Olbaltumvielas, tauki un ogļhidrāti

Pareizs uzturs ir sarežģīta zinātne par pārtiku un tās ietekmi uz veselību. Uzturvielām, kuras organisms pats nevar sintezēt, vajadzētu iegūt no pārtikas. Starp normālai dzīvei nepieciešamajām uzturvielām ir:

• vitamīni;
• minerāli;
• aminoskābes;
• taukskābju.

Dažas no šīm vielām (mikroelementiem) organismam nepieciešamas ļoti mazos daudzumos, citas, gluži pretēji, vairāk (makroelementi). Jebkuras uzturvielas trūkums bieži izraisa nopietnu slimību attīstību. Pārmērība bieži noved pie aptaukošanās un blakus problēmām.

Makroelementi: pamatinformācija

Makroelementi jeb makroelementi ir uzturvielas, kas nodrošina organismu ar nepieciešamo enerģiju un kalorijām. Tie ir nepieciešami normālai augšanai, vielmaiņai un ķermeņa funkciju uzturēšanai.

Jau no nosaukuma kļūst skaidrs: makroelementi ir vielu grupa, kas cilvēkam nepieciešama lielos daudzumos. Starp makroelementiem pieder: olbaltumvielas, tauki, ogļhidrāti.

Daudzi ir neizpratnē par jautājumu, kādam vajadzētu būt šo vielu procentuālajam īpatsvaram ikdienas uzturā un cik gramus katra elementa vajadzētu saņemt katru dienu. Bet, lai uz to atbildētu, ir svarīgi saprast, kas ir šie elementi un kādas funkcijas tie veic.

Šīs trīs makroelementu klases ir sarežģītas grupas, no kurām katra sastāv no daudziem komponentiem. Katru dienu var ēst vienādu daudzumu (gramos) olbaltumvielu, lipīdu un ogļhidrātu, bet tajā pašā laikā katru reizi nodrošināt organismu ar dažādiem mikroelementiem atkarībā no vielu satura.

Piemēram, identiskās olīveļļas un speķa porcijās lipīdi krasi atšķiras. Tāpēc, lai saglabātu harmoniju organismā, ir svarīgi ievērot sabalansētu uzturu un daudzveidīgu uzturu. Un uzreiz pirmais secinājums: svarīgs ir ne tik daudz noderīgo mikro un makro elementu patēriņa apjoms (lai gan arī tā ir svarīga nianse), bet gan to kvalitāte.

Bet, runājot par kaloriju daudzumu, joprojām ir vērts atcerēties, ka enerģētiskā vērtība 1 gramā:

• ogļhidrāti - 4 kalorijas;
• olbaltumvielas - 4 kalorijas;
• tauki - 9 kalorijas.

Ogļhidrāti – garšīgs enerģijas avots

Ogļhidrāti ir dažādu molekulu kombinācija, kas nodrošina aptuveni 45 procentus no ķermeņa enerģijas. Tiesa, daži ogļhidrātu veidi, piemēram, šķiedrvielas un izturīgas cietes, nekalpo kā enerģijas avots, bet tajā pašā laikā tiem ir tikpat svarīga loma:

• stiprināt gremošanas sistēmas veselību;
• veicināt vieglu pārtikas gremošanu un barības vielu uzsūkšanos;
• atbrīvoties no toksīniem un toksīniem.

Funkcijas organismā

Ogļhidrāti, kas iegūti no pārtikas, tiek sadalīti glikozē un citos monosaharīdos. Tie paaugstina cukura līmeni plazmā, apgādā cilvēku ar enerģiju. Lielākajai daļai ogļhidrātu loma ir tāda, ka tie:

• ir lielisks uztura avots;
• visas ķermeņa šūnas un audi tos izmanto enerģijai;
• uzkrāties aknu šūnās un muskuļu audos, lai nepieciešamības gadījumā tiktu aktivizēti;
• nepieciešams nervu sistēmai, smadzenēm, muskuļiem (jo īpaši sirdij), nierēm;
• labvēlīga ietekme uz zarnu veselības saglabāšanu.

Ogļhidrāti sastāv no oglekļa, ūdeņraža un skābekļa. Ir vienkārši un sarežģīti ogļhidrāti.

Monosaharīdi un disaharīdi

Vienkāršos ogļhidrātus veido monosaharīdi un disaharīdi. Viņi spēj ātri paaugstināt glikozes līmeni. Pēc garšas salda, ātri uzsūcas, apgādājot organismu ar enerģiju un ātri sadalās.

