muskuļu sāpes pēc fiziskās slodzes: kas izraisa un kā notīrīt

Sāpoši muskuļi pēc treniņa - parādība, kas pazīstama visiem apmācāmajiem. Ikvienam, kurš kādreiz ir paņēmis hanteli vai nodarbojies ar kardio treniņiem, ir bijis jāpiedzīvo šī “saldo” sāpju trūkums muskuļos, kas iepriekšējā stundā saņēma slodzi. Bet reālie tā rašanās cēloņi un ilgstošās sekas ir maz no ierastās apmācības. Muskuļu sāpes ir tik “pazīstams svešinieks”.

Izraisa muskuļu sāpes pēc slodzes

Apzināti fitnesa entuziasti aizkavētu muskuļu sāpju sindroms pēc treniņa (aizkavēta muskuļu sāpīgums, kā to sauc) ir cieši saistīts ar treniņa efektivitātes jēdzienu. Jums bija laba treniņa sesija, un jūsu muskuļi ir sāpīgi, tāpēc, pēc lielākās fitnesa entuziastu domām, tie aug tikpat vai gandrīz tikpat labi. Šajā apmācības kategorijā aizkavēta muskuļu sāpīgums ir apmācības progresa rezultāts. “Lai izvairītos no sāpēm, jūs zaudējat progresu” - saskaņā ar šo principu dzīvojiet un apmāciet simtiem tūkstošu fitnesa entuziastu visā pasaulē. Ir vēl viena apmācības kategorija (būtībā tie, kas tikai sāk sportot), kas uztver sāpes un visādi cenšas tās mazināt, ieskaitot narkotiku lietošanu.

Kuram ir taisnība un kuram ne? Vai varbūt patiesība, kā tas bieži notiek, kaut kur pa vidu? Kāpēc sāp muskuļi pēc treniņa, kādi mehānismi tiek iedarbināti organismā ar aizkavētu muskuļu sāpju parādīšanos un kā atbrīvoties no muskuļu sāpēm, un kopumā labi vai slikti mēs centīsimies saprast šajā rakstā. Un ļaujiet katram praktikantam pašam izlemt, meklēt viņu vai nē.

Pirmais ir saprast, kādas sāpes rodas treniņu rezultātā, nevis visas. Praksē ir trīs pamata veidi. Divus no tiem var attiecināt uz “labu” un vienu par “sliktu”.

1. IEMESLS: Pienskābes sāpes

Pirmais sāpju veids - bēdīgi slavenā “dedzināšana”, kas rodas visbiežāk, lietojot dažādas progresīvas apmācības metodes vai pēkšņi palielinot slodzi. Tās rašanās iemesls ir labi zināms, šī pienskābe, kas rodas muskuļos, ilgstoši uzturoties zem slodzes. Šādā reaktīvā muskulī ir “dedzināšana”.

Dažādi sportisti apraksta, ka šī sajūta ir nedaudz atšķirīga (uzlikta personiskā subjektīvā uztvere). Vai šādas sāpes ir diezgan ātri - maksimums 6 stundas pēc sesijas un parasti daudz ātrāk. Šīs ir parastās “labās” sāpes, bez ievērojamām ilgtermiņa negatīvām sekām organismam, tomēr arī tās nebūs īpašas. Daudzi kultūristi, kas strādā sviedros, cenšoties panākt šo “dedzināšanu”, treniņa beigās pat veicot dažas “izdegšanas” pieejas. Ja viņu jūtas atbilst realitātei, viņi jau būtu palielinājuši savu čempionāta muskuļu masu, bet praksē tas nenotiek bieži, diemžēl.

2. PAMATOJUMS: sāpes pēc treniņa

Otrais ir muskuļu sāpes pēc treniņa (aizkavēta muskuļu sāpīgums), kas rodas apmēram pēc 12–24 stundām pēc treniņa. Tās ir šāda veida sāpes pēc treniņa, un tās ir minētas šajā rakstā. Paskaidrojums, kāpēc dienu vēlāk un pēkšņi sāp muskuļi pēc treniņa, faktiski ir diezgan vienkāršs: tas ir plaušu iekaisuma sekas, ko izraisa kontrakcijas struktūru un muskuļu saistaudu slimība. Iekaisums nav ievērojami redzams uzreiz pēc mikro saņemšanas, lai šīs parādības attīstība prasa laiku. Tāpēc pīķa šādas sāpes un parasti ir 2-4 dienas pēc treniņa.

Mikrotraumas rašanās gadījumā, lai izraisītu iekaisumu, ir nepieciešami pietiekami daudz svara, un noteikts laiks muskuļiem ir zem slodzes. Treniņš ar ļoti mazu svaru ar daudziem atkārtojumiem var izraisīt un rada nopietnas aizkavētas muskuļu sāpes, tajā pašā laikā paceljot ļoti smagu svaru 1-2 atkārtojumus, kas arī nespēj izraisīt ievērojamu kontrakcijas struktūru mikrotraumu. Spēcīgākas par visām šīm muskuļu sāpēm izjūt tie, kas trenējās ar 5-15 atkārtojumiem pieejā, kā arī jaunpienācēji un tie, kas tikko sākuši trenēties pēc ilga pārtraukuma.

Pirms jūs meklējat metodes, kā atbrīvoties no cekulaPaturi, jums ir jāsaprot, ka tās ir arī “laba” veida sāpes, kurām organismam nav būtiskas negatīvas ietekmes. Kā minēts iepriekš, daudzi sportisti to ļoti izjūt.

3. IEMESLS: Sāpes traumu dēļ

Bet trešā veida sāpes, noteikti ir sliktas traumas sāpes. Piemēram, smags cīpslu, locītavu bojājums vai smags muskuļa plīsums. Šāda veida sāpes, kuras diezgan viegli atšķirt no pirmajām divām. Lasiet vairāk par to zemāk atsevišķā šī raksta sadaļā.

Kā atbrīvoties no muskuļu sāpēm pēc treniņa?

Tagad izskatīsim veidus, kā atbrīvoties no aizkavēta muskuļu sāpīguma, ja ne pilnībā, tad vismaz ievērojami samaziniet to.

  1. Visefektīvākais un vienkāršākais veids, kā mazināt sāpju sindromu pēc treniņa, ir kvalitatīva mērķa muskuļu grupu iesildīšana pirms treniņa. Iesildīts un labi sagatavots muskuļu darbam gūs daudz mazāk traumu nekā tas, kam uzreiz tiek piešķirta nopietna slodze “aukstā” stāvoklī.
  2. Tie, kas praktizē spēka stila treniņus, pazīstami ar smagu un vieglu treniņu pārmaiņām muskuļu grupā. Viegli vingrinājumi ievērojami samazina muskuļu sāpes, kas parādījās pēc smagas slodzes. Šis tā dēvētais atkārtoto slodžu efekts.
  3. Aukstas kompreses un vannas ar mainīgu temperatūru: lai izmantotu šādas metodes, ir nepieciešams, ja sāpes ir smagas.
  4. Masāžu dažreiz lieto arī, lai mazinātu muskuļu sāpes pēc treniņa, pārskati par šīs metodes efektivitāti galvenokārt ir pozitīvi.
  5. Dažādi vietējas iedarbības medicīniskie preparāti (ziedes) un uzņemšana. Tam var būt pretiekaisuma, pretsāpju un traucējošs efekts, taču tas neietekmē muskuļu atjaunošanos.
  6. Olbaltumvielu diēta un daudz šķidruma pēc treniņa arī var samazināt aizkavētu muskuļu sāpīgumu.
  7. Vannu apmeklējums un lēna skriešana vairāk izkrauj psiholoģiski un pati par sevi ietekmē muskuļu sāpes, tās gandrīz nedarbosies.

Bet stiepšanās vingrinājumi, lai novērstu sāpes pēc treniņa, nevar, lai gan, lai tos īstenotu, jums joprojām ir nepieciešams, ja vēlaties efektīvi trenēties. Nav ievērojamas ietekmes uz aizkavētu muskuļu sāpīgumu un antioksidantu (piemēram, askorbīnskābes) uzņemšanu.

Vai ir iespējams trenēties, ja sāp muskuļi?

Pārbaudot veidus, kā atbrīvoties no muskuļu sāpēm pēc fiziskās slodzes, mēs jau esam skāruši jautājumu par atkārtotas slodzes efektu. Apskatīsim šo punktu sīkāk.

Muskuļa saraušanās struktūra treniņa laikā saņem mikrotraumu. Ķermenim būs vajadzīgs zināms laiks, lai izārstētu bojājumus un pēc tam sasniegtu pārmērīgas kompensācijas fāzi - kad muskulis ir ne tikai atjaunots, bet tas būtu mazliet lielāks un stiprāks. Var droši teikt, ka, lai arī ir iekaisuma process, kas izraisa aizkavētu muskuļu sāpīgumu, atveseļošanās process noteikti nav beidzies, un pārmērīgas kompensācijas lieta īpaši nav sasniegta.

