Tauki

Tauki ir organiski savienojumi, kas sastāv no glicerīna esteriem, taukskābēm un ļoti bioloģiski aktīvām vielām. Tauki un taukiem līdzīgas vielas tiek apzīmētas ar vispārīgo terminu – lipīdi.

Cilvēka organismā lielākā daļa lipīdu koncentrējas zemādas audos un taukaudos. Šie savienojumi ir atrodami muskuļu audos, aknās un smadzenēs. Augos taukus var atrast augļos un sēklās. Augu pasaulē tā sauktās eļļas augu sēklas ir visvairāk piesātinātas ar lipīdiem.

Terminoloģijas sarežģītības

Par tauku svarīgo lomu cilvēka organismā var runāt ilgi un daudz, jo īpaši tāpēc, ka ir daudz maz zināmu un ļoti izklaidējošu faktu. Bet vispirms ir svarīgi saprast terminoloģiju, lai neapjuktu.

Lipīds ir galvenais termins. Tie apzīmē vielu ar taukos šķīstošu molekulu. Vienkārši sakot, visi tauki, taukskābes, taukos šķīstošie vitamīni un fosfolipīdi šūnu membrānās ir lipīdi.

Taukskābes ir ķermeņa celtniecības bloki. Tie uzglabā enerģiju, ko organisms vajadzības gadījumā pārvērš degvielā.

Triglicerīdi ir lipīdi, kuru struktūra ir trīs taukskābes un glicerīna molekula. Visi triglicerīdi ir sadalīti 2 grupās: piesātinātās (atrodas gaļā un piena produktos) un nepiesātinātās skābes (atrodas augu pārtikā). No anatomiskā viedokļa tauki, kas atrodas zem ādas, ir arī triglicerīdi.

Sterols (vai sterīns) ir steroīdu apakšgrupa, kas darbojas pēc hormonu principa. Organismā tie spēlē šūnu strukturālās daļas lomu (tā ir membrānā). Piedalies vielmaiņā, ietekmē holesterīna līmeni: augu sterīni bloķē “sliktā” holesterīna uzsūkšanos zarnās.

Fosfolipīdi – tiem ir strukturāla loma organismā. Šūnu membrāna sastāv no fosfolipīdiem. No tiem ir atkarīga visu šūnu darbība. Lielākā daļa fosfolipīdu atrodas aknu, smadzeņu un sirds šūnu membrānās. Tie ir svarīgs nervu stumbru apvalka elements, ir iesaistīti asins koagulācijā un audu reģenerācijā.

Ķīmiskā un bioloģiskā loma

Runājot par lipīdu lomu dzīvam organismam, vispirms ir svarīgi atzīmēt, ka lipīdi ir daļa no gandrīz visu veidu audu šūnām un kopā ar ogļhidrātiem nodrošina dzīvībai svarīgu aktivitāti un enerģijas metabolismu. Turklāt, uzkrājoties zemādas slāņos un ap orgāniem (saprātīgās devās), tie rada aizsargspilvenu: nodrošina aizsardzību pret mehāniskiem bojājumiem, nodrošina siltumizolāciju.

Taukaudu šūnas ir barības vielu rezervuārs, kas veido organisma enerģijas rezerves. Starp citu, 1 grama tauku oksidēšana dod ķermenim 9 kilokalorijas. Salīdzinājumam: oksidējot līdzīgu daudzumu olbaltumvielu vai ogļhidrātu, rodas tikai 4 kilokalorijas enerģijas.

Dabiskie lipīdi ir vairāk nekā 60 taukskābju veidi ar dažādām īpašībām. Taukskābju molekula ir īpaša savstarpēji savienotu oglekļa atomu ķēde, ko ieskauj ūdeņraža atomi. Tauku īpašības ir atkarīgas no to garuma. Jo garāka ķēde, jo vairāk veidojas cietie tauki. Šķidrajām eļļām ir molekulāra struktūra ar īsām atomu virknēm.

Tauku kušanas temperatūra ir atkarīga arī no molekulas: jo lielāka ir molekulmasa, jo taukiem ir grūtāk kust, un jo sliktāk tie kūst, jo grūtāk tos sagremot ķermenim.

Pēc asimilācijas kvalitātes taukus iedala trīs grupās. Pirmo pārstāvjus organisms absorbē par 97-98%. Tie kūst temperatūrā, kas zemāka par 36,6 grādiem. Ja kausēšanai nepieciešami 37 grādi un vairāk, šādi tauki tiek absorbēti 90% apmērā. Un tikai 70-80% spēs asimilēties, ja vielai ir nepieciešami vismaz 50-60 grādi pēc Celsija, lai tā izkustu.

Dabisko tauku klasifikācija

Piesātinātie tauki:

• sviests, piena tauki;
• gaļa, speķis, dzīvnieku tauki;
• palmu, kokosriekstu un kakao pupiņu eļļa.

Nepiesātinātie tauki:

1. Mononepiesātinātie:
   • olīvju eļļa;
   • zemesriekstu sviests;
   • avokado;
   • olīvas;
   • mājputnu gaļa.
2. Polinepiesātināts:
   • treknas zivis, zivju eļļa;
   • linsēklu, rapšu, saulespuķu, kukurūzas, kokvilnas sēklu, sojas eļļa;
   • eļļa no kviešu dīgļiem, valrieksts;
   • rieksti un sēklas.

Atšķirība starp piesātinātajiem un nepiesātinātajiem taukiem ir ķīmiskajā struktūrā, un līdz ar to atšķiras arī to funkcijas.

Piesātinātie tauki nav tik labvēlīgi ķermenim kā nepiesātinātie tauki. Tie negatīvi ietekmē lipīdu metabolismu, aknu darbību un, kā uzskata uztura speciālisti, ir aterosklerozes cēlonis.