Monosaharīdi ir vienkārši cukuri, jo tie sastāv no vienas vienības. Šajā formā tos var absorbēt ķermenis. Atšķirībā no citiem ogļhidrātiem, tiem gremošanas laikā nav nepieciešama gremošana. Tāpēc monosaharīdi no pārtikas ātri nonāk asinīs, gandrīz acumirklī palielinot cukura daudzumu plazmā, nekavējoties piegādā ķermenim enerģiju.

Monosaharīdu piemēri: glikoze, fruktoze, galaktoze. Vienkāršie cukuri dažādos daudzumos ir atrodami dažādu kategoriju pārtikas produktos. Augsts gatavu augļu un medus saturs.

Monosaharīdi ir svarīgi enerģijas avoti. Taču, patērējot lielu daudzumu vienkāršo cukuru, nesabalansējot tos ar polisaharīdiem vai oligosaharīdiem (kuru sagremošana prasa ilgāku laiku un tādējādi nodrošina ķermenim ilgtermiņa enerģiju), var ievērojami palielināties glikozes līmenis asinīs, kam seko straujš glikozes līmeņa pazemināšanās.

Rezultātā sākumā notiek liela un asa enerģijas izdalīšanās, ko tikpat ātri nomaina noguruma sajūta. Bieža šādu svārstību atkārtošanās var izraisīt diabētu.

Disaharīdi

Disaharīdi ir 2 monosaharīdu kombinācijas. Pie disaharīdiem pieder:

• laktoze (piena cukurs);
• saharoze (tabula);
• maltoze;
• izomaltoze (cukurs, kas veidojas cietes sadalīšanās rezultātā).

Disaharīdi, tāpat kā monosaharīdi, piešķir ēdienam saldu garšu, un organisms nodrošina ātru enerģiju. Šo bioķīmisko īpašību dēļ tos sauc arī par vienkāršiem cukuriem. Lielos daudzumos tiek piedāvāti pārstrādātos pārtikas produktos. Bieža disaharīdu lietošana var izraisīt arī glikozes līmeņa paaugstināšanos asinīs.

Tā kā disaharīdi satur 2 daļas cukura, tie iziet atdalīšanas procesu pirms uzsūkšanās organismā. Tāpēc katram disaharīdam organismā ir savs gremošanas enzīms. Tātad saharoze iedarbojas uz saharozi, laktāze – uz laktozi. Nepieciešamie fermenti tiek ražoti zarnās. Disaharīdu asimilācija notiek diezgan viegli. Izņēmums ir laktoze.

Ir cilvēki, kuriem ir atņemts laktāzes enzīms, kas nozīmē, ka viņu organisms nespēj sadalīt laktozi 2 elementos, kas izpaužas tā sauktajā laktozes nepanesamībā. Tas nozīmē, ka piena produktu patēriņš šādiem cilvēkiem ir problēma. Laktozes nepanesamība ir biežāka gados vecākiem pieaugušajiem.

Nesagremots piena cukurs neuzsūcas un veicina organismam nelabvēlīgu baktēriju attīstību gremošanas traktā. Tā rezultātā rodas meteorisms, grēmas un slikta dūša. Turklāt baktēriju ražotā skābe pasliktina zarnu darbību kopumā (samazina tās spēju sagremot pārtiku), bojā gremošanas sistēmas šūnas. Šādiem cilvēkiem ir svarīgi atteikties no pārtikas, kas satur laktozi. Daži pētījumi liecina, ka laktobacillus piedevas ir labvēlīgas šiem gremošanas traucējumiem.

Polisaharīdi: ciete, celuloze un izturīga ciete

Lielas ogļhidrātu molekulas (piemēram, šķiedra vai ciete) ir vairāku savstarpēji savienotu monosaharīdu kombinācija. Dažu no tiem sastāvs var saturēt līdz pat vairākiem simtiem monocukuru. Šādu kompleksu sauc par polisaharīdiem (no “poli” – daudz). Sarežģīto savienojumu specifika ir tāda, ka tie lēnāk paaugstina glikozes līmeni organismā, bet iedarbojas ilgāk. Kompleksie ogļhidrāti ir ciete un šķiedra.

Augi uzglabā enerģiju, apvienojot daudzus monocukurus. Šāds komplekss var sastāvēt no simtiem (dažreiz līdz pat vairākiem tūkstošiem) glikozes molekulu. Augu produkti (piemēram, sēklas, kam vajadzētu nodrošināt dzinumu spēku) satur daudz cietes. Kad jauns augs sāk augt, ciete tiek sadalīta glikozē un nodrošina to ar nepieciešamo enerģiju.

ciete

Ja cilvēks ēd cieti saturošu pārtiku, piemēram, kukurūzu vai kartupeļus, organisms no tiem izmanto polisaharīdus tāpat kā augus. Cietes sagremošana prasa vairāk laika nekā disaharīdu pārstrādes process.

Tāpēc mēs varam teikt, ka ciete ir ilgtspējīgs enerģijas avots. Tas neizraisa asu asiņu piesātinājumu ar cukuru, cietes darbība ir lēna, konsekventa un ilgstoša ķermeņa spēka uzturēšana. Un tas tiek uzskatīts par labu iespēju veselībai.

Ēdienā ir 2 galvenie cietes veidi:

• amiloze;
• amilopektīns.

Amilopektīns organismā tiek sagremots ātrāk. Pārtikas cietes uzsūkšanās procesu ievada posms, kurā viela tiek sadalīta mazākos elementos – atsevišķās ogļhidrātu vienībās.

Celuloze (šķiedra)

Uztura celuloze jeb šķiedra ir arī polisaharīdu, komplekso ogļhidrātu saimes, loceklis. Bet šajā vielā cukura bloki ir savienoti pēc nedaudz cita principa, un organisms nevar pārraut ķēdes, kas tos saista. Tā vietā celuloze sākotnējā formā iziet cauri tievajām un resnajām zarnām. Pateicoties šai kvalitātei, šķiedra pilda organismam svarīgas funkcijas:

• paātrina toksīnu un sārņu izvadīšanu;
• atbrīvojoties no aizcietējumiem.

Noderīga celuloze ir atrodama dārzeņos, graudos, pākšaugos. Jo īpaši vairāk šķiedrvielu ir atrodams neapstrādātā pārtikā. Piemēram, klijas satur daudz savienojumu, bet jau miltos to nav. Celuloze atrodas arī augļu mizā, bet no tiem gatavotajos dzērienos tās pilnībā nav.

Par šķiedrvielu priekšrocībām jau ir rakstīts daudz. Eksperimenti pierāda saikni starp diētu, kuras pamatā ir augsts šķiedrvielu saturs, un onkoloģisko slimību, tostarp zarnu un piena dziedzeru, attīstības riska samazināšanos. Daži pētnieki to skaidro ar celulozes spēju izvadīt no organisma toksīnus un toksīnus, kas veicina veselīgu gremošanu.

Tāpēc svara zaudēšanas diētās jāiekļauj pārtikas produkti, kas satur daudz šķiedrvielu. Šķiedrvielas uztur normālu zarnu mikrofloras stāvokli, no kā atkarīga organisma imunitāte. Celulozes deficīts uzturā izraisa aizcietējumus, palielina hemoroīdu vai resnās zarnas vēža iespējamību.

Šķiedru labvēlīgā ietekme:

• samazina sirds un asinsvadu slimību attīstības iespējamību;
• novērš aptaukošanās attīstību;
• samazina holesterīna līmeni.

Izturīga ciete

Pēdējā polisaharīdu jeb komplekso ogļhidrātu kategorija ir izturīga ciete. Savu nosaukumu tas ieguvis tāpēc, ka to nevar apstrādāt tievajās zarnās. Rezultātā savienojums darbojas vairāk kā celuloze nekā ciete. Izejot cauri gremošanas traktam un nonākot resnajā zarnā, tāpat kā šķiedrvielas, tās veicina labvēlīgo baktēriju veidošanos zarnās. Izturīga ciete ir atrodama savvaļas rīsos, miežos, pilngraudu kviešu graudos un griķos.

Starp cukuru pārstāvjiem ir oligosaharīdi. Tas ir mono- un polisaharīdu krustojums. To struktūra var saturēt no 1 līdz 10 monosaharīdiem.

Enerģijas avoti

Vienkāršo ogļhidrātu avoti:

• augļi un ogas;
• dārzeņi;
• piena produkti;
• saldinātāji (cukurs, medus, sīrups);
• konfektes;
• bezalkoholiskie dzērieni.

Sarežģīto ogļhidrātu avots:

• maizes izstrādājumi;
• graudaugi;
• makaroni;
• rīsi;
• pupiņas;
• zirņi;
• cieti saturoši dārzeņi;
• zaļie zirņi;
• kukurūza.

Daudzi no šiem produktiem ir arī šķiedrvielu avoti. Kompleksie ogļhidrāti ir lielākajā daļā dārzeņu, augļu, riekstu, sēklu, pākšaugu, kā arī pilngraudu.

Kāds ir glikēmiskais indekss

Cik ātri katrs cukura veids paaugstina glikozes līmeni asinīs, norāda glikēmiskais indekss. Tās diapazons ir skala no 1 (lēnākā iedarbība uz ķermeni) līdz 100 (ātrākais piesātinājums, šis rādītājs ir līdzvērtīgs tīras glikozes darbības ātrumam).

Ogļhidrāti ar augstu glikēmisko indeksu diezgan ātri paaugstina glikozes līmeni asinīs. Tā rezultātā palielinās insulīna daudzums asinīs, izraisot hipoglikēmiju un badu. Tas viss noved pie lieko kaloriju izmantošanas, kas nozīmē lieko svaru.

Ogļhidrāti ar zemu glikēmisko indeksu veicina lēnu glikozes līmeņa paaugstināšanos plazmā, kas novērš strauju insulīna ražošanas lēcienu. Ēdot pārtiku ar zemāku GI, samazinās aptaukošanās, diabēta vai tā komplikāciju risks.

Olbaltumvielas – visa pamatā

Olbaltumvielas ir svarīga ķermeņa sastāvdaļa, jo tie ir daļa no vairuma audu, tostarp kaulu un saistaudu, struktūras. Olbaltumvielu nozīmi norāda jau to nosaukums: “olbaltumviela” no grieķu valodas nozīmē “pirmajā vietā”.

Olbaltumvielas ir iesaistītas gandrīz lielākajā daļā procesu organismā, jo tie ir fermenti. Ķermenim ir nepieciešama pastāvīga proteīnu papildināšana, kas ieņem atmirušo šūnu vai bojāto audu vietu. Tie ietekmē arī organisma augšanu un attīstību. No 10 līdz 35% no ikdienas uztura kalorijām vajadzētu būt no proteīna pārtikas produktiem.

Olbaltumvielu loma:

• veicina normālu bērnu un pusaudžu augšanu;
• būtiska grūtnieču veselības saglabāšanai;
• atjaunot audus;
• stiprināt imūnsistēmu;
• nodrošināt ķermeni ar enerģiju, ja nav pietiekami daudz ogļhidrātu;
• atbalstīt muskuļu masu (veicināt muskuļu augšanu);
• veicināt hormonu ražošanu;
• ir fermenti.

Kā organisms gūst labumu no olbaltumvielām?

Olbaltumvielas tiek sadalītas peptīdos un aminoskābēs. Tie ir nepieciešami bojāto vai funkcionālo audu zonu augšanai un nomaiņai. Bet, ja organisms nesaņem dzīvošanai nepieciešamās kalorijas, olbaltumvielas var izmantot arī kā enerģijas avotu.

No 20 aminoskābēm 9 ir neaizstājamas. Cilvēks nevar tās sintezēt, tāpēc ir svarīgi nodrošināt šo vielu papildināšanu ar pārtiku.

Olbaltumvielu patēriņa rādītāji

Dienas olbaltumvielu norma tiek noteikta, pamatojoties uz vairākiem parametriem. Viens no tiem ir izaugsmes temps. Tas ir, bērniem aktīvās attīstības periodā ir nepieciešams vairāk olbaltumvielu nekā pieaugušajiem.

Olbaltumvielu uzņemšana dienā:

• bērniem līdz 3 gadu vecumam – 2,2 g uz svara kilogramu;
• no 3 līdz 5 gadiem – 1,2 g uz svara kilogramu;
• pieaugušajiem – 0,8 g uz svara kilogramu.

Cilvēkiem, kuri vēlas palielināt muskuļu masu, nepieciešama arī palielināta olbaltumvielu deva.

Olbaltumvielu avoti:

• jūras veltes;
• liesa gaļa;
• putns;
• olas;
• pupiņas;
• zirņi;
• sojas produkti;
• sēklas;
• pienotava.

Proteīni no augu pārtikas, kā likums, satur mazāk tauku un holesterīna, apgādā organismu ar šķiedrvielām un citām būtiskām uzturvielām.

Olbaltumvielu papildināšana organismā tiek panākta, nodrošinot nepieciešamās aminoskābes.

Kas ir aminoskābes?

Olbaltumvielas sastāv no mazākām molekulām (aminoskābēm), kas ir savstarpēji saistītas. Proteīna struktūra atgādina ķēdē savērtas krelles. Aktivizētais proteīns iegūst nedaudz citu formu – telpisku struktūru (ķēde griežas un vijās ap sevi, veidojot tādu kā bumbiņu). Tāpat kā ogļhidrāti, aminoskābes sastāv no oglekļa, ūdeņraža un skābekļa. Bet atšķirībā no tiem tie satur arī slāpekli.

Ir svarīgi, lai olbaltumvielas būtu dažāda izmēra. Dažas aminoskābju ķēdes ir diezgan īsas un sastāv no 50 elementiem, bet lielākā daļa satur 200-400. Atsevišķi proteīni var apvienoties un veidot tā sauktos proteīnu kompleksus.

