Pastiprināšanas platforma: kas ir, kā izvēlēties + 20 vingrinājumus (foto)

Saturs

Paaugstināšanas platforma: kas ir vajadzīgs?
Kā izvēlēties pakāpienu platformu?
20 vingrinājumi uz pakāpiena platformas
Top 5 videoklipi svara zaudēšanai ar step platformu

Pacelšanās platforma - sporta lādiņš, kas ir mazs soliņš ar regulējamiem augstuma līmeņiem. Šī platforma ir paredzēta ne tikai stepa aerobikas nodarbībām, bet arī spēka un kardio vingrinājumu veikšanai. Visbiežāk šis sporta aprīkojums ir izgatavots no īpašas plastmasas un ar gofrētu virsmu, kas novērš slīdēšanu aktivitāšu laikā.

Step-up platforma ir patiesi universāls fitnesa aprīkojums. Jūs varat nodarboties ar viņas aerobiku, veikt spēka un plyometriskos vingrinājumus, lai sarežģītu un vienkāršotu vingrinājumu. Kopumā šī aprīkojuma izmantošana palīdzēs jums izveidot efektīvu vingrinājumu komplektu svara zaudēšanai un visa ķermeņa muskuļu, īpaši kāju un sēžamvietas, stiprināšanai.

Skatieties arī:

Fitnesa grupa: kas + vingrinājumu izvēle
Masāžas rullītis: kas + vingrinājumu izvēle

Paaugstināšanas platforma: kas ir vajadzīgs?

1. Bieži mājas lietošana uz platformas stepa aerobikas nodarbībām. Step aerobika ir viens no visefektīvākajiem zemas ietekmes kardio vingrinājumiem kaloriju un tauku sadedzināšanai. Lasiet vairāk par to: Step aerobika: ieguvums, kaitējums, vingrinājumi un videoklipi.

2. Jums būs nepieciešama pakāpeniska platforma spēka vingrinājumu laikā, kuru izpildei nepieciešams sols. Piemēram, ja jūs veicat hanteles stenda nospiešanu krūšu muskuļiem uz grīdas, jūs nevarēsiet nolaist elkoņus pietiekami zemu, tāpēc vingrinājums būs nepietiekamas amplitūdas un efektivitātes:

Vai, piemēram, lai veiktu bulgāru lunge, nepieciešama arī pakāpeniska platforma:

3. Daži vingrinājumi ir vieglāk izdarīt, koncentrējoties uz pakāpienu platformu, nekā koncentrēties uz dzimumu. Piemēram, push-UPS un dēļi. Tāpēc pastiprināšanas platforma ir noderīga tiem, kas tikai mācās veikt push-UPS no grīdas vai vēlas sev vienkāršot jebkuru vingrinājumu, balstoties uz rokām.

4. Platformu var izmantot, lai veiktu lekt vingrinājumus, kuros jums jālec uz jebkura kalna. Parasti lēkšanai izmantojiet īpašu galdu, bet jūs varat lēkt un uzkāpt uz platformas (ja vien tas bija stabils!):

5. Pakāpiena platforma ir gandrīz ideāls šāviņš ķermeņa apakšējās daļas trenēšanai. Ar soli jūs strādājat pie gurnu apjomu samazināšanas, veidojot formas, tonizētas kājas.

6. Palielināšanas platforma ir noderīga dažādu modifikāciju veikšanai klasiskajos vingrinājumos. Tas jums palīdzēs lieliski lai dažādotu treniņus:

Kā redzat, ikviens var atrast step-platform pielietojumu mājas sporta zālē. Šī funkcionālā iekārta patiešām noderēs, ja uzstāsies kā spēks un kardio. Bet, ja viss pārējais, kas jums patīk, ir aerobika soli, jūs noteikti varat iegādāties platformu, lai praktizētu mājās.

Pakāpienu platformu izmantošana:

Kad jums ir platforma, ko varat veikt mājās, pakāpeniskā aerobika ir ļoti efektīvs veids ar zemu trieciena treniņu svara zaudēšanai.
Izmantojot step-platform, ir ērti veikt spēka vingrinājumus ar hantelēm - tas aizstāj sporta soliņu.
Palielināšanas platforma palīdzēs jums sarežģīt jebkuru kardio vingrinājumu, pievienot intensīvākus lekt vingrinājumus (vingrinājumu komplekts zemāk).
Vingrinājumi ar pakāpienu platformu dos papildu slodzi sēžamvietas un kāju muskuļiem, kas ir īpaši svarīgi meitenēm.
Paaugstināšanas platforma vienkāršos daudzus vingrinājumus, uzsvaru liekot uz rokām un uz dēļu, lai daudz vieglāk stāvētu uz neliela kalna.

