Saturs
Atklājiet programmu 21
8, 10, 12, 15 ir tipisks atkārtojumu skaits, ko mēs veicam treniņa laikā. Bet atkārtojot vienu un to pašu treniņa laikā, jūs vienkārši nenogurdina. Tas arī nogurdina jūsu muskuļus, kavējot muskuļu augšanu un ierobežojot vingrinājuma efektivitāti.
Par laimi, ir daudz veidu, kā mainīt iecienītākos spēka vingrinājumus, lai satricinātu ķermeni un sasniegtu pozitīvus rezultātus. Vienu no visizplatītākajām un pārbaudītākajām metodēm sauc par “21”.
"Ekscentriskā slodze ir viens no visefektīvākajiem veidiem, kā stimulēt muskuļu augšanu," skaidro Deivids Kartagno, osteopātiskais ārsts, Skotsdeilas Sporta medicīnas institūta īpašnieks Skotsdeilā, Arizonā. “21. programma ir tieši tāda. Vienā vingrinājumā jūs maināt trīs dažādus kustības diapazonus, nevis veicat regulārus izotoniskos vingrinājumus ar tādu pašu amplitūdu, ”viņš turpina.
Zemāk ir Dr Carthagno treniņu plāns, kurā daži ļoti pazīstami roku vingrinājumi tiek pacelti pilnīgi jaunā līmenī, ļaujot jums iziet ārpus plato un sasniegt labākus rezultātus.
Jūsu 21 treniņa veidne
Kā arī visus vingrinājumus, kuriem ir savs kustības diapazons (BP) vai izpildes shēma, kas jāievēro, atkārtojumus saskaņā ar programmu “21” var iedalīt trīs daļās: zemākais kustības diapazons, augšējais diapazons kustības un kustības diapazons.
Tomēr bezbailīgi kultūristi, esiet uzmanīgi: vairāk atkārtojumu apvienojumā ar trim dažādiem kustību diapazoniem vienā komplektā būs īsts jūsu spēka un izturības pārbaudījums.
Esiet gatavs pieņemt faktu, ka, veicot 21 atkārtojuma programmu, var būt nepieciešama mazāka svara izvēle nekā standarta 12-15 pilnas amplitūdas atkārtojumiem.
Tālāk ir visu pieeju izpildes diagramma, kurā katra amplitūda tiek atkārtota 7 reizes, kopā veicot 21 atkārtojumu.
1. Zemāka amplitūda
Apakšējā kontrakcijas puse - 7 atkārtojumi vienā komplektā
2. Augšējā amplitūda
Augšējā puskontrakcija - 7 atkārtojumi katrā komplektā
3. Pilna amplitūda
Pilna kontrakcijas amplitūda - 7 atkārtojumi katrā komplektā
Vingrinājumi
Francijas sols presē ar hantelēm
Sākotnējā pozīcija: gulēt uz līdzena, līdzena soliņa tā, lai kājas būtu pilnībā uz grīdas un vēders būtu ievilkts.
Katrā rokā paņemiet hanteles ar neitrālu saķeri (plaukstas ir vērstas viena pret otru).
Paplašiniet rokas, lai iztaisnotos, un nogādājiet tās tieši virs pleciem.
- Zemāks BP: lēnām nolaidiet hanteles, līdz tās atrodas vienā līmenī ar galvu. Pauzējiet un pēc tam izvelciet rokas, līdz tās sasniedz 45 ° pozīciju. Atkārtojiet vingrinājumu.
- Augšpusē NO: lēnām nolaidiet hanteles un apstājieties, kad rokas veido 45 ° leņķi. Pauzējiet, pēc tam izvelciet rokas, līdz tās ir pilnībā izstieptas un hanteles novietotas tieši virs pleciem.
- Pilns asinsspiediens: nolaid hanteles, līdz tās ir vienā līmenī ar galvu. Pauzējiet un pēc tam izvelciet rokas, līdz tās ir novietotas tieši virs jūsu pleciem.
Stāvoša bicepsa čokurošanās
Sākotnējā pozīcija: Novietojiet rullīšu bloku mašīnas vienu pusi lejup un piestipriniet taisnu stieni.
Stāviet ar kājām plecu platumā un nedaudz saliecieties ceļos, stāviet pretī svariem un satveriet stieni ar apakšējo satvērienu.
- Zemāks BP: Salieciet rokas, izmantojot bicepsu, un paceliet dēlīti uz augšu, līdz rokas veido 90 ° leņķi. Pauze, pēc tam lēnām nolaidiet joslu atpakaļ sākuma stāvoklī, kontrolējot kustību. Atkārtojiet vingrinājumu.
- Augšpusē NO: salieciet rokas un paceliet stieni pret krūtīm, sekundi saspiežot bicepsu visaugstākajā amplitūdas punktā. Nolaidiet stieni 90 ° leņķī. Atkārtojiet vingrinājumu.
- Pilns asinsspiediens: paceliet stieni no sākuma stāvokļa uz krūtīm un nolaidiet to, līdz rokas ir pilnībā izstieptas amplitūdas zemākajā punktā, savienojot augšējo un apakšējo asinsspiedienu.
Tricepsa pagarinājums blokam, stāvot
Sākotnējā pozīcija: Nostājieties bloku mašīnas priekšā un satveriet taisnu (vai V formas) stieni ar satvērienu virs galvas.
Nedaudz salieciet ceļus, nedaudz noliecieties uz priekšu jostasvietā un piespiediet elkoņus pret rumpi sānos, turot stieni krūšu līmenī.
Skatieties uz priekšu, turiet muguru taisnu un saspringtu.
- Zemāks BP: saspiediet joslu pret grīdu, līdz rokas ir pilnībā izstieptas. Lēnām paceliet rokas, līdz tās sasniedz 90 ° pozīciju.
- Augšpusē NO: izmantojiet tricepsu un saspiediet stieni pret grīdu, līdz rokas atrodas 90 ° leņķī, pauzējiet un atgriezieties sākuma stāvoklī.
- Pilns asinsspiediens: saspiediet joslu grīdas virzienā, veicot vingrinājumu ar pilnu spiedienu, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.
Koncentrētas bicepsu cirtas
Sākotnējā pozīcija: gulēt ar muguru uz stenda, kas slīpi 45 ° leņķī. Hantelei un plecam jāatrodas uz soliņa aizmugures.
- Zemāks BP: salieciet bicepsu un paceliet hanteli līdz 90 ° leņķim. Pauze, pēc tam lēnām nolaidiet rokas sākuma stāvoklī. Atkārtojiet vingrinājumu.
- Augšpusē NO: paceliet hanteli pie zoda. Pauze, pēc tam lēnām nolaidiet hanteli 90 ° leņķī. Atkārtojiet vingrinājumu.
- Pilns asinsspiediens: pievelciet bicepsu un paceliet hanteli pie zoda. Pauze, pēc tam lēnām nolaidiet hanteli sākuma stāvoklī.
Tricepsa atspiešanās
Sākotnējā pozīcija: ieņemiet spiedpogu tā, lai rokas būtu aptuveni plecu platumā, pirksti skatītos uz priekšu.
- Zemāks BP: pastāvīgi turot ķermeni taisnā stāvoklī (vienā līnijā), nolaidiet krūtis līdz grīdai un pēc tam pacelieties līdz pilnas amplitūdas vidum; atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet vingrinājumu.
- Augšpusē NO: nolaidiet ķermeni virzienā uz grīdu līdz amplitūdas vidum no augšējās pozīcijas, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.
- Pilns asinsspiediens: iesaistot vingrinājumā visa ķermeņa svaru, nolaidieties uz grīdas un tad iztaisnojiet rokas un pilnā amplitūdā pacelieties sākuma stāvoklī.
Roku čokurošanās bicepsiem apakšējā blokā ar virves rokturi
Sākotnējā pozīcija: piecelies un iztaisnojies līdz pilnam augumam, lai papēži būtu zem gurniem, vēdera muskuļi būtu saspringti un pleci būtu atslābināti.
- Zemāks BP: Izmantojot neitrālu rokturi, nedaudz pagrieziet plaukstas locītavas uz āru, saliekot rokas 90 ° leņķī (pie elkoņa). Nolaidiet lādiņu uz leju, līdz rokas ir pilnībā izstieptas.
- Augšpusē NO: paceliet stieni, vienlaikus pagriežot plaukstas locītavas uz āru un savelciet bicepsu līdz augstākajam locīšanas punktam. Nolaidiet lādiņu uz pusi no tā amplitūdas un atkārtojiet vingrinājumu.
- Pilns asinsspiediens: paceliet lādiņu līdz pilnai amplitūdai, tad nolaidiet to līdz apakšējam punktam.
Programmas 21 priekšrocības
Ir daudz iemeslu, kāpēc 21 atkārtojuma programmai vismaz reizēm jābūt jūsu treniņu plānā. Un tie ir šādi:
Palielināta izturība. Jūs ilgāk nodarbosieties ar muskuļu stiprināšanas vingrinājumiem, liekot muskuļiem izturības pārbaudi. Kaut arī daudzi vienspēles vai dubultspēles tiek veiktas ar 8 līdz 15 atkārtojumiem, 21 atkārtojuma programma prasīs lielāku muskuļu izturību un vitalitāti, lai tiktu galā ar nogurdinošajiem komplektiem.
Muskuļu “ieraduma” pārvarēšana. Ar intensīviem atkārtojumiem ar dažādiem sākuma un beigu punktiem netipiskais vingrinājuma veikšanas veids piespiedīs jūsu ķermeni rīkoties jaunos veidos un reaģēt uz ārkārtēju stresu.
Vienkārša iesācējiem. Jauno treniņu metožu iekļaušana jebkurā vingrinājumu programmā sniedz ne tikai pozitīvus rezultātus, bet arī uzlabo jūsu fizioloģiskās reakcijas. Atcerieties periodiski atjaunināt vingrinājumus, kas laika gaitā var kļūt garlaicīgi un nogurdinoši.
Ietaupīt laiku. Izmantojot programmu 21, jūs varat veikt mazāk vingrinājumu noteiktai muskuļu grupai; straujas kontrakcijas dēļ muskuļi piedzīvos pietiekamu stresu, lietojot garākas kopas un dažādas amplitūdas. Ja programma “21” tiek izpildīta pareizi, vienu vai divus vingrinājumus katrai muskuļu grupai var izslēgt no standarta spēka apmācības shēmas.
treniņš
21 treniņa rutīna ir ātrs temps, un tajā ietilpst trīs jaudīgi superseti, kas izpūst jūsu bicepsu un tricepsu, kā arī 45-60 sekundes atpūta starp supersetēm.
Sportistiem, kuri ir jauni 21 programmā, šī tehnika jāapgūst, treniņu plānā iekļaujot vienu vingrinājumu katram muskulim - bicepsam un tricepsam. Pēc nelielas pieredzes iegūšanas jūs varat palielināt vingrinājumu skaitu līdz 2 vai 3.
Jebkurš no turpmāk uzskaitītajiem treniņiem ir piemērots 21 programmai. Šajā nodarbības plāna paraugā “21” modelis tiek izmantots tikai vingrinājumiem - nosliece uz tricepsa pagarinājumu un hanteles bicepsa cirtas.