FST-7 krūškurvja treniņu programma

FST-7 ir intensīva un efektīva programma, ko izstrādājis slavenais Haney Rambod. Daudzi profesionāli kultūristi ir trenējušies un turpina trenēties ar šo metodi. Aizvedīsim viņu uz testa braucienu!

Autors: Rodžers Lokridžs

Šī tehnika visā pasaulē ir pazīstama arī kā 2009. gada labākā treniņu programma. Fitnesa un kultūrisma nozarē viņi par to tikai runā. Miljoniem cilvēku turpina aktīvi apspriest šo tehniku, tā ir iekļauta apmācību programmās visā pasaulē.

Šis ir FST-7, ko izstrādājis Haney Ramboda's Forge of Professionals, un tā ir intensīva un ļoti produktīva treniņu programma. Tas nevar būt savādāk. Džejs Katlers ir trīskārtējs Olimpijas kunga titula īpašnieks, tostarp divkārtējais Olimpijas čempions Kevins Englis 2009. gadā un pašreizējais uzvarētājs Fils Hīts, kurš trenējās šajā programmā, gatavojoties galvenajām kultūrisma sacensībām. Marks Alvisi uzvarēja 2013. gada ASV nacionālajā čempionātā, kā arī trenējās kopā ar Heniju Rambodu. Ja es uzskaitītu visus, kas devās uz Haney un trenējās ar FST-7, tas būtu kā kultūrisma ceļvedis Who's Who.

Pēc paša Hanija vārdiem, nosaukums FST-7 cēlies no:

• Galvas josta (F, fascija) – šķiedru saistaudu apvalks, kas nosedz, atdala vai saista kopā muskuļus, orgānus un citas ķermeņa mīksto audu struktūras.
  
  
• Strečings (S, stiept) – darbība, kas paredzēta, lai pagarinātu, paplašinātu, palielinātu.
  
  
• treniņš (T) – process, kurā persona tiek sasniegta vispārpieņemtiem izcilības standartiem, izmantojot vingrinājumus un apmācību.
  
  
• Septiņi – septiņi seti pēdējā vingrinājumā

Pārejam uz solīto testa braucienu. Tālāk es detalizēti aprakstīšu manu krūšu treniņu, kas notika 13. gada 2009. augustā, un sīkāk aprakstīšu katru šī treniņa posmu.

Pirms treniņa

Stundu pirms treniņa es izdzēru proteīna smūtiju, kas pagatavots no vaniļas proteīna pulvera, zemenēm un banāniem. Degvielas tvertne bija pilna. Apmēram 30 minūtes pirms iziešanas no mājas es paņēmu slāpekļa oksīda (NO) pastiprinātāju, multivitamīnu un 1000 mg. Ir pienācis laiks ķerties pie lietas!

Pirms pirmā vingrinājuma tiek veikta viegla stiepšanās un iesildīšanās.

Fāze “F”: slīpa spiešana guļus stāvoklī

Man bija jāiet pirmajam, un man vajadzēja darbu nogāzē, tāpēc es sāku ar. Es iesaku veikt 3-4 komplektus ar vismaz 8 un ne vairāk kā 12 atkārtojumiem. Pamatnei jābūt smagai. Spēlējos ar svariem un strādāju līdz tonnāžai, kas rada pietiekamu slodzi.

• Pirmais komplekts: 135 mārciņas (≈60 kg) – 12 atkārtojumi
  
  
• 45 sekundes atpūtai
  
  
• 185. komplekts: 85 mārciņas (≈12 kg) — XNUMX atkārtojumi
  
  
• 1 minūte atpūtai
  
  
• 225. komplekts: 100 mārciņas (≈8 kg) — XNUMX atkārtojumi
  
  
• 1 minūte atpūtai
  
  
• Ceturtais komplekts: 225 mārciņas (≈100 kg) – 7 atkārtojumi

Pāreja uz nākamo vingrinājumu man aizņem apmēram 90 sekundes. Es jau jūtos ļoti pieklājīgi. Pagaidām man patīk viss, bet šis ir tikai sākums. Redzēsim, kas notiks tālāk.

Fāze “S”: hanteles jaukšana uz slīpa sola

Vingrinājums numur divi – izolācijas kustība,. Galvenais uzdevums ir izstiept muskuļus no iekšpuses un palielināt tā apjomu. Man patīk hanteles saplacināšana, un es nolēmu izmēģināt šo vingrinājumu šajā treniņa fāzē. Tāpat kā iepriekš, jums ir nepieciešami 3-4 komplekti ar 8-12 atkārtojumiem. Tiecieties uz lielu slodzi.

• Pirmais komplekts: 40 mārciņas (≈18 kg) – 12 atkārtojumi
  
  
• 1 minūte atpūtai
  
  
• 40. komplekts: 18 mārciņas (≈12 kg) — XNUMX atkārtojumi
  
  
• 1 minūte atpūtai
  
  
• 50. komplekts: 22 mārciņas (≈10 kg) — XNUMX atkārtojumi
  
  
• 1 minūte atpūtai

Treniņš ir diezgan intensīvs. Tagad sūknēšana ir patiešām laba, un es joprojām esmu enerģijas pilns. Šobrīd man pievienojas partneris Kriss Amoss, ar kuru kopā aizvadām treniņa otro daļu. Mēs pārejam uz "T" fāzi. Starp citu, Haney iesaka seansa laikā dzert ūdeni, ūdeni un vēl vairāk ūdens. Un es zinu, kāpēc. No manis sviedri lija straumē, lai gan istabā bija kondicionieris. Skatieties sava ķermeņa hidratāciju, ja izmēģināt šo tehniku.

