Pēdējā laikā austrumu cīņas mākslas praksē valda uztraukums. Arvien vairāk cilvēku sāk apmeklēt sporta zāles, sekcijas un skolas, kur viņiem tiek sniegtas visas nepieciešamās pašaizsardzības zināšanas. Vīrieši, kas nodarbojas ar cīņas mākslu, kaut kādu iemeslu dēļ uzskata, ka, lai attīstītu masu, ir jāupurē ātrums. Patiesībā tās ir pilnīgas muļķības, kuras nav skaidrs, no kā un kad tas parādījās cilvēku prātos. Tagad jūs sapratīsit, kā jūs varat attīstīt muskuļu masu, nezaudējot sitiena ātrumu.

Vai spēka treniņi tiešām samazina cīnītāja ātrumu?

Apskatīsim šo problēmu, lai beidzot kliedētu stulbo un nepamatoto mītu, kas NVS iedzīvotāju prātos ir stingri iesakņojies vēl PSRS laikā. Padomju gados cilvēki bija skeptiski noskaņoti pret visu, kas nāk no Rietumiem, arī uz atlētismu. Daudzi uzskatīja, ka kultūristi ir lēni un neveikli cilvēki un ka treniņi ar svariem tikai kavēs ātruma attīstību. Neskatoties uz to, ir vismaz divi spilgti piemēri tam, ka darbs ar lieliem svariem nav ienaidnieks, bet gan palīgs ātruma īpašību attīstībā.

1. Masutatsu Oyama ir kiokušin karatē dibinātājs. Ikviens zina un atceras sitiena ātrumu šim vīrietim, ar kuru viņš demonstrācijas priekšnesumos norāva vēršiem ragus. Bet nez kāpēc neviens nepamana, kā viņš apvienoja stieņa pacelšanu un darbu ar savu svaru.
   
2. Brūss Lī ir cilvēks ar ātrāko insultu pasaulē, kurš pat savas dzīves laikā klosterī vienmēr veica svarus sava mentora vadībā.

Kāds tad ir iemesls, kāpēc sitiena ātrums spēka treniņa laikā samazinās? Tā ir izplatīta neziņa par to, kā pareizi strukturēt treniņu. Strādājot ar svaru, vingrinājumi jāveic sprādzienbīstami, nevis gludi, tikai tā varēsi noturēt ātrumu, attīstīt to, kā arī palielināt muskuļu masas apjomu.

Masas un ātruma attīstības pamatprincipi, strādājot ar čaumalām

Ir vairāki svarīgi aspekti, kas jāievēro, lai nezaudētu ātrumu un attīstītu masu.

• Veicot vingrinājumus sprādzienbīstamā tempā, tiek izmantoti tikai lieli svari – aptuveni 70% no maksimālā.
  
• Strādājot ar čaumalām, tiek izmantota “krāpšanās”.
  
• Vingrinājums tiek veikts pēc iespējas ātrākā tempā.
  
• Visas kustības tiek veiktas samazinātā amplitūdā.
  
• Tiek veikti dažādi vingrinājumi, arī tādi, kas nepatīk.
  
• Pirms sākat strādāt ar lielu svaru, jums ir jāizstiepjas ar vieglāku.

Lielākās daļas cilvēku galvenā kļūda ir tā, ka viņi cenšas veikt sprādzienbīstamu darbu visā masas laikā. Droši vien esi aizmirsis, ka organisms pierod pie stresa, tāpēc vingrojumu komplekss un specifika ir periodiski jāmaina.

3 veidu treniņi, lai attīstītu masu un ātrumu

Mūsdienu džiu-džitsu, karatē un roku cīņas skolas nesen ir sākušas praktizēt trīs veidu treniņus, lai attīstītu masu un ātrumu. Jau pirmajā treniņu gadā iesācēji šajās sekcijās palielināja sitiena ātrumu par 50%, savukārt viņu muskuļi attīstījās un neatšķīrās no cilvēkiem, kuri pilnībā un pilnībā nodod sevi fitnesam.

Apskatīsim, kas ir šie principi un kā tos izmantot:

1. Statiskā svara saglabāšanas treniņš ir paredzēts muskuļu nostiprināšanai, kas sitiena laikā notur roku vai kāju.
   
2. Sprādzienbīstams darbs ar šāviņiem – spiežot un palielinot vingrinājuma ātrumu, jūs cilāt lielus svarus.
   
3. Stiepšanās ar svariem – Stiepšanās vingrinājumi ir svarīgi jebkurai cīņas mākslai, jo tie atbrīvo cilvēku. Ja kompleksam pievienojat nelielu slodzi, jūs varat sasniegt lielus panākumus daudz ātrāk nekā ar statisku stiepšanu.

Šo veidu maiņa un kompetenta kombinācija ļaus jums attīstīt muskuļu masas apjomu un palielināt trieciena ātrumu.

Muskuļu shēma un treniņu dienas

Masas un ātruma attīstīšanas komplekss ilgs 6 nedēļas, un nodarbības mainīsies atbilstoši 4/7 un 3/7 veidam. Pateicoties šim sadalījumam pa treniņu dienām, sportista muskuļiem būs laiks atpūsties, lai varētu augt. Katru muskuļu grupu sāks noslogot reizi nedēļā, un pati shēma izskatās šādi:

• Treniņš A — krūtis, triceps un delti
  
• B treniņš – mugura, bicepss un aizmugurējās deltas
  
• B treniņš — pilnībā kājas

Abs nav iekļauts šajā sarakstā, jo tas šūpojas katra treniņa beigās.

Vingrinājumu komplekss

Tagad apskatīsim vingrinājumus, kas ļaus attīstīt muskuļu masu un ātrumu, kā tas tiek darīts mūsdienu cīņas mākslas skolās visā pasaulē.

Apmācība A

B treniņš

B treniņš

Prese tiek veikta divās pieejās maksimāli. Visi pārējie masu attīstības vingrinājumi jāveic 3-4 komplektos ar 8-12 atkārtojumiem. Izņēmums ir piramīdas un ikru muskuļu pumpēšana (vismaz 20 atkārtojumi).

Secinājumi

Piedāvātais komplekss palīdzēs attīstīt muskuļu masu, vienlaikus nezaudējot, bet pat palielinot trieciena ātrumu. Atcerieties, jums nevajadzētu aizrauties ar to, jo pēc 6 nedēļām programmas efektivitāte samazināsies, jums tā būs jāmaina. Alternatīvi vingrinājumi, lai pastāvīgi šokētu ķermeni un stimulētu muskuļu augšanu.

Lasīt vairāk: