Galvenais mērķis: muskuļu masas palielināšanās

A tips: sadalīt

Sagatavošanās līmenis: vidējs, augsts

Treniņu skaits nedēļā: 4

Nepieciešamais aprīkojums: stienis, hanteles, trenažieri

Mērķauditorija: vīrieši un sievietes

Autors: Eric Brown

OP-21 apmācības sistēma ir balstīta uz atpūtas-pauzes principu. Programma palīdzēs jums veidot muskuļus un uzlabot ķermeņa uzbūvi. 4 dienu sadalījuma pamatā ir pamata vingrinājumi.

Ievads OP-21

Mēs sākam trenēties, jo vēlamies mainīt savu ķermeni uz labo pusi. Savas aizraušanās ar treniņu procesu rītausmā izvirzīju sev mērķi izskatīties kā supervaronim. Vēlāk, kad sāku aktīvi piedalīties sacensībās, sāku vairāk pievērst uzmanību spēka rādītājiem un sportiskajiem rezultātiem. Tomēr tieši estētiskie mērķi ir bijuši un joprojām ir populārākā motivācija lielākajai daļai cilvēku.

Daudzu treniņu programmu mērķis ir sasniegt vienu no trim iepriekš uzskaitītajiem mērķiem. Piemēram, Džima Vendlera lieliskā 5/3/1 programma galvenokārt koncentrējas uz spēka attīstību. Vinsa Žironda nemirstīgā programma “8×8” ir vērsta galvenokārt uz estētisko rezultātu.

Programmas var pielāgot dažādu mērķu sasniegšanai, taču katra shēma ir vērsta uz konkrētas problēmas risināšanu. Protams, izmantojot “5/3/1”, jūs panāksiet ne tikai spēka rādītāju pieaugumu, bet 8×8 dos daudz vairāk, nekā uzlabosiet savu figūru. Bet ko darīt, ja būtu viena programma, kas der visiem, lai palielinātu spēku un sportisko sniegumu, vienlaikus sasniedzot estētiskus mērķus?

Šodien es vēlos iepazīstināt jūs ar savu apmācības metodi OP-21, kuras pamatā ir nenovērtēts un maz izmantots. Šis komplekss apvieno spēka attīstību, sportisko sniegumu un ķermeņa uzbūvi. Forši ir tas, ka to ir vieglāk apgūt nekā pieteikties savā e-pastā.

Kāds ir atpūtas pauzes princips?

OP-21 pamatā ir atpūtas-pauzes treniņu tehnika. Atpūtas pauze ir augstas intensitātes treniņu metode ar lielu slodzes apjomu, kas pazīstama no neatminamiem laikiem. Nav noslēpums, ka lielākā daļa cilvēku mēdz novirzīties no saviem izvēlētajiem treniņu mērķiem. Diezgan bieži redzam tos, kuri vēlas sasniegt maksimālus rezultātus visos treniņu aspektos vienlaicīgi. Ideja ir vilinoša, taču diemžēl tā ir fundamentāli nepareiza.

Jūs nevarat dzenāt visus zaķus vienlaikus. Es vēlos precizēt šo punktu, pirms mēs turpinām. Pat ja tavs mērķis ir konkrēts (spēks, sportiskais sniegums utt.), neviena programma nevar apvienot visas treniņu procesa nianses.

Ja es trenētu tīru spēka pacēlāju, es neizmantotu OP-21 kā galveno treniņu shēmu visa gada garumā. Viņam ir citi mērķi. Viņam jāpaceļ lielāks svars ar gariem atpūtas intervāliem, kas neatbilst OP-21 pamatprincipiem. Atcerieties, ka šī ir universāla programma, nevis īpaša. Jūs kļūsit stiprāks, taču spēka veidošana nav jūsu galvenā prioritāte. Šeit ir visa ķermeņa rekonstrukcijas plāns.

Trenējoties spēkam, sportiskajam sniegumam un liesajai masai, ir nepieciešams progresīvs pārslodzes režīms. Neizaicinot sevi (lieli svari, atkārtojumi, īsas atpūtas u.c.) sporta zālē, jūs tērējat laiku. Muskuļiem ir nepieciešami jauni izaicinājumi, lai tie augtu.

Spiešana guļus 3×10 katru nedēļu ar 90 kg – tas ir slinkiem cilvēkiem. Un tu esi spējīgs uz vairāk. Kā būtu, ja būtu veids, kā pacelt vidēji smagus vai smagus svarus (70–85% no maksimālā), vienlaikus veicot vairāk komplektu īsākā laikā?

Piemēram, jūs tupēt 150 × 5 4 komplektus ar 3 minūšu atpūtu starp kārtām. Tas ir 12 minūtes atpūtas plus, teiksim, 30 sekundes vienā komplektā. Kopumā, lai pabeigtu šo 14 atkārtojumu komplektu, jums būs nepieciešamas apmēram 17–20 minūtes. Kā būtu, ja jūs izpildītu 160 × 3 7 komplektos, starp raundiem atpūšoties vienu minūti? Tas aizņems 7 minūtes plus aptuveni 15-20 sekundes vienā komplektā. Kopā 9-11 minūtes 21 atkārtojuma komplektam ar lielu svaru.

Atpūtas-pauzes tehnika ļauj izmantot lielāku svaru, sadalot slodzi mazākos segmentos, lai palielinātu treniņu apjomu īsākā laikā. Vai, jūsuprāt, kāju muskuļi uz šādu slodzi reaģēs savādāk? Vai jūs varat izveidot ideālu tonnāžas maisījumu ar palielinātu atkārtojumu biežumu?

Kā jau teicu iepriekš, atpūtas pauzes jēdziens nav jauns. Ja atgriezīsimies pagājušā gadsimta 50. gados, mēs redzēsim, ka šo paņēmienu izmantoja leģendāri guru, piemēram, Vince Gironde. Viņa slavenā 8×8 programma. Izpētot 8 × 8 mikroskopā, jūs sapratīsit, ka šī ir tā pati atpūtas pauze. Shēma ietver 8 komplektus ar 8 atkārtojumiem ar ļoti īsiem pārtraukumiem (15-30 sekundes) starp komplektiem.

Acīmredzot ar tik īsu atpūtas intervālu slodze nevar būt tik pārmērīga, pretējā gadījumā jums nebūs iespējas pabeigt vingrinājumu. Vince Gironde slavenais 8 × 8 protokols ir lieliski piemērots vispārējās fiziskās sagatavotības darbam. Tas nav paredzēts, lai maksimāli palielinātu spēka veiktspēju. OP-21 sniegs jums unikālu maisījumu spēka attīstībai un funkcionālai apmācībai.

Labi, izklausās vilinoši, bet kas ir OP-21?

OP-21 mērķis ir attīstīt spēka rādītājus, palielināt rezultātus un palielināt liesās muskuļu masu. Vienkārši sakot, jūs kļūsit stiprāks, atlētiskāks un pārliecinātāks. OP-21 protokols ir balstīts uz 7 pieejām, izmantojot atpūtas pauzes principu. Katrā komplektā jūs veicat 3 atkārtojumus ar svaru 70–85% no maksimālā. Galvenais ir tas, ka starp komplektiem jūs atpūtīsities tikai vienu minūti. Piemēram, 130 kg ir jūsu maksimālais pietupiens — 70 R. Izmantojot 90% no maksimālā, jūs apstāsies pie 3 kg un izmantosiet šo svaru katram 21 atkārtojuma komplektam, līdz sasniegsiet 70. Es iesaku sākt ar mazāko procentuālo daļu, kas ir XNUMX%. Vai nevēlaties nonākt situācijā, kad NESPĒJI progresēt nedēļu no nedēļas?

Pirmajās pieejās slodze tev var šķist ne pārāk nopietna. Attīstoties, jūsu darba svars palielināsies, un jūs sāksit justies kā jūsu atpūtas periodi kļūst īsāki. Es garantēju, ka pavisam drīz jūs sitīsit sāpju un šaubu sienā. OP-21 jūs noķers gluži kā nepieredzējuša aizsarga dzelzsbetona aizsardzība.

Apmācības vienādojumā var mainīt jebkuru mainīgo. Saīsinot atpūtas intervālus, jūs palielinat treniņa intensitāti, taču tas ierobežos izmantojamo darba svaru. Izpildiet programmu, kā paredzēts, lai gūtu maksimālu labumu no tās. Atpūtieties vismaz minūti, lai saglabātu savu darba svaru augstu. Tici man, tas būs pareizais lēmums!

Pirmajā nedēļā iesaku izmantot 70% no maksimālā, lai pierastu pie programmas. Es ieteiktu katru nedēļu palielināt slodzi par 2,5–5 kg pietupienā vai spiešanā guļus, un par 2,5 kg spiešanā guļus, spiešanā guļus vai pievilkšanās/atspiešanās. Palieliniet slodzi lēnām, jo ​​mūsu mērķis nav atsist pret sienu un sasniegt robežu. Bet 21 atkārtojumam nevajadzētu pārvērsties par nesteidzīgu pastaigu parkā.

RRP-21 pieeja ir jūsu dienas vissvarīgākā pieeja, tāpēc pievērsieties tai. Programmai kļūstot sarežģītākai, šaubas sāks valdīt, tuvojoties 21. gadījumam. Dažreiz jūs pat nevarēsit tikt līdz 21. atkārtojumam. Ja padodaties un veicat 15 pietupienus, mēģiniet uzlabot savu sniegumu nākamajā nedēļā. Ja 21 treniņu laikā nevarat sasniegt 3 atkārtojumu ar noteiktu svaru, nomainiet šo kustību ar citu, kas vērsta uz to pašu mērķa muskuļu grupu.

Šis protokols ir veidots, balstoties uz lielām savienojumu kustībām, lai jūs varētu progresēt. Programmā nav iekļauti neefektīvi vingrinājumi, piemēram, saliekta tricepsa pagarināšana, pietupieni uz vienas kājas vai skriešana.

Treniņu biežums

Pirmajā OP-21 izdevumā bija divas apmācības biežuma iespējas. Abi bija labi savā veidā, taču neizbēgamas evolūcijas attīstības rezultātā es nonācu pie 4 dienu šķelšanās. Divas dienas tiek veltītas ķermeņa apakšdaļai, atlikušās divas - augšējai daļai. Saliktās kustības tiek veiktas saskaņā ar OP-21 shēmu. 7 3 atkārtojumu komplekti ar 21 minūtes atpūtu. OP-XNUMX iesaku šādu vingrinājumu izvēli:

• Pietupieni ar stieni uz pleciem, pietupieni priekšpusē vai. Galvenais, neatkarīgi no vingrinājuma varianta, tupēt pietiekami dziļi. Puspietupieni sniedz pusi no rezultātiem.
  
• Tradicionāli, vai
  
• Spiešana uz guļus, stenda ar pozitīvu un negatīvu slīpumu vai Close Grip Press |
  
• Augšējā prese stāvus, sēdus vai shung prese
  
• Pievilkšanās iespējas
  
• Atspiešanās uz stieņiem
  

Laika gaitā, ja ne uzreiz, jūs sajutīsiet nepieciešamību izmantot svara jostu pievilkšanās un atspiešanās laikā. Izmantojot pareizās kustības, jūs nonāksit ceļā uz panākumiem...

Papildu kustības

Papildus pamata vingrinājumiem varat izmantot papildu vingrinājumus. Reljefa kustības nedaudz mainīs atpūtas un pauzes komplektus, izmantojot 6 5 atkārtojumu komplektus ar 30 sekunžu pārtraukumu starp komplektiem. Šie 6 × 5 komplekti ir īstas muskuļu krematorijas, jo tie tiek izpildīti ar vidējo darba svaru, kas pēc dažām īsām kārtām šķiet ļoti smags.

6 × 5 komplekti ir grūtāki nekā 7 × 3 komplekti. Taču šīs pieejas veicina funkcionālās sagatavotības un izturības attīstību. Papildu kustības jāuzsāk ar mazāku darba svaru nekā 7×3 komplektos. 50-55% no maksimālā ir laba sākuma pozīcija.

shēma

Darbs pēc shēmas 2 mācību dienas / atpūtas diena / 2 darba dienas / 2 atpūtas dienas. Šis ir pamata vingrojumu programmas piemērs, kas veido izcilu ķermeņa uzbūvi. OP-21 priekšrocība ir tā, ka jums ir vingrinājumu izvēles brīvība. Kā jau teicu iepriekš, laba ideja ir dažādot pietupienus, pacelšanos uz nāves un spiešanu guļus. Un uztraukties par to, kur mašīnā pievienot krosoverus vai cirtas, ir slikts plāns tiem, kas tiecas pēc panākumiem.

Tam ir īpašs termins – specializācija vidusskolā. Vingrinājumi, kas jums jāveic, veidos lauvas tiesu jūsu rezultātos, un kustības, kas žurnālos izskatās foršas, jums daudz nepalīdzēs. Koncentrējieties uz pamata kustībām, lai izveidotu proporcionālu ķermeņa uzbūvi. Veiciet vienus un tos pašus vingrinājumus 3 nedēļas, un tikai tad sāciet domāt par savu kustību izvēles nedaudz maiņu.

