Saturs
Trīs dienu dalījums “Spēks, muskuļi un uguns”
Galvenais mērķis:
A tips:
Sagatavošanās līmenis: vidējais
Treniņu skaits nedēļā: 3
Nepieciešamais aprīkojums: stienis, hanteles, EZ-bar, trenažieri
Mērķauditorija: vīrieši un sievietes
Seriāls “Spēks, muskuļi un uguns”
- Trīs dienu dalījums “Spēks, muskuļi un uguns”
Autors: Stīvs Šovs
Šeit ir ilgi gaidītā XNUMX dienu versija neticami populārajai Spēka, muskuļu un uguns treniņu programmai intensīvai muskuļu masas palielināšanai. Tūkstošiem cilvēku ir veiksmīgi izmantojuši šo XNUMX dienu sadalījumu.
Vairākkārt pieaudzis to cilvēku skaits, kuri vēlas pāriet uz treniņu sistēmas “Spēks, muskuļi, uguns” trīs dienu versiju. Es atvainojos, ka liku jums gaidīt šo materiālu, bet es vēlējos vēlreiz pārliecināties, ka esmu izdarījis visu pareizi.
Trīs dienu sadalījumam ir daudz iespēju, taču spēka, muskuļu un uguns sistēmai vislabāk ir piemērota šāda treniņu programma:
- Diena 1: Krūtis un mugura
- Diena 2: mantojums
- Diena 3: Brīvdienas
- Diena 4: Pleci un rokas
- Diena 5: Brīvdienas
- Diena 6: Brīvdienas
- Diena 7: Brīvdienas
Kā redzat, treniņu programma paredz trīs dienu atpūtu uzreiz pēc roku un plecu jostas muskuļu izkopšanas. Tas ļaus jums pilnībā atgūties pirms atgriešanās sporta zālē, lai trenētu krūšu un muguras muskuļus.
Programmas “Spēks, muskuļi un uguns” sastāvdaļas
My Strength, Muscle and Fire treniņu sistēma palīdzēs jums veidot muskuļu masu un palielināt spēku, izmantojot īpašu pieeju treniņu procesam: mums būs trīs iestatītās iespējas, un mēs tās visas izmantosim vienā treniņā. Katrai mērķa muskuļu grupai mēs veiksim šāda veida komplektus:
- Spēks. Spēka komplekti atver treniņu sesiju. Spēka komplekti ietver izpildi no 3 līdz 5 atkārtojumiem, visās pieejās tiek izmantots vienāds darba svars. Ja veicat 5 atkārtojumus katrā komplektā, palieliniet darba svaru. Galvenajām muskuļu grupām veicam no 2 līdz 4 spēka komplektiem, mazajiem muskuļiem – divas spēka pieejas vienā treniņā. Jāpiebilst, ka noteiktām muskuļu grupām spēka piegājienus veikt ir nepraktiski, un dažkārt tas ir pilnīgi nereāli. Piemēram, ir grūti pat iedomāties, kā vajadzētu izskatīties vēdera muskuļu spēka komplektam.
- Muskuļi. Muskuļu komplekts sastāv no 6-12 atkārtojumiem ar tādu pašu darba svaru. Kad sākat pārkāpt 12 atkārtojumu slieksni katrā komplektā, palieliniet darba svaru. Galvenajām muskuļu grupām vienā treniņā kopā veicam 4-6 muskuļu komplektus, bet izmantojam divus vingrinājumus. Mazie muskuļi katrā treniņā iegūst 2 līdz 4 muskuļu komplektus no 1 vai 2 vingrinājumiem. Varat arī veikt 3 viena vingrinājuma komplektus.
- Uguns. Katrai mērķa grupai veicam 1-2 ugunsgrēku ierīkošanu, galvenokārt izmantojot izolācijas vingrinājumus. Izvēlieties svaru, kas ļauj mums veikt 15 līdz 20 atkārtojumus, un pēc tam palieliniet atkārtojumu skaitu līdz 40. Kā? Mēs veicam tik daudz atkārtojumu, cik varam, nedaudz atpūšamies un atgriežamies pie vingrinājuma. Pauzei jābūt pēc iespējas īsākai, lai mēs papildinātu enerģijas rezerves tikai 1-3 atkārtojumiem. Pārvarot dedzinošas sāpes, veicam vingrinājumu, līdz kopējais atkārtojumu skaits sasniedz 40. Un, ja pirmajā piegājienā veicam vairāk par 25 atkārtojumiem, mēs palielinām darba svaru. Mēs veicam divus uguns komplektus galvenajām muskuļu grupām, un pietiek ar vienu vai diviem uguns komplektiem, lai trenētu mazās muskuļu grupas.