“T” fāze: hanteles nospiešana

Šī fāze prasa vēl vienu pamata kustību. Man patīk hanteles. Daudzās programmās, kas veidotas pēc FST-7 principiem, esmu redzējis vingrinājumus ar hantelēm, tāpēc izvēle par labu man šķita ideāls risinājums. Tāpat kā iepriekšējos divos vingrinājumos, mēs koncentrēsimies uz trīs līdz četriem smagiem komplektiem ar 8-12 atkārtojumiem.

• Pirmais komplekts: 70 lb hanteles (≈32 kg) – 12 atkārtojumi
  
  
• Atpūtieties, kamēr Kriss veic to pašu vingrinājumu.
  
  
• 80. komplekts: 36 mārciņu hanteles (≈12 kg) — XNUMX atkārtojumi
  
  
• Atpūtieties, kamēr Kriss veic vingrinājumu. Viņš veica 8 atkārtojumus
  
  
• 100. komplekts: 44 mārciņu hanteles (≈8 kg) — XNUMX atkārtojumi. (Es būtu paņēmis smagāku, bet šajā zālē nebija nekā smagāka par simtu)
  
  
• Atpūtieties, kamēr Kriss veic vingrinājumu. Viņš paņēma 90 mārciņas un veica 40 atkārtojumus.

Blimey! Tas bija forši. Tik jaudīgu sūkni sen nebiju pieredzējis. Arī Kriss ir sajūsmā. Tagad mēs pievēršamies apmācības sesijas “jautrākajai” daļai. Ja uzskatāt, ka septiņos komplektos nav nekā īpaša, iesaku izmēģināt šo.

Fāze “7”: krosovers kabeļu trenažierā

Pēdējam vingrinājumam vajadzētu būt. Saliktais vingrinājums XNUMX būs pārāk grūts. Turklāt XNUMX ir vērsts uz noteiktu muskuļu, un mums tas ir jāizolē. Haney iesaka izmantot mašīnas, jo jums ir jāsaglabā fiksēta trajektorija.

Mēs uzstādījām virves trenažieri, nosvērāmies uz 55 mārciņām (≈25 kg) un nolēmām, ka nepieciešamības gadījumā veikt korekcijas. Bet darba svars mums nebija jāpalielina, tas jau bija īsts vājprāts. Atpūta starp komplektiem nedrīkst pārsniegt 30-45 sekundes. Lai būtu drošībā, Kriss sāka uzreiz pēc mana komplekta pabeigšanas, un es sāku tūlīt pēc tam. Rezultātā katrs paguva atpūsties kādas 30 sekundes.

• Pirmais sets: 55 mārciņas (≈25 kg) – Rodžers 12 atkārtojumi, Kriss 12.
  
  
• 30 sekundes atpūtai
  
  
• 55. komplekts: 25 mārciņas (≈12 kg) – Rodžers 12 atkārtojumi, Kriss XNUMX.
  
  
• 30 sekundes atpūtai
  
  
• 55. komplekts: 25 mārciņas (≈12 kg) – Rodžers 12 atkārtojumi, Kriss XNUMX.
  
  
• 30 sekundes atpūtai

Šobrīd domāju, ka varu pabeigt visus septiņus setus ar 12 atkārtojumiem. Turpinu tādā pašā garā.

• 55. sets: 25 mārciņas – Rodžers 12 atkārtojumi, Kriss 12.
  
  
• 30 sekundes atpūtai
  
  
• 55. komplekts: 25 mārciņas (≈10 kg) – Rodžers 9 atkārtojumi, Kriss XNUMX.
  
  
• 30 sekundes atpūtai

Te jau saprotu, ka septiņi 12 atkārtojumu komplekti nesanāks.

• 55. komplekts: 25 mārciņas (≈10 kg) – Rodžers 10 atkārtojumi, Kriss XNUMX.
  
  
• 30 sekundes atpūtai
  
  
• 55. sets: 25 mārciņas – Rodžers 8 atkārtojumi, Kriss 8.
  
  
• 30 sekundes atpūtai

Mēs pabeidzām. Noteikti pabeigts. Mēs ar Krisu esam nesaskaņās.

FST-7 krūšu treniņu programma

Pēc apmācības

Treniņš ilga 33 minūtes. Man nekad nav bijusi tāda pumpēšana. 7 ir patiešām intensīva, un mēs abi to jutām. Mēs atklājām, ka FST-1000 ir lielisks protokols, un es personīgi plānoju integrēt šo tehniku ​​savā pašreizējā programmā. Uzreiz pēc sesijas es sakošļāju divus proteīna batoniņus un paņēmu nedaudz un vēl XNUMX mg C vitamīna. Atveseļošanās šajā programmā ir milzīga, jo pārtrenēšanās risks ir augsts un nepieciešams kvalitatīvs uzturs.

Secinājumi

Es ne mirkli nešaubos, ka FST-7 ir programma, kas jāizmēģina ikvienam. Iesācējiem tas jāpieiet piesardzīgi: pieturieties pie trim komplektiem, bet septiņniekiem izvēlieties vieglu svaru. Pieredzējušiem sportistiem ieteicams šo programmu uztvert nopietni! Tas ir ātrs un intensīvs. Šī ir pārsteidzoša tehnika, un es saprotu, kāpēc Forge of Professionals sekotāju skaits katru gadu pieaug.

Lasīt vairāk: