Saturs
Viena apmācības programma vīriešiem un sievietēm
Aizmirstiet, ka vīriešiem un sievietēm ir nepieciešami dažādi treniņi. Uzziniet, kāpēc puišiem un meitenēm vajadzētu vingrot vienādi. Metiet malā rozā hanteles un pārbaudiet šo jaudīgo treniņu programmu paši!
Autors: Tony Gentilcore, sertificēts funkcionālais un spēka treniņš
Ar manu draudzeni tas notiek gandrīz katrā treniņā. Pēc pārliecinošas sērijas pietupiena izpildīšanas viens no sporta zāles apmeklētājiem pieiet pie viņas un piesardzīgi jautā, ar kādu sporta veidu viņa nodarbojas vai kādām sacensībām gatavojas. "Uz dzīvību," viņa vienmēr atbild. Lielākajai daļai cilvēku šī atbilde patīk, taču daži cilvēki par to ir šokēti. Viņi nevar saprast, kāpēc meitene sava prieka pēc veic nāves vilkšanu, pietupjas ar stieni un pievelkas uz augšu uz horizontālas stieņa.
Esmu pārliecināts, ka jūs saprotat, uz ko es tiecos. Meitenes netrenējas kā puiši, vai ne? Viņi nevar pacelt svaru, vai ne? Kāpēc sievietēm būtu vajadzīgi pietupieni, spiešanās guļus vai pievilkšanās, ja viņas nepiedalās bodibildingā, nenodarbojas ar kādu sporta veidu vai cīkstēšanās un neizmanto spēku savā ikdienā?
Mana draudzene mulsina daudzus sporta zāles apmeklētājus, jo viņi ir pieraduši redzēt sievietes kā smalkus ziedus, kuriem smagumu celšana ir kontrindicēta. Šo un daudzus citus stereotipus, kas daiļā dzimuma pārstāvēs ieaudzināti 24/7, var droši nosaukt par pilnīgām muļķībām. Uzskats, ka sievietes nevar būt spēcīgas un atlētiskas un nedrīkst cilāt svarus, ir kaitinošs pārpratums, kam ir jābeidzas!
Trenējies tāpat
Lielākajā daļā gadījumu vīriešiem un sievietēm vajadzētu vingrot vienādi. Nē, es, protams, saprotu, ka no estētiskā viedokļa vīrieši un sievietes tiecas pēc atšķirīgiem mērķiem: vīrieši visbiežāk vēlas būt kupli un spēcīgi, bet sievietes – slaidas un formas. Patiesība ir tāda, ka jūs varat sasniegt šos mērķus, izmantojot vienas un tās pašas treniņu programmas, un jums ir jāapzinās, ka jūs nevarat izveidot seksīgu un slaidu figūru, nepieaugot muskuļu masu!
Un, lai veidotu muskuļus, jums ir jāceļ svari un jānodrošina ķermenim pietiekami daudz kaloriju, lai atgūtu. Muskuļi neparādās maģiski, un ar nebeidzamiem 20 atkārtojumu komplektiem ar 5 kg hanteles arī nepietiek. Nav svarīgi, vai tu esi vīrietis, sieviete vai marsietis.
Muskuļu šķiedru skaitu un piepūli, kas nepieciešama, lai paceltu tik nenozīmīgu svaru, nevar salīdzināt ar reālu svaru celšanu 6-10 reizes līdz muskuļu mazspējai. Treniņiem ar augstu atkārtojumu ir savs laiks un vieta, taču man šķiet, ka to loma ir pārāk pārspīlēta, un tas noved pie neapmierinošiem rezultātiem.
Ar retiem izņēmumiem sievietēm patiešām ir daudz grūtāk iegūt muskuļu masu, jo sievietes ķermenī cirkulē 10 reizes mazāk testosterona nekā vīrieša. Un, lai atrisinātu šo problēmu, meitenēm bieži ir jātrenējas vismaz, bet divreiz vairāk nekā zēniem.
Kājas ir izņēmums
Runājot par kāju treniņiem, es izmantoju nedaudz citu pieeju, strādājot ar daiļā dzimuma pārstāvēm. Galu galā lielākā daļa sieviešu nedzenā asaras formas kvadraciklus, un, ja tā, karogs ir viņu rokās!
No savas pieredzes zinu, ka tieši tajā brīdī, kad meitene nevarēs “iekļūt savos mīļākos apspīlētajos džinsos”, jo gurni kļuvuši par pieciem centimetriem platāki, es cietīšu šausmīgu sodu. Lai izvairītos no neapskaužamā likteņa, es koncentrēju uzmanību uz paceles cīpslas treniņu ar sumo un rumāņu pacelšanās variācijām, kas nodarbojas ar paceles cīpslu, kā arī lieku klientiem veikt stieņa tiltu, kas nogalina sēžas muskuļus.
Protams, treniņu programmā iekļauju arī pietupienus, taču meitenēm iesaku plašāku stāju un vienmēr sasniegt perfektu kustību izpildes tehniku. Lai to izdarītu, es mācu viņiem nelauzt kājas ceļos, bet gurnu kustības laikā maigi atliekties atpakaļ, lai galvenā slodze kristu uz četrgalvu.
Lai mērķētu uz četrgalvu muskuļiem, aktīvi izmantoju tās vingrojumu iespējas, kas rada akcentētu slodzi augšstilbu muskuļiem. Jo īpaši es dodu priekšroku izlēcieniem atpakaļgaitā vai sānos, nevis parastajiem izklupieniem un pakāpieniem uz pakāpiena platformas. Šķietami triviāli padomi, piemēram, nedaudz noliekt ķermeni uz priekšu izklupienu laikā, var būt kritiski. Pat neliels izliekums uz priekšu novirza fokusu uz sēžas muskuļiem un paceles muskuļiem, savukārt taisna poza apvienojumā ar vertikālu ikru stāvokli rada lielāku slodzi četrgalvu muskuļiem.
Laiks celt svaru
Situāciju, kurās sievietēm nevajadzētu vingrot tā, kā to dara vīrieši, nav tik daudz. Protams, tāds apstāklis kā grūtniecība lietu pilnībā maina un prasa atsevišķu sarunu, taču citos gadījumos meitenēm jātrenējas tāpat kā puišiem, lai ar pareizo treniņu programmu palīdzību veidotu spēcīgu un skaistu augumu. !