Uzturs muskuļu masas palielināšanai

Uzturs muskuļu masas palielināšanai – pareiza uzturvielu attiecība ātrai muskuļu atjaunošanai pēc treniņa un tās tālākai palielināšanai.

Jautājums par pievilcīgu figūru vīriešiem ir ne mazāk akūts kā sievietēm. Skaists slaids augums, tonēti muskuļi ne tikai piesaista pretējā dzimuma uzmanību, bet arī liecina par veselīgu dzīvesveidu. Neatkarīgi no treniņa vietas, sporta zālē vai mājās, veicot intensīvus vingrinājumus muskuļu attīstībai, nevajadzētu par zemu novērtēt pareiza uztura nozīmi.

Spēka pieaugums, muskuļu masas apjoms ir atkarīgs no iztērētās enerģijas daudzuma un pareizas “būvmateriālu” izmantošanas tā atjaunošanai.

Smagas fiziskās aktivitātes veicina pastiprinātu ogļhidrātu sadedzināšanu un intensīvu olbaltumvielu sadalīšanos. Tā rezultātā, lai saglabātu labu veselību un papildinātu enerģijas deficītu, jums jāievēro sporta uzturs, kas balstīts uz optimālo BJU attiecību. Ja šie izdevumi netiks kompensēti, sportista spēks samazināsies un viņš sāks intensīvi tievēt.

Ieteikumi muskuļu augšanai

Apsveriet pamatnoteikumus, kas jāievēro katram sportistam, kurš vēlas palielināt muskuļus.

1. Dedziniet ogļhidrātus ar vingrinājumiem. Ikdienas patēriņš par 20% vairāk nekā ikdienas kaloriju patēriņš nodrošinās aktīvu muskuļu augšanu. Lai samazinātu tauku nogulsnēšanos zem ādas, ogļhidrātu kokteiļi jālieto 2 stundas pirms tam. pirms treniņa un pēc 1,5 stundām. pēc viņas.
2. Atcerieties tauku un testosterona attiecības. Dzīvnieku triglicerīdu izslēgšana no sportista ēdienkartes neizbēgami novedīs pie vīrišķā dzimumhormona ražošanas samazināšanās, kas negatīvi ietekmēs muskuļu masas attīstību. Turklāt tauku trūkums samazina izturību par 10%, bet sportista sniegumu par 12%. Tas izraisa arī pienskābes samazināšanos spēka vingrinājumu laikā, kas ir galvenā vielmaiņas procesu neefektivitātes pazīme organismā: kaitīgā holesterīna īpatsvara palielināšanās, vitamīnu un mikroelementu zudums un nespēja uzņemties. Ikdienas triglicerīdu deva intensīvai muskuļu masas attīstībai ir 80-100g. Vairākas reizes pārsniedzot šo rādītāju, tiek iedarbināts zemādas tauku nogulsnēšanās mehānisms. Tāpēc efektīvs uzturs muskuļu attīstībai aizliedz lietot pārmērīgi treknus ēdienus (sāļas uzkodas, čipsus, margarīnu, majonēzi, krekerus, kūpinātu gaļu, smērējumu).
3. Samaziniet kardio. Lai saglabātu izturību, stiprinātu sirdi, pietiek aprobežoties ar riteņbraukšanu vai 1-2 skrējieniem nedēļā pa 30 minūtēm. Šī stāvokļa neievērošana var izraisīt muskuļu “sadedzināšanu”.
4. Samaziniet atkārtojumu skaitu vienā vingrinājumā. Treniņu programma muskuļu masas iegūšanai ir paredzēta ne vairāk kā 50 minūtes. Šajā gadījumā ir svarīgi vienā vingrinājumā veikt līdz 12 atkārtojumiem. Pieeju skaits nedrīkst pārsniegt 5 reizes.
5. Sabalansēts uzturs (vitamīni, minerālvielas, aminoskābes, BJU). Ideāla uzturvielu attiecība muskuļu masas palielināšanai:
   • tauki (polinepiesātinātās taukskābes) – 10-20% no ikdienas uztura;
   • ogļhidrāti (lēnie vai kompleksie) – 50-60%;
   • olbaltumvielas – 30-35%.

   Nepieciešamā daudzuma noderīgo organisko vielu trūkums uzturā noved pie tā, ka ķermenim nav kur iegūt nepieciešamo enerģijas daudzumu muskuļu veidošanai. Sportista ikdienas uzturā muskuļu augšanai vajadzētu sastāvēt no trīs pilnām ēdienreizēm un divām līdz trim vieglām uzkodām (augļi, rieksti, proteīna kokteiļi).

6. Lai neciestu badu. Jums jāēd 1,5-2 stundas. pirms nodarbībām, vēlams ogļhidrātu pārtiku un pēc 1 stundas. pēc treniņa. Pretējā gadījumā treniņš tukšā dūšā novedīs pie tā, ka, lai kompensētu enerģijas zudumu, organisms sāks intensīvi sadedzināt muskuļu augšanai nepieciešamās olbaltumvielu rezerves. Atsvaidzinot, svarīgi kontrolēt apēstā ēdiena daudzumu – nepārēsties. Pēc treniņa jūs nevarat palikt izsalcis, jums ir nepieciešams barot ķermeni ar pārtiku, kas bagāta ar minerālvielām un vitamīniem. Kā viegla uzkoda der banāns, rieksti, biezpiens, proteīna kokteilis, bulciņa ar pienu, kefīrs, gainers, proteīns, sviestmaize ar ievārījumu. Un pēc 1,5 stundām. jums ir jāēd labi, vēlams olbaltumvielu pārtika, lai atgūtu, muskuļu augšanai, pretējā gadījumā nevar izvairīties no ķermeņa noplicināšanas.
7. Dzert daudz šķidruma. Ikdienas izdzertā ūdens daudzumam intensīvas apmācības laikā jābūt 2,5-3 litriem. Šķidruma trūkums izraisa dehidratāciju, muskuļu spēka samazināšanos par 20% un muskuļu augšanas palēnināšanos.
8. Atpūta. Muskuļu masas pieaugums nenotiek intensīvas slodzes laikā, bet gan pārējā ķermeņa laikā. Muskuļu stiepšanās un augšana tiek veikta 3-7 dienu laikā. Šajā periodā ir vērts ievērot diētu un mainīgu slodzi, atpūsties. Iesācējiem muskuļu atjaunošanās periods pēc spēka vingrinājumiem ir 72 stundas, trenētājiem – 36 stundas. Veselīgam miegam jābūt vismaz 8 stundām. dienā. Ir svarīgi izvairīties no stresa, jo nervozitāte izraisa kortizola līmeņa paaugstināšanos organismā, kā rezultātā rodas tauku nogulsnes un muskuļu zudums. Atpūtas un uztura režīma neievērošana veicina muskuļu uzsūkšanos, nepalielinot apjomu.
9. Periodiski mainiet apmācības programmu (ik pēc diviem mēnešiem). Piemēram, ieviest jaunus vingrinājumus, uzņemt papildu svaru, mainīt atkārtojumu skaitu.
10. Dodieties uz savu mērķi. Nevajag klīst pa sporta zāli, neko nedarot. Lai sasniegtu vēlamo rezultātu, pēc iespējas vairāk jākoncentrējas uz vingrinājumu.

Iepriekš minēto pamatnoteikumu ievērošana liesās muskuļu masas iegūšanai ir efektīvs ceļš uz veselīgu, pumpētu ķermeni.

Ja jums ir liekais svars, ir svarīgi zaudēt liekos taukus pirms spēka vingrinājumu veikšanas, lai palielinātu muskuļus. Lai to izdarītu, jums ir jāiziet svara zaudēšanas kurss. Tas ir saistīts ar faktu, ka pretēji plaši izplatītam uzskatam fizioloģiski nav iespējams “iesūknēt” taukus muskuļos. Dukan, Maggi olbaltumvielu diēta palīdzēs atrisināt šo problēmu.

Ūdens un pareiza uztura nozīme sportistam

Ātras muskuļu atjaunošanās atslēga pēc treniņa ir pareiza uztura. Nesabalansēts uzturs samazina treniņa rezultātus. Spēka vingrinājumu efektivitāte ir atkarīga no sportista ēdienkartes lasītprasmes.

Pareizas uztura priekšrocības:

• strauja muskuļu augšana;
• palielināta veiktspēja;
• iespēja palielināt slodzi treniņa laikā;
• lielāka izturība un enerģija;
• muskuļu audos nav glikogēna deficīta;
• uzlabota koncentrēšanās spēja;
• pastāvīga ķermeņa uzturēšana labā formā;
• lieko ķermeņa tauku noņemšana;
• apdrošināšana pret muskuļu attīstībai nepieciešamo olbaltumvielu rezervju sadedzināšanu;
• nav nepieciešams ievērot garus pārtraukumus starp treniņiem.

Pareizi izstrādāta uztura programma (sīkāku informāciju skatīt muskuļu masas iegūšanas izvēlnē) palīdz izspiest maksimālu enerģiju un spēku, lai veiktu pat grūtākos spēka vingrinājumus.

Nenovērtējiet par zemu ūdens nozīmi treniņa laikā, jo tas veido 75% muskuļu. Sporta laikā sportists zaudē daudz šķidruma (300 minūtēs līdz 50 ml), kas noved pie dehidratācijas. Lai novērstu ūdens-sāls līdzsvara pārkāpumu un līdz ar to neefektīvu treniņu, pirms tā uzsākšanas svarīgi izdzert glāzi ūdens, pēc tam ik pēc 10 minūtēm iedzert vairākus malkus.

Izdzertais daudzums tieši atkarīgs no sezonas un izdalītā sviedru daudzuma. Jo karstāks ārā un vairāk svīst, jo augstākam vajadzētu būt attīrīta negāzētā ūdens patēriņa līmenim.

Dehidratācijas pazīmes:

• galvassāpes;
• reibonis;
• nogurums;
• apātija;
• aizkaitināmība;
• sausa mute;
• sasprēgājušas lūpas;
• apetītes trūkums;
• slāpju sajūta.

Ja parādās vismaz viens no iepriekš minētajiem simptomiem, nekavējoties jāsāk dzert šķidrumu.

Treniņu laikā atļauts lietot svaigi spiestu apelsīnu sulu, kas atšķaidīta ar ūdeni proporcijā 50% -50% vai speciālus proteīna kokteiļus – BCAA aminoskābes, geineri, kas samazina muskuļu proteīna sadalīšanos, veicina enerģijas veidošanos un nes tuvāk atkopšanas procesa sākums.

