Saturs
Amerikas Diētas asociācijas (ADA) oficiālā nostāja ir šāda: pareizi plānots veģetārs uzturs ir pilnvērtīgs un izdevīgs noteiktu slimību profilaksei un ārstēšanai.
Veģetārisms perspektīvā
Veģetārā diēta var būt ļoti dažāda. Lakto-ovo veģetārā diēta sastāv no augļiem, dārzeņiem, graudaugiem, pākšaugiem, sēklām, riekstiem, piena produktiem un olām. Tas neietver gaļu, zivis un mājputnus. Vegāns jeb stingrs veģetārisms atšķiras no lakto-ovo veģetārisma ar to, ka tajā nav olu, piena produktu un citas dzīvnieku izcelsmes pārtikas. Bet pat šajā ietvaros dažādi cilvēki dažādās pakāpēs atsakās no dzīvnieku izcelsmes produktiem. Tāpēc, lai precīzi noteiktu veģetārā uztura uzturvērtības, tas ir īpaši jāņem vērā.
Pētījumi liecina, ka veģetāriešiem bieži ir zemāka saslimstība un mirstība no noteiktām hroniskām deģeneratīvām slimībām nekā tiem, kas nav veģetārieši. Var būt nozīme arī tādiem ar uzturu nesaistītiem faktoriem kā fiziskās aktivitātes un atturēšanās no smēķēšanas un alkohola, taču uzturs ir vissvarīgākais faktors.
Cilvēki pāriet uz veģetārismu ne tikai medicīnisku iemeslu dēļ, bet arī vides apsvērumu un pasaules bada dēļ. Arī starp iemesliem, kāpēc cilvēki kļūst par veģetāriešiem: ekonomiski apsvērumi, ētiski jautājumi, reliģiskā pārliecība.
Patērētāju pieprasījums pēc veģetāriem produktiem izraisa to ēdināšanas iestāžu pieaugumu, kas piedāvā veģetāros produktus. Pašlaik lielākā daļa universitāšu ēdnīcu piedāvā veģetāras maltītes.
Veģetārisma nozīme veselībai
Veģetārs uzturs ar zemu tauku vai piesātināto tauku saturu ir veiksmīgi izmantots kā daļa no visaptverošas veselības veicināšanas programmas, lai mainītu pašreizējo koronāro artēriju slimības ainavu. Veģetāras diētas ir noderīgas profilaksei, jo tajās ir mazāk piesātināto tauku, holesterīna un dzīvnieku olbaltumvielu, vairāk folātu, kas pazemina homocisteīna līmeni serumā, antioksidantus, piemēram, C un E vitamīnu, karotinoīdus un fitoķīmisko vielu.
Veģetārisms aptur koronāro sirds slimību attīstību un samazina mirstību no koronāro artēriju slimības. Veģetāriešiem parasti ir zemāks kopējā holesterīna un zema blīvuma lipoproteīnu līmenis, bet augsta blīvuma lipoproteīnu un triglicerīdu līmenis atšķiras atkarībā no veģetārā uztura veida.
Veģetārieši ir mazāk pakļauti hipertensijai nekā tie, kas nav veģetārieši. Šķiet, ka šis efekts rodas neatkarīgi no ķermeņa svara un nātrija uzņemšanas. Veģetārieši daudz retāk mirst no 2. tipa cukura diabēta, iespējams, tāpēc, ka viņi uzņem vairāk komplekso ogļhidrātu un ir mazāks ķermeņa masas indekss.
Veģetārieši ir mazāk pakļauti plaušu vēzim un resnās zarnas vēzim. Samazināts kolorektālā vēža risks ir saistīts ar palielinātu šķiedrvielu, dārzeņu un augļu uzņemšanu. Resnās zarnas mikroflora veģetāriešiem ievērojami atšķiras no ne-veģetāriešu mikrofloras, kas samazina resnās zarnas vēža risku.
Rietumu veģetāriešu vidū krūts vēzis nav samazinājies, taču etnisko salīdzinājumu dati liecina, ka krūts vēža risks ir mazāks populācijās ar augu izcelsmes uzturu. Aizsardzības faktors var būt zemāks estrogēna līmenis veģetāriešiem.
