Atslēgas vārds ir reģenerācija. Tieši tajā jūs atradīsiet atbildi, kāpēc notiek pārtrenēšanās. Ļoti smagi trenējoties, jūs nesaņemsiet vēlamo efektu, kamēr nesāpēs. Tomēr fakts ir tāds, ka bez pienācīgas pūles neko daudz nevar panākt. Kā to līdzsvarot? Kļūda slēpjas sportistu nezināšanā par “reģenerāciju”. Bez tā nekāds progress nav iespējams.
Reģenerācijai ir galvenā loma organismā. Kāpēc tas ir tik svarīgi? Izmantojot pareizi izvēlētus treniņus un to sistemātisku izpildi, formu var sasniegt tikai daļēji. Ēkas forma ir atkarīga no reģenerācijas, kas jāveic pēc treniņa (spēka vai aerobikas). Tas sastāv no ķermeņa pielāgošanas pūlēm, kuras mēs to finansējam. Tātad mēs vai nu sasniedzam progresu, vai arī nonākam regresā, kad apgrūtinām mūsu pašu ķermeņa atjaunošanos. Jūs nevarat akli koncentrēties uz vingrinājumiem un pārspīlēt to. Pēc tam ir ļoti viegli novest pie pārtrenēšanās, jo ķermenim nav iespējas uzkrāt mikrobojājumus, ko rada slodzes treniņš. Šādas ķermeņa uzvedības rezultāts ir vājums, enerģijas zudums un vēlmes trūkums turpināt vingrot.
Apgūsti trīs pamatnoteikumus, kas pasargās tevi no pārtrenēšanās!
- Ēd regulāri un veselīgi. Maltītes jāietur ik pēc 2-3 stundām, lai nodrošinātu organismu ar atbilstošām atjaunojošām sastāvdaļām, lai aminoskābju daudzums muskuļos vienmēr sasniegtu pozitīvu rādītāju. Svarīgi, lai katrā ēdienreizē būtu aptuveni 30 grami olbaltumvielu, kas nodrošina organismam spēku un atbalsta anabolismu. Ir vērts izmantot tā sauktās BCAA jeb sazarotās ķēdes aminoskābes. Tie ir ļoti populāri uztura bagātinātāji, kas satur leicīnu – būtisku sastāvdaļu, kas veido liesos muskuļu audus. BCAA ļoti labi palīdz organismam atjaunoties, īpaši koncentrējoties uz bojāto muskuļu šķiedru atjaunošanu. Otra ārkārtīgi svarīgā sastāvdaļa ir L-glutamīns. Lieliski iedarbojas uz anaboliskajiem procesiem, bet arī ļoti labi pasargā organismu pret iespējamiem mikrotraumām, paaugstina organisma pretestību, palīdz ātrāk “atkopties” pēc intensīva treniņa, nezaudējot glikogēna rezerves. Tāpēc, uzņemot olbaltumvielas un glutamīnu, tiek samazināts pārtrenēšanās risks, un ķermenis tiek pastāvīgi apgādāts ar enerģiju un uzturvielām.
- Jūsu devīze nedrīkst būt “trenējies smagi, līdz sāp un nogurst”, bet gan “trenējies smagi, bet nepārcenties”. Jūsu apmācībai jābalstās uz veselo saprātu. Nevajag sevi spīdzināt, vingrojot 3-4 stundas dienā. Tādā veidā ir viegli “nogurdināt” ķermeni. Trenējies 3 reizes nedēļā, maksimums 2 stundas, atdalot treniņu dienas no atpūtas dienām. Kad esat apmeklējis trenažieru zāli, koncentrējieties uz vingrošanu un sniedziet visu iespējamo, taču ieplānojiet īsus pārtraukumus. Intervāla treniņš ir labs. Tas ietver vairāk kaloriju sadedzināšanu īsākā laikā.
- Miegs ir visa organisma atjaunošanās. Ir svarīgi gulēt 7-8 stundas. Šajā dārgajā laikā jūsu ķermenis “atjaunojas”. Jūs smagi strādājat, tāpēc jums ir nepieciešams gulēt. Ziniet, ka guļot ķermenis strādā intensīvi, novērš bojājumus un atjaunojas. Tas ražo enerģiju, ko jūs izmantojat nākamajā dienā. Nav svarīgi, cikos tu ej gulēt. Ir svarīgi, lai tas būtu pēc iespējas stabilāks. Bezmiega naktis var novest pie pārtrenēšanās.
Bet ko darīt, ja ir notikusi pārtrenēšanās?
Ja nav spēka turpmākiem treniņiem, jums kādu laiku (vēlams uz nedēļu) jāatsakās no sporta. Jums ir pilnībā jāatgūst, pretējā gadījumā lejupslīde atkārtosies. Atcerieties, ka jums nav ar varu jāpierāda savs spēks un apņēmība. Trenējies ar galvu, un progress būs redzams ar neapbruņotu aci.