Lielākie proteīnu kompleksi ir kauli, āda, nagi, mati, zobi. Tie sastāv no kolagēna, elastīna un keratīna. Piemēram, kolagēns sastāv no 3 aminoskābēm, kas savītas garā cilindriskā ķēdē. Šī ķēde saistās ar citām kolagēna ķēdēm un veido biezākus un spēcīgākus cilindrus, ko sauc par fibrilām. Fibrillas var apvienot no 6 līdz 20 kolagēna ķēdēm, kas nozīmē, ka tās satur desmitiem tūkstošu aminoskābju. Un šī ir tikai viena, atsevišķi ņemta, proteīna struktūra.

Viena aminoskābe atgādina vienkāršu ogļhidrātu – pēc ogļhidrātu sagremošanas principa organisms pirms uzsūkšanās noārda proteīna struktūru līdz aminoskābes stāvoklim. Un tikai pēc tam sagremo pa vienam mazam blokam.

Kur meklēt aminoskābes?

Veselam cilvēkam dienā nepieciešami aptuveni 40-65 grami dažādu aminoskābju. Ja organisms nesaņem nepieciešamo olbaltumvielu daudzumu, tas sāk smelties rezerves no saviem muskuļiem, tos iznīcinot. Nepietiekama aminoskābju uzņemšana var izraisīt aizkavētu augšanu, vāju muskuļu attīstību, plānus un trauslus matus, ādas slimības, novājinātu imūnsistēmu un citas problēmas.

Aminoskābju avots ir olbaltumvielas no augu un dzīvnieku izcelsmes pārtikas. Olbaltumvielām bagātākie pārtikas produkti: rieksti, pākšaugi, zivis, gaļa un piena produkti. Pārstrādātos pārtikas produktos viela dažkārt tiek pasniegta peptīda veidā - hidrolizēts proteīns (sastāv no aminoķēdēm, kas veidotas no 2-200 aminoskābēm). Šādi ēdieni tiek sagremoti ātrāk un vieglāk sagremojami.

Neaizstājamās aminoskābes

Ir 20 aminoskābju šķirnes, un tās visas ir nepieciešamas ķermenim, jo ​​katra no tām ir iesaistīta olbaltumvielu veidošanā noteiktā līmenī. Pusi no tiem organisms var sintezēt pats. Tomēr 9 no tiem avots ir tikai pārtika. Tās sauc par neaizvietojamām vai neaizvietojamām aminoskābēm. Tie ietver leicīnu, metionīnu, fenilalanīnu, triptofānu un citus.

Organismam svarīga ir pareiza aminoskābju attiecība viena pret otru. Dzīvnieku barība, piemēram, satur aminoskābes tādā pašā proporcijā kā cilvēka organismā. Augu pārtikas olbaltumvielām ir nedaudz atšķirīga struktūra.

Daudzi uztura speciālisti ir nobažījušies, ka veģetārieši, atsakoties no gaļas, nesaņem visas nepieciešamās olbaltumvielas pilnā apjomā. Citi pētnieki noraida šo teoriju. Viņi ieteica: tā kā dažādi augu pārtikas produkti satur dažādas neaizvietojamās aminoskābes, tad, ēdot daudzveidīgu pārtiku (no veseliem graudiem, pākšaugiem un citiem dārzeņiem), ir reāli iegūt visas dzīvībai svarīgās vielas. Turklāt daži augu pārtikas produkti, piemēram, soja, satur proteīnu, kas pēc sastāva ir līdzīgs gaļā atrodamajiem proteīniem.

Tauki un nepelnīti slikta reputācija

Tauki vai lipīdi, iespējams, ir vissarežģītākās pārtikas makromolekulas. Ir daudz veidu lipīdu.

Diemžēl tauki ir kļuvuši slikti, daļēji tāpēc, ka liekās kalorijas tiek pārvērstas ķermeņa taukos. Otrs iemesls ir tas, ka piesātinātie lipīdi, transtauki, holesterīns ir daudzu veselības problēmu (no sirds un asinsvadu slimībām līdz aptaukošanās) cēlonis.

Tomēr fakti ir tādi, ka ne visi tauki ir slikti. Lielākā daļa no tiem, gluži pretēji, ir vitāli svarīgi ķermenim. Tāpēc, runājot par taukiem, ir jāprot atšķirt labu un negatīvu ietekmi uz veselību, lai saprastu, kāda veida lipīdus var iegūt no konkrētā pārtikas produkta.

Saskaņā ar uztura speciālistu ieteikumiem ikdienas kaloriju daudzumam uz 25-35 procentiem jāsastāv no veselīgajiem taukiem.