1. diena: ķermeņa lejasdaļa

2. diena: ķermeņa augšdaļa

3. diena: ķermeņa lejasdaļa

4. diena: ķermeņa augšdaļa

Tas tiešām ir ļoti vienkārši. Nav triku vai sarežģītu shēmu. OP-21 ļauj jums manevrēt, izvēloties vingrinājumus. Katru no iepriekš minētajiem vingrinājumiem var aizstāt ar citu pamata kustību, kas mērķa grupai dos taustāmu slodzi. Kā jau teicu, turieties pie viena kompleksa 3 nedēļas un tikai tad veiciet nelielas korekcijas.

Tā kā OP-21 ir augstas intensitātes treniņu programma, ik pēc trim nedēļām to aizstāt ar liela apjoma treniņiem (Gironde 8×8 utt.) ir lieliska ideja. Jūs nevarat strādāt ar augstu intensitāti un lielu svaru katru nedēļu. Tas skars jūsu locītavas tāpat kā ekonomika 2008. gadā.

Izkraušana

Izkraušanai nepieciešama stingri individuāla pieeja. Es personīgi esmu eksperimentējis ar dažādām izkraušanas shēmām. Man vislabāk atbilst 3 intensīvas nedēļas un 1 nedēļas noslodze. Mani treniņi aug, tāpēc trešā nedēļa ir nežēlīgs skrējiens pirms izkraušanas. Šī pieeja man dod pietiekami daudz laika atveseļošanai.

Tomēr jūs varat “atpūsties”, kad jūtat, ka ķermenim tas ir nepieciešams. Izkraušanai varat izmantot vienkāršu iknedēļas dalītu kāju/nāves pacelšanu/spiešanu guļus ar 2-3 vingrinājumiem dienā, lai samazinātu kopējo apjomu. 3 komplekti ar 6-8 atkārtojumiem lieliski paveiks šo darbu.

Ēdiens

Daudzi cilvēki uzturam pievērš pat lielāku uzmanību nekā savam Facebook statusam. Patiesībā uzturam vienkārši jāatbilst jūsu vajadzībām. Iesācējiem jums vajadzētu iegūt tik daudz makroelementu, cik nepieciešams jūsu mērķim. Parasti jums ir nepieciešami 2-3 grami uz 1 kg ķermeņa svara, un tauku daudzums ir atkarīgs no jūsu plāniem. Piemēram, lai iegūtu masu un attīstītu spēku ar OP-21, jums jāpalielina kopējais kaloriju patēriņš un jāpalielina ogļhidrātu patēriņš.

Vai vēlaties atbrīvoties no taukaudu krājumiem? Samaziniet uzņemto kaloriju daudzumu un samaziniet ogļhidrātu patēriņu. Ja esat īpaši jutīgs pret ogļhidrātiem, tad vispirms jākontrolē to īpatsvars uzturā. Ja vēlaties progresēt, neiegūstot papildu taukus, jums vajadzētu samazināt tauku uzņemšanu dienās ar augstu ogļhidrātu saturu un palielināt tauku uzņemšanu dienās ar zemu ogļhidrātu saturu. Parasti liela tauku un ogļhidrātu uzņemšana vienlaikus izraisa tauku pieaugumu.

Cardio

Jūs varat pievienot kardio treniņu vienam vai diviem treniņiem, ja tas atbilst jūsu pašreizējiem mērķiem. Iespējas ir ļoti vienkāršas, bet neprātīgi efektīvas. Varat izvēlēties sprintu 1-2 piegājienus 5-10 metru attālumā. Vai arī varat veikt ķermeņa svara vingrinājumu komplektu. Izvēlieties visu, ko vēlaties, tikai pārliecinieties, ka šīs sesijas ir īsas un efektīvas. Atstājiet 30 stundu skrejceliņu nodarbības klauniem no sadaļas “kardio”.

Secinājumi

Treniņu modeļi nosaka spēles noteikumus un strukturē treniņu. Tie ļauj sasniegt jaunus mērķus un liek jums būt ļoti atbildīgam par rezultātu. Ja izlaidīsit treniņus vai strādāsit ar pusspēku, jūs neredzēsit progresu nevienā programmā. Strādājiet smagi, nepievienojieties tiem, kuri ik pa laikam dodas uz sporta zāli. Padariet OP-21 par daļu no savas ikgadējās treniņu programmas un sasniedziet jaunus sportisko sniegumu un spēka virsotnes.

Lasīt vairāk: