Tofu Sojas gabaliņi ir kā tukšs audekls, aicinājums uz kulinārijas radošumu: tie iesūks jūsu pievienoto garšvielu garšu. Mīkstās tofu šķirnes ir ideāli piemērotas smūtiju un pudiņu pagatavošanai. Cietākos labi izcep vai apcep vokpannā un pēc tam pievieno salātiem, vai kopā ar tiem pagatavo sviestmaizē vai veģetārajā pamatēdienā, arī uz spageti bāzes. Papildus olbaltumvielām tofu, kas izgatavots ar kalcija sulfātu, ir bagāts ar kauliem veselīgu kalciju (lasiet iepakojuma informāciju). Padome: Vai nepietiek laika gatavot? Pērciet gatavu tofu. olbaltumvielu saturs: Gandrīz 10 g uz standarta porciju (100 g) cieta tofu.
pupas Jebkurš ēdiens kļūs apmierinošāks, ja tam pievienosiet pupiņas, jo. tajā ir daudz olbaltumvielu un šķiedrvielu. "Bagātas ar abu veidu šķiedrām - ūdenī šķīstošām un nešķīstošām - pupiņas palīdz samazināt holesterīna līmeni un palīdz gremošanu," saka Vorens. Viņa iesaka ēst dažādas pupiņas, tostarp aunazirņus (Cicer arietinum), melnās pupiņas un citas krāsainas pupiņas. Var vārīt lielu katlu pupiņu – uzreiz nedēļu, lai netērētu laiku gatavošanai (pupām – parasti daudz). Vai arī iegādājieties konservētās pupiņas rezervē – tikai burciņai jābūt bez izmēra, bet pašam produktam – bez sāls (atkal lasiet informāciju uz iepakojuma). Padome: gatavojot pupiņām pievieno nedaudz jūraszāles – tad pupiņas labāk uzsūksies. olbaltumvielu saturs: 7 g uz pusi tases vārītu melno pupiņu.
Grieķu jogurts Parasto jogurtu ir vērts aizstāt ar šo biezāko un graudaināko šķirni, kas turklāt satur divreiz vairāk olbaltumvielu. Vorens pilnībā ignorē mazkaloriju jogurtu un iesaka grieķu jogurtu ar 2% tauku saturu vai pat vairāk tauku – jo. tieši šis produkts sniedz sāta sajūtu un gandarījumu ar maltīti uz ilgu laiku. Kad vien iespējams, iegādājieties jogurtu ar bioloģisko marķējumu: Jaunākie zinātniskie pētījumi liecina, ka bioloģiskajā pienā ir vairāk sirdij veselīgo omega-3 taukskābju nekā parastajā pienā. Vislabāk ir iegādāties vienkāršu grieķu jogurtu – nesaldinātu un bez piedevām – un pēc tam pats tam pievienot dabisku saldinātāju, piemēram, medu. Padome: Tev garšo nevis salds, bet skābs? Pievienojiet pāris ēdamkarotes grieķu jogurta krēmīgai zupai vai zaļumu sautējumam. olbaltumvielu saturs: apmēram 15 g uz 100 g 2% grieķu jogurta.
olas* Sāciet rītu ar vienu olu (un pēc tam dienas laikā atturieties). Tikai nemetiet dzeltenumu! "Tas ir lielisks labvēlīgā holīna avots, kas ir ļoti svarīgs ķermeņa šūnu pareizai darbībai," saka Vorens. Olu dzeltenums satur arī luteīnu un antioksidantus, kas ir noderīgi acu veselībai. Piezīme: USDA iesaka ne vairāk kā 300 mg holesterīna dienā, un viena liela ola jau satur 186 mg. Padome: vislabāk ir iegādāties produktus no zemnieku saimniecībām, un vēlams sertificētu kā “bioloģisku”, jo. šādas olas ir veselīgākas, un vistu turēšanas apstākļi parasti ir ētiskāki (ASV ir pat neformāls). Olbaltumvielu saturs: 6 g uz lielu olu.
Lēcas Šie mazie graudi satur apmēram tikpat daudz izsalkuma šķiedrvielu kā pupiņas. Atšķirība ir tāda, ka lēcas var nevis mērcēt, bet vienkārši pagatavot – un tas prasīs tikai 20-30 minūtes. Vēl svarīgāk ir tas, ka lēcas ir "lielisks folijskābes avots, kas ir svarīgs nervu sistēmai un vispārējai veselībai - pat svarīgāka par pupiņām," uzsver Vorens. Viņa iesaka ēst ar dzelzi bagātas lēcas kopā ar pārtiku ar augstu C vitamīna saturu, piemēram, tomātiem (vai apelsīniem), lai palīdzētu organismam absorbēt dzelzi. Padoms: tev nepatīk pārceptas lēcas? Izmēģiniet grūtākas šķirnes! Olbaltumvielu saturs: 9 g uz pusi tases vārītu lēcu.
Rieksti un riekstu sviests Tikai sauja valriekstu, mandeļu, Indijas riekstu vai zemesriekstu nodrošina jūs ar olbaltumvielām. Vai arī jūs dodat priekšroku riekstu sviestam? "Abi nodrošina ķermeni ar mononepiesātinātajiem taukiem, kas palīdz samazināt sliktā holesterīna līmeni," atceras Vorens. Viņa iesaka neizvēlēties mazkaloriju riekstu sviestu, jo. tajā ir maz olbaltumvielu. Labākais riekstu sviests ir tas, kurā ir tikai divas sastāvdaļas: rieksti un sāls. Ar to labi smērēt maizi, pievienot siltajiem ēdieniem, iemīcīt rīta smūtijos. Padoms: Ja jums ir alerģija pret riekstiem, riekstu sviestu varat aizstāt ar saulespuķu sēklu pastu. Olbaltumvielu saturs: 7 g uz 2 ēdamkarotēm riekstu sviesta.
Tempe Nenonieciniet raupju, ar riekstu garšu, tempeh. Tāpat kā tofu, tas ir izgatavots no sojas, taču ir viens triks: "Pupiņas tiek raudzētas, kas rada baktērijas, kas ir noderīgas jūsu zarnām," saka Vorens. "Raudzēšanas procesā tiek sadalīti arī ogļhidrāti, kurus daudziem ir grūti sagremot, padarot šo produktu patīkamāku cilvēkiem, kuru kuņģi nepanes tofu." “Veģetāram iesākumam” – garšas alternatīvai gaļai – sasmalciniet tempehu un sautējiet, tad iemetiet spageti mērcē vai tako pildījumā vai pievienojiet karstam ēdienam. Padoms: Gatavs kūpināts tempeh “bekons” var paspilgtināt salātus un dārzeņu sviestmaizes. Tas ir īpaši noderīgi tiem, kas nesen kļuvuši par veģetāriešiem. Olbaltumvielu saturs: 21g uz standarta (100g) gatavās tempeh porcijas.
Un pēdējais padoms: Vienā ēdienreizē nav nepieciešams sajaukt nepilnīgus olbaltumvielu avotus (šāda barība pati par sevi nesatur visas 9 neaizvietojamās aminoskābes): piemēram, rīsus ar pupiņām. To var izdarīt dienas laikā. Ja katru dienu ēdat dažādus veģetārus ēdienus, jūsu ķermenis, visticamāk, būs labā formā. Ja ir kādas šaubas, paļaujieties Kvinoja – viens no nedaudzajiem augu izcelsmes pārtikas produktiem, kas satur pilnvērtīgu proteīnu: 4 g proteīna uz pusi tases vārītas kvinojas.
Avots -