Loma organismā:

• veicināt normālu augšanu un attīstību;
• kalpo kā enerģijas avots;
• būtiska taukos šķīstošo vitamīnu uzsūkšanai;
• ir daļa no šūnu būvmateriāla;
• novērstu iekšējo orgānu bojājumus, ejot, lecot, skrienot, krītot nolietojuma dēļ.

Tauki, tāpat kā citas makromolekulas, sastāv no oglekļa, ūdeņraža un skābekļa. Bet to struktūras īpatnība ir tāda, ka tie nešķīst ūdenī. Tās ir tā sauktās hidrofobās vielas. Tauki tiek sadalīti taukskābēs un glicerīnā. Tie ir nepieciešami audu augšanai un hormonu ražošanai.

Tauku veidi

Pēc ķīmiskajām īpašībām tauki ir piesātinātie, mononepiesātinātie un polinepiesātinātie.

Piesātinātie lipīdi: "sliktie" tauki, kas jūs esat?

Piesātinātie lipīdi sastāv no pareizajām molekulām. Tie saglabā savu cieto formu istabas temperatūrā (izņemot palmu un kokosriekstu eļļas). Šādu tauku avoti: sviests un gaļā esošie tauki.

Pirms vairāk nekā 50 gadiem pētnieki sāka runāt par saistību starp piesātinātajiem taukiem un holesterīna līmeņa paaugstināšanās ātrumu asinīs, kas ir aterosklerozes, sirds un asinsvadu slimību cēlonis. Uz zinātnieku teikto pārtikas rūpniecība ātri reaģēja – lielveikalu plauktos parādījās produkti “ar zemu tauku saturu” vai “pilnīgi bez taukiem”.

Pārmērīga piesātināto tauku uzņemšana un patiesība var negatīvi ietekmēt veselību. Bet problēma ir tā, ka fakts, kas attiecas tikai uz piesātinātajiem taukiem, ir kļūdaini izplatījies uz cita veida lipīdiem, kas nepieciešami ķermenim.

Piesātinātie tauki lielos daudzumos ir atrodami gaļas produktos, jo īpaši izcirtņos ar baltiem cietiem taukiem. Laba ideja ir samazināt piesātināto tauku uzņemšanu līdz minimumam. Tomēr jūs nevarat atteikties no visiem lipīdiem. Ir svarīgi ņemt vērā faktu, ka smadzenes gandrīz 60% veido taukaudi.

Turklāt diēta ar zemu visu veidu tauku saturu palielina hormonālo traucējumu risku, veicina sirds un asinsvadu slimību attīstību, kā arī samazina imunitāti un smadzeņu darbību.

Mononepiesātināto tauku nozīme

Mononepiesātinātie tauki ir piesaistījuši zinātnieku uzmanību pēc tam, kad tika konstatēts, ka cilvēkiem, kuri ievēro Vidusjūras diētu, ir mazāka iespēja saslimt ar sirds slimībām, vēzi un reimatoīdo artrītu. Zinātnieki šo faktu skaidroja ar to, ka tradicionālā Vidusjūras diēta satur lielu daudzumu olīveļļas, kas bagāta ar mononepiesātināto oleīntaukskābi. Papildus olīvām avokado, mandeles un Indijas rieksti ir bagāti ar mononepiesātinātajiem lipīdiem.

Mononepiesātinātie tauki (piemēram, olīveļļa) istabas temperatūrā saglabā šķidruma struktūru, bet ledusskapī sacietē.

Zinātnieki turpina veikt eksperimentus un pierādīt savu teoriju par mononepiesātināto tauku labvēlīgajām īpašībām. Bet ne mazāk aktīvi izpētiet polinepiesātināto lipīdu, jo īpaši omega-3 taukskābju, funkcijas.

Polinepiesātinātās vielas

Polinepiesātinātie tauki (PUFA) sastāv no molekulām, kuru savstarpējo saišu raksturs atšķiras no citiem lipīdiem. Tas ir noslēpums, kāpēc tie paliek šķidri zemā temperatūrā.

Ir daudz polinepiesātināto tauku. Lielāko daļu no tiem cilvēks var ražot patstāvīgi, izņemot Omega-6 un Omega-3. Un, tā kā šīs taukskābes cilvēkiem ir neaizstājamas, ir svarīgi papildināt savus pārtikas krājumus.

Polinepiesātinātie lipīdi lielos daudzumos ir graudu un sēklu eļļās (piemēram, linsēklu eļļā).