Vislielākā nepiesātināto tauku koncentrācija ir augu eļļās. Visspilgtākās pēc to ķīmiskajām un bioloģiskajām īpašībām ir polinepiesātinātās taukskābes. Tās ir organismam vitāli svarīgas vielas un ir iekļautas cilvēkiem neaizstājamo vielu sarakstā. Cits nosaukums ir F vitamīns, taču patiesībā tauku īpašības atšķiras no īstiem vitamīniem. Satur visos dzīvībai svarīgajos orgānos: smadzenēs, sirdī, aknās, reproduktīvajos orgānos. Ir pierādīts arī augstais polinepiesātināto taukskābju saturs embrijā, jaundzimušā bērna ķermenī un mātes piena sastāvā. Vispiesātinātākais F vitamīns ir zivju eļļa.

Polinepiesātināto tauku loma

Polinepiesātināto tauku funkcijas:

• veicina holesterīna izvadīšanu no organisma, kas palīdz palēnināt aterosklerotisko izmaiņu gaitu;
• padarīt asinsvadu sienas elastīgas un samazināt to caurlaidību;
• veicina išēmijas profilaksi;
• stiprināt ķermeņa aizsargfunkcijas, radīt izturību pret dažādām infekcijām un jonizējošo starojumu.

Polinepiesātināto tauku trūkums ir viens no koronāro artēriju trombozes cēloņiem.

Pēc polinepiesātināto taukskābju satura lipīdus iedala 3 grupās:

1. Ar augstu bioaktivitāti. Polinepiesātināto skābju saturs tajos ir 50-80%. Pietiek patērēt 20 g tauku, lai nodrošinātu organismu ar nepieciešamajām vielām. Avoti: augu eļļas (kukurūzas, linsēklu, saulespuķu, kaņepju, sojas pupu, kokvilnas sēklu).
2. Ar vidēju bioaktivitāti. Polinepiesātināto skābju saturs ir mazāks par 50%. Dienas nepieciešamība ir ietverta 50 g speķa, zoss vai vistas taukos.
3. Ar zemu bioaktivitāti. Tas ir sviests un visa veida piena tauki, liellopu un aitas tauki. Viņi nespēj dot organismam nepieciešamo polinepiesātināto taukskābju normu.

Triglicerīdi, fosfolipīdi un sterīni

Visus ķermeņa taukus var iedalīt 3 grupās:

• triglicerīdi;
• fosfolipīds;
• sterīni.

Gandrīz 100% no cilvēka organismā esošajiem taukiem ir triglicerīdu veidā, šajā struktūrā uzkrājas arī 95% uztura tauku.

Triglicerīds ir viela, kuras molekula sastāv no 3 taukskābēm un 1 glicerīna molekulas. Atkarībā no ūdeņraža atomu klātbūtnes vai neesamības sastāvā triglicerīdi ir piesātināti, mononepiesātināti un polinepiesātināti.

Galvenā loma organismā ir enerģijas nodrošināšana. Tie galvenokārt tiek uzglabāti taukaudos, bet daži triglicerīdi atrodas šūnās. Pārmērīgs šāda veida lipīdu daudzums šūnās izraisa aptaukošanās attīstību. Triglicerīdu pārpalikums aknu audos ir pilns ar orgānu taukainu deģenerāciju, un augsts saturs muskuļu audos paātrina 2. tipa diabēta attīstību.

Fosfolipīdi ir tikai 5% pārtikas produktu. Tie var izšķīst ūdenī un taukos. Pateicoties šai īpašībai, tie spēj viegli pārvietoties pa šūnu membrānām. Slavenākais fosfolipīds ir lecitīns, kas atrodams aknās, olās, zemesriekstos, kviešu dīgļos un sojas pupās.

Fosfolipīdi ir nepieciešami, lai organisms uzturētu šūnu membrānu funkciju. To struktūras pārkāpums izraisa aknu slimības, asinsreces, aknu, sirds un asinsvadu slimības.

Sterīni ir vielu grupa, kas ietver holesterīnu (augsta un zema blīvuma lipoproteīnus), testosteronu, kortizolu un D vitamīnu.

Lipīdu grupā ir 2 cilvēka organismam neaizstājamās taukskābes, kuras tas pats nespēj ražot. Tās ir linolskābes un linolēnskābes.

Linolskābe ir labāk pazīstama kā Omega-6 taukskābe, un linolēnskābe ir pazīstama kā omega-3 skābe. Vislabāk tos meklējiet sēklās, riekstos, taukainās jūras zivīs.

Holesterīns

Holesterīns ir svarīga sastāvdaļa lielākajā daļā cilvēka ķermeņa audu. Viņš piedalās jaunu šūnu, hormonu, starpšūnu membrānu veidošanā, vitamīnu uzsūkšanā un uzkrāj enerģiju. Bet holesterīna lietderīgā loma tiek saglabāta tikai tik ilgi, kamēr tā saturs nepārsniedz pieļaujamās robežas (200-250 mg vai 5,0 mmol / l). Indikatora pārsniegšana palielina risku saslimt ar sirds un asinsvadu slimībām, iznīcinot aterosklerozi.

Viss holesterīns organismā veido trīs grupas:

• augsta blīvuma lipoproteīni (“labais” holesterīns);
• zema blīvuma lipoproteīni ("sliktais" holesterīns);
• ļoti zema blīvuma lipoproteīni (negatīvs efekts).

“Sliktās” sterīna daļiņas veidojas no taukiem, kas iegūti, ēdot lielu daudzumu sviesta, ļoti treknu gaļu, olu dzeltenumus un pilnpienu.

Katru dienu organisms saražo 1 g holesterīna. Un gandrīz viss (0,8 g) tiek sintezēts aknās, bet 0,2 g – citās šūnās. Turklāt vēl pusgrams holesterīna nāk no pārtikas. Tieši šo no ārpuses saņemto devu ir svarīgi mēģināt regulēt.

