Saturs
Mūsdienu pasaulē dzīve rit paātrinātā tempā. Bieži vien nepietiek laika pat miegam. Ar taukiem piesātināta ātrā ēdināšana, ko parasti sauc par ātrās ēdināšanas vietu, gandrīz pilnībā ir ieguvusi vietu virtuvē.
Bet, pateicoties informācijas par veselīgu dzīvesveidu pārpilnībai, arvien vairāk cilvēku pievilina veselīgu dzīvesveidu. Tas nozīmē, ka piesātinātos taukus daudzi uzskata par galveno visu problēmu avotu.
Izdomāsim, cik pamatota ir tautas pārliecība par piesātināto tauku bīstamību. Citiem vārdiem sakot, vai vispār ir vērts ēst pārtiku, kas bagāta ar piesātinātiem taukiem?
Produkti ar visaugstāko EFA saturu:
Norādītais aptuvenais daudzums 100 g produkta
Piesātināto taukskābju vispārīgās īpašības
No ķīmiskā viedokļa piesātinātās taukskābes (SFA) ir vielas ar atsevišķām oglekļa atomu saitēm. Tie ir viskoncentrētākie tauki.
EFA var būt dabiskas vai mākslīgas izcelsmes. Mākslīgie tauki ietver margarīnu, dabīgos taukus - sviestu, speķi utt.
EFA ir atrodami gaļā, piena produktos un dažos augu pārtikas produktos.
Šādu tauku īpatnība ir tā, ka istabas temperatūrā tie nezaudē cieto formu. Piesātinātie tauki piepilda cilvēka ķermeni ar enerģiju un aktīvi piedalās šūnu struktūras procesā.
Piesātinātās taukskābes ir sviests, kaprils, neilons un etiķskābe. Un arī stearīns, palmitīns, kaprīnskābe un daži citi.
EFA parasti nogulsnējas organismā “rezervē” tauku nogulsnējumu veidā. Hormonu (adrenalīna un norepinefrīna, glikagona uc) ietekmē EFA izdalās asinīs, atbrīvojot enerģiju ķermenim.
Noderīgs padoms:
Lai identificētu pārtikas produktus ar lielāku piesātināto tauku saturu, vienkārši salīdziniet to kušanas temperatūru. Vadītājam būs lielāks EFA saturs.
Ikdienas piesātināto taukskābju prasības
Nepieciešamība pēc piesātinātajām taukskābēm ir 5% no kopējā cilvēka ikdienas uztura. Ieteicams patērēt 1-1,3 g tauku uz 1 kg ķermeņa svara. Nepieciešamība pēc piesātinātajām taukskābēm ir 25% no kopējā tauku daudzuma. Pietiek, lai apēstu 250 g biezpiena ar zemu tauku saturu (0,5% tauku), 2 olas, 2 tējk. olīvju eļļa.
Nepieciešamība pēc piesātinātajām taukskābēm palielinās:
- ar dažādām plaušu slimībām: tuberkuloze, smagas un progresējošas pneimonijas formas, bronhīts, plaušu vēža agrīnā stadija;
- ārstējot kuņģa čūlu, divpadsmitpirkstu zarnas čūlu, gastrītu. Ar akmeņiem aknās, žultspūslī vai urīnpūslī;
- ar spēcīgu fizisko piepūli;
- ar vispārēju cilvēka ķermeņa iztukšošanos;
- kad iestājas aukstā sezona un ķermeņa enerģijai tiek tērēta papildu enerģija;
- grūtniecības un zīdīšanas laikā;
- no Tālo ziemeļu iedzīvotājiem.
Nepieciešamība pēc piesātinātajiem taukiem samazinās:
- ar ievērojamu ķermeņa svara pārsniegumu (jums jāsamazina EFA lietošana, bet ne pilnībā jāizslēdz!);
- ar augstu holesterīna līmeni asinīs;
- sirds un asinsvadu slimības;
- diabēts;
- ar ķermeņa enerģijas patēriņa samazināšanos (atpūta, mazkustīgs darbs, karstā sezona).
EFA sagremojamība
Piesātinātās taukskābes organismā slikti uzsūcas. Šādu tauku patēriņš ir saistīts ar ilgstošu to pārstrādi enerģijā. Vislabāk ir lietot pārtikas produktus ar zemu tauku saturu.
Izvēlieties liesu vistas, tītara gaļu, piemērota ir arī zivs. Piena produkti labāk uzsūcas, ja tajos ir zems tauku procentuālais daudzums.
Piesātināto taukskābju derīgās īpašības, to ietekme uz ķermeni
Piesātinātās taukskābes tiek uzskatītas par viskaitīgākajām. Bet, ja mēs uzskatām, ka mātes piens ir piesātināts ar šīm skābēm lielos daudzumos (jo īpaši laurskābi), tas nozīmē, ka taukskābju izmantošana ir raksturīga dabai. Un tam ir liela nozīme cilvēka dzīvē. Jums vienkārši jāzina, kurus pārtikas produktus vislabāk ēst.
Un jūs varat iegūt pietiekami daudz šādu labumu no taukiem! Dzīvnieku tauki ir bagātākais enerģijas avots cilvēkiem. Turklāt tas ir neaizstājams elements šūnu membrānu struktūrā, kā arī svarīga hormonu sintēzes procesa dalībnieks. Tikai piesātināto taukskābju klātbūtnes dēļ veiksmīgi asimilējas vitamīni A, D, E, K un daudzi mikroelementi.
Pareiza piesātināto taukskābju lietošana uzlabo potenci, regulē un normalizē menstruālo ciklu. Optimāls taukainas pārtikas patēriņš paildzina un uzlabo iekšējo orgānu darbību.
Mijiedarbība ar citiem elementiem
Piesātinātajām taukskābēm ir ļoti svarīgi mijiedarboties ar būtiskajiem elementiem. Tie ir vitamīni, kas pieder taukos šķīstošajai klasei.
Pirmais un vissvarīgākais šajā sarakstā ir A vitamīns. Tas ir atrodams burkānos, hurmos, bulgāru piparos, aknās, smiltsērkšķos, olu dzeltenumos. Pateicoties viņam - veselīga āda, grezni mati, spēcīgi nagi.
D vitamīns ir arī svarīgs elements, kas nodrošina rahīta profilaksi.
Pazīmes par EFA trūkumu organismā
- nervu sistēmas darbības traucējumi;
- nepietiekams svars;
- nagu, matu, ādas stāvokļa pasliktināšanās;
- hormonālā nelīdzsvarotība;
- neauglība.
Pazīmes par pārmērīgu piesātināto taukskābju daudzumu organismā:
- ievērojams liekais ķermeņa svars;
- ateroskleroze;
- diabēta attīstība;
- paaugstināts asinsspiediens, sirdsdarbības traucējumi;
- akmeņu veidošanās nierēs un žultspūslī.
Faktori, kas ietekmē EFA saturu organismā
Izvairīšanās no EFA izraisa paaugstinātu ķermeņa stresu, jo, lai sintezētu taukus, tam jāmeklē aizstājēji no citiem pārtikas avotiem. Tāpēc EFA patēriņš ir svarīgs faktors piesātināto tauku klātbūtnei organismā.
Piesātinātu taukskābju saturošu pārtikas produktu izvēle, uzglabāšana un sagatavošana
Ievērojot dažas vienkāršas vadlīnijas, izvēloties, uzglabājot un gatavojot pārtiku, piesātinātās taukskābes būs veselīgas.
- 1 Ja vien jums nav palielināts enerģijas patēriņš, izvēloties ēdienu, labāk ir dot priekšroku tiem, kuros piesātināto tauku ietilpība ir zema. Tas ļaus ķermenim tos labāk absorbēt. Ja jums ir pārtika ar augstu piesātināto taukskābju saturu, tad jums vienkārši jāierobežojas ar nelielu daudzumu.
- 2 Tauku uzglabāšana būs ilga, ja jūs izslēgsiet mitruma, augstas temperatūras, gaismas iekļūšanu tajos. Pretējā gadījumā piesātinātās taukskābes maina to struktūru, kas noved pie produkta kvalitātes pasliktināšanās.
- 3 Kā pareizi pagatavot ēdienus ar EFA? Pārtikas produktu, kas bagāti ar piesātinātiem taukiem, gatavošana ietver grilēšanu, grilēšanu, sautēšanu un vārīšanu. Cepšanu labāk nelietot. Tas noved pie pārtikas kaloriju satura palielināšanās un samazina tā derīgās īpašības.
Ja jūs neplānojat nodarboties ar lielu fizisko darbu un jums nav īpašu norāžu par EFA daudzuma palielināšanu, tomēr labāk ir nedaudz ierobežot dzīvnieku tauku patēriņu uzturā. Dietologi iesaka pirms gaļas pagatavošanas nogriezt liekos taukus no gaļas.
Piesātinātās taukskābes skaistumam un veselībai
Pareiza piesātināto taukskābju uzņemšana ļaus jums izskatīties veselīgi un pievilcīgi. Krāšņi mati, spēcīgi nagi, laba redze, veselīga āda ir vissvarīgākais rādītājs pietiekamam tauku daudzumam organismā.
Ir svarīgi atcerēties, ka EFA ir enerģija, kuru ir vērts tērēt, lai neradītu nevajadzīgas “rezerves”. Piesātinātās taukskābes ir būtiska veselīga un skaista ķermeņa sastāvdaļa!