Pareiza uztura principi pirms treniņa

Neaizmirstiet ēst tieši pirms treniņa: tieši pateicoties ēdienam ķermenis saņem nepieciešamo enerģiju un sagatavojas gaidāmajām slodzēm.

Zaudēt svaru, pieņemties svarā, uzturēties formā. Visi šie mērķi sastāv no diviem globāliem komponentiem: sporta un pareiza uztura. Mēs esam izsijājuši daudz materiālu, lai izveidotu vienkāršu un saprotamu ceļvedi par uzturu vingrošanas laikā.

Šajā rakstā pastāstīsim par organisma enerģijas patēriņa īpatnībām, kāpēc nepieciešami olbaltumvielas, ogļhidrāti un tauki. Un uzreiz sakām – šeit nav gatavas ēdienkartes, ir produkti. Uztura bagātinātājus un medikamentus šeit nereklamēs – viss ir dabiski un bez dopinga. 

Sāksim ar pamatlietām – kalorijām.

Iepazīstieties ar Vilburu Atvoteru fotoattēlā.

Amerikāņu zinātnieks. 1844-1907

Tieši viņš sniedza pierādījumus tam, ka enerģijas nezūdamības likumu var pilnībā piemērot cilvēka ķermenim. 19. gadsimtā tika uzskatīts, ka šis likums attiecas tikai uz eksaktajām zinātnēm. Pateicoties Wilbur Atwater, tagad uz iepakojumiem ir rakstīta pārtikas enerģētiskā vērtība, un olbaltumvielas, tauki un ogļhidrāti tiek uzskatīti par galvenajiem ķermeņa enerģijas komponentiem.

Interesants fakts. Izrādās, ka ir divi jēdzieni – enerģētiskā vērtība un uzturvērtība. Pirmais parāda tikai kaloriju skaitu. Otrais ir kaloriju saturs, olbaltumvielu, tauku, ogļhidrātu un vitamīnu daudzums. 

Saskaņā ar enerģijas nezūdamības likumu miera stāvoklī ķermenis tērē resursus, lai uzturētu dzīves aktivitātes. Piemēram, jūs pašlaik lasāt šo rakstu, nepārprotami miera stāvoklī. Jūsu ķermenis tajā pašā laikā tērē kalorijas sirdsdarbībai, temperatūrai, asins plūsmai, vielmaiņai, orgānu darbībai un daudz kam citam.

Kāds ir ikdienas kaloriju patēriņš?

Enerģijas daudzumu, kas nepieciešams ķermeņa uzturēšanai tā pašreizējā stāvoklī, sauc par ikdienas kaloriju patēriņu. Piemērs no dzīves. Cilvēks vēlas zaudēt svaru. Ass. Samazina diētu, cerot atbrīvoties no liekajiem taukiem. Kā ķermenis to uztver – stress, jāizdzīvo. Tiek traucēta vielmaiņa, smadzenes dod pastāvīgus signālus par uzturu, tad rodas sabrukumi. Neatkarīgi no gribasspēka. Pūles ir veltīgas.

Pat ja cilvēks sasniegs svara zudumu ar šo režīmu, tiks zaudēti muskuļi un ūdens. Bet ne tauki.

Kā aprēķināt ikdienas kaloriju daudzumu vīriešiem un sievietēm?

Aprēķiniem ir pāris desmiti formulu. Katrs no tiem ir uzasināts noteiktiem ķermeņa stāvokļa un ārējo apstākļu gadījumiem. Visizplatītākā metode ir Mifflin-Joer formula. Pēc ekspertu domām, formula parāda vispareizākos rezultātus cilvēkiem bez patoloģiskām slimībām.

Šīs formulas ir jālabo katru mēnesi. Ja pirmās 4 nedēļas skrējāt no rīta 15 minūtes, bet otro mēnesi nolēmāt pievienot spēka treniņu ciklus. Tad kaloriju patēriņš būs atšķirīgs. 

• Nodarbojas ar svara zaudēšanu – mēs uzskatām kaloriju normu, samazinām to par 15% un veidojam diētu atbilstoši šai vērtībai.
• Darbs pie masas pieauguma – gluži pretēji, mēs paaugstinām likmi par 15% un veidojam diētu no šīs vērtības.
• Strādā, lai uzturētu formu – kad mēs ievērojam ikdienas kaloriju daudzumu.

Šos principus izmanto dažādi triki, dzīves uzlauzumi, diētas un muskuļu augšanas komplekti. Tikai jūs un es jau zinām par enerģijas nezūdamības likumu. Ja tiešām viss būtu tik vienkārši, mēs atvērtu bibliotēkas, nevis fitnesa klubus. Visa būtība ir uzturā, proti, olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu sadalījumā. Parunāsim tikai par viņiem.

Olbaltumvielas, tauki un ogļhidrāti

Mēs jau iepriekš sapratām, ka olbaltumvielas, tauki un ogļhidrāti ir enerģijas pamats. Analizēsim bez zinātniskiem terminiem, kurš par ko ir atbildīgs.

1. Olbaltumvielas veido un atjauno ķermeņa audus (tostarp muskuļu audus).
2. Ogļhidrāti ir galvenais enerģijas avots.
3. Tauki aizsargā organismu no siltuma zudumiem un aizsargā iekšējos orgānus. 

Iepriekš mēs sīki aprakstījām kas izraisa nepareizu ogļhidrātu pārvaldību uzturā. Tāpēc atkarībā no apmācības mērķiem tiek veidots arī BJU sadalījums uzturā.

Kādi pārtikas produkti ir piemēroti uzturam pirms treniņa?

Mēs uzskaitām tikai noderīgus produktus:

• PROTEĪNI – Biezpiens, gaļa, olas, zivis un jūras veltes.
• TAUKI – Olīvas, olīvas, valrieksti, kviešu dīgļi, avokado, sezama sēklas, zemesrieksti.
• OGĻHIDRĀTI – Maize, cietie makaroni, dārzeņi, graudaugi, augļi, piens.

Uztura un diētas noteikumi fiziskās aktivitātes laikā

• Ja mēs zaudējam svaru: 50% olbaltumvielas, 30% tauki, 20% ogļhidrāti.
• Ja mēs iegūstam masu: 30% olbaltumvielas, 40% tauki, 30% ogļhidrāti.
• Ja mēs atbalstām veidlapu: 30% olbaltumvielas, 45% tauki, 25% ogļhidrāti.

Aprēķins ir balstīts uz ikdienas kaloriju patēriņu. Saskaņā ar šādām proporcijām diēta tiek veidota fiziskas slodzes laikā. Tā kā mēs sportojam un gribam pareizi ēst, tad pirms treniņa apgūsim arī uztura noteikumus.

1. Ēdināšana pirms treniņa 2 stundas pirms starta, lai organismam ir laiks visu sagremot. Pārtikas trūkums var izraisīt pat ģīboni.
2. Ja treniņš ir aerobs – vairāk ogļhidrātu, ja spēka treniņš – vairāk olbaltumvielu.
3. Ēšana pēc treniņa – pēc 2 stundām, lai organisms savus taukus pārstrādātu enerģijā.
4. Pēc treniņa vēlams ēdiens, kas ir bagāts ar olbaltumvielām.
5. Seansa laikā un pēc tās dzeriet pēc iespējas vairāk ūdens, lai saglabātu līdzsvaru organismā.

Ceļš uz skaista ķermeņa iegūšanu sākas pie virtuves galda. Analizējiet visu, ko ēdat nedēļas laikā. Aprēķiniet ikdienas kaloriju daudzumu, formulējiet mērķi un izvēlieties treniņu programmu.

Vissvarīgākais ir tas, ka, strādājot pie sevis, nav ātru rezultātu. Esi pacietīgs.