Labi plānots veģetārs uzturs var būt noderīgs nieru slimību profilaksē un ārstēšanā. Klīniskie pētījumi un dzīvnieku modelēšana ir parādījusi, ka daži augu proteīni var palielināt izdzīvošanas iespēju un samazināt proteīnūriju, glomerulārās filtrācijas ātrumu, nieru asinsriti un nieru histoloģiskus bojājumus, salīdzinot ar ne-veģetāru diētu.
Veģetārās diētas analīze
Nepieciešamo daudzumu svarīgo aminoskābju var iegūt no augu izcelsmes olbaltumvielu avotiem, ja vien augu valsts uzturs ir daudzveidīgs un satur pietiekami daudz kaloriju. Pētījums liecina, ka papildu proteīnu papildināšana nav nepieciešama, un dažādu aminoskābju avotu ikdienas uzņemšana nodrošina normālu slāpekļa aizturi un izmantošanu veseliem indivīdiem.
Lai gan veģetāro diētu kopējais olbaltumvielu daudzums ir mazāks, un dažu augu proteīnu zemākas kvalitātes dēļ tas var būt nedaudz jāpalielina, gan lakto-ovo veģetārieši, gan vegāni saņem pietiekami daudz olbaltumvielu.
Augu pārtika satur tikai nehēmu dzelzi, kas ir jutīgāka nekā hēma dzelzs pret inhibitoriem (palēninātājiem) un dzelzs uzsūkšanās veicinātājiem. Lai gan veģetāriešu uzturs parasti satur vairāk dzelzs nekā ne-veģetāriešu uzturs, dzelzs krājumi veģetāriešiem ir mazāki, jo uz augu bāzes iegūtā dzelzs tiek absorbēta mazāk. Bet šīs parādības klīniskā nozīme, ja tāda ir, nav skaidra, jo dzelzs deficīta anēmijas sastopamība veģetāriešiem un gaļas ēdājiem ir vienāda. Dzelzs uzsūkšanos var uzlabot augstāks C vitamīna saturs.
Augu pārtika var saturēt B12 vitamīnu uz to virsmas augsnes atlieku veidā, taču tas nav uzticams B12 avots veģetāriešiem. Ir pierādīts, ka liela daļa B12 vitamīna, kas atrodams spirulīnā, jūraszālēs, jūras dārzeņos, tempē (raudzēts sojas produkts) un miso, ir vairāk neaktīvs B12 analogs, nevis pilnīgs vitamīns.
Lai gan piena produkti un olas satur B12 vitamīnu, pētījumi liecina, ka lakto-ovo veģetāriešiem B12 vitamīna līmenis asinīs ir zems. Veģetāriešiem, kuri izvairās no dzīvnieku izcelsmes pārtikas vai to ierobežo, ieteicams lietot uztura bagātinātājus vai pārtiku, kas bagātināta ar B12 vitamīnu. Tā kā cilvēka ķermenim nepieciešams ļoti maz B12 vitamīna un tā krājumi tiek uzglabāti un atkārtoti izmantoti, var paiet daudzi gadi, līdz parādās deficīta simptomi. B12 vitamīna uzsūkšanās samazinās līdz ar vecumu, tāpēc to ieteicams lietot visiem vecākiem veģetāriešiem.
Lakto-ovo veģetārieši saņem pietiekami daudz kalcija, tikpat daudz vai vairāk nekā tie, kas nav veģetārieši. Tomēr vegāni saņem mazāk kalcija nekā lakto-ovo veģetārieši un jauktas diētas lietotāji. Jāņem vērā, ka vegāniem var būt nepieciešams mazāk kalcija nekā veģetāriešiem, jo diētas ar mazāku olbaltumvielu daudzumu un sārmaināku pārtiku saglabā kalciju. Turklāt, ja cilvēks ēd diētu ar zemu olbaltumvielu un nātrija saturu un pietiekami vingro, viņa kalcija nepieciešamība var būt mazāka nekā tiem, kuri piekopj mazkustīgu dzīvesveidu un ēd standarta Rietumu diētu. Šie faktori, kā arī ģenētiskā predispozīcija palīdz izskaidrot, kāpēc kaulu veselība dažkārt nav atkarīga no kalcija uzņemšanas.