Zāļu iespējas: MusclePharm Amino 1, BSN Amino X. Uzreiz pēc treniņa ir atļauts dzert pienu, zaļo tēju, proteīna kokteili.

Apsveriet, piemēram, atlētiskas uzbūves vīrieti, kurš sver 75 kg, optimālo BJU / kaloriju attiecību dienā, kas nepieciešama muskuļu masas palielināšanai.

Dienas kaloriju patēriņš

Muskuļu augšanai ir svarīgi apmierināt organisma vajadzību pēc nepieciešamā enerģijas daudzuma. Lai to izdarītu, jums jāaprēķina ikdienas kaloriju patēriņš, izmantojot Lyle McDonald formulu, vai arī jāizmanto īpaši izstrādāts uztura kalkulators, kas ir pieejams tīklā. Šajā gadījumā iegūtā vērtība jāreizina ar enerģijas rezerves koeficientu – 1,2, kas nepieciešams muskuļu attīstībai.

Dienas kaloriju patēriņš u1d Svars, kg * K, kcal / uz XNUMX kg svara

K koeficients ir atkarīgs no dzimuma un vielmaiņas procesu intensitātes.

Mūsu gadījumā aprēķins izskatīsies šādi:

Dienas kaloriju patēriņš = 75 kg * 35 kcal = 2625 kcal

Ņemot vērā korekcijas koeficientu enerģijas rezervei = 2625kcal * 1,2 = 3150kcal

Tādējādi, veicot spēka vingrinājumus, uzturam muskuļu attīstīšanai vīrietim ar svaru 75 kg jābūt 3150 kcal. Ikdienas kaloriju patēriņš šajā apjomā vidēji nodrošinās muskuļu masas pieaugumu par 2 kg. mēnesī.

Masas trūkums liecina par enerģijas trūkumu un nepieciešamību dienas uzturā iekļaut papildus 400-500 kcal. Ja svara pieaugums 3 dienu laikā pārsniedz 30 kg, apēsto kaloriju daudzumu ir vērts samazināt par 300-400 kcal.

Kā redzat, sportista uztura grafiks ir atkarīgs no ķermeņa individuālajām īpašībām un tiek pastāvīgi analizēts un pielāgots.

Ķermeņa svars tiek ņemts vērā bez tauku masas. Piemēram, sportista “neto kilogrami” ar 95kg un 12% tauku saturu ir 95-95*0,12= 83,6kg.

Pēc ikdienas uztura kaloriju satura noteikšanas mēs apsvērsim pareizo BJU attiecību, kas veido sporta uztura kompleksu muskuļu attīstībai.

Ogļhidrātu dienas norma – 5 g/kg – 4 kcal/g, olbaltumvielas – 2 g/kg – 4 kcal/g, tauki – atlikušie, 1 g/kg – 9 kcal/g.

Vīrietim, kas sver 75 kg:

• olbaltumvielas - 150 g. - 600 kcal;
• ogļhidrāti - 375 g. - 1500 kcal;
• tauki - 115 g. - 1050 kcal.

Ikdienas olbaltumvielu uzņemšana

Olbaltumvielas ir vissvarīgākais muskuļu augšanas celtniecības materiāls. Veicot spēka vingrinājumus, ir svarīgi nodrošināt, lai organisms katru dienu tiktu piegādāts pietiekamā daudzumā olbaltumvielu, pamatojoties uz aprēķinu 1,5-2 g / kg svara. Lēna muskuļu augšana norāda uz olbaltumvielu trūkumu, un tādā gadījumā likme jāpalielina līdz 2,5 g / kg.

Sportista uzturā jābūt olu baltumiem, biezpienam ar tauku saturu 0-9%, zivīm, liesai gaļai – liellopu gaļai, vistas krūtiņai, jūras veltēm. Jūs varat papildināt pareizo olbaltumvielu daudzumu kultūrista organismā, kurš nelieto dzīvnieku izcelsmes produktus, iekļaujot ikdienas ēdienkartē augu izcelsmes sastāvdaļas. Proti, sojas piens, pākšaugi (pupas, lēcas, zirņi), sēklas, riekstu sviests, rieksti (mandeles, zemesrieksti, lazdu rieksti, Indijas rieksti, valrieksti, ciedrs, Brazīlijas, kokosrieksts, makadāmija, pistācijas). Tomēr ir svarīgi ņemt vērā, ka veģetārs uzturs palēnina muskuļu veidošanas procesu, jo uzturā trūkst dzīvnieku olbaltumvielu.

Lai panāktu maksimālu efektu, uzreiz pēc treniņa jāizdzer proteīna kokteilis, jo tieši šajā periodā organisms vislabāk uzsūc barības vielas.

Intensīvas slodzes rezultātā bieži rodas muskuļu audu mikro plīsumi, to aizaugšana notiek, piedaloties aminoskābēm un olbaltumvielu pārtikai.

Optimālais risinājums ātrai muskuļu kopšanai ir dzīvnieku un augu olbaltumvielu kombinācija.

