Skriešana no rīta: lietošana un efektivitāte, pamatnoteikumi un funkcijas

Skrien kopš seniem laikiem (iespējams, kopš senatnes un, iespējams, agrāk) cilvēcei pazīstams kā a tonizējošs un atjaunojošs līdzeklis. Līdz mūsdienām šāda veida vingrinājumi, nepārspīlējot, joprojām ir vispopulārākais un pieejamākais vingrinājumu veids pasaulē. Skriešana viņu treniņos tiek izmantota kā sportisti un veselīga dzīvesveida piekritēji, saņemot no viņa papildus fiziskajai sagatavotībai arī dažādas labvēlīgas ietekmes uz veselību.

Ir daudz skriešanas šķirņu un vairākas sporta disciplīnas, kas kaut kā ietver skriešanas vingrinājumus. Šajā rakstā mēs runāsim par skriešanu no rīta, par šī konkrētā dienas laika plusi un mīnusi jūsu skriešanas apmācībai par skriešanas īpašībām un psiholoģiskajiem padomiem.

Jāredz:

Kā izvēlēties skriešanas apavus: padomi un labākie modeļi
20 labākie sieviešu skriešanas apavi ērtai skriešanai

Vispārīga informācija par skriešanu no rīta

Rīta skriešana ir piemērota ļoti daudziem cilvēkiem, kuri meklē veselīgu dzīvesveidu, un uztur labu fizisko formu. Bieži vien skriešanu izvēlas sirds un asinsvadu sistēmas izturības attīstībai un cīņai ar taukiem. Skriešana no rīta jums nav stingri saistīta ar vingrinājumu dzimumu un vecumu - skriešana var būt pilnīgi ikvienam.

Mēs varam atšķirt vairākus cilvēku kategorijas, kuras ieteica rīta skriešanu:

Cilvēki ar liekā svara problēmām. Tikai skriešana varbūt neatrisina problēmu pilnībā, bet tie palīdzēs spert pirmos soļus šajā ceļā.
Tiem, kuri ir spiesti (varbūt specifikas dēļ), ir mazkustīgs dzīvesveids, lai cīnītos pret fizisko pasivitāti un dzīves un garastāvokļa noturēšanu.
Sportisti amatieri (“sportiski”), praktizē dažādas fitnesa disciplīnas un mērķtiecīgi uztur veselīgu dzīvesveidu.
Progresīvi un profesionāli sportisti - treniņa specifika, kas nozīmē skriešanas slodzi.
Cilvēkiem, kuriem savas profesijas dēļ (militārā, policijas, glābšanas uc) vajadzētu uzturēt labu fizisko formu.

No rīta skriešanas ieguvums:

Skriešana no rīta tonizē muskuļus un mentalitāti agrā pēcpusdienā. Skriešana noņem miegainības paliekas, pēc tam, kad ir vieglāk nokļūt darbā.
Skriešana no rīta rada mazāk stresa mugurkaulam, salīdzinot ar vakara skrējienu. Attālums starp skriemeļiem vēl pāris pēc nakts miega, līdz vakaram starpskriemeļu diski “SAG” un palielina diskomforta risku mugurkaulā.
No rīta tukšā dūšā skrienot, ķermenis ir vairāk gatavs sākt tērēt tauku rezerves.
Rīta vielmaiņas procesu aktivizēšana paātrina vielmaiņu, šī ietekme saglabāsies visas dienas garumā.
Pilsētas apstākļos no rīta gaiss, ko mazāk piesārņo putekļi un automašīnu izpūtēji.
Pēc rīta skriešanas ir vēlme ieturēt brokastis - tas ir svarīgi cilvēkiem ar samazinātu rīta apetīti.
Notiek dabisko cilvēka bioritmu “uzkrāšanās”: rīta krosa treniņš pārvēršas par patīkamu nogurumu vakarā, kas atvieglo aizmigšanu.

Kaitējums, kas darbojas no rīta:

Diskomforta skriešana atvedīs “pūces”, proti, tos, kuriem no rīta ir grūti piecelties un kuru ķermenis no rīta lēnām “ieslēdzas” uz darbu.
Rīta skrējiens tukšā dūšā pastiprina nakts katabolisma muskuļa sekas: tas samazina progresu muskuļu masas piesaistē.
Rīta skriešana var radīt organizatoriskas neskaidrības tiem, kas agri sāk darba dienu. Skriešanās, tā miega laika samazināšana nepievienos komfortu dzīvē un var pasliktināt darbu un līdz ar to arī finanšu rezultātus.
Tiek uzskatīts, ka cilvēkiem ar aknu, nieru un sirds un asinsvadu sistēmas slimībām Skriešana ir nevēlama, ir labāk novirzīt skriešanas slodzi uz vakaru; to ir grūti pateikt.