Kā pielāgot holesterīnu?

Nav grūti atkļūdot holesterīna līdzsvaru, ja zināt dietoloģijas noteikumus. Šeit ir daži padomi, kā saglabāt veselību.

1. Atteikties no ugunsizturīgiem dzīvnieku taukiem.
2. Izslēgt no ēdienkartes ceptus ēdienus un frī kartupeļus.
3. Ēdiet ne vairāk kā 3 olu dzeltenumus nedēļā.
4. Dodiet priekšroku liesai gaļai.
5. Samaziniet patērētā trekna piena daudzumu.
6. Divas trešdaļas no ikdienas uztura jāsagatavo no augu pārtikas produktiem, kas bagāti ar šķiedrvielām.
7. Dzeriet daudz zaļās tējas.
8. Ievadiet uzturā polinepiesātinātos taukus.
9. Lietojiet nikotīnskābi, kalciju, vitamīnus E un C.
10. Ēd svaigas sulas (biešu, gurķu, burkānu, ābolu, kāpostu, apelsīnu, selerijas).
11. Iekļaujiet uzturā pārtikas produktus, kas bagāti ar fitosterīniem (augu sterīniem, kas kontrolē holesterīna līmeni): kviešu dīgļus, savvaļas rīsu klijas, sezama sēklas, saulespuķu un ķirbju sēklas, pistācijas, linsēklas, mandeles, priežu riekstus, valriekstus, avokado, olīveļļu.

Mācīšanās, dalīšanās

Biologi ir veikuši daudzus eksperimentus, pirms viņi saprata tauku asimilācijas principu organismā. Sešdesmitajos gados Roberts Volpenheims un Freds Matsons no Procter-and-Gamble konstatēja, ka tauki kuņģa-zarnu traktā pilnībā nehidrolizējas. Tas ir, ūdens ietekmē tiek sadalītas tikai divas triglicerīdu molekulas, trešā paliek nemainīga.

Pirmkārt, enzīms, kas atrodas siekalās, iedarbojas uz taukiem. Nākamajā posmā darbā tiek iekļauts aizkuņģa dziedzera ražots ferments. Pēc dubultās apstrādes tauki tiek transportēti porcijās uz tievo zarnu. Un kas ir interesanti: lipīdu porcijas neietilpst zarnās patvaļīgi, bet tikai pēc atbilstoša signāla, ko tievā zarna “nosūta” uz kuņģi.

Daba cilvēka gremošanas sistēmu ir radījusi tā, ka trekna pārtika neiekļūs zarnās, kamēr tā nepārstrādās iepriekšējo porciju. Tas izskaidro sāta sajūtu un “pilnu vēderu”, kas izzūd pēc pārēšanās, jo īpaši pēc kalorijām bagātas pārtikas. Kā zarnas pārraida šos viedos signālus uz kuņģi, biologi vēl nevar izskaidrot. Bet fakts paliek fakts.

Žults un žultsskābes palīdz organismam beidzot pārstrādāt taukus. Tie sadala lipīdus sīkās daļiņās, kuras atkal ietekmē enzīms lipāze. Pēc galīgās hidrolīzes organismā veidojas monoglicerīdi un taukskābes. Tie iziet cauri zarnu šūnu sieniņām un jau atjauninātā veidā (ar olbaltumvielām pārklātu tauku pilienu veidā) nonāk asinsritē, lai transportētu pa visu ķermeni.

Asinis satur ievērojamu daudzumu dažādu veidu lipīdu. Asins tauku piesātinājums mainās dzīves laikā. To ietekmē uztura raksturs, vecums, ķermeņa stāvoklis, hormonālais līmenis. Neitrālu tauku daudzuma palielināšanās liecina, ka organisms nepareizi izmanto lipīdus no pārtikas.

Citi paaugstināta lipīdu līmeņa asinīs cēloņi:

• bads;
• diabēts;
• akūts hepatīts;
• eksudatīvā diatēze;
• pankreatīts;
• holecistīts;
• nefroze.

Hiperlipidēmija (tauku līmeņa paaugstināšanās) tiek novērota ar intoksikāciju, aknu darbības traucējumiem.

Tauku vielmaiņas process cilvēka organismā ir tieši atkarīgs no ogļhidrātu metabolisma. Ja regulāri lietojat augstas kaloritātes pārtikas produktus (bagāti ar ogļhidrātiem), netērējot nepieciešamo enerģiju, no ogļhidrātiem iegūtie džouli tiek pārvērsti taukos. Cīņa pret uztura aptaukošanos ir samazināt uztura kaloriju saturu. Izvēlnē koncentrējieties uz olbaltumvielām, taukiem, vitamīniem un organiskajām skābēm.

Patoloģiska aptaukošanās ir ogļhidrātu un tauku metabolisma regulēšanas neirohumorālo mehānismu traucējumu sekas. Pārmērīga lipīdu uzkrāšanās šūnās un audos ieplūst distrofijā.

Tauki pārtikā

Biologi stāstījuši: aptuveni piekto daļu no enerģijas ražošanai nepieciešamajām kalorijām cilvēkam jāsaņem uz tauku rēķina. Ikdienas nepieciešamība tiek noteikta, ņemot vērā vairākus parametrus:

• vecums;
• dzīvesveids;
• veselības stāvokli.

Cilvēkiem, kuri vada aktīvu dzīvi, nodarbojas ar sportu (īpaši profesionāli), ir nepieciešama diēta ar augstu kaloriju saturu. Gados vecākiem cilvēkiem, neaktīviem cilvēkiem, kuriem ir tendence uz lieko svaru, vajadzētu samazināt kaloriju patēriņu.

Veselībai svarīgi ņemt vērā ne tikai tauku daudzumu uzturā, bet arī attiecību starp dažāda veida lipīdu patēriņu. Un atcerieties dažus uztura speciālistu ieteikumus:

• piesātinātās skābes pasliktina tauku vielmaiņu, aknu veselību, palielina aterosklerozes risku;
• polinepiesātinātās taukskābes stabilizē vielmaiņas procesus, izvada no organisma “slikto” holesterīnu;
• nepiesātināto tauku (augu eļļu) ļaunprātīga izmantošana izraisa kuņģa-zarnu trakta darbības traucējumus, akmeņu veidošanos žultsvados.

Ideālā gadījumā “tauku” diēta sastāv no 40% augu eļļu un 60% dzīvnieku tauku. Vecumā augu tauku īpatsvaram vajadzētu palielināties.

Taukskābju attiecība uzturā:

• mononepiesātinātie – 50% no visiem taukiem;
• polinepiesātinātās – 25%;
• piesātināts – 25%.

Transtauki – nepiesātinātie tauki, kas mākslīgi pārveidoti par piesātinātajiem. Izmanto pārtikas rūpniecībā (mērces, majonēze, konditorejas izstrādājumi), lai gan uztura speciālisti stingri aizliedz to lietot. Arī tauki, kas ir pakļauti intensīvai karsēšanai un oksidēšanai (čipsi, frī kartupeļi, virtuļi, beļašas un fritēti ēdieni), kaitē ķermenim.

Kaitīgi tauki:

• piesātinātie tauki;
• zema un ļoti zema blīvuma holesterīns;
• trans-tauki.

"Slikto" lipīdu pārpalikums izraisa:

• aptaukošanās;
• diabēts;
• sirds un asinsvadu slimības.

Piesātinātajiem taukiem ir vienkāršāka molekulārā struktūra un tie ir kaitīgi cilvēka ķermenim, jo ​​veicina aplikuma augšanu un asinsvadu nosprostojumu.

Piesātinātos taukus saturošu produktu piemēri:

• margarīns;
• dzīvnieku tauki (nieres, balts uz gaļas, iekšpuse, sviests);
• kokosriekstu un palmu eļļas;
• trekna gaļa;
• pienotava;
• Ātrā ēdināšana;
• konditorejas izstrādājumi.

Kas attiecas uz gaļu un piena produktiem, tad šī pārtika organismam ir nepieciešama, taču priekšroka jādod zema tauku satura variantiem.

Jo lielāks ir patērēto piesātināto tauku daudzums, jo augstāks ir holesterīna līmenis asinīs. Holesterīns galvenokārt veidojas aknu audos, un tas ir nepieciešams organismam fizioloģiskos daudzumos. Normas pārsniegšana izraisa sirds slimību un asinsvadu problēmu attīstību.

Transtaukskābes ir šķidras eļļas, kas mākslīgi pārveidotas cietā veidā (margarīni, cepamās eļļas). Viņu uzdevums ēdiena gatavošanā ir pagarināt ātrbojīgu produktu glabāšanas laiku. Atrodas pārtikas produktos ar augstu glikēmisko indeksu.

Veselīgi tauki

Veselīgi tauki ir 2 veidu nepiesātinātie lipīdi: mononepiesātinātie (omega-9) un polinepiesātinātie (omega-3, omega-6).

Omega-9 jeb oleīnskābe veicina normālu dzīvībai svarīgo procesu norisi organismā. Ar tā trūkumu šūnu membrānas vājina, tiek traucēts vielmaiņas līdzsvars. Lielos daudzumos tas ir atrodams olīveļļā.

Omega-9 derīgās īpašības:

• piemīt imūnstimulējošas īpašības;
• novērš ļaundabīgu audzēju veidošanos sievietes krūtīs;
• samazina diabēta, sirds un asinsvadu slimību attīstības risku;
• regulē holesterīna līmeni;
• uzlabo aizsardzību pret vīrusiem un saaukstēšanos;
• novērš aizcietējumus, regulē gremošanas procesu;
• uzlabo atmiņu;
• mazina depresiju;
• uzlabo ādas, nagu, matu stāvokli;
• piegādā enerģiju.

Omega-3

Omega-3 spēlē nozīmīgu lomu dzīvē, bet organisms pats tās neražo. Tas ietekmē smadzeņu, sirds, locītavu darbību, saasina redzi un pazemina holesterīna līmeni. Tam ir pretiekaisuma iedarbība un spēcīgas antioksidanta īpašības.

Ir šādi produkti:

• zivs;
• sezama, rapšu eļļa;
• valrieksti;
• linsēklas.

Omega-3 derīgās īpašības:

• paātrina vielmaiņu;
• palielina izturību;
• aktivizē smadzenes;
• uzlabo garastāvokli;
• atbildīgs par ādas veselību;
• veicina svara zudumu;
• regulē hormonālo līdzsvaru.

Grūtniecēm un cilvēkiem ar augstu vēža attīstības risku vajadzētu patērēt pārtiku, kas bagāta ar omega-3 skābēm. Tā ir daļa no rehabilitācijas terapijas pēc infarkta, asinsrites traucējumiem smadzenēs, lūzumiem, autoimūnām slimībām. Izmanto kosmētikas līdzekļos.

Omega-6

Omega-6 ir atrodamas saulespuķu, kukurūzas, sojas eļļās, kviešu dīgļos, ķirbju sēklās, magoņu sēklās, saulespuķu sēklās, valriekstos. Nepietiekams daudzums izraisa atmiņas traucējumus, augstu asinsspiedienu, biežas saaukstēšanās, ādas slimības, hronisku nogurumu.

