Alberta Banduras teorijas ietvaros pētnieki Vatsons un Tārps (Watson and Tharp, 1989) ierosināja, ka uzvedības paškontroles process sastāv no pieciem galvenajiem soļiem. Tie ietvēra ietekmējamās uzvedības noteikšanu, pamatdatu vākšanu, programmas izstrādi mērķa uzvedības biežuma palielināšanai vai samazināšanai, programmas izpildi un novērtēšanu un programmas pārtraukšanu.
- Uzvedības formas definīcija. Sākotnējais paškontroles posms ir precīzas uzvedības formas noteikšana, kas jāmaina. Diemžēl šis izšķirošais solis ir daudz grūtāks, nekā varētu domāt. Daudzi no mums mēdz savas problēmas formulēt neskaidru negatīvu personības iezīmju izteiksmē, un ir jāpieliek lielas pūles, lai skaidri aprakstītu konkrēto atklāto uzvedību, kas liek mums domāt, ka mums ir šīs iezīmes. Ja sievietei jautā, kas viņai viņas uzvedībā nepatīk, tad dzirdama atbilde: "Es esmu pārāk kodīga." Tas var būt taisnība, taču tas nepalīdzēs izveidot uzvedības maiņas programmu. Lai efektīvi risinātu problēmu, mums ir jāpārvērš neskaidri apgalvojumi par personības iezīmēm precīzos konkrētu atbilžu aprakstos, kas ilustrē šīs iezīmes. Tātad sieviete, kura uzskata, ka ir «pārāk sarkastiska», varētu nosaukt divus piemērus raksturīgām augstprātīgām reakcijām, kas parādītu viņas sarkasmu, piemēram, vīra noniecināšanu publiski un bērnu pārmācīšanu. Šī ir specifiskā uzvedība, pie kuras viņa var strādāt saskaņā ar savu paškontroles programmu.
- Pamatdatu vākšana. Otrais paškontroles solis ir pamatinformācijas vākšana par faktoriem, kas ietekmē uzvedību, kuru vēlamies mainīt. Patiesībā mums ir jākļūst par zinātnieku, ne tikai atzīmējot savas reakcijas, bet arī reģistrējot to rašanās biežumu, lai sniegtu atsauksmes un novērtētu. Tātad cilvēks, kurš cenšas smēķēt mazāk, var saskaitīt dienā vai noteiktā laika periodā izsmēķēto cigarešu skaitu. Tāpat cilvēks, kurš cenšas zaudēt svaru, vairākus mēnešus sistemātiski aizpilda tabulu ar ikdienas svēršanas rezultātiem. Kā redzams no šiem piemēriem, sociāli kognitīvajā teorijā precīzu datu vākšana par maināmo uzvedību (izmantojot kādu atbilstošu mērvienību) nebūt nav līdzīga globālajai sevis izpratnei, kas tiek uzsvērta citās terapijas metodēs. Tas attiecas gan uz Freida domāšanas veidu, kas iekļūst neapzinātos procesos, gan uz jogā un dzenā apgalvoto nepieciešamību koncentrēties uz iekšējo pieredzi. Šī pašpārvaldes posma loģika ir tāda, ka personai vispirms ir skaidri jāidentificē konkrētas uzvedības atkārtošanās (tostarp galvenie stimuli, kas to izraisa, un sekas), pirms tā var veiksmīgi to mainīt.
- Paškontroles programmas izstrāde. Nākamais solis, lai mainītu savu uzvedību, ir izstrādāt programmu, kas efektīvi mainīs noteiktas uzvedības biežumu. Pēc Bandura teiktā, šīs uzvedības biežuma maiņu var panākt vairākos veidos. Pārsvarā sevis stiprināšana, sevis sodīšana un vides plānošana.
a. Pašstiprināšana. Bandura uzskata, ka, ja cilvēki vēlas mainīt savu uzvedību, viņiem pastāvīgi ir jāatlīdzina par to, ka viņi dara to, ko viņi vēlas. Lai gan pamata stratēģija ir diezgan vienkārša, ir jāņem vērā daži apsvērumi, veidojot efektīvu pašpastiprināšanas programmu. Pirmkārt, tā kā uzvedību kontrolē tās sekas, tas uzliek indivīdam pienākumu iepriekš organizēt šīs sekas, lai ietekmētu uzvedību vēlamajā veidā. Otrkārt, ja pašpastiprināšana ir vēlamā stratēģija paškontroles programmā, ir jāizvēlas pastiprinošs stimuls, kas ir faktiski pieejams personai. Programmā, kas izstrādāta, lai uzlabotu mācīšanās uzvedību, piemēram, skolēns varētu vakarā klausīties savus iecienītākos audioierakstus, ja viņa mācījās četras stundas dienas laikā. Un kas zina? Rezultātā, iespējams, viņas atzīmes arī uzlabosies — tas būs atklātāks pozitīvs pastiprinājums! Tāpat fiziskās aktivitātes palielināšanas programmā cilvēks varētu tērēt 20 USD par apģērbu (pašregulējams pastiprinātājs), ja viņš nedēļā nostaigāja 10 jūdzes (kontrolēta uzvedība).