Neskatoties uz to, ka muskuļu galvenais būvmateriāls ir olbaltumvielas, tā lietošana, pārsniedzot aprēķināto normu, palielina tauku nogulsnēšanos aknās, palielina endokrīno dziedzeru uzbudināmību, centrālo nervu sistēmu, palielina sabrukšanas procesi zarnās un sirds un asinsvadu sistēmas slodzes palielināšanās. Olbaltumvielu pārpalikums netiks absorbēts organismā un neietekmēs muskuļu augšanu.

Olbaltumvielu dienas normu ieteicams dienas laikā sadalīt 4 ēdienreizēs, kas nodrošinās vienmērīgu muskuļu “barošanu” visas dienas garumā.

Olbaltumvielu uzturs ne tikai palielina muskuļu apjomu, samazina ķermeņa tauku daudzumu, bet arī padara sieviešu un vīriešu ķermeni pamanāmāku.

Ikdienas tauku uzņemšana

Pašlaik lielākā daļa sportistu ir piesardzīgi pret triglicerīdiem. Taču no taukiem nav jābaidās, tos pareizi lietojot (dienas normas ievērošana), tie nepārvēršas taukaudos. Tajā pašā laikā, gluži pretēji, tie labvēlīgi ietekmēs muskuļu augšanu.

Proti, tauki aktīvi piedalās hormonu ražošanā, kas, savukārt, ir iesaistīti muskuļu veidošanā. Testosterona ražošanai ir svarīgi, lai triglicerīdu dienas deva organismā būtu vismaz 15% no kopējā uztura.

Ir šādi tauku veidi:

• noderīgs (mononepiesātināts un polinepiesātināts);
• kaitīgs (piesātināts).

Mononepiesātinātie triglicerīdi ir: avokado, olīvas, vistas, olīvu un zemesriekstu gaļa. Šie produkti ir veselīgo Omega 9 taukskābju krātuve, kas paātrina vielmaiņu, stabilizē cukura līmeni asinīs, pasargā sirdi no asinsspiediena svārstību kaitīgās ietekmes.

Polinepiesātināto triglicerīdu (Omega-3,6) avoti ir: zivju eļļa, kokvilnas sēklas, sojas pupas, kukurūza, saulespuķu, linsēklu, rapšu eļļas, kā arī sēklas un rieksti. Šīs kategorijas taukskābes uzlabo olbaltumvielu, insulīna anabolisko reakciju, palielina efektivitāti, palielina efektivitāti, kas ir īpaši svarīgi smagu spēka vingrinājumu laikā.

Sporta uzturs muskuļu masas komplekta laikā izslēdz piesātināto triglicerīdu izmantošanu, kas ir daļa no sviesta, palmu, kokosriekstu, kakao sviesta, speķa, sarkanās gaļas, konditorejas izstrādājumiem.

Tas ir saistīts ar faktu, ka kaitīgā tauku molekula ir pilnībā piesātināta ar ūdeņradi un satur “slikto” holesterīnu, kas nozīmē, ka tā var izraisīt aptaukošanās, sirds slimību un diabēta attīstību. Tāpēc galvenie noderīgo triglicerīdu avoti sportista ēdienkartē ir treknas zivis, augu eļļas, rieksti. Uzturā atļauts iekļaut pienu 3,2%, biezpienu, sieru 9%.

Ikdienas ogļhidrātu uzņemšana

Galvenais enerģijas avots ir ogļhidrāti. Uzturs muskuļu masas palielināšanai ietver 5 g ikdienas uzņemšanu. organiskie savienojumi, kas satur hidroksilgrupas un karbonilgrupas uz 1 kg paša ķermeņa svara.

Ogļhidrātu loma ir palielināt insulīna/hormonu līmeni organismā un palīdzēt audu atjaunošanai pēc treniņa. Turklāt tie kalpo barības vielu transportēšanai tieši uz muskuļu šūnām.

Ogļhidrātu trūkums sportista uzturā izraisa apātiju, vājumu, samazinātu sniegumu, nevēlēšanos turpināt treniņus. Muskuļu attīstība nav iespējama bez ogļhidrātu lietošanas.

Atkarībā no sadalīšanas ātruma tie ir:

• ātri (vienkārši), vēlams tos lietot stundu pirms, uzreiz pēc sporta, jo tie ir lieliski piemēroti ātrai iztērēto enerģijas rezervju atjaunošanai;
• lēni (sarežģīti), tie jāēd 2 stundas pirms treniņa.

Produkti, kas satur 50g. ātrie ogļhidrāti uz 100g sastāvdaļas: ievārījums, cepumi, cukurs, saldumi, halva, iebiezinātais piens, rozīnes, vīģes, medus, šokolāde, dateles, ananāsi, kūkas, krekeri, makaroni, baltmaize, vafeles, piparkūkas, manna, maizītes.

Sastāvdaļas, kas satur sarežģītus organiskos savienojumus virs 50g. uz 100g: pupiņas, aunazirņi, lēcas, zirņi, griķi, rīsi, auzu pārslas, maize, makaroni.

Lēni ogļhidrāti jāiekļauj ikdienas ēdienkartē muskuļu masas iegūšanai meitenēm un puišiem, jo ​​tie ir galvenais enerģijas avots ne tikai muskuļiem, bet arī smadzenēm.