Cilvēka ķermenis ir nepieciešams, lai samazinātu holesterīna līmeni, novērstu un ārstētu artrītu, aizsargātu nervu šķiedras no iznīcināšanas (īpaši diabēta gadījumā), kā arī atbrīvotu sievietes no premenstruālā sindroma. Bez Omega-6 organisms nevar ražot prostaglandīnu E1, kas pasargā no priekšlaicīgas novecošanās, alerģijām un sirds slimību attīstības.

Uztura speciālisti iesaka lietot Omega-3 un Omega-6 proporcijā no 1:1 līdz 1:4 – šīs proporcijas ir organismam optimālas.

Kā ēst ar taukiem bagātu pārtiku: padomi

1. Atteikties no trans taukiem.
2. Samaziniet piesātināto tauku daudzumu.
3. Dodiet priekšroku taukiem no dabīgiem produktiem.
4. Nerafinētas un neapstrādātas eļļas ir piemērotas tikai gatavu ēdienu mērcei.
5. Dzīvnieku tauki ir piemēroti cepšanai.
6. Uzglabājiet eļļu tumšā vietā noslēgtos traukos.
7. Regulāri ēdiet jūras zivis un linsēklu eļļu, kas bagāta ar omega-Xnumx taukiem.
8. Augu tauku attiecība pret dzīvniekiem – 1:2, vecumdienās – 2:1.
9. Holesterīna daudzums uzturā nepārsniedz 300 mg dienā.
10. Piesātināto tauku attiecība pret mononepiesātinātajiem un polinepiesātinātajiem – 3:4:3.
11. Tauki ikdienas uzturā nedrīkst pārsniegt trešdaļu no kopējā kaloriju satura.
12. Izvēlieties piesātināto tauku avotu no liesiem, plaukstas lieluma gaļas gabaliņiem un pilnpiena produktiem.
13. Lai atbrīvotos no liekajiem taukiem, cepot gaļu, izmantojiet grilus.
14. Desu vietā dodiet priekšroku vistas krūtiņai un tītaram.
15. Jūs nevarat pilnībā atteikties no piena – šie produkti ir ārkārtīgi svarīgi ķermenim, tostarp svara kontrolei. Bet labāk ir dot pārtiku ar mazāku tauku saturu.
16. Normālos apstākļos olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu attiecībai uzturā jāatbilst proporcijai 10:12:46.
17. Lielākajai daļai pārtikas produktu, kas apzīmēti ar “beztauku” vai “zemu tauku saturu”, ir diezgan liels ogļhidrātu daudzums.
18. Izlasiet produktu etiķetes. Uzmanieties no pārtikas produktiem, kas satur palmu eļļu vai hidrogenētas eļļas.

Individuālās ikdienas vajadzības

Cilvēkiem, kuri piekopj aktīvu dzīvesveidu, tauku patēriņš jāsamazina līdz 25% no kopējās dienas kaloriju daudzuma. Lai uzzinātu tauku daudzumu gramos, varat izmantot formulu:

Kopējais tauku daudzums (g) = (kopējās kalorijas x 30%) : 9

Ja nav laika mocīties ar matemātisko uzdevumu risināšanu, varat izmantot citu, vienkāršāku formulu:

1,3 x jūsu svars = ikdienas tauku patēriņš.

Labākie veselīgu tauku avoti:

• rieksti: valrieksti, mandeles, pistācijas;
• zivis: lasis, tuncis, skumbrija, forele, siļķe;
• augu pārtika: olīvas, avokado;
• eļļas: olīvu, saulespuķu.

Tauku ikdienas nepieciešamība:

• vīriešiem – 70-154 g;
• sievietēm – 60-102 g;
• bērniem līdz vienam gadam – 2,2-2,9 g uz svara kilogramu;
• vecāki par gadu – 40-97

Trūkums un pārprodukcija: kādi ir draudi

Droši vien nevienam nav jāskaidro, ka pārmērīgs treknu produktu patēriņš noved pie aptaukošanās. Un īsākais ceļš uz lieko svaru ir transtaukskābes.

Aptaukošanās ir ne tikai estētiska problēma. Liekais svars vienmēr ir saistīts ar slimību buķeti. Pirmkārt, sirds un asinsvadu sistēma cieš no liekajiem taukaudiem.

Aptaukošanās gadījumā:

• pasliktinās aknu un aizkuņģa dziedzera darbs;
• iespējama onkoloģisko slimību attīstība;
• izmaiņas asins ķīmiskajā sastāvā;
• palielina sirdslēkmes, insultu, koronāro sirds slimību risku;
• parādās hipertensija un tahikardija;
• sirdij kļūst grūti sūknēt asinis pa ķermeni.

Aptaukošanās ir kļuvusi par problēmu numur viens visā pasaulē. Un visbeidzot, bet ne mazāk svarīgi, pateicoties mūsdienu pārtikai ar daudz piesātināto tauku.

Bet ne mazāk problemātisks ķermenim ir lipīdu trūkums. Sievietes, kas seko figūrai, vai cilvēki ar lieko svaru, dažreiz pilnībā izslēdz no uztura visus taukus. Tajā pašā laikā, iespējams, neviens no viņiem neuzskata, ka pilnīga tauku noraidīšana var radīt nopietnākas problēmas nekā papildu mārciņas.

Patiesībā tauki ir ieguvuši sliktu slavu nepelnīti. Daži (trans tauki) patiešām ir pilnībā jāizslēdz, bet nepiesātinātos nevajadzētu izņemt no uztura. Taisnība, un šeit ir jāatceras pasākums.

Trūkuma pazīmes

Visam jābūt līdzsvarā. Tauku trūkums rada savas problēmas.

Sausa āda

Ādas virskārta sāka lobīties un niezēt – laiks atjaunot tauku dziedzerus, kuru funkcija ir dabīgi mitrināt epidermu. Avokado, rieksti, olīveļļa palīdzēs novērst problēmu.

