Kad mūsu ķermenis cieš, pirmais, kas mums jādara, ir doties pie ārstiem un ievērot viņu norādījumus. Bet ko darīt, ja izpildām visas prasības, bet vieglāk nepaliek? Speciālisti piedāvā vairākus vingrinājumus pašsajūtas uzlabošanai.
Mēs radām ārstniecisku resursu
Vladimirs Snigurs, psihoterapeits, klīniskās hipnozes speciālists
Hipnoze un pašhipnoze bieži strādā ar iztēli. Tas ļauj koncentrēties ne tikai uz pašu simptomu, bet arī uz resursiem, kas nepieciešami tā ārstēšanai. Tāpēc hipnotiskās pieejas galvenā vēlme ir būt atvērtam radošumam. Galu galā, ja sāpes mums ir kaut kas pazīstams un mēs tās kaut kā iedomājamies, tad dziedināšanas “eliksīrs” mums nav zināms. Var piedzimt pilnīgi negaidīts tēls, un jums ir jābūt gatavam to pieņemt, un šim nolūkam jums rūpīgi jāieklausās sevī.
Šis paņēmiens labi darbojas ar zobu sāpēm, galvassāpēm, sasitumiem vai cikliskām sieviešu sāpēm. Derēs sēdus vai daļēji guļus pozīcija. Galvenais, lai ir ērti, guļot pastāv risks aizmigt. Izvēlamies stabilu un relaksētu ķermeņa stāvokli: pēdas pilnībā atrodas uz grīdas, nav sasprindzinājuma kājās un rokās uz ceļiem. Jums vajadzētu justies ērti un atpūsties.
Var dot sev lūgumu – atrast spontānu neapzinātu dziedinošā resursa tēlu
Mēs atrodam sāpes ķermenī un veidojam tā tēlu. Katram būs savs – kādam tā ir bumba ar adatām, kādam sarkani sakarsuši metāli vai viskozi purva dubļi. Mēs pārvietojam šo attēlu uz vienu no rokām. Sekundā roka ir paredzēta resursa attēlam, kas bezsamaņā jums jāatrod. Lai to izdarītu, jūs varat dot sev šādu iekšēju lūgumu - atrast spontānu neapzinātu dziedinošā resursa tēlu.
Mēs ņemam pirmo lietu, kas parādās mūsu iztēlē. Tas varētu būt akmens vai uguns, vai siltuma vai aukstuma sajūta, vai kāda veida smarža. Un tad mēs to virzām uz roku, kur mums ir sāpju attēls. Jūs varat to neitralizēt, izveidojot trešo attēlu savā iztēlē. Varbūt kādam ir ērtāk rīkoties pakāpeniski: vispirms sāpes “izmet” un tad aizstāj ar līdzekli, kas mazina vai pilnībā noņem sāpes.
Ērtības labad varat ierakstīt instrukciju audio, ieslēgt to sev un veikt visas darbības bez vilcināšanās.
Saruna ar slimību
Marina Petraš, psihodrāmas terapeite:
Psihodrāmā ķermenis, jūtas un domas darbojas kopā. Un dažreiz kādā no šīm teritorijām vai uz to robežas izceļas iekšējs konflikts. Pieņemsim, ka esmu ļoti dusmīga, bet nespēju tikt galā ar šo pieredzi (piemēram, uzskatu, ka uz bērnu ir aizliegts dusmoties) vai arī nevaru izrādīt dusmas. Jūtu atsaukšana parasti ietekmē ķermeni, un tas sāk sāpēt. Gadās, ka saslimstam pirms kāda svarīga notikuma, kad negribas vai bail kaut ko darīt.
Mēs meklējam: kāds iekšējs konflikts, uz kuru ķermenis reaģē ar sāpēm, migrēnu vai sāpēm? Lai palīdzētu sev, der autodrāma: psihodrāma vienam. Viens variants ir stāties pretī pašām sāpēm, otrs – runāt ar cietēju ķermeņa daļu. Mēs varam iztēlē izspēlēt tikšanos ar viņiem vai nolikt uz galda priekšmetus, kas “spēlēs lomas”: šeit ir “sāpes”, te ir “es”. Šeit man sāp zobs. Uz galda nolieku “zobu sāpes” un sevi (jebkurus priekšmetus, kas saistīti ar sāpēm un ar sevi), pielieku roku uz “sāpēm” un mēģinu būt tā, skaļi domājot: “Kas es esmu? Kāda krāsa, izmērs, kāda ir sajūta? Kāpēc man ir vajadzīga mana saimniece un ko es gribu viņai pateikt? To es saku otrajam subjektam (sev) sāpju vārdā.
Ir tehnika, kas ļauj mums uz laiku atlikt sāpes, ja mums tagad ir kāda steidzama lieta.
Tad es virzu roku uz otru objektu (sevi) un garīgi klausos, kādas sāpes man atbild. Viņa saka: “Pasaules glābšana ir laba. Bet pie zobārsta jāiet laicīgi. Vispirms jums ir jāparūpējas par sevi. Un ne tikai tad, kad zobi jau birst. Tu, Marina, uzņemies pārāk daudz. "Labi," es atbildu, noliekot roku uz priekšmeta, kas attēlo mani (piemēram, krūze), "Es esmu ļoti noguris, man ir jāatpūšas. Tāpēc es paņemšu atvaļinājumu. Man ir jārūpējas par sevi un jāiemācās atpūsties ne tikai ar slimības palīdzību.
Ir paņēmiens, kas ļauj atlikt sāpes uz laiku, kad saprotam, ka ar tām nopietni jāķeras pie ārsta, bet tagad ir steidzama lieta – uzstāšanās vai darbs. Tad mēs ņemam vērā jebkuru tēmu, kas mums asociējas, piemēram, ar migrēnu. Un mēs sakām: “Es zinu, ka tu eksistē, zinu, ka vēl nevaru tevi pilnībā atraut, bet man ir vajadzīgas 15 minūtes, lai paveiktu svarīgu uzdevumu. Palieciet šajā vienumā, es jūs aizvedīšu vēlāk.
Savelkam žokļus un rūcam
Aleksejs Ežkovs, uz ķermeni orientēts terapeits, Lowen bioenerģētiskās analīzes speciālists
Dažreiz sāpes rodas no domām un jūtām. Ķermeņa prakses būtu jāpiemēro, ja esam gatavi apzināties, kādas sajūtas mūsos ir šobrīd, kuras no tām nav izteiktas. Piemēram, zem kura vai zem kā mēs “izspiedāmies” tā, ka saburzījām muguras lejasdaļu. Bieži sāpes parādās kā signāls, ka mūsu robežas ir pārkāptas. Mēs varbūt pat nenojaušam par iebrukumu: kāds pret mums pastāvīgi ir laipns, bet maigi, “partijiski” iekļūst mūsu teritorijā. Rezultāts ir galvassāpes.
Pamatprincips, kā atbrīvoties no ķermenī “iestrēgušām” emocijām, ir tās realizēt un izteikt, pārvērst darbībā. Starp citu, arī runāšana ir darbība. Vai mūs ir pārņēmušas dusmas, kuras sabiedrībā nav pieņemts atklāti paust? Mēs ņemam dvieli, pārvēršam to caurulītē un stingri saspiežam ar žokļiem. Šajā brīdī var ņurdēt un kliegt, balsij ir dziedinošs efekts, jo šī ir mūsu pirmā rīcība dzīvē.
Jūs varat “elpot” sāpes: iedomājieties sāpīgu vietu, ieelpojiet un izelpojiet caur to
Muskuļu sasprindzinājums paradoksālā kārtā pazūd, ja mēs pārslogojam muskuļus. Vai arī jūs varat saspiest dvieli ar rokām un izlaist dusmīgu rūcienu. Ja neatbrīvo, atkārtojiet. Bet var nākties cīnīties ar galveno cēloni – robežu pārkāpšanu.
Dziļa un lēna elpošana ļauj apzināties notiekošo un paaugstināt enerģijas līmeni. To var veikt sēžot, bet labāk stāvēt vai gulēt, ja situācija atļauj. Jūs varat “elpot” sāpes: iedomājieties sāpīgu vietu, ieelpojiet un izelpojiet caur to. Ķermenī sakrājies nepatīkams sasprindzinājums? Tas samazināsies, ja tiks veikta zemēšana. Novelc apavus un sajūti zemi zem kājām – stāvi stingri, stingri, sajūti spriedzi un pajautā sev, ar ko tas saistīts. Ja neesat pilnībā atlaidis, nākamais posms ir kustēties.
Spriedze, visticamāk, ir kāda apturēta darbība. Sāpes rokā vai kājā? Pārbaudiet sevi: ko jūs vēlaties ar viņiem darīt? Spārdīt gaisu? Stomp? Steidzieties no visa spēka? Sasit dūres? Ļaujiet sev to!
Mēs uzraugām stāvokli
Anastasija Preobraženska, klīniskā psiholoģe
Mums ir trīs galvenās iespējas tikt galā ar sāpīgu pieredzi. Pirmkārt: apvienot. Ciešanas aptver visu, tā ir mūsu vienīgā realitāte. Otrkārt: izvairīšanās, kad mēs novēršam uzmanību un novēršam sevi ar aktivitātēm. Šeit mēs riskējam iegūt saspiestas atsperes efektu: kad tā atveras, mēs saskarsimies ar nevaldāmu spēcīgu pieredzi, kas mūs sagūstīs un aiznesīs nezin kur. Trešais variants: mūsu neiesaistītais prāts novēro iekšējos procesus, neatraujoties no tagadnes.
Atdalīties no domām, sajūtām, emocijām un izolēt neitrāla novērotāja stāvokli, izmantojot pilnas apzināšanās (mindfulness) praksi, māca pieņemšanas un atbildības terapija (saīsināti kā ACT no angļu valodas nosaukuma: Acceptance and Commitment Therapy). Mūsu uzdevums ir izpētīt visas uztveres modalitātes (vizuālais: “redzēt”; dzirdes: “dzirdēt”; kinestētiskais: “sajust”), kas ir iesaistītas sāpju pieredzē, un mierīgi pamanīt, kas ar mums notiek.
Procesu var salīdzināt ar vilni: tas nāk mums pretī, un mēs tam pieskaramies, bet nenirstām.
Pieņemsim, ka tagad es izjūtu spriedzi acu zonā. Es jūtu sāpes, kas kā stīpa saspiež deniņus (kinestētiskais). Acīs ir sarkana krāsa (vizuālais attēls), un atceros: pirms diviem gadiem arī man sāpēja galva, kad nevarēju nokārtot eksāmenu. Un tagad dzirdu mammas balsi: “Turies, esi stiprs, nevienam nerādi, ka jūties slikti” (dzirdes attēls). It kā no attāluma vēroju pāreju no modalitātes uz modalitāti, nevis saplūstot un izvairoties no stāvokļa, bet attālinoties, atrodoties “šeit un tagad”.
Viss process aizņem 10-15 minūtes. To var salīdzināt ar vilni: tas nāk mums pretī, un mēs tam pieskaramies, bet mēs nenirstām. Un viņa atgriežas.