b. sevis sodīšana. Lai samazinātu nevēlamas uzvedības atkārtošanos, var izvēlēties arī sevis sodīšanas stratēģiju. Tomēr būtisks soda trūkums ir tas, ka daudziem ir grūti pastāvīgi sevi sodīt, ja neizdodas sasniegt vēlamo uzvedību. Lai to risinātu, Vatsons un Tārps iesaka paturēt prātā divas vadlīnijas (Watson and Tharp, 1989). Pirmkārt, ja problēmas rada mācīšanās prasmes, smēķēšana, pārēšanās, dzeršana, kautrība vai kas cits, vislabāk ir izmantot sodu kopā ar pozitīvu sevis pastiprināšanu. Averso un patīkamo pašregulējošo seku kombinācija, visticamāk, palīdzēs uzvedības maiņas programmai gūt panākumus. Otrkārt, labāk ir piemērot samērā maigu sodu — tas palielinās iespējamību, ka tas patiešām būs pašregulējošs.
c. Vides plānošana. Lai nevēlamas reakcijas notiktu retāk, ir jāmaina vide, lai mainītos vai nu stimuli, kas ir pirms reakcijas, vai arī šo reakciju sekas. Lai izvairītos no kārdinājuma, cilvēks var izvairīties no kārdinošām situācijām, pirmkārt, vai, otrkārt, sodīt sevi par to, ka ir tām padevies.
Labs piemērs ir pazīstamā situācija, kad cilvēki ar aptaukošanos cenšas ierobežot savu uzturu. No sociāli kognitīvās teorijas viedokļa pārmērīga ēšana nav nekas vairāk kā slikts ieradums - tā ir ēšana bez fizioloģiskas vajadzības, reaģējot uz galveno vides stimulu, ko atbalsta tūlītējas patīkamas sekas. Rūpīga pašpārbaude var identificēt galvenos pārēšanās pazīmes (piemēram, alus dzeršana un sāļa krekeru košļāšana, skatoties televizoru, vai palielināta apetīte emocionāli satraukti). Ja šie galvenie stimuli ir precīzi identificēti, kļūst iespējams nošķirt pārtikas uzņemšanas reakciju no tiem. Piemēram, cilvēks var dzert diētisko gāzēto dzērienu vai ēst vai nedzert neko, skatoties televizoru, vai attīstīt alternatīvas reakcijas uz emocionālo stresu (piemēram, muskuļu relaksācija vai meditācija).
- Paškontroles programmas īstenošana un novērtēšana. Kad pašpārveidošanas programma ir izstrādāta, nākamais loģiskais solis ir to izpildīt un pielāgot tam, kas šķiet nepieciešams. Vatsons un Tārps brīdina, ka uzvedības programmas panākumi prasa pastāvīgu modrību starpposma laikā, lai neatkārtotos vecos pašiznīcinošās uzvedības veidos (Watson and Tharp, 1989). Lielisks kontroles līdzeklis ir pašlīgums – rakstiska vienošanās ar solījumu ievērot vēlamo uzvedību un piemērot atbilstošus apbalvojumus un sodus. Šāda līguma nosacījumiem jābūt skaidriem, konsekventiem, pozitīviem un godīgiem. Tāpat periodiski jāpārskata līguma nosacījumi, lai pārliecinātos, ka tie ir saprātīgi: daudzi sākumā izvirza nereāli augstus mērķus, kas nereti noved pie liekas apmulsuma un paškontroles programmas nevērības. Lai programma būtu pēc iespējas veiksmīgāka, tajā jāpiedalās vēl vismaz vienai personai (dzīvesbiedram, draugam). Izrādās, ka tas liek cilvēkiem programmu uztvert nopietnāk. Tāpat līgumā būtu jāprecizē sekas attiecībā uz atlīdzību un sodiem. Visbeidzot, atalgojumam un sodiem ir jābūt tūlītējiem, sistemātiskiem, un tiem jābūt faktiskiem — ne tikai mutiskiem solījumiem vai izteiktiem nodomiem.
Vatsons un Tārps norāda uz dažām biežāk pieļautajām kļūdām paškontroles programmas īstenošanā (Watson and Tharp, 1989). Tās ir situācijas, kad cilvēks a) cenšas paveikt pārāk daudz, pārāk ātri, izvirzot nereālus mērķus; b) ļauj ilgstoši aizkavēt apbalvošanu par atbilstošu uzvedību; c) nosaka vājas atlīdzības. Attiecīgi šīs programmas nav pietiekami efektīvas.
- Paškontroles programmas pabeigšana. Pēdējais solis paškontroles programmas izstrādes procesā ir precizēt nosacījumus, saskaņā ar kuriem tā tiek uzskatīta par pabeigtu. Citiem vārdiem sakot, cilvēkam ir precīzi un rūpīgi jādefinē gala mērķi – regulāras fiziskās aktivitātes, noteiktā svara sasniegšana vai smēķēšanas atmešana noteiktā laika periodā. Vispārīgi runājot, ir lietderīgi izbeigt paškontroles programmu, pakāpeniski samazinot atlīdzības biežumu par vēlamo uzvedību.
Veiksmīgi izpildīta programma var vienkārši pazust pati vai ar minimālu apzinātu indivīda piepūli. Dažreiz cilvēks pats var izlemt, kad un kā to pabeigt. Tomēr galu galā mērķis ir radīt jaunu un uzlabotu uzvedību, kas ilgst mūžīgi, piemēram, cītīgi mācīties, nesmēķēt, regulāri vingrot un pareizi ēst. Protams, indivīdam vienmēr jābūt gatavam atjaunot paškontroles stratēģijas, ja atkal parādās nepareizas reakcijas.