Aizkaitināmība un depresija

Lipīdu trūkums ietekmē cilvēka garīgo stāvokli. Pastiprināti blūza vai otrādi dusmu gadījumi, pamanījāt neizprotamas garastāvokļa svārstības? Ir pienācis laiks ieviest uzturā jūras zivis un linsēklas. Tajos esošie labvēlīgie tauki padarīs jūs mierīgāku un laipnāku.

Ātra noguruma spēja

Tagad ir tikai pusdienas, un enerģija jau ir izsīkusi? Nav enerģijas vispār? Visticamāk, iemesls ir tauku trūkums, kas ir galvenais enerģijas avots. Atbrīvoties no miegainības un noguruma palīdzēs 20 grami kokosriekstu eļļas, kas izdzerta brokastīs pie kafijas.

Neatstāj izsalkuma sajūtu

Vai esat nesen ēdis un vēders jau kurkst? Skaidra ķermeņa “attaukošanas” pazīme. Pietiek ar nedaudz labu tauku, lai remdētu izsalkumu. Avokado gabaliņš, daži valrieksti vai zivs šķēle neietekmēs figūru, bet ķermenis būs pateicīgs par uzlādi.

Nosalst pat karstumā?

Viena no zemādas tauku funkcijām ir uzturēt stabilu ķermeņa temperatūru. Šī iemesla dēļ tievi cilvēki salst biežāk un vairāk nekā cilvēki ar aptaukošanos. Straujas gaisa temperatūras pazemināšanās apstākļos (mājas atstājām aukstumā) taukaudu šūnas izdala daļu sildoša siltuma visam ķermenim. Protams, nevajadzētu veidot sānus un vēderu – pietiek ar nelielu zemādas taukaudu slāni, lai ķermenis sasildītu.

Izkliede

Taukskābēm, jo ​​īpaši Omega-3, ir neaizstājama loma normālai smadzeņu darbībai. Lipīdu trūkums izraisa smadzeņu darbības pasliktināšanos. Cilvēkiem ar tauku trūkumu ir grūti apkopot savas domas, noturēt uzmanību un koncentrēties uz svarīgām lietām. Tas palīdzēs uzlabot ar nepiesātinātajām taukskābēm bagātas pārtikas stāvokli.

Vai svars ir vietā?

Tas, protams, izklausās paradoksāli, bet patiesībā tā ir. Cilvēkiem, kuri ievēro diētu ar zemu tauku saturu, ir grūti atbrīvoties no liekā. Fakts ir tāds, ka pēc dabas, kad organisms nesaņem taukus, tas sāk uzņemt enerģiju no citiem avotiem – olbaltumvielām un ogļhidrātiem. Viņš smeļas spēku no tā, ko saņem regulāri un kas viņam nav jāuzkrāj. Zemādas tauki tiek turēti kā “NZ”, baidoties iztērēt vielu, kuras izlietotās rezerves vēl nav papildinātas.

Redze pasliktinājās

Asi redzes pasliktināšanās bieži vien liecina par tauku trūkumu. Omega-3 skābes trūkums izraisa glaukomu un acs spiediena paaugstināšanos. Transtaukskābju patēriņš negatīvi ietekmē arī acis – līdz pat pilnīgam redzes zudumam.

Locītavu sāpes

Palīdz novērst artrīta attīstību kopā ar citiem faktoriem, ko ietekmē trekna pārtika. Bet šim nolūkam ir svarīgi izvēlēties “pareizos” taukus. Laša filejas, siļķes vai sardīnes, olīveļļa un valrieksti ir labvēlīgu lipīdu avots. Taču arī ar tiem nevajag pārāk aizrauties – atcerieties, ka šis ir ārkārtīgi kalorisks ēdiens.

augsts holesterīna līmenis

“Sliktā” holesterīna līmenis ir tieši atkarīgs no “labā” rādītājiem: jo vairāk pirmā, jo mazāk otrā. Jūs varat palielināt “veselīgā” holesterīna daudzumu, ēdot jūras zivis reizi nedēļā. Vienkārši sakot, lai paaugstinātu “labā” holesterīna līmeni, ir jāizmanto “labie” tauki.

Noguris no pārpildītām vietām?

Tas kalpo arī kā signāls par iespējamu tauku deficītu. Nogurums no atrašanās stadionos vai trokšņainās ballītēs ir saistīts ar jušanas traucējumiem organismā. Trokšņa uztveres līmeņa atkļūdošana palīdzēs produktiem, kas satur Omega-3.

Avitaminoze

Atteikšanās no taukainas pārtikas vienmēr ir beriberi A, D, E un K. Šie vitamīni ir taukos šķīstošas ​​vielas. Tas ir, lai organisms varētu tos uzņemt, tam ir nepieciešami tauki. Lielisks veids, kā atjaunot vitamīnu līdzsvaru, ir eļļas ievadīšana uzturā. Vēlams kokosriekstu, neskatoties uz to, ka tas pieder pie piesātinātajiem taukiem. Tas ir labākais variants taukos šķīstošo vitamīnu aktivizēšanai.

Kādam jābūt lipīdu procentuālajam daudzumam organismā

Cilvēka ķermenī ir 2 veidu tauku nogulsnes. Tas faktiski ir zemādas slānis (redzams) un tā sauktais viscerālais (ap iekšējiem orgāniem). Aprēķinot tauku procentuālo daudzumu organismā, ņem vērā abus taukaudu veidus. Bet iekšējās rezerves vielmaiņas ziņā ir aktīvākas nekā taukainais slānis zem ādas. Tāpēc diētas sākumposmā svara zudums sākas no iekšpuses – vispirms no vēdera dobuma iziet tauki un tikai pēc tam ārējie centimetri. Tādējādi aprēķins: samazinoties kopējai ķermeņa masai 5-10% robežās, tauku saturs vēdera dobumā tiek samazināts par 10-30%.

Sievietēm normālais lipīdu procentuālais daudzums par 5-8 punktiem ir augstāks nekā vīriešiem un svārstās 20-25% diapazonā. Bet tie ir tikai vidējie rādītāji, kas dažādās vecuma kategorijās atšķiras.

Ja vīriešu kultūristiem “tauku” procenta samazināšana līdz minimumam gandrīz nerada draudus veselībai, tad sievietes ķermenis uz “izžūšanu” var reaģēt diezgan asi – līdz pat nopietniem hormonāliem traucējumiem.

Kas attiecas uz vīriešiem, tad 15-20% ķermeņa tauku klātbūtne ļauj viņiem izskatīties labi. Sešas preses “pakas” kļūst redzamas pie rādītāja 10-12%, un 7% vai mazāk ir kultūristu izskats sacensību laikā.

Jūs varat aprēķināt tauku procentuālo daudzumu organismā, izmantojot īpašu ierīci, izmērot ķermeņa kroku biezumu. Šo metodi aktīvi izmanto cilvēki, kas profesionāli nodarbojas ar kultūrismu. Vienkāršāka iespēja ir parastie elektroniskie svari. Lielākajā daļā modeļu ir iespējams aprēķināt tauku masas saturu organismā.

Produkti ķermeņa tauku samazināšanai

Tātad, veicot vienkāršus mērījumus, kļuva skaidrs: organismā ir nedaudz vairāk tauku nekā nepieciešams. Jūs varat atbrīvoties no liekā, ja pielāgojat savu uzturu un fiziskās aktivitātes. Bet, turklāt, ir daudz produktu, no kuriem tauku slānis kūst vēl ātrāk. Uztura speciālisti tos sauc par tauku dedzinātājiem un iedala divās grupās: šķidrās un cietās.

Šķidrie tauku dedzinātāji

1. Ūdens. Efektīvi paātrina vielmaiņu, ja 20 minūtes pirms brokastīm izdzer glāzi ūdens. Dienas laikā ir svarīgi izdzert no pusotra līdz 2 litriem tīra negāzēta ūdens.
2. Zaļā tēja. Dabisks tauku dedzinātājs, kas paātrina vielmaiņu.
3. Kafija. Tasīte šī dzēriena, izdzerta pirms sporta treniņa, paaugstinās ķermeņa temperatūru un paātrinās tauku šūnu sadedzināšanu. Šī iespēja acīmredzamu iemeslu dēļ nav piemērota pacientiem ar hipertensiju.
4. miežu ūdens. Iznīcina zemādas tauku šūnas, izvada toksīnus no organisma.
5. Citronu ūdens. Palīdz organismam atbrīvoties no liekā svara, uzlabo imunitāti, samazina apetīti.
6. Svaigumi. Svaigi spiestas sulas satur daudz vitamīnu. Un viņiem ir svarīga loma dziedināšanas un ķermeņa attīrīšanas procesā no visa liekā.
7. Sarkanvīns. Ne visi pieņem šāda tauku dedzinātāja efektivitāti, taču daži uztura speciālisti apgalvo, ka glāze vīna pirms vakariņām ievērojami samazina apetīti. Galvenais, lai alkohola lietošana nepārvērstos par sliktu ieradumu.

Cietie tauku dedzinātāji

1. Kaši. Attīra organismu no toksīniem. Visefektīvākie cīņā pret ķermeņa taukiem ir auzu pārslas un griķi.
2. Dārzeņi. Sparģeļi un kāposti izvada no organisma lieko šķidrumu, novērš tauku nogulsnēšanos un tūsku veidošanos, regulē vielmaiņu. Ingveram ir pārsteidzošs efekts tauku sadalīšanā.
3. Olbaltumvielu produkti. Dabīgie tauku dedzinātāji starp olbaltumvielu pārtiku ir olu baltumi, zivis un liesa gaļa. Tie arī veicina ātrāku muskuļu masas veidošanos ķermeņa tauku vietā.
4. Augļi, ogas. Vitamīniem bagāti greipfrūti (tāpat kā citi citrusaugļi) ir vieni no labākajiem tauku dedzinātājiem. Kivi un āboli noder svara zaudēšanai – tie normalizē zarnu darbību. Ananāsi satur vielu bromelīnu, kas šķīdina taukus. Ir ferments, kas sadala tauku molekulas avenēs un rozīnēs.
5. Piena. Kefīrs, dabīgais jogurts un biezpiens iznīcina taukaudus.
6. Garšvielas. Pikantās garšvielas stimulē ķermeņa temperatūras paaugstināšanos un svīšanu, kas noved pie zemādas tauku sadalīšanās.

No uzskaitītajiem produktiem ir viegli izveidot tauku dedzināšanas diētas ēdienkarti. Ēdienu programmu populārākie ēdieni, kuru mērķis ir samazināt tauku saturu, ir Sassi dzēriens, tā sauktā Bonnas zupa un augļu un pikanti kokteiļi. Visus šos ēdienus ir viegli pagatavot pašiem mājās.

Dzēriens Sassi atbrīvo organismu no liekā šķidruma un paātrina vielmaiņu. Tas sastāv no 2 litriem ūdens, tējkarotes sasmalcināta ingvera, 1 sagriezta gurķa, viena citrona šķēlītēm un dažām piparmētru lapiņām.

Bonnas zupai nepieciešams 1 kāposts, 2 saldie pipari, selerijas sakne un kāti, daži tomāti. Ja vēlas, zupu var papildināt ar citām sastāvdaļām, kas spēj noārdīt tauku molekulas.

