Olimpijas čempions Džejs Katlers trenējās šajā programmā, tas jums noteikti noderēs. Izmantojiet FST-7 treniņu, lai izveidotu spēcīgas un muskuļotas kājas.

Autors: Rodžers Lokridžs

Šodien mēs runāsim par kāju apmācību. Es veicu visus vingrinājumus kāju muskuļiem vienā dienā. Ieguvis četrgalvu, augšstilba un apakšstilba muguras muskuļus. Šis treniņš ilga apmēram stundu un desmit minūtes.

Vai neesat dzirdējis par FST-7?

Ja šī ir pirmā reize, kad dzirdat par FST-7 metodi, es jūs ātri atjaunināšu. FST-7 apmācības sistēma tika izstrādāta un pārbaudīta praksē Heni Ramboda “Forge of Professionals”. Hanijs ir viens no cienījamākajiem mūsdienu kultūrisma guru. Neiedziļinoties detaļās, FST-7 nozīmē sekojošo ...

• Galvas josta (F, fascija). Anatomiski tas ir šķiedru saistaudu atloks vai sloksne. Fascijas aptver, sadala vai sasaista muskuļus, orgānus un citas cilvēka ķermeņa struktūras.
  
• Strečings (S, stiept). Izstiepšanās, stiepšanās vai stiepšanās ir darbība, kuras mērķis ir palielināt garumu, platumu vai apjomu.
  
• treniņš (T). Īpaša cilvēka apmācība, izmantojot vingrinājumus un instrukcijas, pateicoties kurām viņš sasniedz līmeni, kas atbilst pieņemtajiem profesijas standartiem.
  
• Septiņi (7)… Atslēgu sērija no septiņiem komplektiem.

FST-7 treniņš ir bijis galvenais panākumu faktors Olimpijas uzvarētājiem Džejam Katleram un Kevinam Angļam, kā arī daudziem citiem sportistiem, kuriem jau ir rezervēta Slavas zāles vieta.

Pirms treniņa

Esmu izstrādājis izcilu FST-7 treniņu sagatavošanas algoritmu, un es tajā neko nemainīšu. Pirms iziešanas no mājas es izdzeru vājpienu ar divām ēdamkarotēm olbaltumvielu pulvera un apēdu nelielu daļu ūdenī vārītu auzu pārslu. Turklāt es lietoju 1000 mg.

Gājiens nāk pusstundu pirms treniņa. Es nesu pudeli ūdens uz sporta zāli. Lai izdzīvotu visu atlikušo treniņu, obligāti vienmēr ir jāuztur optimāls hidratācijas līmenis. Sporta zālē es uzpildīšu pudeli ar ūdeni un pabeigšu to pirms treniņa pabeigšanas.

Man jāatzīst, ka manas kājas bija un paliek vājākais posms manā muskuļu sistēmā. Kad biju jauns, man nācās saskarties ar visa veida kāju traumām, sākot no ceļgala traumām basketbola laukumā līdz diviem potīšu lūzumiem. Īsāk sakot, manas kājas man vienmēr ir sagādājušas daudz problēmu. Protams, turpinu trenēt kāju muskuļus, bet uz priekšu virzos gliemeža tempā. Galvas reibinošais pacelšanās darba svaros nav par mani; Es tikai cenšos sajust katru muskuļu. Tātad, pēc desmit minūšu pastaigas pa skrejceliņu es esmu gatavs sākt.

Fāze četriniekiem: pietupieni

Tā kā šīs mācības izrādījās garākās, uzreiz ķēros pie lietas. Trīs 12 atkārtojumu un 90 sekunžu komplekti atpūšas starp komplektiem.

• Komplekts 1: 60 kg - 12 atkārtojumi.
  
• Komplekts 2: 85 kg - 12 atkārtojumi.
  
• Komplekts 3: 100 kg - 11 atkārtojumi.

Es jūtu dedzinošu sajūtu muskuļos. Pārejiet pie nākamā vingrinājuma.

S fāze kvadracikliem: kāju pagarinājums

Bez šūpošanās es turpinu trīs galvenos 10-12 atkārtojumu komplektus, atpūšos 90 sekundes.

• 1. komplekts: svars 35 kg - 12 atkārtojumi.
  
• 2. komplekts: svars 45 kg - 12 atkārtojumi.
  
• 3. komplekts: svars 45 kg - 12 atkārtojumi.

Jā! Velnišķīgs darbs. Kvadracikli deg.

T fāze kvadracikliem: kāju prese

Atkal 3 12 atkārtojumu komplekti ar 90 sekunžu starplaiku. Neaizmirstiet mitrināt ķermeni. Pēc katra komplekta dzeru ūdeni un varu dzert vēl vairāk.

• 1. komplekts: svars 110 kg - 12 atkārtojumi.
  
• 2. komplekts: svars 150 kg - 12 atkārtojumi.
  
• 3. komplekts: svars 190 kg - 12 atkārtojumi.

Es smagi elpoju un pat vēl neesmu sākusi 7. fāzi. Daļa no manis ienīst šo treniņu, bet daļa no manis vēlas izaicināt sevi un iet līdz galam. Hack squats būs grūts izaicinājums, bet es varu tikt galā.

Quads 7. fāze: Hack Squats

Parastās ar pankūkām piekrautās hack squat mašīnas vietā es izmantoju Body Masters modifikāciju. Gluda kustība nedaudz atvieglo uzdevumu, bet 30 sekunžu atpūta starp komplektiem padara to daudz grūtāku. Jums nebūs laika mirkšķināt acis.

