Perfekti abs kopā ar Džilianu Maiklsu: gatavs fitnesa plāns 4 mēnešiem

Saturs

Fitnesa plāns ar Jillian Michaels abs un kuņģa

Milzīgs mājas video klāsts dažreiz var mani aizķert. Tāpēc mēs piedāvājam jums fitnesa plānu, lai kopā ar Džilianu Maiklsu izveidotu perfektu presi. Izvairieties no laika tērēšanas, veicot visus treniņus, meklējot piemērotus.

Ja vēlaties, varat modificēt fitnesa plānu, lai to saīsinātu vai pagarinātu. Noņemiet jebkuru apmācību vai, gluži pretēji, pievienojiet. Nebaidieties eksperimentēt un apvienot dažādas programmas. Nepalaidiet uzmanību Džilianas Maiklsas treniņiem presei, mēģiniet tos apvienot ar vingrinājumiem visam ķermenim.

Skatieties arī:

Kā noņemt sānus: top 20 noteikumi 20 vingrinājumi
50 populārākie vingrinājumi vēdera muskuļiem: pievelciet presi
12 labākie kardio treniņi no FitnessBlender, liekot uzsvaru uz vēderu
Top 13 īsi efektīvi treniņi abs no Blogilates

Fitnesa plāns ar Jillian Michaels abs un kuņģa

Tātad, ievaddati: jūs esat iesācējs, jūsu galvenā problēmu joma - kuņģis un gurni. Kādas Džilianas Maiklsas programmas presei vajadzētu izvēlēties un, pats galvenais, kā tās apvienot savā starpā? Piedāvājam elastīgu četru mēnešu apmācību plānu, kuru, iespējams, vēlēsities mainīt sev.

Plāns tiek sastādīts, pamatojoties uz apmācībām 6 reizes nedēļā. Bet jūs varat samazināt sesiju biežumu atkarībā no jūsu spējām. Tomēr ņemiet vērā, ka apmācībai ir jābūt vismaz četras reizes nedēļā. Ņemot vērā to ilgumu un slodzi, to darīt ir reti.

Pirmais mēnesis

Pirmo mēnesi var saukt par adaptīvu, kad organisms tikai pierod pie regulāras fiziskās aktivitātes. Pirmajā reizē nav lielas jēgas izvēlēties programmas, kas koncentrējas uz presi. Labāk ir sākt ar treniņiem visam ķermenim, kas patiks pat iesācējiem: 30 Day Shred vai Ripped in 30. Tie palīdzēs organismam pielāgoties, uzlabos vielmaiņu un jau mēnesi sniegs pirmos redzamos rezultātus.

Programma Slim figūra 30 dienās (30 Day Shred) piedāvā 3 grūtības pakāpes. Ņemot vērā nedēļas nogales, katrs līmenis ilgs 8-9 dienas. Programmā Ripped in 30 tiek piedāvāti 4 grūtības līmeņi, ti, ar katru jaunu nedēļu jūs pārejat uz nākamo. Pirmās 30 dienas jūs pieradīsit pie Džilianas Maiklsas slodzēm un varēsiet pāriet uz sarežģītākām programmām.

Visi treniņi Džiliana Miķela tabulā

Otrais mēnesis

Sākot ar otro mēnesi, jums ir jākoncentrējas uz vēdera. Tāpēc mēs piedāvājam jums šo rutīnu: 3 reizes nedēļā Killer Abs iedarbojas uz vēderu, 2 reizes – Kickbox Fastfix kā aerobikas vingrojumu un 1 reizi – darbu pa visu ķermeni. Kāpēc visas trīs sastāvdaļas ir svarīgas, izlasiet soli pa solim sniegtos norādījumus presei, kas tika rakstīts iepriekš.

MANS: Killer Abs
W: Kickbox Fastfix (3. daļa)
LAIKA: Killer Abs
THU: Extreme Shed & Shred
BEZMAKSAS: Killer Abs
SB: Kickbox Fastfix (3. daļa)
Saule: brīva diena

Killer Abs piedāvā 3 līmeņus, sadaliet tos vienmērīgi visām 30 dienām. No Extreme Shed & Shred — 2. līmenis, tātad katrs 2 nedēļas. Kikbokss tā ir trešā daļa liek domāt par vēdera muskuļiem, bet, ja vēlaties, varat veikt pirmo vai otro daļu.

Trešais mēnesis

Trešajā mēnesī princips paliek nemainīgs, bet apmācība ir sarežģītāka:

MON: 6 nedēļas sešu iepakojumu (plakans vēders 6 nedēļās)
OTRD: Ķermeņa revolūcijas kardio
TRE: 6 nedēļu sešpaka
THU: One Week Shred (jaudas daļa)
PKT: 6 nedēļu sešpaka
SAT: Ķermeņa revolūcijas kardio
Saule: brīva diena

“Plakanais vēders 6 nedēļās” ietver divu grūtību apmācību, katra pa 2 nedēļām. Cardio of Body Revolution ir 3 grūtības pakāpes, taču labāk paskatieties uz savu gatavību: ja vairākus mēnešus darāt vienu un to pašu līmeni, nav par ko uztraukties. Un reizi nedēļā veiciet pusstundu garu sesiju ar svariem no One Week Shred.

Ceturtais mēnesis

3 mēnešu laikā jūs ne tikai ievērojami uzlabosiet savu ķermeni un uzlabosiet viņa fizisko sagatavotību. Un visbeidzot, jūs esat gatavs patiesam nopietnam stresam, lai nostiprinātu iegūtos rezultātus.

MON: Killer Body (vēders)
W: zaudē svaru, paātrini vielmaiņu
TRE: Killer Body
THU: nav problēmu jomu
FRI: Killer Body
SB: zaudē svaru, paātrini vielmaiņu
Saule: brīva diena

Killer Body 3 treniņos, un viens no tiem ir paredzēts abs. Dariet to trīs reizes nedēļā, lai trenētu vēdera muskuļus. Kardiodarbībai veiciet intensīvus aerobos vingrinājumus, "paātriniet vielmaiņu". “Nav problēmu zonām” – kā programma visam ķermenim.