Ir zināms, ka soja un pākšaugi ir lieliski ētisko olbaltumvielu avoti veģetāriešiem un vegāniem. Bet ar sojas proteīnu un pupiņām ar zirņiem – ne viss ir tik vienkārši! Kā apiet pākšaugu patēriņa “slazdus” – lasiet šajā rakstā.
Tiem, kas pāriet uz veģetāru vai vegānu diētu, rodas jautājums – kā tikt pie olbaltumvielām, ja neēdu gaļu? Patiesībā tā nav problēma — vairāk par to tālāk —, taču visbiežāk atbilde ir “”. Ja jaunizveidotais veģetārietis, vegāns sāk “aizstāt gaļu ar sojas pupiņām”, aktīvi sliecas uz soju un pākšaugiem, gāzes sāk mocīt, un tā ir tikai aisberga redzamā daļa. Rezultātā ir vilšanās: "Man teica, ka veģetārais ēdiens ir tik veselīgs, bet šķiet, ka tas nav piemērots manam vēderam." Patiesībā ar vēderu sākotnēji viss ir kārtībā! Un arī veģetārie ēdieni! Un – starp citu, ar ētisku diētu. Jums tikai nedaudz jāpapēta, kāda veida olbaltumvielas ir pupiņās un zirņos un kā ar to “strādāt”.
"Vienkārši ņemiet to un..." Sākt ēst daudz pākšaugus ir drošs ceļš uz slimībām, nevis veselību!
Internetā atrodamie “motivējošie” attēli, kas it kā ilustrē veģetārā uztura daudzveidību un priekšrocības, bieži vien var būt maldinoši: visbiežāk uz šāda šķīvja ir 70% pākšaugu, 10% dārzeņu un 20% kāds gandrīz nederīgs piedeva, piemēram, baltie rīsi. vai makaroni. Tas ir... slikts uzturs, kas novedīs pie veģetārisma un pilnīgas sliktas veselības. Jums jāsaprot, ka šādas fotogrāfijas ir tikai bilde! To autori ir studijas fotogrāfi, nevis uztura speciālisti.
Daži vegāni sportisti balstās uz pākšaugiem (gandrīz “kā motivācijas līdzekli”), vienkārši tāpēc, ka viņiem katru dienu nepieciešams daudz olbaltumvielu – bet tad pākšaugus nepieciešams kompensēt ar produktu kombināciju, īpašu uztura bagātinātāju lietošanu, ājurvēdas garšvielām. Parasts kuņģis bez palīdzības pākšaugu pārpalikumu neizturēs! Un aizkuņģa dziedzeris arī.
Ja mēs runājam par olbaltumvielām muskuļiem, tad, iespējams, vislabākais veģetārietim ir piena produkti (kazeīns). Vegāniem – superprodukti: spirulīna un citi. Bet NE SOJU.
Sportā no proteīna sintēzes palielināšanas viedokļa ilgtermiņā ideāli ir uztura bagātinātāji (parasti pulveri) no piena olbaltumvielām. Un tik plaši reklamētais (“sūkalu proteīns”) ir arī labs, bet gan ātrai olbaltumvielu sintēzes stimulēšanai. Šo vielu uzsūkšanās ātrums ir atšķirīgs, tāpēc sportisti bieži vien apvieno šos divus uztura bagātinātāju veidus. Bet, tā kā mūs vairāk interesē normāls tikai 2500 kaloriju patēriņš dienā dabisko produktu sastāvā, sportisti mums ir tikai vadlīnijas efektīvas olbaltumvielu uzņemšanas “loģikai”. Ja jums ir samazināts ķermeņa svars – un tas notiek sākumā pēc atteikšanās no gaļas, īpaši pirmajā jēlbarības diētas gadā –, tad, pareizi patērējot ētiskus proteīnus un pietiekami trenējoties, jūs pamazām pieņemsiet normālu svaru. (veģetārieši un vegāni).
Ja negaršo vai negaršo piena produkti – daudziem atteikšanās no govs piena ir simbols ētiskai attieksmei pret dzīvniekiem –, tomēr jābalstās uz pākšaugiem. Bet vai tā ir taisnība, ka sojas pupiņas, lēcas un zirņi satur “vislabāko” un “vispilnīgāko” proteīnu veģetāriem vegāniem? Nē, tā nav taisnība. Es teiktu, gluži otrādi – “negaidi labu no pupas”. Bet secinājumus – izdarīsiet paši, un tagad par faktiem.
Pākšaugos ir vismaz 2 reizes vairāk olbaltumvielu nekā graudu produktos: rīsos, kviešos utt.
Tāpēc pākšaugi: sojas pupiņas, pupiņas, lēcas, nevis rīsi vai kvieši, parasti tiek saukti par "olbaltumvielām". Bet vai tas ir gudri? Izdomāsim.
Neliels olbaltumvielu satura saraksts uz 100 g populāru graudaugu sausā produkta:
- Lēcas: 24,0 g
- Masa: 23,5 g
- Pupiņas: 21,0 g
- Zirņi: 20,5 g
- Aunazirņi: 20,1 g
- Sojas graudi: 13 g
- Prosas putraimi: 11,5 g
- auzu pārslas: 11,0 g
- Griķu putraimi: 10,8 g
- Pērļu mieži: 9,3 g
- Rīsu putraimi: 7,0 g
Bet nepatīkams pārsteigums mūs sagaida jau pārrēķinot faktisko proteīna saturu šajos produktos, ņemot vērā to, ka augstāk minētie skaitļi attiecas uz sausajiem graudaugiem (tās mitruma saturs ir aptuveni 15%). Kad vārīsim rīsus, lēcas vai citus graudus, ūdens saturs palielināsies. Tas nozīmē, ka proteīna satura reālā vērtība samazināsies. Tātad iepriekš minētie skaitļi ir nepareizi? Nepareizi. “Skaistie” 24 g sausajās lēcās pārvēršas tieši gatavā produktā (vārītās lēcās) – ko mēs, patiesībā, grasījāmies ēst. (Skatīt arī – dažādos pārtikas produktos, tostarp pākšaugos, gatavajā produktā – tādā pašā veidā, kā aprēķina Google meklētājs un parasti Rietumu uztura vietnes).
aprēķinot īsto proteīna saturu iepriekš uzskaitītajos graudaugos, jūs nenokļūsit neērtā situācijā mūžīgajos, būtībā bezjēdzīgos, bet kritisko domāšanu attīstošos strīdos ar gaļas ēdājiem “kur vairāk olbaltumvielu”. Mūsu trumpis ir saprātīgā pieejā ēdienam, nevis no emocijām (“Gribu – un ēdīšu!”), Bet no dietoloģijas.
Turklāt vēl viens nopietns akmens mūsu pupiņu-sojas dārzā ir sojas olbaltumvielu slikta sagremojamība. Ja ņemam vērā tīro proteīna satura aritmētiku sausā produktā, sojas pupas stingri ieņem pirmo vietu: galu galā tās satur līdz 50% olbaltumvielu (atkarībā no šķirnes) uz sausā produkta svaru: šķiet, ka šis ir pat 50 g proteīna uz 100 g graudaugu !! Bet… Pat ja neņem vērā šīs proteīna %% attiecības vārīšanu un “izšķīšanu” gatavā vārītajā graudaugā (ko mēs jau analizējām iepriekšējā punktā), sojas proteīns nav tik vienkārši.
Neskatoties uz to, ka soju bieži izmanto kā dzīvnieku olbaltumvielu “aizvietotāju”, cilvēki, kas tikko pārgājuši uz veģetārismu, ir “negodīgs mārketings”. Soja ir labs produkts, gaļa nav tik laba. Bet soja nekādā gadījumā nav gaļas “aizvietotājs”, t.sk. vispārējs B12 vitamīns.
“Mīnus gaļa, plus soja” ir recepte katastrofai veselībai.
Bieži vien internetā var atrast pareizi motivējošu, bet pēc būtības nepareizu informāciju, ka it kā “sojas proteīns pēc kvalitātes nav zemāks par dzīvnieku olbaltumvielām”, vai pat to, ka “zirņu (opcija: sojas) proteīns ir viegli sagremojams”. Tā nav patiesība. Un, starp citu, sojas pupu rūpniecība gan ASV, gan Krievijas Federācijā apgrozījuma ziņā var konkurēt ar rūpniecisko farmakoloģiju! Ir labi zināt patiesību:
· Sojas olbaltumvielas cilvēka organismā var (ideālā gadījumā) uzņemt par 70%, ievērojot obligātu termisko apstrādi: sojas sastāvā ir toksīni, t.sk. , tāpēc sojas pupiņas vāra vismaz 15-25 minūtes;
· Pilngraudu soja satur tā saukto “”: tās ir kaitīgas vielas, kas bloķē noteiktu olbaltumvielu uzsūkšanos gremošanas sistēmā. To ietekmi ir diezgan grūti aprēķināt %%, jo tie daļēji (par 30-40%) zaudē savu darbību kuņģī. Pārējais nonāk divpadsmitpirkstu zarnā, kur, citiem vārdiem sakot, tas sāk “cīnīties” ar tā izdalītajiem fermentiem. Aizkuņģa dziedzeris ir spiests ražot "sojai" daudz vairāk šo fermentu, nekā tas ir pieņemams veselībai (pierādīts žurkām). Tā rezultātā jūs varat viegli iegūt un tā tālāk. Dabā no dzīvnieku ēšanas. Soju negrib ēst!
Diemžēl sojas proteīnu nevar saukt par “pilnīgu” cilvēkiem, un tas nekādā ziņā nav “līdzvērtīgs olu un citu dzīvnieku proteīnu biopieejamībai” (kā raksta dažas negodīgas vietnes). Tā ir kaut kāda “zemfrekvences” aģitācija par vegānismu, kas nedara godu saviem izplatītājiem! Pati vegānisma ideja nepavisam nav tāda, ka kāds produkts ir “labāks” par gaļu savas uzturvērtības dēļ: jebkurš produkts ir labāks par gaļu jau tāpēc, ka gaļa ir nāvējošs produkts. Ir diezgan viegli pārliecināties, ka sojas proteīns un pati soja (un citi pākšaugi) cilvēka organismā ir ārkārtīgi grūti sagremojami. Pat pēc ilgstošas termiskās apstrādes.
· Zinātniekiem ir aizdomas, ka sojas pupās ir vairākas citas potenciāli kaitīgas vielas, t.sk. ne temperatūras iedarbība, ne sojas produktu kombinācija ar sārmainu. Šīs kaitīgās vielas no sojas pupiņām var izņemt tikai ķīmiskajā laboratorijā…
Turklāt ir pierādījumi, ka regulāra sojas lietošana veicina nieru un žultspūšļa akmeņu veidošanos. Bet tam nevajadzētu biedēt tos, kuri neēd “vienu” soju, bet iekļauj sojas pupiņas pilnvērtīgā uzturā.
Visbeidzot, hipotēzes, ka sojas proteīns, iespējams, novērš sirds slimības par 20% vai vairāk (1995. gada informācija) pētījumos pēc 2000. gada un vēlāk. Statistiski regulāra sojas lietošana var nodrošināt tikai aptuveni 3% veselīgas sirds. Lai gan, protams, nākotnē, un tas ir nozīmīgi. Turklāt, ja runājam par atteikšanos no gaļas, tad šiem 3% vajag “pielikt” 20-25%. Rezumējot, “” vairs nav 3%!
Tagad labas ziņas! Kad kāds pārmet sojas pupas, pupiņas, pākšaugus, der arī atcerēties un strīdēties, ka te vienkārši jāzina noderīgas ēdienu kombinācijas.
Tātad, viena zirņa vai lēcas apēšana ir drošs veids, kā novērst vēdera uzpūšanos un gāzes. Ja sajauc lēcas ar rīsiem un vāra – nekādu problēmu, tieši otrādi – gremošanas priekšrocības! Parasti tiek ņemtas dzeltenās vai oranžās lēcas un basmati rīsi – iegūto diētisko ēdienu sauc par khichri un ājurvēdā izmanto daudzu gremošanas traucējumu gadījumos.
· Soja nekombinējas ar citiem pākšaugiem.
Soja labi sader ar dārzeņiem.
· Lai novērstu gāzu veidošanos, ēdieniem no pākšaugiem, sojas pupiņām jāpievieno garšvielas: kardamons, muskatrieksts, oregano, piparmētra, rozmarīns, safrāns, fenhelis un citi. Ideālā gadījumā tie un tik daudz, cik ājurvēdas speciālists jums pateiks.
Sojas praktiski nesatur lipekli. Turklāt sojas alerģija pieaugušajiem ir ārkārtīgi reta. Soju ir droši ēst!
ļoti garšīgi, barojoši un veselīgi. Tās, atšķirībā no sojas, protams, nav jāmērcē un jāvāra!) Lai gan ir jāievēro tehnoloģija pareizai dīgšanai.
Vienkāršs padoms: mīliet pākšaugus – neaizmirstiet saskaņot to iekšējo alķīmiju ar ūdeni. Bet ja nopietni, viņiem ir nepieciešams pietiekami daudz laika, lai pākšaugi aizmirstu par “gāzi”:
- Pupiņas: mērcēt 12 stundas, vāra 60 minūtes.
- Zirņi (veseli): mērcēt 2-3 stundas, vāra 60-90 minūtes. Saberztus zirņus vāra stundu bez mērcēšanas.
- Lēcas (brūnas): mērcēt 1-3 stundas, vāra 40 minūtes.
- Dzeltenās, oranžās lēcas vāra 10-15 minūtes (spiediena katlā, bet ne alumīnijā! – vēl ātrāk), zaļās – 30 minūtes.
- Aunazirņi: mērcē 4 stundas, vāra 2 stundas. Variants: mērcēt 10-12 stundas, gatavot 10-20 minūtes. - līdz gatavs.
- Mash: vāra 30 minūtes. Variants: mērcēt 10-12 stundas, ēst svaigu (der salātiem).
- Sojas pupiņas (pupas, sausas): mērcēt 12 stundas, vāra 25-90 minūtes (atkarībā no šķirnes un receptes).
Kurš nemaz nevēlas tērēt laiku sojas pupiņu “apstrādāšanai”, atgādināšu: no tās ir daudz garšīgu un veselīgu produktu, tostarp, protams, un!
Un pēdējais: zinātnes radītais ģenētiski modificēto sojas pupu “kaitējums”. “ĢMO” sojas pupiņas izmanto mājlopu, nevis cilvēku barošanai, tāpēc tas ir viltus trauksme. Turklāt ģenētiski modificēto sojas pupu audzēšana Krievijas Federācijā parasti ir aizliegta. Veģetāriešiem un vegāniem nav par ko uztraukties!