Kokteiļiem pret lieko tauku daudzumu labāk izvēlēties citrona un piparmētru, greipfrūtu un ananāsu, selerijas un ābolu, ingvera un pikanto garšvielu kombināciju.

Tomēr produktu saraksts ir diezgan plašs, tāpēc ir ar ko eksperimentēt.

Lieko tauku sadedzināšana palīdzēs… taukiem

Protams, tas neizklausās ļoti loģiski, taču daži zinātnieki to atkārto. Pēc viņu domām, pietiek ar ogļhidrātu uzņemšanas proporcijas samazināšanu un nedaudz palielināt ikdienas tauku daudzumu (protams, transtauki nav iekļauti šajā kategorijā), un sāksies svara zaudēšanas process, un " labais” holesterīna līmenis paaugstināsies. Tajā pašā laikā zinātnieki uzstāj: patērēto tauku daudzums ir jāpalielina sarkanās gaļas, jūras zivju, olīveļļas un riekstu dēļ. Gaidīti arī vistas ēdieni, nedaudz cūkgaļas, avokado, tofu, rapšu eļļa. Šī pieeja atgādina Vidusjūras diētu.

Iesaistoties cīņā ar lieko tauku daudzumu, primāri svarīga ir patērēto un sadedzināto kaloriju attiecība. “Noderīgie” tauki – tas, protams, ir labi, taču arī uzlāde nav atcelta.

Varbūt šādai zemādas tauku dedzināšanas programmai ir tiesības pastāvēt, un iespējams, ka tā patiešām palīdz daudziem. Lai kā arī būtu, jebkuram nāksies atteikties no saldumiem, pīrāgiem un bulciņām, turklāt diētas atļautie ēdieni, lai arī iekļauti taukvielām bagātajā sarakstā, ir ļoti noderīgi. Mazās porcijās un tie kļūst diētiski. Galu galā svara zaudēšanai ir svarīgi nevis atteikties no produktiem, bet gan mainīt pieeju uzturam.

Veselīgi tauki svara zaudēšanai ir jāatrod šādos produktos:

• gaļa;
• rieksti;
• olīvju eļļa;
• siers;
• avokado;
• rūgta šokolāde;
• tauki.

Attiecībā uz pēdējo produktu mēs atzīmējam: neskatoties uz to, ka speķis ir čempions tauku satura ziņā, tas joprojām veicina svara zudumu, jo tas sastāv no nepiesātinātiem lipīdiem. Nokļūstot organismā, tie iznīcina piesātinātos taukus. Turklāt, saskaņā ar dažiem avotiem, speķis stiprina imūnsistēmu, kalpo kā onkoloģijas, sirds un asinsvadu slimību profilakse.

Apbrīnojami fakti

Tas, ka tauki ir ārkārtīgi nepieciešami, lai organisms varētu pabeigt darbu un normālu pašsajūtu, jau ir skaidrs. Bet lipīdiem cilvēka ķermenī tiek piešķirtas dažas interesantākas funkcijas, kuras daudzi pat nenojauta.

1. Smadzenēm. Pēc biologu domām, smadzenēs ir gandrīz 60% tauku. Tauku “apvalks” apņem katru nervu audu šķiedru, kas veicina ātrāku impulsu pārnešanu. Diēta ar zemu tauku saturu faktiski atņem smadzenēm "būvmateriālus", kas tiem nepieciešami, lai tās darbotos. Smadzenēm ir nepieciešamas omega-3 taukskābes, lai tās darbotos pareizi.
2. Par plaušām. To ārējais apvalks gandrīz pilnībā sastāv no taukiem. Priekšlaicīgi dzimušiem zīdaiņiem plaušām nav aizsargājoša tauku slāņa, tāpēc šiem mazuļiem nepieciešama palīdzība no ārpuses. Daži zinātnieki izseko saikni starp nepietiekamu tauku uzņemšanu un astmas attīstību.
3. Par imunitāti. Sviestā un kokosriekstu eļļā konstatētais lipīdu trūkums, pēc dažu zinātnieku domām, noved pie tā, ka leikocīti (baltie asinsķermenīši) zaudē spēju atpazīt un iznīcināt vīrusus, sēnītes un baktērijas.
4. Ādai. Fosfolipīdi ir galvenā šūnu membrānas sastāvdaļa. Bez nepieciešamā tauku daudzuma šūnas tiek iznīcinātas, kas nozīmē, ka tiek izjaukta audu un orgānu struktūra. Tas attiecas arī uz ādu - lielāko orgānu cilvēka ķermenī. Sausa un saplaisājusi āda ir atvērtas durvis infekcijām.
5. Par sirdi. Noderīgi ir arī piesātinātie tauki atbilstošā daudzumā. Vismaz tā saka zinātnieki, kas pētīja Klusā okeāna salu iedzīvotājus. Ciltīm, kuru uzturā ietilpst kokosriekstu eļļa, praktiski nav nekādu sirds un asinsvadu problēmu.
6. Par hormoniem. Tauki ir hormonu strukturālie komponenti, kas regulē daudzas ķermeņa funkcijas, tostarp reproduktīvās. Tāpēc nobriešanas periodā pusaudžu meiteņu uzturā ir tik svarīgi izvairīties no mazkaloriju diētām, jo ​​vielu trūkums var negatīvi ietekmēt dzimumorgānu attīstību un darbību.

Daudzi cilvēki netaisnīgi klasificē lipīdus kā "sliktos" pārtikas produktus un kategoriski atsakās ēst treknus ēdienus. Un viņi pat nezina, kādu kaitējumu viņi nodara savam ķermenim. Taču ir vērts šīs vielas papētīt tuvāk, lai saprastu: tās organismam ir nepieciešamas, un liekā svara cēlonis slēpjas nevis eļļās un jūras zivīs, bet gan nepareizā skatījumā uz uztura principiem.