Olbaltumvielu norma

Kāpēc proteīns?

• Ja uzturā ir maz olbaltumvielu, imunitāte samazinās. Dienas devas trūkums tikai par 25 procentiem samazina ķermeņa izturību pret infekcijām. Pētījumi ir parādījuši, ka olbaltumvielu trūkuma dēļ tiek ražots mazāk antivielu, kas aizsargā ķermeni no infekcijām, un ir mazāk citu imūnā sistēmā aktīvi iesaistīto šūnu.
• Olbaltumvielas ir ķermeņa celtniecības elements. Olbaltumvielas tiek izmantotas, lai izveidotu šūnu membrānas, asinsvadu sienas, saites, skrimšļus un cīpslas, ādu, matus un nagus. Un, protams, pašu olbaltumvielas - ieskaitot fermentus.
• Ar olbaltumvielu trūkumu pasliktinās noteiktu vitamīnu un minerālvielu uzsūkšanās. Fosforu un dzelzi veselībai nepieciešamajā daudzumā var iegūt tikai no proteīna produktiem, turklāt dzelzi – tikai no dzīvniekiem.
• Ar olbaltumvielu trūkumu ādas stāvoklis pasliktinās - it īpaši vecumā

Visefektīvākie un zemu kaloriju olbaltumvielu avoti

Šie fakti palīdzēs jums izdarīt izvēli un plānot maltīti:

• Vistas ola, salīdzinot ar citiem produktiem, satur vispilnīgāko proteīnu, ko organisms gandrīz pilnībā absorbē.
• Gaļa ir vispieejamākais pilnvērtīgu olbaltumvielu avots vajadzīgajā daudzumā.
• Zivju olbaltumvielas asimilē par 93 - 98%, savukārt gaļas olbaltumvielas - par 87 - 89%.
• Dārzeņu produktiem, izņemot soju, nav pilnīgs olbaltumvielu sastāvs “vienā maisiņā”. Lai no augu pārtikas iegūtu pilnvērtīgu proteīnu, tas ir pastāvīgi jādažādo: tas ir, katru dienu ēst graudaugus, pākšaugus, riekstus (ideālā gadījumā kopā ar piena produktiem vai olu).
• Zivju eļļa, atšķirībā no liellopa, cūkgaļas, jēra taukiem, ir neaizstājamo omega-3 taukskābju avots, tāpēc, iespējams, nav vērts uz to “taupīt”.

Kā ar kvalitāti?

Bet tas vēl nav viss, kas jums jāzina par olbaltumvielām, lai pareizi formulētu diētu. Pirmkārt, olbaltumvielām ir atšķirīgs sastāvs. Otrkārt, tie visi tiek asimilēti dažādos veidos.

Olbaltumvielas sastāv no aminoskābēm, un mūs interesē tās aminoskābes, kuras sauc par būtiskām. Citus mēs paši varam sintezēt, un šos - saņemam tikai ar ēdienu. Lai novērtētu katra produkta olbaltumvielu lietderību (tas ir, cik labi un sabalansētas neaizvietojamās aminoskābes tajā ir iekļautas), tiek izmantots tā sauktais olbaltumvielu lietderības koeficients (CPB). Koeficients papildus aminoskābju sastāvam ņem vērā arī otro faktoru - cik labi olbaltumvielas no konkrētā produkta uzsūcas organismā. Kopš 1993. gada olbaltumvielu lietderības koeficientu izmanto PVO un Apvienoto Nāciju Pārtikas un lauksaimniecības organizācija, lai novērtētu produktu kvalitāti.

Visefektīvākie olbaltumvielu avoti