Piezīmes un komentāri
- Отказ – Es neiesaku strādāt līdz pilnīgai neveiksmei. Mēģiniet izpildīt katru komplektu, līdz jūtat, ka vairs neatkārtosit, un šajā brīdī pārtrauciet vingrinājumu. Ja kādā brīdī netīšām nokļūsti līdz šim neveiksmes punktam – tas nav svarīgi, bet nevajag mērķtiecīgi iedzīt sevi katrā pieejā stūrī.
- Goal Goal – Jūsu galvenais mērķis ir progresēt ar katru treniņu un katru komplektu. Slip-on komplekti ir laika un pūļu izšķiešana. Ja nejūtaties labi vai jums ir maz laika – nedzenieties pēc numura, bet apstājieties pie mazāk kvalitatīvām pieejām.
- iespējas – Protams, jums ir tiesības pielāgot treniņu programmu savam grafikam, taču neaizmirstiet tajā pašā laikā, ka taisnam kultūristam ir nepiemēroti trenēties vairāk nekā 4 reizes nedēļā. Kura ir labākā? Tāds, pie kura var pieturēties ilgu laiku.
- Nelielas izmaiņas Ko darīt, ja man nav vēlēšanās pieturēties pie 6–12 atkārtojumu principa un vēlos veikt 6–10 atkārtojumus? Jūtieties brīvi veikt 6-10 atkārtojumus. Ko darīt, ja man nepatīk ideja par 3–5 atkārtojumiem jaudas komplektā? Pēc tam veiciet 4 līdz 6 atkārtojumus. Vai ugunskurā ir grūti izdarīt 40 atkārtojumus? Pārejiet uz 30 muskuļu dedzinošiem atkārtojumiem. Piezīme: nelielas izmaiņas pastāv, ja vien ievērojat šīs treniņu programmas pamatprincipus. Neuzķerieties uz sīkumiem – vienkārši padomājiet par to, kā pacelt lielāku svaru un kļūt lielākam!
- Mainīgs vingrinājums – Rotējošie vingrinājumi katru nedēļu nav slikta ideja. Skaidrs, ka vienā treniņā nav iespējams izpildīt visus mērķa grupai paredzētos vingrinājumus. Piemēram, vienu nedēļu varat izmantot hanteles krūšu muskuļu komplektiem un hanteles nākamajā nedēļā.
- Kopējais pieeju skaits – Labāk ir sākt ar minimālo piegājienu skaitu un, kad jūtat, ka ir pienācis laiks palielināt slodzi, pievienojiet piegājienu skaitu savai treniņu programmai.
- Teļu muskuļi – Lūdzu, ņemiet vērā, ka teļu muskuļiem nav spēka komplektu. Man nav pamata uzskatīt, ka ikru muskuļi labi reaģē uz zemiem atkārtojumiem.
- Četrgalvu – Ja jums patīk izturēt sāpes, pievienojiet atsevišķu 20 pietupienu komplektu četrgalvu muskuļu šaušanas komplektiem.
1. diena. Krūtis un mugura
2. diena. Kājas un vēdera muskuļi
3. diena. Atpūta
4. diena. Pleci un rokas
5. diena. Atpūta
6. diena. Atpūta
7. diena. Atpūta
Sporta uzturs programmai Muskuļu spēks un uguns
Lai gūtu maksimālu labumu no programmas, jums, protams, ir labi jāēd un jāpapildina diēta ar sporta piedevām. Lai kļūtu liels un muskuļots, jums ir jāēd tikpat liels. Esiet gatavs uzņemt milzīgu daudzumu kaloriju un dariet to saprātīgi.
Galvenais svara pieauguma papildinājums ir kvalitatīvs papildinājums, kas var nodrošināt treniņu novārgušu ķermeni ar ātriem ogļhidrātiem enerģijas atjaunošanai un ātri sagremojamiem proteīniem antikataboliskam efektam.
Ieteicams to lietot pirms treniņa, lai uzlabotu garīgās funkcijas un paaugstinātu enerģijas potenciālu. nodrošinās augošos muskuļus un organismu ar nepieciešamo vitamīnu un minerālvielu komplektu. Neaizmirstiet, ka sportista nepieciešamība pēc vitamīniem ir par kārtu lielāka nekā biroja darbiniekam, kurš vada mazkustīgu dzīvesveidu, un ar parastajiem multivitamīniem no aptiekas jums nepietiks.
kā vienam no atzītākajiem un efektīvākajiem uztura bagātinātājiem, tam vajadzētu būt arī daļai no minimālā svara pieauguma.