Senā Dieva ķermenis: ķermeņa svara apmācības programma

Autors: Breds Borlends, spēka un funkcionālo treniņu speciālists

Atgriezieties pie pamatiem: veidojiet muskuļus ar klasiskajiem ķermeņa svara treniņiem. Elastīgās apmācības sistēmas pamatā ir 5 vingrinājumu sērija.

Programmas apraksts

Visi šie jaunizveidotie fitnesa sīkrīki, trenētās treniņu programmas un burvju tabletes var viegli pagriezt galvu, it īpaši, ja plānojat savu ķermeni atjaunot vai padarīt to vēl perfektāku. Viņi sacenšas savā starpā sola, ka jūs iespiedīsit preses kubus pēc iespējas īsākā laikā, nesniedzot nopietnas argumentācijas.

Senās Grieķijas sportisti un karotāji uzbūvēja sportiskākos, muskuļotākos un spēcīgākos ķermeņus reģistrētajā vēsturē bez jebkāda “ātrā labojuma”. Protams, viņiem nebija nebeidzamas ātrās ēdināšanas un Xbox kārdinājumu straumes, taču viņu ķermenis bija vienkārši pārsteidzošs, un viņi parādīja reālus spēka, izturības un izturības brīnumus.

Kāds bija viņu noslēpums? Kā viņiem izdevās kaldināt mitoloģiskus ķermeņus ar salīdzinoši nelielu pārtikas daudzumu un pilnīgu uztura bagātinātāju trūkumu, nemaz nerunājot par to, ka toreiz pat projektā nebija nevienas sporta zāles?

Viņi paļāvās uz ķermeņa svara apmācību. Jā, šī nav visrevolucionārākā ideja, taču tā ir netaisnīgi atgrūsta, atstājot ģimnāzijas nodarbības vidusskolā un cilvēkus, kuri vēlas “veidoties” pirms pludmales sezonas.

Svara apmācība, it īpaši, ja ir izveidota efektīva programma, dod nopietnus rezultātus gan svara pieauguma, gan svara zaudēšanas ziņā. Viņi var veidot muskuļus, sadedzināt taukus un pārvērst jūsu ķermeni bez traucējumiem. Netici man? Vai domājat, ka ķermeņa svara apmācība ir pārāk vienkārša, vienkārša un tāpēc neefektīva? Pēc tam izmēģiniet šo programmu, atrodoties ceļā, atrodoties prom no sporta zāles, vai arī, ja vēlaties tikai mazliet parauties un izmēģināt kaut ko jaunu.

Pašsvara uzbrukums

• Katru treniņu veiciet 1-2 reizes nedēļā.
  
  
• Veiciet katru komplektu, neatpūšoties starp vingrinājumiem.
  
  
• Strādājiet pie programmas vismaz 4 nedēļas, vai nu ceļojot, vai atrodoties prom no ierastā mācību aprīkojuma.
  
  
• Veiciet pirms katra treniņa.
  
  
• Jūsu izvēle: pabeidziet treniņu ar kardio slodzi - vidēja ritma vai jūsu izvēles.
  
  
• Milzu komplekts - šie vingrinājumi tiek veikti bez atpūtas, viens pēc otra. Pabeidzot visu kompleksu, atpūtieties 1 minūti.
  
  
• Atkārtojiet katru komplektu 3 reizes. Ja apmācības līmenis pieļauj, varat atkārtot līdz 4-5 reizēm.
  
  
• Veiciet 10-20 atkārtojumus vienā vingrinājumā, mēģiniet progresēt ar katru treniņu.

1 apmācība

2 apmācība

Ieteikumi dažiem konkrētiem vingrinājumiem

Kāju atspiešanās

Jūs varat pacelt kājas uz soliņa vai krēsla, bet ķermenim vajadzētu palikt izstieptam virknē, un vēdera muskuļiem jābūt saspringtiem. Pēc komplekta pabeigšanas jūs varat pārkārtot kājas uz grīdas un turpināt pieeju.

Plaša saķere ar horizontāliem uzvilkumiem

Šeit jūs gulējat zem kakla Smitā vai barošanas plauktā, ielieciet joslu vidukļa līmenī. Jūs varat pacelties, novietojot kājas uz grīdas (iesācējiem) vai uz soliņa (starpposma). Attālums starp rokām uz stieņa ir nedaudz lielāks par plecu platumu. Izstiepieties apakšējās krūtis virzienā, turiet muguru un kājas taisnas un sasprindzinātas.

Push-ups “locīšanas nazis”

Tos var saukt par iesācēju atspiešanos. “Saliekamā naža” versijā jūs stāvat ar kājām uz zemes un noliecaties tikai pie gūžas locītavām, lai rokas balstītos uz grīdas un sēžamvieta tiktu pacelta uz augšu (ļoti līdzīga “lejupejošā suņa” asanai). Veiciet kustību, saliekot rokas elkoņa un plecu locītavās (piemēram, galvasspiedes, otrādi), bet nelieciet vēl vairāk ceļgalus un gurnu locītavas.

Reversās saķeres horizontālie pievilkšanas elementi

Sākuma pozīcija ir tāda pati kā horizontālajos uzvilkumos, tikai šoreiz jūs satverat stieni ar reverso satvērienu (plaukstas vērstas pret jums) plecu platumā. Ķermenis jāvelk virknē no galvas līdz kājām. Pavelciet sevi uz bāru. Noregulējiet “šķērsstieņa” augstumu, lai mainītu grūtības pakāpi.

Tupēšana uz vienas kājas

Noteikti izstiepiet priekšējo kāju pietiekami tālu uz priekšu, lai celis nepārsniegtu pirkstus. Pacelšanas laikā mēģiniet nepalīdzēt ar aizmugurējo kāju (to, kas atrodas uz soliņa), un nekad nelieciet celi uz grīdas. Izmantojiet mīkstu veltni kā vadotni vai apstājieties 3-5 cm, pirms ceļgals pieskaras zemei.

Lēciens ar kasti

Veicot lēcienus ar lodziņu, nekad neleciet zemē. Vienmēr speriet soli atpakaļ, lai uz ceļiem neradītu nevajadzīgu stresu. Tāpat, ja iespējams, vingrojiet uz mīkstas vai gumijotas grīdas, lai nodrošinātu lielāku locītavu drošību.

Muguras lāpstiņas

Pārliecinieties, ka solis ir pietiekami garš aizmugurējās plaušās, un priekšējais celis nepārsniedz pirkstu līniju. Turklāt, ja muguras plaušas jums ir jaunas, veiciet katru atkārtojumu lēnām, kontrolējiet kustību un apgūstiet pareizo tehniku.

Sprints ārā vai uz skrejceliņa

Sprinta attālums un laiks var atšķirties atkarībā no jūsu fitnesa līmeņa un pieredzes. Ja jūs esat iesācējs sprintā, sāciet ar intensitāti un ilgumu, lai jūs varētu ērti pabeigt vingrinājumu, un pēc tam pakāpeniski palieliniet izaicinājumu, palielinot skrējienu ātrumu un ilgumu.

Lasīt vairāk: