Grūtniecība nozīmē, ka sieviete šajā periodā ēd par diviem. Bet jāatceras, ka viens no šiem diviem ir ļoti mazs. Tāpēc visā grūtniecības periodā viņai nepieciešams optimāls uzturvielu daudzums.
Zemāk ir saraksts ar svarīgākajām uzturvielām grūtniecēm un ieteikumi to uzņemšanai.
Kalcijs. Deviņpadsmit līdz piecdesmit grūtnieču kalcija nepieciešamība paliek tādā pašā līmenī kā pirms grūtniecības un ir vienāda ar tūkstoš miligramiem dienā.
Grūtniecības laikā pietiekamu kalcija daudzumu var iegūt, ēdot tikai augu pārtiku. Mūsu organisms daudz labāk uzņem augu kalciju nekā kalciju, kas satur pienu un biezpienu. Lieliski kalcija avoti ir sulas, graudaugi, vegāna piena aizstājēji, tahini, saulespuķu sēklas, vīģes, mandeļu eļļa, pupiņas, brokoļi, bok choy, visu veidu dārzeņi un, protams, sojas pupiņas un tofu. Izvēle ir liela, taču galvenais nosacījums ir katru dienu lietot šī saraksta produktus.
Neaizstājamās taukskābes ir ļoti svarīgas grūtniecēm. Pirmkārt, tā ir alfa-linolēnskābe (ALA), kas uzņemta pārvēršas par omega-3 taukskābi. Šo skābi satur daudzi augu pārtikas produkti, piemēram, linu sēklas un eļļa, kā arī sojas pupiņas, valriekstu eļļa un rapsis.
Veģetāriešiem aktuāls ir tāds faktors kā dažādu taukskābju attiecība organismā. Tos var iegūt no tādiem pārtikas produktiem kā saulespuķes, sezama sēklas, kokvilnas sēklas, saflora, sojas pupiņas un kukurūza.
Folijskābe (folāts) nepieciešama, lai novērstu embrija nervu caurules veidošanās defektus, tā veic arī citas funkcijas. Folāts ir būtisks pirmajās grūtniecības nedēļās. Dārzeņi tiek uzskatīti par visizplatītāko šīs skābes avotu. Pākšaugi ir arī bagāti ar folātu. Mūsdienās daudzi ātri pagatavojamie graudaugi ir arī bagātināti ar folātu. Vidēji grūtniecei dienā nepieciešami 600 mg folātu.
Dzelzs. Grūtniecības laikā palielinās nepieciešamība pēc dzelzs, jo tas ir nepieciešams placentas un augļa veidošanai. Dzelzs preparātus bieži izraksta grūtniecēm neatkarīgi no uztura. Veģetāriešiem katru dienu vajadzētu ēst ar dzelzi bagātu pārtiku. Dzelzs piedevas nedrīkst lietot vienlaikus ar tēju, kafiju vai kalcija piedevām.
Vāveres. Ikdienas proteīna nepieciešamība sievietēm reproduktīvā vecumā ir 46 grami dienā, kas grūtniecības otrajā un trešajā trimestrī palielinās līdz 71 gramam. Ar augu izcelsmes diētu ir viegli apmierināt savas olbaltumvielu vajadzības. Sabalansēts veģetārs uzturs, ar nosacījumu, ka tajā ir pietiekami daudz kaloriju un uzturvielu, apmierinās organisma proteīnu vajadzības.
Bagātīgi olbaltumvielu avoti ir graudi un pākšaugi, rieksti, dārzeņi un sēklas.
Grūtniecības laikā nepieciešamība pēc B12 vitamīna nedaudz palielinās. Šis vitamīns ir bagātinātos graudaugos, gaļas aizstājējos, vegānu pienā un raugā. Jūras aļģes un tempeh satur nedaudz B12. Lai iegūtu pietiekamu B12 vitamīna daudzumu, ir svarīgi lietot pirmsdzemdību vitamīnus vai uztura bagātinātājus, kas satur šo vitamīnu.
Lai gan topošajai māmiņai nepieciešamība pēc F vitamīna saglabājas tāda pati kā pirms grūtniecības, aptuveni 5 mg dienā, jārūpējas, lai tas tiktu uzņemts pareizajā daudzumā.
Saulainā laikā, pateicoties gaismai, organismā tiek ražots D vitamīns. Pietiek pavasarī, vasarā un rudenī saulē pavadīt apmēram ceturtdaļu stundas, lai iegūtu nepieciešamo šī vitamīna daudzumu.
Cinks. Grūtnieces organismam ir paaugstināta vajadzība pēc cinka. Norma palielinās no 8 līdz 11 mg dienā. Veģetāriešiem tomēr būs nepieciešams vairāk cinka, jo tas ir slikti uzsūcas augu izcelsmes dēļ. Rieksti, pākšaugi un graudi ir bagāti ar cinku. Cinks vislabāk uzsūcas no diedzētiem graudiem, sēklām un pupiņām, ja to nomazgā ar tomātu vai citronu sulu, oksidējošiem dzērieniem. Cinku var lietot papildus, tas ir grūtnieču vitamīnu kompleksu sastāvdaļa.