Saturs
Jebkura stresa situācija un ar to saistītās emocijas — nemiers, bailes, panika, dusmas, dusmas — rada mums muskuļu sasprindzinājumu. Jūs varat atbrīvoties no tā daudzos veidos, tostarp ievērojot amerikāņu zinātnieka un ārsta Edmunda Džeikobsona ieteikumus. Plašāk par savu metodiku stāsta psihologs.
Mūsu izdzīvošanas sistēmā viss ir paredzēts līdz mazākajai detaļai: piemēram, draudu laikā tiek aktivizēts ķermeņa darbs, lai mēs būtu gatavi cīnīties. Turklāt šī spriedze rodas neatkarīgi no tā, vai draudi ir vai nav. Tas var rasties pat no satraucošām domām.
Muskuļu sasprindzinājums ir ne tikai mūsu prāta nemierīguma sekas, bet arī neatņemams stresa reakcijas elements: ja spēsim ātri atbrīvot muskuļu sasprindzinājumu, tad neizjutīsim negatīvas emocijas, kas nozīmē, ka sasniegsim mieru.
Šīs attiecības XNUMX. gadsimta pirmajā pusē atklāja amerikāņu zinātnieks un ārsts Edmunds Džeikobsons — viņš pamanīja, ka muskuļu relaksācija palīdz samazināt nervu sistēmas uzbudinājumu. Pamatojoties uz šo secinājumu, zinātnieks izstrādāja un ieviesa vienkāršu, bet efektīvu paņēmienu "Progresīvā muskuļu relaksācija".
Šī metode ir balstīta uz nervu sistēmas darba īpatnībām: pārmērīga muskuļu sasprindzinājuma un stiepšanās gadījumos tā ietver nosacītu aizsargmehānismu to pilnīgas relaksācijas veidā.
Kāda ir vingrinājuma būtība?
Līdz šim ir daudz iespēju relaksācijai pēc Jēkabsona metodes, taču būtība ir tāda pati: maksimālais muskuļu sasprindzinājums noved pie tā pilnīgas relaksācijas. Sākumā nofiksējiet, kuras muskuļu grupas jums ir visvairāk saspringtas stresa situācijā: tās vispirms būs jāizstrādā. Ar laiku dziļākai relaksācijai darbā var iesaistīt citus ķermeņa muskuļus.
Klasiskajā versijā vingrinājums ietver trīs posmus:
noteiktas muskuļu grupas sasprindzinājums;
sajūtot šo spriedzi, «sajūtu»;
relaksācija.
Mūsu uzdevums ir iemācīties sajust atšķirību starp spriedzi un relaksāciju. Un iemācieties to izbaudīt.
Piecelieties vai apsēdieties un lēnām sāciet sasprindzināt visus roku muskuļus (roku, apakšdelmu, plecu), skaitot no nulles līdz deviņiem un pakāpeniski palielinot spriedzi. Saskaitot deviņus, spriegumam jābūt pēc iespējas augstākam. Jūtiet, cik spēcīgi tiek saspiesti visi roku muskuļi. Pilnīgi atpūtieties, skaitot desmit. Izbaudiet relaksācijas brīdi 2-3 minūtes. To pašu var izdarīt ar kāju, muguras, krūšu un vēdera muskuļiem, kā arī ar sejas un kakla muskuļiem.
Secība šajā gadījumā nav tik svarīga. Galvenais ir saprast principu: lai atslābinātu muskuļus, tie vispirms ir pēc iespējas vairāk jāsasprindzina. Shēma ir vienkārša: «Muskuļu sasprindzināšana — Muskuļu atslābināšana — Emocionālās spriedzes (stresa reakcijas) mazināšana».
Mūsdienu Jēkabsona metodes interpretācijās ir arī varianti ar vienlaicīgu visu muskuļu grupu sasprindzinājumu. Ar to tiek panākts visa ķermeņa maksimālais muskuļu sasprindzinājums, kas nozīmē, ka relaksācija (nervu sistēmas aktivitātes samazināšanās) kļūst pamanāmāka.
Cik ilgs laiks nepieciešams, lai tos pabeigtu?
Metodes priekšrocība ir tā, ka tai nav nepieciešams īpašs aprīkojums vai apstākļi, un ar noteiktu prasmi tā neaizņem vairāk par 15 minūtēm dienā.
Cik bieži vajadzētu vingrot?
Sākotnējā posmā vingrinājums jāatkārto apmēram 5-7 reizes dienā 1-2 nedēļas - līdz veidojas muskuļu atmiņa un jūs iemācīsities ātri atpūsties. Kad ir izveidojusies atbilstošā prasme, to var darīt pēc vajadzības: ja jūtat pārmērīgu spriedzi vai profilakses nolūkos.
Vai metodei ir kontrindikācijas?
Vingrinājumiem ir ierobežojumi cilvēkiem, kuri nav ieteicami fiziskai slodzei – grūtniecības laikā, asinsvadu slimības, pēcoperācijas periodā... Ir vērts ņemt vērā vecumu, veselības stāvokli un ārstu ieteikumus.
Muskuļu relaksācijas tehnikai pēc Jākobsona nav terapeitiskas iedarbības cīņā pret trauksmi, bailēm un stresu, jo tā cīnās ar efektu (muskuļu sasprindzinājums), nevis cēloni (nepareiza domāšana, kļūdains situācijas novērtējums).
Tomēr, tiklīdz jūs to sapratīsit, varat justies droši, zinot, ka jums ir ātrs, vienkāršs un efektīvs veids, kā savest sevi kārtībā un tādējādi arī veids, kā kontrolēt situāciju.