ir dabīgo izejvielu sarežģītas ķīmiskās apstrādes procesa galaprodukts. Visbeidzot, agaves sīrups satur vairāk – “par kuru” tagad bieži tiek lamāts cukurs – nekā lēts un plaši izmantots pārtikas rūpniecībā (HFCS)… Daži ārsti pat agaves sīrupu “kukurūzas sīrupu, kas atdarina veselīgu pārtikas produktu”. Kopumā agaves sīrups patiesībā nav ne sliktāks, ne labāks par cukuru…. Slavenais amerikāņu uztura speciālists doktors Ozs, kurš savos agrīnajos raidījumos publiski apbrīnoja agaves sīrupu, tagad ir viņa.
Ko darīt?! Ko izvēlēties, ja ne cukuru? Šeit ir 3 iespējamās alternatīvas, kas šķiet visdrošākās – saskaņā ar informāciju no atklātajiem avotiem. Tie nav ideāli, taču uzvar “plusi” un “mīnusu” summa:
1. Honey - spēcīgs alergēns. Un dabīgais medus ir vairāk zāles nekā pārtika (atcerieties, ka cukura saturs ir 23%). Bet, ja jums nav alerģijas pret medu un citiem bišu produktiem, šis ir viens no labākajiem “cukura aizstājējiem” (plašākajā nozīmē). Vienīgi jāņem vērā, ka, visu cieņu jēlpārtikas produktiem, jēlmedus un medus “no biškopja” (kas nav izgājis kontroli un sertifikāciju – tas nozīmē, ka var neatbilst GOST!) Ir vēl jo vairāk. riskantāk lietot nekā termiski apstrādātu: piemēram, , piemēram, svaigpienu no govs, kuru jūs nepazīstat... Bērniem un piesardzīgiem pieaugušajiem vajadzētu iegādāties labi zināma, labi zināma zīmola medu (tostarp, piemēram, “D” arbo” (Vācija), “Dana” (Dānija), “Hero” (Šveice)) – jebkurā veselīgas pārtikas veikalā. Ja jums nebūt nav līdzekļu ierobežotības, ārzemēs modē ir Mānuka medus: tam tiek piedēvētas vairākas unikālas īpašības. Diemžēl šāda veida medus bieži tiek viltots, tāpēc pirms pasūtījuma veikšanas ir vērts pajautāt kvalitātes sertifikātu. Medu nav ieteicams lietot Vata tipa cilvēkiem (pēc ājurvēdas). .
2. Stēvijas sīrups (ja nebaidās no tā dīvainā stāsta par žurkupuiku auglību!), agaves sīrupu vai pašmāju ražojumu – topinambūru sīrupu. Spriežot pēc interneta datiem, tas ir... sava veida agaves nektāra analogs vai, atklāti sakot, tiek reklamēts kā “veselīgs pārtikas produkts”.
3. .. Un, protams, citi saldie žāvētie augļi. To var izmantot kā saldinātāju smūtijos, ēst kopā ar tēju, kafiju un citiem dzērieniem, ja esat pieradis tos dzert ar cukuru. Atliek vien ņemt vērā, ka jebkuriem, pat kvalitatīviem, žāvētiem augļiem piemīt gan noderīgas, gan potenciāli kaitīgas īpašības.
Visbeidzot, neviens neuztraucas ierobežot autentiskā patēriņu sahara – lai izvairītos no saldumu ietekmes uz organismu. Galu galā kaitē pārmērīgs cukura patēriņš, cukurs pats par sevi nav “inde”, kas, spriežot pēc dažiem zinātniskiem datiem, ir atsevišķi saldinātāji.