Būtiskās Omega-3 un Omega-6

Runājot par lipīdiem, nevar aizmirst par neaizvietojamajām taukskābēm – linolskābi (Omega-6) un linolēnskābe (Omega-3). Tie ir nepieciešami bioloģiski aktīvo lipīdu (eikozanoīdu), tostarp prostaglandīnu, tromboksānu, prostaciklīnu un leikotriēnu, veidošanai. Regulāra omega-3 taukskābju lietošana novērš koronāro sirds slimību attīstību.

Ķermeņa nepieciešamība pēc neaizstājamajām taukskābēm mainās atkarībā no vecuma.

Pieaugušajiem:

• linolskābe - 2% no ikdienas kalorijām;
• linolēnskābe – 0,5% no kopējām kalorijām.

Linolskābe, pazīstama arī kā Omega-6, lielos daudzumos ir atrodama eļļās no graudaugiem, riekstiem, pupiņām, saulespuķu sēklām, sezama sēklām, kukurūzas, sojas pupiņām, zemesriekstiem, ķirbjiem. Omega-6 deficīts ir reti sastopams, jo šī taukskābe ir daudzos pārtikas produktos. Papildus jau minētajiem liellopu gaļa un mājputni ir labi linolskābes avoti.

Omega-3 (linolēnskābes) trūkums ir saistīts ar tādu slimību attīstību kā hronisks iekaisums (no zarnu trakta procesiem līdz reimatoīdajam artrītam), sirds un asinsvadu slimības, uzmanības novēršana un hiperaktivitāte. Alfa-linolēnskābe lielos daudzumos ir atrodama ķirbju, linsēklu, rapšu, sojas eļļās, dažos lapu dārzeņos, bet visvairāk taukainās jūras zivīs.

Bet nepietiek tikai ar omega-3 un omega-6 regulāru patēriņu. Ir svarīgi ievērot noteiktu šo taukskābju attiecību. Uztura speciālisti iesaka optimālā omega-3 un omega-6 attiecība ir 1:2. Tomēr praksē daudziem šī attiecība ir 1:25. Lai sasniegtu izdevīgāku attiecību, ir svarīgi samazināt omega-6 daudzumu uzturā un palielināt omega-3. To var viegli panākt, samazinot gaļas, piena un rafinētas pārtikas patēriņu. Bet tajā pašā laikā, gluži pretēji, palieliniet zivju (vēlams lasi), linsēklu eļļas, valriekstu, zaļo lapu dārzeņu porcijas.

"Slikti" tauki

Nepiesātināto taukskābju daļēja hidrogenēšana (lieto pārtikas rūpniecībā) izraisa transtaukskābju veidošanos. Tie pat istabas temperatūrā saglabā cietu vai puscietu tekstūru. Liels daudzums transtaukskābju ir atrodams cepumos, kūkās, krekeros, čipsos. Ēdienu gatavošanā šo vielu izmanto, lai pagarinātu konditorejas izstrādājumu glabāšanas laiku. Bet transtauki izraisa holesterīna līmeņa paaugstināšanos asinīs, kas vēlāk var izraisīt koronāro sirds slimību attīstību.

Viena no svarīgākajām lipīdu funkcijām ir tā, ka tie ir galvenā membrānu sastāvdaļa visās cilvēka ķermeņa šūnās. Taču dažāda veida tauki — nepiesātinātie, mononepiesātinātie un polinepiesātinātie — ir nepieciešami dažādos daudzumos. Šūnām galvenokārt ir nepieciešami polinepiesātinātie un daļēji mononepiesātinātie veidi. Tie ļauj membrānām palikt elastīgām un mobilām. Kad piesātināto tauku līmenis ir pārāk augsts, šūnu membrānas kļūst stingras, samazinās to funkcionalitāte, tās zaudē spēju aizsargāt šūnu iekšējās daļas, izvadīt caur tām ūdenī izšķīdušās ķīmiskās vielas.

Lipīdu avoti pārtikas produktos

Mononepiesātinātie tauki:

• olīvju eļļa;
• zemesriekstu sviests;
• avokado;
• sēklas;
• rieksti.

Polinepiesātinātie tauki:

• kukurūzas eļļa;
• sojas eļļa;
• linsēklu eļļa;
• taukainas zivis;
• valrieksti;
• dažas sēklas.

Piesātinātie tauki:

• tauku sarkanā gaļa;
• pienotava;
• sviests;
• Palmu eļļa;
• Kokosriekstu eļļa;
• siers;
• piena deserti.

Trans tauki:

• margarīns;
• izplatība;
• konditorejas izstrādājumi;
• čipsi;
• belyashi.