Produkti, kas satur vienkāršus organiskos savienojumus ar mēru – 20g uz 100g: visas saldās ogas, augļi (visvairāk hurmā, banānos, vīnogās, mazāk – citrusaugļos, ābolos), vārīti kartupeļi, gāzētie dzērieni (limonāde, Coca-Cola, Sprite, Fanta, Burn, Schweppes, Pepsi, Fruktime). Pēdējie savukārt ir jāizmet, jo šādi dzērieni nesatur barības vielas un neremdē izsalkumu.

Produkti ar minimālo ogļhidrātu saturu – 10g. uz 100g: piena produkti, svaigi dārzeņi (baklažāni, tomāti, gurķi, kāposti, burkāni). Papildus bagātināšanai ar veselīgiem ogļhidrātiem, tie satur visu nepieciešamo (vitamīnus, minerālvielas, šķiedrvielas), lai uzlabotu pārtikas gremošanu lielos apjomos.

Tādējādi, izvēloties optimālo BJU attiecību, vispirms ir vērts koncentrēties uz savu labklājību. Ja spēka vingrinājumu laikā rodas enerģijas pieplūdums, ēdot vairāk ogļhidrātu, nekā “atļauj” dienas norma, tauku daudzumu var samazināt līdz 0,8 g/kg.

Veiksmīga treniņa atslēga ir sportista pašsajūta.

Ja fiziskās slodzes laikā rodas apātija, tauku daudzums jāpalielina līdz 2 g / kg, un ogļhidrāti jāsamazina tieši proporcionāli. Uztura shēmas pielāgošana ķermeņa individuālajām īpašībām palielinās sporta zālē uzturēšanās efektivitāti.

Ātra muskuļu masas palielināšana ir iespējama tikai tad, ja ir izpildīti šādi nosacījumi:

• dabisks sabalansēts uzturs;
• veselīgs astoņu stundu miegs;
• pareizi izvēlēts spēka vingrinājumu komplekts.

Vismaz viena no tiem pārkāpums izraisa treniņu efektivitātes samazināšanos un muskuļu attīstības palēnināšanos.

Ēdienkarte muskuļu masas palielināšanai

Muskuļu veidošana ir ilgs process, kas prasa pašdisciplīnu uztura jomā. Piecas ēdienreizes dienā ik pēc trim stundām ir uzticams veids, kā sasniegt vēlamo rezultātu.

Labākais uzturs sportistam ir frakcionēts, tas nodrošina sistemātisku pārtikas uzņemšanu organismā nelielās devās, kas palīdz paātrināt sintēzi, uzlabo olbaltumvielu uzsūkšanos, vielmaiņu, pozitīvi ietekmējot muskuļu augšanu.

Ir stingri aizliegts izlaist ēdienreizes, badoties vai pārēsties. Pirmajā gadījumā atsevišķs uzturs nedos vēlamo efektu – muskuļi nepalielināsies, otrajā gadījumā tas novedīs pie liekā svara un tauku nogulsnēšanās zem ādas.

Izmēģiniet sportistu ēdienkarti vienai dienai, lai palielinātu muskuļu masu

Apsveriet katras ēdienreizes iespējas. Izvēlieties jebkuru no tiem, koncentrējoties uz garšas vēlmēm un ķermeņa individuālajām īpašībām (ektomorfs).

BREAKFAST

1. Banāns – 1 gab., Brūna maize – 2 šķēles, olu kultenis no viena vesela diviem olu baltumiem.
2. Bumbieris – 1gab., Kakao, auzu pārslas – 150g., Tumšā šokolāde – 30g.
3. Ābols – 1gab., piens, griķu biezputra – 150g.
4. Jogurts – 100g., Hercules – 50g., Biezpiens 9% – 100g.

Uzkodas Nr. 1 (pirms treniņa)

1. Kefīrs 0% vai 1%, siers – 50g, maize – 2 šķēles.
2. Melnā tēja, biezpiens ar zemu tauku saturu – 200 g., Aveņu ievārījums vai medus – 4 tējk.
3. Nesaldinātas auzu pārslas – 150g, ievārījums – 3 tējk, greipfrūti – 1 gab.
4. Ābols – 1 gab., rieksti (asorti) – 40g, žāvētas plūmes, rozīnes, žāvētas aprikozes, žāvētas plūmes – 80g.
5. Banāns – 1 gab., Olbaltumvielas – 1,5 karotes, rupjmaize – 3 šķēles, zemesrieksti – 30g.

VAKARIŅAS

1. Avokado - 150 g. (puse), vārīta tītara fileja – 100g., neslīpēti rīsi – 100g.
2. Zupa uz liellopa buljona – 200 ml, žāvētu augļu kompots, griķi – 100 g, vistas gaļa – 150 g, dārzeņu salāti – 100 g.
3. Rīsi – 100g, piens 1%, tītara 150g vai 2 veselas olas.
4. Burkānu vai apelsīnu sula, banāns – 1gb, kartupeļu biezenis – 100g, putnu gaļa – 150g.
5. Zaļā tēja, medus – 2 tējk, dārzeņu biezeņu zupa – 200 ml, zivs – 200 g, rīsi – 100 g, vīnogas – 200 g.

SNACK #2 (tūlīt pēc treniņa)

1. Gainers + rieksti – 40g., Tumšā šokolāde – 50g.
2. Melnā tēja, aveņu ievārījums vai medus – 5 tējk, zema tauku satura biezpiens – 200 g.
3. Banāns – 2 gab., Tumšā šokolāde – 50g.
4. Piens, auzu pārslas - 150 g.
5. Ananāsu smūtijs ar šokolādes skaidiņām, maize – 2 šķēles.
6. Āboli – 1 gab., Olu dzeltenumi – 2 gab., olbaltumvielas – 4 gab., mandeles – 50g.
7. Žāvēti augļi – 100g, rieksti – 40g.

VAKARIŅAS

1. Brokoļi – 100g, vārīta liellopa/vistas krūtiņa – 200g, rīsi – 100g.
2. Augļu dzēriens no ogām, olu baltums – 5gb, dārzeņu salāti – 150g.
3. Zivis – 200g., zaļā tēja, apelsīns – 1 gab.
4. Rieksti – 50g, aveņu ievārījums – 4tējk, zema tauku satura biezpiens – 150g.
5. Griķi – 100g, tītara gaļa – 200g, augu eļļa – 3 ēdamkarotes, kāpostu un burkānu salāti – 100g.
6. Kartupeļu biezenis – 100g, teļa gaļa – 150g, sautēti dārzeņi – 100g, banāns – 1gab.

Piedāvātās variācijas kalpo par pamatu nedēļas ēdienkartes sastādīšanai.

Jūs varat veikt izmaiņas uztura plānā: aizstāt produktus ar analogiem saskaņā ar BJU. Lai apgādātu sportistu ar spēku, uz 1 stundu. pirms treniņa ēdienkarte (uzkodu numurs 1) ir ātri, lēni ogļhidrāti. Tie ir galvenie enerģijas avoti. Tajā pašā laikā olbaltumvielas, saharīdi (uzkoda Nr. 2) palīdzēs atjaunot izniekoto spēku un nodrošināt muskuļu augšanu pēc slodzes.

Ja uzturs muskuļu masas palielināšanas laikā ir sabalansēts un pareizi aprēķināts, pirmos rezultātus var novērot pēc 3 nedēļām.

Ja šī perioda beigās netiek novērots svara pieaugums, ogļhidrātu patēriņš jāpalielina par 50 g. pēc treniņa, brokastīs.

Veģetārieša sportista uztura (grafika) piemērs muskuļu palielināšanai

BREAKFAST

1. Zaļā tēja, tofu siers – 100g. maize - 2 šķēles.
2. Svaigi spiesta sula no gurķa, zaļā ābola, kāpostu, spinātu, ingvera, selerijas – 450 ml, proteīna kokteilis no mandeļu piena (1 glāze), banāns (1 gab.), sojas proteīns (2 ēdamkarotes) – 200 ml.

UZNAKS Nr.1

1. Burkānu kastrolis vai syrniki – 150g, riekstu maisījums – 40g / zemesriekstu sviests – 1 ēd.k.
2. Ķirbju-mandeļu eļļa – 2 tējk, auzu pārslas – 150g, tofu – 100g.
3. Proteīna batoniņš – 1 gab., Ābolu-greipfrūtu kokteilis.

VAKARIŅAS

1. Dārzeņu zupa – 250 ml, sautēti cukini, burkāni, brokoļi – 100g, sojas gaļa – 150g, tempe – 100g.
2. Burgers ar avokado un sieru – 1gab., kāpostu salāti ar tomātiem – 150g., banāns – 1gab., brokoļu un spinātu zupas biezenis – 200ml., mandeļu eļļa – 2tējk.
3. Kion rīsi – 100g, lēcu un kuskusa salāti – 100g, seitāns – 50g, kvinojas sēklas – 1 tējk, olīveļļa – 1 tējk.
4. Zirņu zupa-biezenis – 200 ml, siers – 100 g, griķu biezputra – 100 g, tomātu un spinātu salāti – 100 g.

UZNAKS Nr.2

1. Kefīrs, ķirbju vai saulespuķu sēklas – 80g, augļu ievārījums – 5tējk, maize – 1 šķēle.
2. Žāvēti augļi – 100g., Zemesriekstu sviests – 1 ēd.k.
3. Banānu, mandeļu piena un kaņepju proteīna kokteilis ar tumšās šokolādes gabaliņiem.

VAKARIŅAS

1. Linsēklu biezputra – 100g, tvaicētas ķirbju-burkānu kotletes – 3gab, ogu smūtijs vai želeja, kāpostu salāti no tomātiem, valrieksti – 150g.
2. Rīsi vai kartupeļu biezenis ar sieru – 100g, vārīti brokoļi – 150g, avokado – 100g (puse), tofu – 50g.

Veģetāram uzturam muskuļu masas pieauguma periodā jābūt pēc iespējas sabalansētākam. Dzīvnieku olbaltumvielas (zivis, vēžveidīgie, olas, gaļa) ​​jāaizstāj ar: tempe, rieksti, kefīrs 0%, beztauku biezpiens, jogurts 2,5%, mocarella, rikotas sieri, sojas produkti, tofu, pākšaugi. Tomēr nepārslogojiet organismu ar olbaltumvielu produktiem. Lai palielinātu muskuļus, olbaltumvielu dienas deva ir 2g/kg, uzturēšanai – 1,5g.

Veģetāriešiem ideāls treniņu režīms ir intensīvs, bet īss (līdz 30 minūtēm). Tas ir saistīts ar faktu, ka ilgstošas ​​​​slodzes “iztērē” lielu olbaltumvielu daudzumu, ko ir problemātiski uzkrāt uz augu valsts produktiem.

Sporta uzturs muskuļu augšanai

Vecums, dzimums, adaptācija, organisma atkarība no intensīviem spēka vingrinājumiem, uztura traucējumi, stress, barības vielu deficīts noved pie lēnas norises un attālinās no vēlamā rezultāta iegūšanas. Speciālie uztura bagātinātāji palīdzēs paātrināt muskuļu “veidošanos”, aizpildīs nepilnības sportista uzturā un uzturvielu trūkumu (minerālvielas, vitamīni, BJU, kalorijas, aminoskābes).

Labākais pamata sporta uzturs intensīvai muskuļu augšanai un veselības uzturēšanai ir glutamīns, BCAA, multivitamīni, omega-3. Olbaltumvielas neietilpa šajā pamatkomponentu kategorijā cukura/laktozes satura dēļ, ko nav pieņemami patērēt žāvēšanas periodā.

Apsveriet populārākos sporta uztura bagātinātājus, kā tos izvēlēties un kā tos lietot.

1. Glutamīns. Tā ir muskuļos visbiežāk sastopamā neaizstājamā aminoskābe. Neskatoties uz to, ka cilvēka organisms to ražo pats, piedevas papildus lietošana naktī, pēc treniņa samazina proteīna zudumu, mazina sāpes, aktivizē organisma aizsargājošās īpašības, stimulē augšanas hormona ražošanu, veicina tauku vielmaiņu, palielina glikogēna krājumus, neitralizē amonjaka toksisko iedarbību, pretojas kataboliskajiem procesiem. Vingrošana sporta zālē, kuras mērķis ir palielināt muskuļu masu, 4,5 reizes palielina nepieciešamību pēc glutamīna, jo intensīvas muskuļu attīstības periodā tā daudzums asinīs samazinās par 18%. Sportista ikdienas nepieciešamība pēc aminoskābēm ir 5-7g. un ir atkarīgs no ķermeņa svara. Pusaudzim tas nepārsniedz 3-4g. Dabiski glutamīna avoti: olas, spināti, pētersīļi, zivis, liellopu gaļa, piens, kāposti, pākšaugi. Jūs varat kompensēt aminoskābju trūkumu, iekļaujot mājas uzturā sporta kokteili. Recepte: 10g. pulveri izšķīdina glāzē ūdens. Glutamīna dzēriens jālieto trīs reizes: tukšā dūšā, pirms gulētiešanas, pēc treniņa.
2. BCAA ir trīs neaizvietojamu aminoskābju grupa: valīns, leicīns un izoleicīns. Papildinājuma primārā loma ir samazināt katabolisma kaitīgo ietekmi, kas kavē muskuļu augšanu. Turklāt BCAA ir olbaltumvielu sintēzes un enerģijas ražošanas pamatā. Intensīvas slodzes procesā sporta zālē sportista organisms izjūt pastiprinātu vajadzību pēc šīs aminoskābes. BCAA trūkums noved pie tā, ka organisms sāk iznīcināt muskuļu audus, lai kompensētu to trūkumu, kas ir absolūti nepieņemami. Produkti, kas satur valīna, leicīna, izolecīna aminoskābju kompleksu – olas, zemesrieksti, tuncis, liellopu gaļa, tītara gaļa, vista, lasis. Ikdienas nepieciešamība pēc BCAA, lai sportists iegūtu muskuļu masu, ir 10-20g, viena deva nedrīkst pārsniegt 4-8g. Ja iepriekš minētie produkti netiek lietoti pietiekamā daudzumā (tīklā ir parādīta BCAA satura tabula, mg uz 100 g sastāvdaļas), sportista organismā sāk izjust barības vielas deficītu. Lai aizpildītu ikdienas vajadzību pēc aminoskābēm uzturā, jāiekļauj sporta piedeva. Optimāli to ieviest uzturā pirms treniņa un tūlīt pēc tā. Lai sasniegtu vislabāko efektu, BCAA vislabāk kombinēt ar gaineru, kreatīnu, proteīnu.
3. Omega 3. Noderīgās nepiesātinātās taukskābes uzlabo asinsriti, smadzeņu darbību, samazina ēstgribu, paātrina vielmaiņu, novērš muskuļu sabrukšanu, vispārēji stiprinoši iedarbojas uz organismu, pozitīvi ietekmē sirds darbību. Galvenie omega-3 avoti ir tuncis (0,5-1,6g uz 100g), lasis (1,0-1,4g), skumbrija (1,8-5,3g), paltuss (0,4-0,9). ,1,2), siļķe (3,1-0,5), forele (1,6-22,8), linu sēklas (1,7g), auzu dīgļi (6,8g), valrieksti (0,6g), pupiņas (2g.). Uzturā muskuļu masas palielināšanai meitenēm un puišiem jāiekļauj 3-3g. nepiesātinātās taukskābes. Jūs varat pievienot omega 2, patērējot zivju eļļu kapsulās pa 6-XNUMXg. dienā ar ēdienu.
4. Gainer ir uztura bagātinātājs sportistiem, kas sastāv no 60% ogļhidrātu un 35% olbaltumvielu. Daži ražotāji (Weider, MuscleTech, Dymatize, Ultimate, API, Multipower, Prolab) dzērienam pievieno mikroelementus, glutamīnu, vitamīnus, kreatīnu, kas baro organismu, kompensē zaudētās enerģijas rezerves, palielina anabolisko efektu un uzlabo uzsūkšanos. no narkotikām. Ar geineri sportists saņem papildu daudzumu muskuļu augšanai nepieciešamo “būvmateriālu”. No koncentrāta ir viegli pagatavot barojošu kokteili: pietiek ar 100g atšķaidīšanu. pulveris 300 ml šķidruma (ūdens, piens 0,5% vai svaigi spiests apelsīns, ābolu sula). Dzēriens jāizdzer no rīta, 30 minūtes pirms un pēc nodarbības. Naktī stundu pirms gulētiešanas ir atļauts dzert ogļhidrātu-olbaltumvielu kokteili. Budžeta uzturs muskuļu augšanai sastāv no šādiem palielinātāju veidiem: Super MASS Gainer, Anabolic Muscle Builder, Optimum Serious Mass, Up Your Mass, BSM True-Mass, Weider Mega MASS, ko var izmantot kā daļēju parastās barības aizstājēju. .
5. Kreatīns ir organisks savienojums, kas, norīts, kalpo kā “degviela” muskuļu kontrakcijām. Dabīgie vielas avoti – menca (3g/kg), lasis (4,5g/kg), tuncis (4g/kg), cūkgaļa, liellopu gaļa (4,5-5g/kg), siļķe (6,5-10g/kg). kg), piens (0,1g/l), dzērvenes (0,02g/kg). Kreatīns palielina spēku, muskuļu izturību, ātri atjauno to enerģijas potenciālu. Taču, lai tas ietekmētu sportiskos rezultātus, dienā jāapēd vismaz 5 kg gaļas, kas ir diezgan problemātiski. Organismu var piesātināt ar organisku savienojumu, uzņemot uztura bagātinātāju pirms, pēc treniņa pa 5g.
6. Olbaltumvielas ir būtisks zemu izmaksu uzturs intensīvai muskuļu augšanai, kam ir visaugstākā bioloģiskā vērtība. Papildus neaizvietojamām aminoskābēm pulveris satur reducējošus piemaisījumus, mikroelementus. Tas kavē miostatīna sintēzi, stimulē muskuļu augšanu, palielina enerģijas ražošanu, kavē katabolismu un sadedzina taukus. Ir šādi proteīnu veidi: augu – sojas, dzīvnieku – kazeīns, sūkalas, olas. Visefektīvāko sporta piedevu reitingu vada sūkalu proteīns, kas pēc iekļūšanas organismā ātri uzsūcas kuņģa-zarnu traktā, krasi paaugstinot aminoskābju koncentrāciju asinīs. Lai panāktu maksimālu efektu, uzturam pēc treniņa jāsastāv no olbaltumvielām un BCAA. Naturā 100g. Produkts satur olbaltumvielas: gaļā (25-29g.), zivīs (21-22g.), biezpienā (12g.), jūras veltēs (21-23g.), sierā (23-28g.), tofu (17g.) , lēcas (25g.), griķi (12,6g.), olas (6g.), aunazirņi (19g.), glāze kefīra un piena (3g.). Olbaltumvielu dienas deva muskuļu veidošanas periodā ir 2 g/kg ķermeņa svara. Viena proteīna kokteiļa porcija ir 30 g. pulveris 250 ml ūdens, sulas, piena. Proteīna dzēriens jālieto līdz 5 reizēm dienā: no rīta, 1,5 stundu pirms un tūlīt pēc treniņa.

Neskatoties uz plašo uztura bagātinātāju klāstu, ātrai un drošai muskuļu veidošanai ir svarīgi nodrošināt, lai 50% olbaltumvielu iegūtu no pārtikas avotiem un 50% no sporta piedevām.

Bieži sportisti, kuri cenšas attīstīt muskuļus, saskaras ar problēmu, kā pareizi pagatavot ēdienu. Uztura monotonija ir nopietns šķērslis vēlamajam rezultātam. Muskuļu augšanas diētai vajadzētu saturēt daudz olbaltumvielu un saliktos ogļhidrātus.

Var dažādot sportista uzturu, ieviešot šādus ēdienus no atļautajiem produktiem: biezpiena smalkmaizītes, siera kūkas, kalmāru salāti, proteīns, zirņu biezeņu zupas, olu kultenis ar dārzeņiem, tuncis, tofu, banānu deserts, mandeļu želeja, jogurta sorbets, teļa aknas zem aveņu mērces, auzu pankūkas ar ananāsiem, vistas sviestmaize, diētiskais mājas siers, jūras veltes krējuma mērcē, grilēts lasis, zandarts ar mārrutkiem, itāļu ķemmīšgliemenes, garneles ar papriku. Šo ēdienu receptes ir pieejamas tiešsaistē sporta uztura vietnē http://sportwiki.to.

Sabalansēts uzturs, pareizi izvēlēts spēka vingrinājumu komplekss, liela ūdens dzeršana, režīma “treniņš-atpūta” maiņa ir pamatfaktori, kuru ievērošana noved pie straujas muskuļu masas.