Dēļu izaicinājums no Anna Tsukur: uzlabojiet savu ķermeni 10 minūtēs dienā!

Programmas apskats Dēļu izaicinājums sagatavots pēc daudziem mūsu uzticīgo lasītāju pieprasījumiem. Tas nozīmē, ka Annas Tsukuras apmācība jau ir izveidojusies un iemīlējusi plašāku iesaistīto cilvēku loku.

Anna Tsukur - trenere no Kijevas, kas izstrādā efektīvas programmas svara zaudēšanai un ķermeņa tonusam. Viņa uztur savu video kanālu youtube, kurā jau ir vairāk nekā 30 tūkstoši abonentu. Viņu programmās Anna neizmanto papildu aprīkojumu, visi treniņi ir saistīti ar viņa paša ķermeņa svaru un tos var veikt mājās.

Apskatiet arī citas mūsu kolekcijas:

  • 50 labākie treneri vietnē YouTube: labāko treniņu atlase
  • Top 10 intensīvie HIIT treniņi Chloe tingā
  • 15 labākie TABATA video treniņi no Monikas Kolakovskis
  • 20 TABATA apmācība krievu valodā no Anelie Skripnik
  • FitnessBlender: trīs gatavi treniņi
  • Top 10 intensīvie HIIT treniņi Chloe tingā

Dēļu izaicinājums no Annas Tsukuras 7 nedēļas

Plank ir viens no visefektīvākajiem vingrinājumiem ar paša ķermeņa svaru, kurā strādā vislielākais muskuļu daudzums. Īpaši efektīvi jūs strādājat vēdera muskuļus un mizu, plecus, rokas, muguru un sēžamvietu. Turklāt dēlis stiprina stabilizācijas muskuļus, kas atbalsta jūsu mugurkaulu. Regulāri apgriezieni samazina ievainojumu risku un uzlabo stāju.

Siksna: kā veikt + 45 līstes variantus

Anna Tsukur piedāvā 7 īsus treniņus pa 8 minūtēm, pamatojoties uz dēļiem: dēlis uz elkoņiem, dēlis uz rokām, sānu dēlis un to dažādas modifikācijas. Viena klase ir nedēļu ilgs skrējiens. Treniņi ir ļoti vienkārši pēc struktūras: jūs atradīsit 3 vai 4 vingrinājumus, kas tiek atkārtoti 3 vai 4 apļus (atkarībā no video). Vingrinājumi ilgst 30 sekundes, pēc tam 10 sekundes atpūšas un pāriet uz nākamo vingrinājumu.

Annas Tsukuras dēļu izaicinājumam ir vairākas priekšrocības:

  • Virzās sarežģītībā no nedēļas uz nedēļu.
  • Nodarbības ilgst tikai 8 minūtes.
  • Pieejami un saprotami vingrinājumi, bet ļoti kvalitatīvi un efektīvi.
  • Šos vingrinājumus var veikt bez video, pietiks ar taimeri.
  • Ļoti vienkāršs treniņu formāts.
  • Pozitīvs un motivējošs treneris.
  • Programma krievu valodā!

Tātad, jūs atradīsit 7 nedēļu treniņu uz 8 minūtēm, katru dienu jārisina. Jūs varat trenēties jebkurā diennakts laikā. Ideālā gadījumā, lai pēc galvenā treniņa palaistu izaicinājuma video, tie būs lielisks jūsu fitnesa klases noslēgums. Bet, ja jūs neveicat citas fiziskas aktivitātes, šos videoklipus varat nēsāt kā atsevišķu programmu.

Mazāk apmācības Anna Tsukur ir diezgan vāji vizuāli un zemas kvalitātes video. Bet apmācības efektivitāti tas neietekmē.

Video no Annas Tsukuras: Dēļu izaicinājums

Dēļu izaicinājuma 1. nedēļa

Vingrinājumi: roku pieskarieties plecu siksnai, dubultā pieskarieties ceļam pret pretējo elkoni dēlī, paceliet sēžamvietu, lai dēļu uz elkoņiem.

Anna Tsukur. Dēļu izaicinājums, 1. svētdiena.

Dēļu izaicinājuma 2. nedēļa

Vingrojums: pagrieziet ķermeni uz sāniem ar rokas pacelšanos siksniņā, korpusa pagriešanos uz sānos novirzošajām pēdām siksnā, pagrieziet sēžamvietu uz planku uz elkoņiem.

Dēļu izaicinājuma 3. nedēļa

Vingrinājumi: veiciet dubultskārienu ceļgalim ar elkoni siksnā no ārējā kāpēja (soli uz priekšu uz plaukstu), paceliet kājas siksniņā uz elkoņiem.

Dēļu izaicinājuma 4. nedēļa

Vingrinājumi: kāju pacelšana dēlī uz elkoņiem, ķermeņa rotācija uz sāniem ar ārējās kājas nolaupīšanu dēlī (vingrinājums tiek veikts abās pusēs).

Dēļu izaicinājuma 5. nedēļa

Vingrojums: pieskarieties ceļgalam abos elkoņos siksnā, nolaupīšanas pēdas sānos sānos uz elkoņiem, ejot uz priekšu siksnā, sitiet rokas uz priekšu siksnā uz elkoņiem.

Dēļu izaicinājuma 6. nedēļa

Vingrojums: pagriezieties sānu dēlī un pieskarieties kājām, paceliet gurnus uz augšu sānu dēlī, pieskarieties ceļgala līdz elkoņa sānu dēlim uz elkoņiem.

Dēļu izaicinājuma 7. nedēļa

Vingrojums: sēžamvieta pieskaras grīdai ar sakrustotām kājām, statisks dēlis uz elkoņiem ar paceltu kāju (vingrinājumi tiek veikti abās pusēs).

Dēļu izaicinājuma 8. nedēļa

Pavisam nesen Anna Tsukur ir izlaidusi jaunu 8 minūšu garumu, tāpēc tagad izaicinājums, kuru varat veikt 8 nedēļas.

Vingrojums: velkot celi pārmaiņus līdz elkonim un plecu siksnā, nolaupīšanas kājas aizmugurē un sānos siksnā pie elkoņiem, pavelkot apakšstilbu aiz rokas siksnā.

Varbūt sākumā jūs nespēsiet izturēt darbību no sākuma līdz beigām. Nekas briesmīgs, katru dienu jūs progresēsit un redzēsit spēka un izturības pieaugumu. Nedēļas beigās, pirms pāriet uz jaunu līmeni, jūs noteikti varēsiet viegli izpildīt visu 8 minūšu kopumu.

Vai ir iespējams zaudēt svaru, izmantojot Plank izaicinājumu no Annas Tsukuras? Regulāri veicot šos vingrinājumus, jūs sasprindzināt muskuļus, uzlabot ķermeņa tonusu, palielināt spēku un izturību. Bet svara zaudēšanai un atbrīvojoties no liekā svara ir svarīgi ēst tieši dienas laikā, proti, novērot kopējo ikdienas kaloriju deficītu.

Atsauksmes no mūsu abonenta Natālijas:

Citas interesantas mācības Anna Tsukur

Ja jūs interesē Annas Tsukuras apmācība, varat izmēģināt citu problemātisko vietu videoklipu un atbrīvoties no liekā svara.

1. Brazīlijas ass: tas ir droši ceļgaliem (18 min)

2. Efektīvs treniņš iesācējiem (23 minūtes)

3. Lai zaudētu svaru augšstilbos (10 minūtes)

4. Kardio treniņš bez lēkšanas un skriešanas (33 minūtes)

5. Treniņš apakšējam vēdera dobumam (14 minūtes)

Vienmēr sāciet vingrinājumus ar iesildīšanos un beidziet ar aizķeršanos. Iespējas no Anna Tsukur:

Izmēģiniet siksnu programmu no Anna Tsukur - tikai 10 minūtes dienā jūsu slaidajam, spēcīgajam un tonizētajam ķermenim. Anna arī aktīvi apmeklē vietni facebook, kur periodiski notiek interesanti izaicinājumi svara zaudēšanai. Sekojiet viņas atjauninājumiem sociālajos tīklos.

Skatieties arī:

Novājēšana, kuņģis, mugura un jostasvieta

Atstāj atbildi