Kā organisms izmanto olbaltumvielas, ogļhidrātus un taukus

Cilvēka ķermenis ir pārsteidzoša iekārta, kas spēj iemācīties izdzīvot ar jebkāda veida pārtiku, pielāgojoties dažādām diētām. Šīs spējas tika mantotas no viņa senčiem, kuriem ēdiena uzņemšanas biežums un diēta bija atkarīga no subjektīviem faktoriem (veiksmīgām medībām vai, piemēram, ogu ražas kvalitātes tuvumā).

Mūsdienu cilvēks saņem kalorijas daudz lielākos daudzumos un bez lieliem enerģijas izdevumiem. Un visas uztura problēmas, kas paliek ar Homo Sapiens, ir pareiza dzīvībai svarīgu makroelementu kombinācija, kas nodrošina līdzsvaru olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu uzņemšanā. Bet pat tas, diemžēl, daudziem neizdodas.

Brīdī, kad cilvēks iekož gaļas šķēli, pīrāgu vai dārzeni, sākas sarežģīts gremošanas process. Organisms apstrādā katru uzņemto ēdiena gabalu, sadalot to mazākajās organiskajās vielās. Ķīmisko reakciju komplekss pārvērš pārtiku no tās ierastās formas atsevišķās ķīmiskās sastāvdaļās, kas kalpo par degvielu daudziem procesiem. Olbaltumvielas, ogļhidrāti un tauki iziet cauri garam vielmaiņas procesam. Un katram makroelementam ir savs, unikāls.

Kad šīs trīs vielas ir vajadzīgajā daudzumā, pirmkārt, cukuri un tauki tiek izmantoti kā enerģijas avots, jo pastāv saistība starp ogļhidrātu un lipīdu metabolismu. Olbaltumvielas šajā laikā kalpo kā muskuļu, hormonu veidošanas pamats.

Olbaltumvielas, kas iegūtas no pārtikas, ķermenis sadalās gabalos (aminoskābēs), kuras pēc tam izmanto, lai radītu jaunas olbaltumvielas ar īpašām funkcijām. Tie paātrina dažas ķīmiskās reakcijas organismā, veicina attiecības starp šūnām. Ar ogļhidrātu un tauku trūkumu ir enerģijas avots.

Lipīdi parasti nodrošina ķermenim gandrīz pusi no tam nepieciešamās enerģijas. No pārtikas iegūtie tauki tiek sadalīti taukskābēs, kuras tiek nosūtītas asinīs. Triglicerīdi tiek uzglabāti tauku šūnās.

Tomēr ogļhidrātus organismā var uzglabāt tikai nelielos daudzumos. Iegūstot no pārtikas, tās arī sadalās mazos gabaliņos un jau glikozes veidā nonāk asinsrites sistēmā un aknās, ietekmējot cukura līmeni asinīs. Ķermenis vieglāk pieņems un pārstrādās lielāku cukura daļu nekā taukus. Atlikušie ogļhidrāti (tie, kurus aknas nespēj uzkrāt pašas glikozes ražošanai) tiek pārvērsti ilgtermiņa taukos. Ja ķermenis jūt ogļhidrātu trūkumu, tas izmanto šādus taukus no rezervēm enerģijas iegūšanai.

Un, lai gan lipīdi ir labs enerģijas avots gandrīz visam ķermenim, ir vairāki šūnu veidi, kuriem ir īpašas vajadzības. Galvenie šajā sarakstā ir neironi (smadzeņu šūnas). Tie darbojas labi, ja uzturā ir iekļauti ogļhidrāti, bet tie gandrīz nevar darboties tikai ar taukiem. Diēta ar zemu ogļhidrātu saturu ir bīstama smadzeņu darbībai.

Olbaltumvielu trūkums ir ne mazāk bīstams: ar olbaltumvielu trūkumu organisms sāk iznīcināt savas muskuļu šūnas.

epiloga vietā

Makroelementi tiek izmantoti kā celtniecības bloki. Veselīgi tauki rūpējas par šūnu membrānu saglabāšanu un novērš iekaisuma procesus. No pareiziem produktiem veidota ēdienkarte ir garantija, ka organisms saņems saliktos ogļhidrātus, “labos” taukus un olbaltumvielas vajadzīgajā daudzumā.

Turklāt sabalansēts uzturs ir pilns veselībai svarīgu uzturvielu, minerālvielu, vitamīnu un mikroelementu klāsts. Tā ir visa barības vielu spektra elementu savstarpējā saistība, kas pasargās no slimībām un agrīnas novecošanas, sniegs nepieciešamo enerģiju un spēku. Nu, protams, neaizmirstiet par uztura speciālistu ieteiktajām 6-8 glāzēm ūdens, kas nepieciešamas ķīmisko procesu īstenošanai.