Pilates metode ir maiga vingrošana, kas apvieno dziļu elpošanu ar fiziskiem vingrinājumiem. Šajā lapā jūs uzzināsit, kas ir pilates metode, tās principi, priekšrocības, kā izvēlēties vingrošanas nodarbību un dažus vingrinājumus, ko praktizēt mājās.

Pilates ir fiziskās sagatavotības metode, kas iedvesmojusies no jogas, dejas un vingrošanas. To praktizē uz zemes, uz paklāja vai ar aparātu palīdzību. Tiek izmantotas arī “proprioceptīvās rotaļlietas”. Šie priekšmeti (bumbiņas, atsperes, gumijas lentes) izraisa nelīdzsvarotību, kas liek ķermenim izsaukt noteiktu stabilizējošu muskuļu sēriju.

Pamatierīce “Reformer” sastāv no koka rāmja, kuram ir gultas formāts, kas aprīkots ar bīdāmo paliktni, skriemeļiem un citiem piederumiem. Atsperes ļauj noregulēt visu uz lielāku vai mazāku spriegumu. Atsperu, nevis hanteļu izmantošanai ir priekšrocība, jo tā piedāvā kontrolējamu pretestību, kā arī palīdzību kustībā. Šis process ir mazāk prasīgs saitēm un cīpslām. Pateicoties ierīču daudzpusībai, jūs varat praktizēt simtiem dažādu vingrinājumu.

Vingrinājumi ir darbietilpīgi, bet maigi: bez pēkšņām kustībām un bez trieciena triecieniem. Tie nekad nedrīkst izraisīt sāpes vai pārslogot muskuļu grupu. Gluži pretēji, pilnīgas vingrojumu programmas mērķis ir pārmaiņus aktivizēt visas muskuļu grupas, dažreiz neparastās kombinācijās. Īpašs uzsvars tiek likts uz vingrojumiem stumbra lejasdaļai (vēdera un sēžas muskuļiem) — reģionam, ko Džozefs Pilatess, metodes radītājs, nosauca par “ģeneratoru”. Mēs arī daudz pieliekam elpošanai. Tā kā šiem vingrinājumiem nepieciešama noteikta koncentrācija, tie ļauj labi apzināties muskuļu darbību un to kontroli.

Galvenie principi

Pilates metode balstās uz 8 pamatprincipiem, kuriem vienmēr jāpaliek prātā tiem, kas to praktizē: koncentrācija, kontrole, smaguma centrs, elpošana, plūstamība, precizitāte, secība un izolācija. Lielākajā daļā vingrinājumu tiek izmantoti vēdera, sēžas un muguras muskuļi. Laba poza ir būtiska pilates praksei.

Pilates galvenokārt tiek izmantots no treniņu perspektīvas, lai uzlabotu spēku, lokanību, koordināciju un labas stājas saglabāšanu. Pēc praktiķu domām, praktizējot regulāri un diezgan ilgu laiku, tas iedarbojas uz vispārējo indivīdu veselību. Šeit ir dažas priekšrocības, ko viņi varētu baudīt.

Dziļo muskuļu veidošanai

Pilates metodes vingrinājumos tiek izmantoti vēdera muskuļi, sēžas muskuļi, muguras muskuļi, kas ļauj nostiprināt muskuļus dziļumā.

Lai vēders būtu plakans

Pilates metode iedarbojas uz vēdera muskuļiem, kas veicina tauku zudumu šajā līmenī. Turklāt pārējie vingrinājumi ir diezgan fiziski, kas noved pie svara zuduma.

Atbrīvojieties no hroniskām muguras sāpēm

2011. gadā metaanalīzes rezultāti parādīja, ka subjekti pilates grupās juta ievērojami mazāk sāpju nekā kontroles grupās ar minimālu iejaukšanos (parasta ārsta aprūpe vai ikdienas aktivitātes). No otras puses, netika novērota būtiska atšķirība starp pilates procedūrām vai citiem vingrinājumu veidiem.

Uzlabojiet indivīda vispārējo veselību

Pilates metode koriģē un uzlabo stāju, nostiprinot un tonizējot muskuļus, attīstot lokanību, mazinot stresu ar elpošanas tehnikas palīdzību, uzlabojot koordināciju un novēršot pārmērīgas elpošanas radītās traumas. slikta stāja.