Tā kā vēl nav noskaidrots, cik daudz kalcija vegāniem nepieciešams, un ņemot vērā, ka tā deficīts sievietēm izraisa osteoporozi, vegāniem vajadzētu patērēt tik daudz kalcija, cik Medicīnas institūts ir noteicis viņu vecuma grupai. Kalcijs labi uzsūcas no daudziem augu valsts pārtikas produktiem, un vegānu diēta satur šo elementu pietiekami daudz, ja tajā regulāri iekļauj kalciju bagātu pārtiku. Turklāt daudzi jauni veģetārie ēdieni ir bagātināti ar kalciju. Ja vegāni nesaņem nepieciešamo kalciju ar pārtiku, ieteicams lietot uztura bagātinātājus.
D vitamīna deficīts pārtikā (gan veģetāro, gan ne-veģetāro diētu), ja vien tajā nav iekļauti pārtikas produkti, kas bagātināti ar D vitamīnu. Vegānu uzturā šīs uzturvielas var būt deficīts, jo visizplatītākais tā avots ir ar D vitamīnu bagātināts govs piens. Bet tagad jūs varat Pērciet vegānu pārtiku ar pievienotu D vitamīnu, piemēram, sojas pienu un dažus graudaugu produktus. Turklāt pētījumi liecina, ka organisms galveno D vitamīna devu saņem no saules gaismas iedarbības, un svarīgi to iegūt ar pārtiku tikai tad, kad cilvēks nesaņem daudz saules. Tiek uzskatīts, ka, lai uzņemtu pietiekami daudz D vitamīna, pietiek ar to, ka 5-15 minūtes dienā tiek pakļauti saulei rokām, pleciem un sejai. Cilvēkiem ar tumšu ādu, kā arī tiem, kas dzīvo ziemeļu platuma grādos, mākoņainās vai dūmakainās vietās, iespējams, vairāk laika jāpavada saulē. D vitamīna sintēzi kavē saules aizsargkrēmu lietošana. Ja vegāni ir maz pakļauti saulei, ieteicams lietot D vitamīna piedevas. Tas jo īpaši attiecas uz gados vecākiem cilvēkiem, kuru organisms sintezē D vitamīnu mazāk efektīvi.
Pētījumi liecina, ka veģetāriešiem cinka patēriņš ir mazāks vai tāds pats kā tiem, kas nav veģetārieši. Lielākā daļa pētījumu liecina, ka veģetāriešiem ir normāls cinka līmenis matos, serumā un siekalās. Ja uzturā ir maz cinka, kompensācijas mehānismi var palīdzēt veģetāriešiem. Bet, tā kā cinka saturs ir mazs augu izcelsmes pārtikā un cinka deficīta sekas vēl nav pilnībā izprastas, veģetāriešiem vajadzētu ēst tik daudz cinka, cik ieteikts uzņemtajā uzturā, vai pat vairāk.
Diētās, kas nesatur olas un zivis, ir maz omega-3 taukskābju (dokozeheksaskābes jeb DHA). Veģetāriešiem ir zemāks šīs taukskābes lipīdu līmenis asinīs, lai gan ne visi pētījumi piekrīt šim apgalvojumam. Vienu vitāli svarīgu taukskābi, linolskābi, var pārvērst par DHA, lai gan pārveidošanas līmeņi šķiet neefektīvi, un liela linolskābes uzņemšana novērš šo konversiju (36). Zema DHA ietekme nav pētīta. Bet veģetāriešiem ieteicams savā uzturā iekļaut labus linolskābes avotus.
Veģetārisms dažādos dzīves periodos.
Sabalansēts vegāns jeb lakto-ovo veģetārs uzturs ir piemērots visos dzīves posmos, arī grūtniecības un zīdīšanas laikā. Tas apmierina arī zīdaiņu, bērnu un pusaudžu uztura vajadzības un veicina viņu normālu augšanu.