Kā izvēlēties pakāpienu platformu?

Tā kā fitnesa un veselīga dzīvesveida mode katru gadu uzņem apgriezienus, sporta aprīkojuma izvēle veikalos ir patiešām milzīga. Kā izvēlēties pakāpienu platformu apmācībai mājās un ko meklēt, pērkot? Ir vairāki kritēriji, kurus ir svarīgi atcerēties, pērkot steperi. Apskatīsim tos sīkāk.

1. Pakāpiena platformas garums un platums

Ērtajām klasēm ieteicams koncentrēties uz šādiem pakāpiena platformas parametriem:

Garums: 80 cm (lai jūs varētu likt pēdas uz plecu platuma)
Platums: 35–41 cm (pēdu garums + dažas collas)

Zemu cenu segmentā ir pakāpienu platforma, kuras garums ir mazāks par. Piemēram, modelis StarFit SP102, tā izmēri ir 72 x 36,5:

Kad veicamās virsmas garums būs neērts, jūs nejutīsit kustību brīvību un pat riskēsit nokrist. Tāpēc, lai iegūtu platformas ar mazāku garumu, labāk ne.

Platums tiek izvēlēts, pamatojoties uz jūsu pēdas lielumu. Piemēram, pēdas garums 38. izmērā ir 25 cm. Pievienojiet dažus centimetrus, kas ir uz čības, un nelielu rezerves skatu priekšā un aizmugurē, lai nodrošinātu ērtu klasi. Attiecīgi jābūt vismaz 35 cm pakāpiena platumam.

2. Līmeņu augstums un skaits

Pakāpiena platformas augstums ir 10-25 cm, tam ir vairāki līmeņi. Katram līmenim pievieno 5 skat. Parasti ir divu līmeņu un trīs līmeņu pakāpju platforma. Saskaņā ar pētījumu katrs līmenis dod papildu 12% no slodzes. Divu līmeņu un trīs līmeņu pakāpienu platformas piemērs (modeļi un StarFit StarFit SP102 SP201):

Treniņa iesācējiem būs pietiekams augstums 10 cm - minimālais stepera līmenis. Advanced var strādāt 20-25 cm līmenī.

3. stiprības un kvalitātes nolietojums

Parasti stepera īpašības, jūs norādāt maksimālo svaru, kas iztur virsmu (100-130 kg). Turklāt, ja jūs plānojat to darīt, ir jāņem vērā ne tikai viņa, bet arī hanteles un stieņu svars. Pārbaudiet čaulas izturību: lecot, virsma nedrīkst atlekt un SAG. Augstas kvalitātes izturīga pakāpienu platforma sver vismaz 8 kg.

Parasti dārgākas plastmasas platformas ir labākas amortizācijas īpašības, kuru dēļ tika novērsta trieciena apturēšanas virsma. Tas ietekmē jūsu locītavu un mugurkaula veselību, tāpēc nav nepieciešams atstāt novārtā šo parametru.

4. Virsma

Nodarbību drošībai pievērsiet uzmanību, vai uz pakāpiena virsmas ir gumijas pārklājums. Budžetā aprīkojuma ražotāji var aprobežoties ar rievotu virsmu, taču labāk ir dot priekšroku platformām ar gumijas pārklājumu. Arī stepera atbalstam jābūt stabilam un neslīdošam.

5. Balstu dizains

Ir 2 pakāpju platformu veidi portatīvie un ir lietotāja konfigurējami. Parasti pārnēsājamo platformu garums ir 20 cm, un platforma uz kājām paceļas līdz 25, piemēram, salīdziniet modeli StarFit SP-201 un Reebok RSP-16150:

Pirmajā gadījumā jūs varat iegādāties papildu atbalstu, ja nepieciešams palielināt lādiņa augstumu. Tomēr drošāk ir izmantot lietotāja konfigurējamu atbalstu, jo, lecot, noņemamās daļas var vienkārši salauzt. Tā ir lietotāja konfigurējama platforma:

Mēs neiesakām projektēt steperi mājās. Pirmkārt, sporta preču ražotāji tie ir izgatavoti no īpašas plastmasas, kas amortizē trieciena slodzi pēdas saskares brīdī ar platformas virsmu. Tas palīdz uzturēt veselīgas locītavas un mugurkaulu. Otrkārt, kāpšanas platformai jābūt stabilai un ar gumijotu virsmu, un to ir grūti izdarīt arī mājās.

Centieties arī nepirkt lietotu step-platform. Pastāv risks, ka uz virsmas ir lūzumi un plaisas, kuras jūs nepamanīsit virs gumijotā pārklājuma.

Solis Reeboks

Step Reebok ir dārgāki, bet to kvalitāte ir labāka. Ja jums ir finansiālas iespējas, labāk iegādāties stepa Reebok platformu. Pirmkārt, ar platformām Reebok ērti un droši to darīt. Otrkārt, dzīve ir pietiekami ilga.

20 vingrinājumi uz pakāpiena platformas

Piedāvājiet jums 20 gatavus vingrinājumus uz pakāpiena platformas, kas palīdzēs jums zaudēt svaru, stiprināt muskuļus, kas velk ķermeni un atbrīvoties no problemātiskajām vietām.

1. Skriešana uz pakāpiena platformas

2. Pietupieties uz sāniem

3. Squat + diagonālā spiešana

4. Squats ar stenda preses hanteles uz augšu

5. Apgrieziet atpakaļvirsmas ar hantelēm

6. Pakavējieties ar seksuālistu uz platformas

7. Pavelciet hanteles bārā

8. Kāju pacelšana dēlī

9. Push-UPS uz platformas

10. Pārlēkt uz platformas

11. Plyometric lunges uz platformas

12. Plašs lēciens siksnā

13. Horizontālā skriešana

14. Pārlēkt pa pakāpienu platformu

15. Squats ar lekt

16. Lunge lekt ar

17. Lēciena lēciens

18. Pārlēkt ar pagriezienu

19. Daži burpees ar kāju audzēšanu

20. Daži burpees ar lēcienu uz platformas

Paldies par gif YouTube kanālu Īssavienojumi ar Maršu.

Nodarbības plāns ar pakāpenisku platformu iesācējiem

Katrs vingrinājums tika veikts 30 sekundes, pēc tam 30 sekunžu pārtraukums. Katru kārtu atkārto 2 apļos. Starp kārtām atpūšas 1.5 minūtes.

Pirmā kārta:

Skriešana uz pakāpiena platformas
Atgriezties ar hantelēm (bez hantelēm)
Squats ar lekt

Otrā kārta:

Horizontālā skriešana
Tupēt uz sāniem
Pārlēkt

Nodarbības plāns ar pakāpienu platformu progresīviem

Katrs vingrinājums tiek veikts 40 sekundes, pēc tam 20 sekundes atpūšas. Katru kārtu atkārto 2 apļos. Starp kārtām atpūšas 1 minūti.

Pirmā kārta:

Squats ar hanteles nospiešanu uz augšu
Pārlēkt pa pakāpienu platformu
Push-UPS uz platformas
Burpee ar kāju audzēšanu

Otrā kārta:

Pavelciet hanteles bārā
Lec uz platformas
Paklājieties ar sexagenarian uz platformas
Plašs lēciens siksnā

Vingrinājumi uz pakāpiena platformas: piesardzības pasākumi

1. Vienmēr vingrojiet uz step platformas kedām. Izvēlieties apavus ar neslīdošu virsmu un ar labu pēdas fiksāciju.

2. Nenēsājiet stundas laikā ar platformas platām vaļīgām biksēm, lai izvairītos no krišanas.

3. Pirms vingrinājumu veikšanas pārliecinieties, ka pakāpiena pacelšanās platforma vingrojuma laikā neslīd uz grīdas.

4. Pārliecinieties arī, ka šī pastiprināšanas platforma stingri piestiprināts un nostiprināts. Izvairieties no zaprygivayem platformā, ja neesat pārliecināts par tā ilgtspēju.

5. Vingrojuma laikā turiet muguru taisnu, kājas pilnībā novietotas uz platformas, atbalsta kājas ceļgalam nevajadzētu pārsniegt zeķes līniju.

6. Ja jums ir problēmas ar kāju locītavām vai varikozām kājām, tad izslēdziet no treniņa lēcienus. Jūs varat veikt iepriekš minētos vingrinājumus, kur iespējams, veicot lēcienu ierastā soļa vietā.

7. Katrā pakāpiena platformā ir noteikti svara ierobežojumi. Pievērsiet uzmanību tam, kad trenējaties ar papildu svaru (stienis, hanteles).

8. Ja jūs sākat darbu, ieteicams iestatīt šāviņa augstums minimālajā līmenī (10 cm). Tomēr, ja jūs plānojat veikt atspiešanos, dēļus un citus vingrinājumus, uzsverot rokas uz pakāpiena platformas, tad jo augstāk platforma, jo vieglāk būs izpildīt vingrinājumu.

Paaugstināšanas platforma: kas ir, kā izvēlēties vingrinājumus + 20 (fotogrāfijas)