Tādējādi mēs secinām, ka jaunais stresa treniņš, kas atkal ir vēl viens mikrotrauma cēlonis, nav vajadzīgs - tas palēninās muskuļu attīstības gaitu. Vēl viena lieta - viegls, netraumatisks vingrinājums ar mazāku svaru: šāda atkārtota slodze tieši tam, kas jums nepieciešams, ja sportists, kurš meklē līdzekli, ir veids, kā atbrīvoties no aizkavētās muskuļu sāpēm. Interesanti, ka atkārtota slodze nav tieša: daži praktikanti ir atzīmējuši, ka sāpes, kas radušās iepriekšējā treniņa laikā, tiek mazinātas, veicot jaunus treniņus citai muskuļu grupai. Dīvaini, bet patiesi.

Rodas saprātīgs jautājums: ja ir grūti trenēties, negaidot muskuļu sāpju pārtraukšanu, kas notiek šajā gadījumā? Vai progress muskuļu attīstībā pilnībā apstājas? Patiesībā nē, viņš tikai nedaudz piebremzē. Muskuļi kaut kā pieaugs, un šajā gadījumā, jo saraušanās struktūras faktors ir ļoti nozīmīgs, bet ne vienīgais, kas veicina muskuļu spēku un masu.

Muskuļu sāpes: labas vai sliktas?

Liela skaita sportistu prātā sāpīgums ir cieši saistīts ar augstas veiktspējas treniņu jēdzienu. Nu, no sirds attiecīgi trenēja spēcīgas sāpes muskuļos, kā arī spēka un muskuļu masas palielināšanas progresa rezultātā. Šis viedoklis ir taisnība tikai daļēji. Viss ir daudz sarežģītāk: sāpes ir atkarīgas arī no ģenētiskajām īpašībām, treniņu ilguma un biežuma, pielietotajiem vingrinājumiem un pat specifiskiem muskuļiem. Ir zināms, ka deltoīdi ļoti reti daudz saslimst (vismaz tikpat daudz, cik, piemēram, sēžamvietas un četrgalvis pēc smagiem pietupieniem), bet vai tas noraida “deltu” - nepieciešamību pēc kompetentas intensīvas apmācības? Protams, nē.

Muskuļu sāpes faktiski nav ne labas, ne sliktas: tās ir tikai pazīme, ka ķermenis darbojas, noteikti bioķīmiski procesi. Nav nepieciešams apstāties pie muskuļu sāpēm. Treniņu efektivitātes galvenais rādītājs ir progress sportista izvirzīto mērķu kontekstā (vairumā gadījumu šī muskuļu masa un spēks). Sāpēt muskuļus vai nē - tas ir sekundārs jautājums.

Kā apmācīt muskuļu sāpes neparādījās?

Tagad uzzināsim, kā atbrīvoties no muskuļu sāpēm, brīdinot viņu apmācības procesa plānošanas posmā. Šāda iespēja faktiski pastāv. Tomēr mēs vēlreiz uzsveram: nebaidieties no muskuļu sāpēm pēc treniņa, tas ir diezgan normāls dabisks process apmācības periodā.

Zemāk ir daži padomi, kas var ievērojami samazināt aizkavētu muskuļu sāpīgumu:

  1. Nepieciešams iesildīties pirms nopietnas apmācības. Nekad neaizmirstiet treniņu, tam vajadzētu ilgt 5-10 minūtes, ne mazāk.
  2. Pārāk bieži mainīt veikto vingrinājumu komplektu nav nepieciešams: jauna, vēl neattīstīta kustība izraisa daudz spēcīgākas muskuļu sāpes. Tomēr, lai arī mūžīgi pakavētos pie viena un tā paša vingrinājumu komplekta, muskuļi pieradīs un pārstās reaģēt uz treniņu stresu. Laiku pa laikam viņiem ir jābūt neparastām šoku slodzēm, tāpēc ir gadījumi, kad aizkavēta muskuļu sāpīgums būs jāgaida tik un tā.
  3. Nav nepieciešams piespiest slodzi. Piemēram, lai ņemtu svaru svaru pēc ilga treniņa pārtraukuma vai dramatiski palielinātu pacelto svaru. Ja jūs veicat intervālu vai kardio treniņu, jums arī slodze jāpalielina pakāpeniski (mācīšanās laiks, atkārtojumu skaits, izpildes ātrums utt.).
  4. Jums regulāri jātrenējas ilgstoši pārtraukumi, kas izraisa muskuļa atcelšanu no treniņa, tāpēc palielinās aizkavēta muskuļu sāpīgums. Neliela atkāpe: šajā retajā treniņā atkarību izraisošie muskuļi netiek aicināti uz stresa balstīto Maika Mentzera “supertreningu” un citu līdzīgu VIT metodi. Muskuļi ar šo treniņu ir smagi ievainoti un attiecīgi vairāk reaģē uz treniņu stresu. Interesanta tehnika, tomēr progresēt bezgalīgi, tāpēc tas nav iespējams.
  5. Jūs varat rīkot individuālus treniņus ar vienības atkārtojumiem - singliem, nevis parasto, mnohofotonnykh. Protams, singlus nevar izpildīt dažos treniņos pēc kārtas. Un atkal spēku var palielināt, bet masa nav.
  6. Varat izmantot dažus vingrinājumus, kas ir nepilnīgi, daļēja amplitūda (piemēram: bloķēšana un daļēja presēšana).
  7. Labāk izvairieties no ļoti smagām treniņu metodēm - viss, kas jums jāzina, kāds ir pasākums. Bet pārāk žēl par sevi nav nepieciešama, ja vēlaties sasniegt labus rezultātus.

Ko darīt, ja pēc spēka treniņa sāp muskuļi?

Atbilde uz šo jautājumu daļēji jau iepriekšējā rindkopā: progress masā un spēkos, un vienīgais, kas kopumā ir panākumu rādītājs spēka treniņā. Jauda pieaug arī dažādos veidos: no spēka pacēlājiem galvenokārt iegūst vienu maksimālu atkārtojumu kultūristu sacensību kustībās, interesanti palielinot spēku, kas tiek piemērots darba svariem 6-12 atkārtojumiem.

Bet, ja nav progresa un sāpes muskuļos, sportistam jāuzdod sev jautājums: kāpēc sāp muskuļi pēc treniņa? Vai ne tāpēc, ka treniņa intensitāte, lai palaistu muskuļu augšanas mehānismus, nav pietiekama? Drīzāk tā ir.

Šajā gadījumā jums ir nopietni jāpārdomā visa viņu apmācības metode: koncentrēties uz pamata mnohocwetnye vingrinājumiem, strādājot ar brīvajiem svariem, mazāk tērējot laiku aprīkojumam, lai ērti un ērti veiktu vingrinājumus. Ja jūs strādājat pie muskuļu masas, tad vingrinājumiem jābūt regulāriem un mēreni intensīviem. Tad progress neliks sevi gaidīt. Protams, tas palielinās muskuļu sāpes. Bet vēlreiz, lai novērtētu rezultātu apmācību tikai pēc drudža klātbūtnes vai neesamības, nav iespējams.

Kā atšķirt aizkavētu muskuļu sāpīgumu no ievainojumiem?

Pieredzējušam sportistam noteikt atšķirību starp patīkamām sāpēm pēc treniņa muskuļos un asām sāpēm no traumas nav grūti. Nu, tiem, kam ir pieredze sportā, joprojām nav daudz, saraksts ar galvenajām atšķirībām starp šādām:

  1. Neatkarīgi no tā, cik stipra nebija sāpīgums, tas gandrīz nekad nedarīs neiespējamu vingrinājumu mērķa muskuļiem. Asas “šaušanas” vai “griešanas” sāpes ievainotajā locītavā vai cīpslā, kas ierobežo kustību, aizkavēta muskuļu sāpīgums nav raksturīgs.
  2. Atšķirība starp divu veidu sāpēm un lokalizācijas zonām: ir skaidrs, ka, ja diskomforts ir jūtams locītavas iekšpusē, kur nav muskuļu audu, tad tas noteikti ir ievainojums; bet mīkstas “malkas” sāpes muskuļos ar novēlotu muskuļu sāpīgumu, nav par ko uztraukties.
  3. Ietekmētās daļas var uzbriest, dažreiz tās kļūst karstākas uz pieskārienu nekā blakus esošās ādas vietas, aizkavējas muskuļu sāpīgums, kad tas nenotiek.

Ko nedrīkst darīt, ja aizkavējas muskuļu sāpīgums?

Ja sportists pēc slodzes izjūt ievērojamas muskuļu sāpes, viņam jādara trīs lietas:

  1. Īstenot jauno augstas intensitātes treniņu muskuļu sāpēm, kas nav pilnībā pagājis. Gaisma gluži pretēji, tas ir iespējams, tas mazinās sāpes.
  2. Jums nevajadzētu nosūtīt dažādu narkotiku ķermeni: pretsāpju, pretiekaisuma uc. Tas ir simptomātisks līdzeklis, kas atjauno muskuļus, bet joprojām nepaātrināsies, bet to pašu zāļu sistemātiskas lietošanas blakusparādību risks ir īstā vieta. Lai tie paši medikamenti maksātu naudu - labāk tērēt naudu par labu sporta uzturu.
  3. Un galvenais nav atmest sportu. Smags darbs sporta zālē, kurā praktikants pārvar zināmo diskomfortu treniņa laikā un pēc tā, vāju, izdilis puisi var padarīt par muskuļotu sportistu, tieši tā un ne savādāk. Bet sāpīgums ir tikai blakus efekts.

Skatieties arī:

Atstāj atbildi