Uztura trūkumi, visticamāk, ir cilvēkiem ar ļoti ierobežotu uzturu. Visiem vegāniem bērniem ir jābūt uzticamam B12 vitamīna avotam un, ja viņi ir maz pakļauti saulei, viņi saņem D vitamīna piedevas vai ar D vitamīnu bagātinātu pārtiku. Uzturā jāiekļauj pārtikas produkti, kas bagāti ar kalciju, dzelzi un cinku. Veģetāriešu bērnu enerģijas vajadzības palīdz nodrošināt biežas maltītes un nelielas uzkodas, kā arī daži rafinēti un trekni pārtikas produkti. Pamatprincipi attiecībā uz uztura bagātinātājiem ar dzelzi, D vitamīnu un cietas pārtikas iekļaušanu uzturā ir vienādi gan normāliem, gan veģetāriem zīdaiņiem.
Kad ir pienācis laiks iekļaut uzturā olbaltumvielas, veģetārie mazuļi var saņemt mizotu tofu, biezpienu un pupiņas (mizotas un sasmalcinātas). Vegāniem zīdaiņiem, kuri joprojām baro bērnu ar krūti, jāsaņem B12 vitamīns, ja mātes uzturā ir nepietiekams uzturs, un D vitamīns, ja viņi ir maz pakļauti saules iedarbībai.
Veģetārisms ir nedaudz biežāk sastopams pusaudžiem ar ēšanas traucējumiem, tāpēc uztura speciālistiem ir jāzina pusaudži, kuri ļoti ierobežo ēdienu izvēli un kuriem ir ēšanas traucējumu pazīmes. Tomēr saskaņā ar pašreizējiem datiem, Kļūstot par vegānu, tas pats par sevi neizraisa ēšanas traucējumus.. Ja uzturs ir pareizi saplānots, veģetārisms ir pareizā un veselīgā pusaudžu izvēle.
Veģetārā diēta atbilst arī sportistu vajadzībām sacensību periodā. Var būt nepieciešams palielināt olbaltumvielu daudzumu, jo vingrinājumi paātrina aminoskābju vielmaiņu, taču veģetārā diēta, kas sedz enerģijas izmaksas un kam ir labi olbaltumvielu avoti (piemēram, sojas produkti, pupiņas), var nodrošināt nepieciešamo proteīnu, neizmantojot īpašus pārtikas produktus vai uztura bagātinātājus.
Jaunajiem sportistiem īpaša uzmanība jāpievērš pārtikas, olbaltumvielu un dzelzs kaloriju saturam. Veģetāriešiem sportistiem var būt lielāka amenorejas iespēja nekā sportistiem, kas nav veģetārieši, lai gan ne visi pētījumi apstiprina šo novērojumu.
Viens no veidiem, kā uzturēt normālu menstruālo ciklu, varētu būt ēst vairāk kaloriju, vairāk tauku, mazāk šķiedrvielu un samazināt treniņu intensitāti. Lakto-ovo veģetāra un vegāna diēta var apmierināt grūtnieču barības vielu un enerģijas vajadzības. Jaundzimušo ķermeņa svars, kas dzimuši labi barotiem veģetāriešiem, ir normāls.
Grūtniecēm un vegāniem, kas baro bērnu ar krūti, uzturs jāpapildina ar 2.0 līdz 2.6 mikrogramiem B12 vitamīna dienā. Un, ja sieviete nesaņem daudz saules iedarbības, 10 mikrogramus D vitamīna dienā. Folātu piedevas ir ieteicamas visām grūtniecēm, lai gan veģetārā diēta parasti satur vairāk folātu nekā ne-veģetāra diēta.
Veģetārā plānošana
Dažādas pieejas ēdienkartes plānošanai palīdzēs nodrošināt atbilstošu uzturu veģetāriešiem. Turklāt šādas vadlīnijas var palīdzēt veģetāriešiem plānot veselīgu uzturu: * Izvēlieties dažādus pārtikas produktus, tostarp veselus graudus, dārzeņus, augļus, pupiņas, riekstus, sēklas, piena produktus un olas. * Biežāk izvēlieties veselus, nerafinētus pārtikas produktus un ierobežojiet pārtikas produktus ar augstu cukura, tauku saturu un ļoti rafinētu pārtiku. * Izvēlieties no dažādiem augļiem un dārzeņiem. * Ja lietojat dzīvnieku izcelsmes produktus – pienu un olas – izvēlieties tos, kuriem ir mazāks tauku saturs. Ierobežojiet sierus un citus augsta tauku satura piena produktus un olas, jo tajos ir daudz piesātināto tauku un tāpēc, ka tie samazina augu pārtiku. * Vegāniem ēdienreizēs regulāri jāiekļauj vitamīns B12, kā arī D vitamīns, ja saules iedarbība ir ierobežota. * Tikai ar krūti barotiem zīdaiņiem no 4-6 mēnešu vecuma jāsaņem dzelzs piedevas un, ja saules iedarbība ir ierobežota, D vitamīna piedevas. Arī B12 vitamīna piedevas, ja mātes uzturā ir šī vitamīna deficīts. * Neierobežojiet tauku saturu uzturā bērniem, kas jaunāki par 2 gadiem. Un, lai palīdzētu vecākiem bērniem iegūt pietiekami daudz enerģijas un barības vielu, iekļaujiet uzturā pārtiku ar augstu nepiesātināto tauku saturu (piemēram, riekstus, sēklas, riekstu un sēklu eļļas, avokado un augu eļļas).
Pārtikas piramīda vegāna un veģetāra uztura plānošanai
TAUKI, EĻĻAS UN SALDA PĀRTIKA ēst ierobežotā daudzumā cietās konfektes, sviestu, margarīnu, salātu mērci un cepamo eļļu.
PIENS, JOGURTI UN SIERS 0-3 porcijas dienā piens – 1 glāze jogurta – 1 glāze tīra siera – 1/1 *Veģetāriešiem, kuri nelieto pienu, jogurtu un sieru, jāizvēlas citi ar kalciju bagāti avoti.
ŽĀVĒTAS PUPAS, RIEKSTI, SĒKLAS, OLAS UN GAĻAS AIZSTĀTĀJI 2-3 porcijas dienā sojas piens – 1 glāze vārītu kaltētu pupiņu vai zirņu – 1/2 glāze 1 ola vai 2 olu baltumi rieksti vai sēklas – 2 ēd.k. tofu vai tempeh - 1/4 tase zemesriekstu sviesta - 2 ēdamkarotes
DĀRZEŅI 3-5 porcijas dienā vārīti vai sasmalcināti neapstrādāti dārzeņi – 1/2 tase neapstrādātu lapu dārzeņu – 1 glāze
FRUIT 2-4 porcijas dienā sulas - 3/4 tase žāvētu augļu - 1/4 tase sasmalcinātu, neapstrādātu augļu - 1/2 tase konservētu augļu - 1/2 tase 1 vidēja izmēra auglis, piemēram, banāns, ābols vai apelsīns
MAIZE, GRAUDU PAULA, RĪSI, MAkaroni 6-11 porcijas dienā maize – 1 šķēle vārītu graudaugu – 1/2 tase vārītu rīsu, makaronu vai citu graudu – 1/2 tase miltu izstrādājumi – 1/2 tase
______ Publicēts žurnālā Journal of the American Dietetic Association, 1997. gada novembris, 97. sējums, 11. izdevums. Autori – Virdžīnija K. Mesīna, MPH, RD, un Kenets I. Bērks, PhD, RD Recenzenti – Vinstons J. Kreigs, PhD, RD; Johanna Dvaiere, DSc, RD; Sūzena Havala, MS, RD, FADA; D. Enete Larsone, MS, RD; A. Rīds Mangels, PhD, RD, FADA; Veģetārā uztura diētiskās prakses grupa (Lenore Hodges, PhD, RD; Cyndi Reeser, MPH, RD) Krievu valodā tulkojis Mihails Subbotins