Dzīves kvalitātes uzlabošana sievietēm, kuras cieš no krūts vēža

2010. gadā nelielā randomizētā klīniskā pētījumā tika novērtēta pilates treniņu efektivitāte attiecībā uz funkcionālajām spējām, elastību, nogurumu, depresiju un dzīves kvalitāti 42 sievietēm ar krūts vēzi. Visas sievietes veica ikdienas mājas vingrinājumus un staigāja 3 dienas nedēļā. Puse no viņiem ir nodarbojušies arī ar pilates. Autori secina, ka pilates vingrojumu programma ir droša un, šķiet, pozitīvi ietekmē funkcionālās spējas un dzīves kvalitāti, kā arī pret depresiju.

Dubultā kāju stiepšana

Sākuma pozīcija: novietojiet abus ceļus pie krūtīm, abas rokas uz potītēm, galva pacelta, skatieties uz nabu, tad ieelpojiet. Šajā brīdī izstiepiet kājas un rokas aiz galvas un izelpojiet, virzot ceļus pie krūtīm un rokas līdz potītēm. Vingrinājumu veic 10 reizes pēc kārtas. Jo vairāk kājas ir izstieptas horizontāli, jo grūtāks būs vingrinājums.

Nolaidiet un paceliet

Sākuma pozīcija: apgulieties uz muguras ar taisnām kājām, abas rokas aiz galvas, galva pacelta un skatiens uz nabu. Ilgi elpojiet, nolaižot kājas, tad izelpojiet, vienlaikus paceļot kājas vertikālā stāvoklī.

Peldētāja vingrinājums

Apgulieties ar seju uz leju, rokas izstieptas priekšā un kājas gurnu platumā. Pēc tam noņemiet rokas un kājas un veiciet sitienus no apakšas uz augšu ar rokām un kājām. Ieelpojiet, izelpojiet visas kustības laikā. Lai atkārtotu 30 reizes.

Kurš var mācīt pilates?

Autentiskus Pilates treniņus nodrošina Ņujorkas Pilates studija, kas ir saistīta ar Amerikas Savienoto Valstu Pilates asociāciju. Mācību centri ir ASV, Eiropā un citur pasaulē. Pilates Method Alliance arī sertificē dažādas apmācības programmas vairākās valstīs.

Stott Pilates organizācija piedāvā dažādas programmas, kas ir paredzētas gan cilvēkiem, kuriem ir tikai pamatzināšanas par Pilates, gan tiem, kuriem ir noteikti priekšnosacījumi vai kuri vēlas pilnveidot savas prasmes. Apmācības notiek visā pasaulē.

Treniņi ilgst 55 līdz 60 minūtes. Dažādas labi izveidotas studijas piedāvā Pilates tehnikas nodarbības. Daži instruktori pieņem arī klientus pēc pieraksta.

Kā izvēlēties sev piemērotu pilates nodarbību sporta zālē?

Tā kā metode nav rezervēta atzīme, to neuzrauga kontroles iestāde. Pieaugot tā popularitātei, Pilates instruktori vairojas, un viņu kompetence netiek garantēta. Tāpēc ir jāievēro zināma piesardzība un ideālā gadījumā jānodrošina, ka tie ir daļa no uzticamas asociācijas.

Indikācijas un kontrindikācijas pilates praksei

Hronisku sāpju gadījumā, kuras var būt saistītas ar nopietnām problēmām, pirms šādu apmācību veikšanas jākonsultējas ar ārstu vai fiziātu.

Džozefs Pilatess dzimis Vācijā 1880. gadā. Strādājot Anglijas slimnīcā Pirmā pasaules kara laikā, viņš izgudroja vingrošanas sistēmu imobilizētiem pacientiem, piestiprinot gultām atsperes. . Viņš pilnveidoja savu sistēmu pēc pārcelšanās uz ASV 1920. gadsimta 1980. gados. Viņa Ņujorkas studija vispirms piesaistīja profesionālus dejotājus, pēc tam sekoja aktieri un sportisti. Sākot ar XNUMX. gadiem, šo metodi pieņēma daudzveidīgāka iedzīvotāju daļa.

Pilates fiziskās sagatavošanas metode Kvebekā parādījās tikai 1992. gadā. Tā jau bija ļoti populāra ASV, un tajā piedalījās daudzi aktieri un dejotāji. Viņi to izmanto ne tikai nopietnai fiziskai sagatavotībai, kas nepieciešama savai profesijai, bet arī locītavu pārslodzes izraisītu traumu ārstēšanai. Tas ir plaši izplatīts arī Eiropā, Austrālijā un citur pasaulē. Ann McMillan, kas Monreālā atvēra pirmo Pilates studiju, saka, ka šī metode ir kā laulība starp jogu un apmācību "Nautilus" tipa ierīcēs.