• 7 komplekti ar 12 atkārtojumiem, 115 kg uz klāja.

Man vajag pārtraukumu, man jāklīst pa zāli un jāatvelk elpa. Es atvēlu piecas minūtes atpūtai, pēc tam pāreju pie muguras virsmas muskuļiem. Man rūpīgi jāizstiepj muskuļi, pretējā gadījumā vēlāk tas būs ļoti sāpīgi.

Fāze augšstilba muskuļiem: guļošo kāju cirtas

Pēc nelielas pauzes es pāreju pie augšstilba muguras muskuļiem. Es sāku ar kāju cirtas. Es iestatīju svaru mazāk nekā parasti, jo es zinu, ka standarta slodze man tagad ir pārāk grūta.

• 3 komplekti 12 atkārtojumu ar svaru 40 kg.
  
• Atpūtieties 90 sekundes starp komplektiem.

Man vajadzētu gulēt vēl vienu minūti, savākt savas domas un sagatavoties atlikušajam treniņam. Piezīme: nākamreiz atšķaidiet muguras virsmas četrstūrus un muskuļus dažādās apmācības dienās.

S fāze augšstilba muskuļiem: stāvošas kāju cirtas

Šim vingrinājumam es izmantoju kabeļu trenažieri. Es sāku.

• 3 komplekti 12 atkārtojumu ar svaru 15 kg.
  
• Atpūtieties 90 sekundes starp komplektiem.

Mani muskuļi ir liesmu pārņemti, iepriekš neko tādu neesmu pieredzējis. Bet ir pienācis laiks pāriet uz nākamo posmu.

Fāze “T” augšstilba muskuļiem: pacelšanās uz taisnām kājām

Es apstāšos pie 60 kg. Ar šo svaru man nebūs nekādu problēmu, un es nevēlos uzpūsties pār smagu stieni. Jā, tas ir bezjēdzīgi, 60 kg svars veiks lielisku darbu.

• 3 komplekti 12 atkārtojumu ar svaru 60 kg.
  
• Atpūtieties 90 sekundes starp komplektiem.

Priekšā vēl viena septiņnieka kārta. Es veltu vienu vai divas minūtes ūdens krājumu papildināšanai un garīgai sagatavošanai. Jo tālāk no apmācības sākuma, jo lielāka loma ir psiholoģiskajam noskaņojumam.

Augšstilba 7. fāze: guļus kāju čokurošanās

Te nu mēs atkal esam. Man ir jāatgriežas pie nosliece uz kāju čokurošanās mašīnas. Par laimi Hanijs saka, ka starp setiem var atpūsties 30–45 sekundes. Šodien man jāveic 45 sekunžu pauze. Tad es strādāšu pie atpūtas laika saīsināšanas un nokļūšu līdz 30 sekundēm.

Spiests samazināt darba svaru līdz 25 kg. Tehnika ir svarīgāka par svaru. Es pabeidzu 12 atkārtojumus katrā no septiņiem komplektiem. Es nedomāju, ka es būtu varējis to izdarīt, ja būtu atpūties starp 30 sekunžu komplektiem.

• 7 komplekti ar 12 atkārtojumiem ar 25 kg.
  
• 45 sekundes atpūtai pēc katra komplekta.

Tagad man atkal vajadzēs apmēram piecas minūtes, lai izstieptu un atgūtu elpošanu. Nākotnē es noteikti sadalīšu šo kompleksu vairākos treniņos, bet pagaidām gatavošos pabeigt ar teļu muskuļiem. Haney ir piemērs treniņam, kas ietver tikai divus vingrinājumus. Jā, šodien es izvēlos šo iespēju!

Teļu vingrinājumi: teļu pacelšana sēžot

Es veicu 3 sēdošu teļu pacelšanas komplektus ar vienlaicīgu slodzi uz abām kājām. Pirms tam kārtīgi izstaipīju muskuļus.

• 3 komplekti ar 12 atkārtojumiem.
  
• 90 sekundes starp setiem.

Visbeidzot, es beidzu šo ellišķīgo treniņu ar pirkstu pacelšanu kāju presē. Veica septiņus 12 atkārtojumu komplektus.

• 7 komplekti ar 12 atkārtojumiem ar 110 kg.
  
• 45 sekundes atpūtai.

Pēc apmācības

Pēc treniņa es neko nemainu. Kā parasti, es ņemu Vitargo un dzeru dzērienu uzreiz pēc iziešanas no zāles. Mājās apēdu lielu daļu tunča salātu un dzeru ūdeni. Atcerieties lietot 1000 mg C vitamīna.

Rezumējot, šeit ir mani sasniegumi šīs ārprātīgās kāju muskuļu sesijas laikā.

Kopumā es izpildīju 42 komplektus, un tagad manas kājas atgādina katru no šiem komplektiem. Es runāju par izstiepšanās nozīmi - līdz dienas beigām es turpināju stiept kāju muskuļus ik pēc pusstundas, lai mazinātu sāpes, par kurām man nebija šaubu drīzumā.

Kopumā šī programma ir labākā apmācības sistēma, kādu jebkad esmu darījis. Es ļoti iesaku to iekļaut muskuļu attīstības plānā.

FST-7 treniņu programma: kājas

Lasīt vairāk: