Vegāni sportisti bieži saskaras ar īpašām problēmām, lai apmierinātu savas uztura vajadzības, taču, rūpīgi plānojot diētu, no tā var izvairīties. Ja jums ir nepieciešams pierādījums, apskatiet ultramaratonistu Skotu Jureku, kurš trenējas līdz astoņām stundām dienā, ievērojot augu diētu. Vai slavenais bokseris Maiks Taisons, izcilais vieglatlēts Karls Lūiss, tenisiste Sirēna Viljamsa... Vegānu un veģetāriešu sportistu saraksts ir patiešām garš.
Veģetārs vai vegāns uzturs var lieliski iekļauties sportista treniņu plānā. Daudzus biedē fakts, ka, izslēdzot no uztura gaļu, putnu gaļu, zivis un vegānisma gadījumā arī piena produktus, sportistam tiek atņemts “tīrais” proteīns, kas ir galvenais muskuļu veidotājs. Tomēr veģetārā diēta parasti satur daudz “labo” ogļhidrātu, kas ir galvenais sportistu degviela, bez kuriem viņi var justies letarģiski, noguruši un piedzīvot problēmas ar nierēm un citiem orgāniem. Dārzeņi, augļi, veseli graudi, rieksti un sēklas nodrošina kvalitatīvus ogļhidrātus, vitamīnus, minerālvielas un šķiedrvielas.
Simtiem reižu esam kliedējuši mītu, ka vegāni un veģetārieši neēd pietiekami daudz olbaltumvielu. Augu proteīna avotos ir maz piesātināto tauku un tie nesatur holesterīnu, tādējādi uzturot veselīgu sirds un asinsvadu sistēmu, atšķirībā no dzīvnieku izcelsmes pārtikas. Labi olbaltumvielu avoti sportistiem vegāniem ir kvinoja, griķi, brūnie rīsi, ar olbaltumvielām bagātināti makaroni, rieksti, tofu, sojas piens, sojas “siers” un “jogurts”, tempeh, zemesriekstu sviests, pupiņas un zirņi.
Vai ir pietiekami daudz augu izcelsmes produktu?
Tomēr sportistiem ir daži īpaši apsvērumi, kas jāpatur prātā, plānojot un ievērojot diētu. Viņiem rūpīgi jāuzrauga B12 vitamīna uzņemšana, ko var iegūt, izmantojot bagātinātu uztura raugu (nejaukt ar maizes raugu) vai dabīgiem uztura bagātinātājiem. Papildus B12 vegāniem sportistiem (īpaši iesācējiem) bieži trūkst kalcija, dzelzs, cinka, joda, magnija, D vitamīna un riboflavīna.
Arī vegānu un veģetāro diētu parasti ir daudz šķiedrvielu, kas var izraisīt meteorismu un vēdera uzpūšanos, ja šķiedrvielām bagātu pārtiku lieto tieši pirms treniņa vai tās laikā. Tāpēc labāk šādus produktus ēst vismaz pusotru līdz divas stundas pirms treniņa atsevišķi no pamatēdienreizēm.
Vegāni sportisti izvēlas dzīvnieku olbaltumvielu alternatīvas, piemēram, sojas gaļu, tofu, vegāniskas desiņas un citus augu izcelsmes pārtikas produktus, lai izvairītos no vēdera uzpūšanās un uzpildītu enerģiju gaidāmajam treniņam. Taču rūpīgi jāizlasa šādu produktu sastāvs, lai izvairītos no kaitīgajām piedevām, kuras bieži tiek izmantotas vegānu proteīna ēdienu pagatavošanā.
Jūs varat arī apmierināt savas uztura vajadzības ar dabīgiem augu izcelsmes uztura bagātinātājiem. Par laimi, mūsdienās tādu kļūst arvien vairāk! Bet jebkurš papildinājums ir rūpīgi jāpārbauda, jo tiem bieži pievieno želatīnu vai kreatīnu (kas atrodas dzīvnieku muskuļu audos). Papildus vitamīniem un minerālvielām augu izcelsmes tirgū ir arī liels daudzums augu izcelsmes olbaltumvielu, ko profesionāli sportisti var iekļaut savā uzturā.
Kas ir
Lai izvairītos no uztura trūkumiem, jūsu ēdienkartei jābūt daudzveidīgai. Sportistiem vai cilvēkiem, kuri aktīvi uztur fizisko sagatavotību, sava ēdienkarte jāplāno vēl rūpīgāk nekā vegāniem, kuri nesporto. Iekļaujiet savā uzturā pārtikas produktus, kas palīdzēs sasniegt savus fitnesa mērķus.
tofu, sojas, rīsu un mandeļu dzērieni, brokoļi, lapu kāposti, zaļumi, mandeles, tahini, melnā melase.
pākšaugi, rieksti un sēklas, pilngraudu maize, graudaugi, sakņu dārzeņi, žāvēti augļi.
pākšaugi, rieksti un sēklas, sojas produkti, graudaugi.
jūraszāles, jūraszāles, āboli, apelsīni, hurma, spināti.
pākšaugi, rieksti un sēklas, jūraszāles, auzu pārslas, griķi, prosa, miežu putraimi.
ar vitamīniem bagātināta pārtika, saulē kaltētas sēnes, pētersīļi, augu eļļas.
uztura raugs, sojas produkti, bagātināta pārtika.
veseli graudi, pilngraudu maize un graudaugi, tofu, rieksti, sēklas, banāni, sparģeļi, vīģes, avokado.
4 zelta likumi sportistiem vegāniem
Mēs apkopojam apgūto materiālu un pieņemam šos vienkāršos, bet ļoti svarīgos noteikumus sportistiem vegāniem.
1. Sabalansējiet savu uzturu
Nav nepieciešams ēst tikai augļus un dārzeņus vai tikai griķus un rīsus. Neatkarīgi no tā, kādu ēdienu izvēlaties (vegānu vai veģetāru), jums tas ir pēc iespējas vairāk jādažādo un jāsabalansē. Pievērsiet uzmanību uzturvielām, lietojiet vitamīnu un minerālvielu piedevas. Vismaz reizi sešos mēnešos veiciet asins analīzi, lai uzraudzītu savu stāvokli.
2. Izveidojiet nedēļas ēdienreižu plānu
Iepriekš sastādīta ēdienkarte palīdzēs rūpīgi un vizuāli sabalansēt diētu un mierīgi pie tā pieturēties. Uzskaitiet savas galvenās ēdienreizes, uzkodas un uztura bagātinātājus. Ja jūs tikko sākat vegānu sporta ceļojumu, tas palīdzēs jums apzināties, kas un cik daudz jums ir jāēd. Nākotnē jums vairs nebūs nepieciešams ēdienreižu plāns, jo jūs jau intuitīvi zināsiet, kā ēst pareizi.
3. Ēd pareizo proteīnu
Iestatiet par noteikumu, ka pēc treniņa jālieto labas olbaltumvielas. Varat izmantot augu izcelsmes olbaltumvielu kokteiļus, kas jāpiepilda tikai ar ūdeni, vai arī varat pagatavot paši, blenderī sajaucot sojas pienu, diedzētas pupiņas un banānu. Ātri, garšīgi, veselīgi! Un pats galvenais – netrūkst olbaltumvielu!
4. Ēdiet vairāk “labo” ogļhidrātu
Ja izslēdzat rūpniecisko cukuru, čipsus, cepumus, konfektes un citus “vienkāršos” ogļhidrātus, tas dod iespēju ēst vairāk no “labajiem”! Jūs varat atļauties ēst dažus ogļhidrātus, piemēram, griķus, brūnos rīsus, dārzeņus, augļus, sēklas un riekstus, pat vakarā, nebaidoties pieņemties svarā.
Un, protams, dzeriet vairāk ūdens! Jums tas vairs nav jāpiemin, vai ne?