Skrien tukšā dūšā vai pēc brokastīm?

Kopumā visi ieteikumi par šo tēmu nepastāv, viss ir atkarīgs no mērķiem un fiziskā stāvokļa apmācības.

Ja skrējēja mērķis ir tauku sadedzināšana, tad labāk ir braukt tukšā dūšā: ķermenis ātri iztērē glikogēna krājumus un pārņem taukus. Vai ar šo pieeju nopietns trūkums: tas viss nav ļoti noderīgi, lai attīstītu muskuļus - pēc nakts katabolisma muskuļi ir ne tikai dot atbalstu, tāpēc vairāk slodze un palaist. Ir skaidrs, ka muskuļu masas pieaugums šajā jautājuma režīmā (cits jautājums ir tas, ka tas nav vajadzīgs visiem).

Vislabāk ir tiem, kam rūp muskuļu uzturēšana ņemt pirms skrējiena vieglas ogļhidrātu un olbaltumvielu brokastis, Īpaši nevar baidīties no “ātrajiem” ogļhidrātiem, pēc skrējiena tie ātri nonāk “krāsnī”. Neliela ēdiena daļa pirms skrējiena palīdzēs, ja pat nepalielinās, vismaz uzturēs muskuļu apjomu.

Viegli ēdams Brokastis pirms rīta skriešanas ir ieteicamas, un izdilis cilvēki: problēmas ar lieko svaru tuvākajā nākotnē nav apdraudētas, taču enerģija, kas iegūta no šādas maltītes, var būt ļoti noderīga.

Rīta vai vakara skriešana?

Labi zināms fakts: cilvēki ir sadalīti “cīruļos” un “pūcēs”. Žavoronki ir ļoti viegli piecelties no rīta (celšanās pulksten 6 viņiem nav problēma), enerģisks un veselīgs no rīta, pēc pusdienām, aktivitāte ir samazinājusies un 10:XNUMX Zhavoronki parasti iet gulēt. “Pūcēs” ir savādāk: agrā rīta celšanās tiek dota ar lielām grūtībām, dienas pirmā puse iet uz “šūpošanos”, un tikai dienas otrajā pusē viņi izjūt enerģiju, vēlmi strādāt un radīt .

Sportistam vajag objektīvi novērtēt spēju agri celties un rīta treniņu esamību vai neesamību: ja pamošanās septiņos no rīta tiek dota ar lielām grūtībām un doma par Skriešanu izsauc bailes, kas caur manu mugurkaulu - labāk sevi nemocīt un vakarā skriet. Doma par agru celšanos var izraisīt nakts miegu, trauksme, gaidot trauksmi, nedos normālu nakts atpūtu. Rīta skrējiens (tāds pats kā vakars) nav paredzēts visiem, viss ir atkarīgs no cilvēkam piemītošās “programmas”. “Pārkvalificēties” no “pūces” uz “cīruli” ir gandrīz neiespējami.

Nu, ja jūs piecelties agri no rīta, tas tiek dots, ja ne viegli, bet vismaz vairāk vai mazāk panesami - skriešana ir ļoti piemērota, un ar pareizu treniņu režīmu tā nāks par labu.

Kontrindikācijas skriešanai:

Cilvēki ar nopietnām sirds un asinsvadu slimībām.
Iekšējo orgānu slimības, akūtas un hroniskas (aknas, nieres utt.), Kas ne tikai darbojas, bet parasti sports ir kontrindicēts.
Skeleta-muskuļu sistēmas (īpaši mugurkaula, ceļa locītavas, pēdu utt.) Ievainojums līdz pilnīgai atveseļošanai.
Grūtniecība (2. un 3. trimestris).
Slimas infekcijas slimības, īpaši pavada augsta temperatūra.
Atveseļošanās periodi pēc operācijām, ievainojumiem utt.

Kā piespiest sevi skriet?

Daži vienkārši ieteikumi, kas palīdzēs sākt rīta skriešanu un tos nemetīs:

Pielāgojiet aizmigšanas laiku vakarā: dodieties gulēt agri un piecelieties no rīta, un skriešana būs vieglāka.
Pirmie treniņi ir labāk plānot ilgtermiņa (vairākas dienas) nedēļas nogali.
Pirms skriešanas mazgājieties dušā, veiciet visas parastās higiēnas procedūras - tas palīdzēs izspiest miega paliekas.
Pirms došanās ārā, veiciet nelielu sasilšanas treniņu locītavām (īpaši svarīgi aukstajā sezonā).
Jūs varat izdzert pāris glāzes ūdens vai tējas - ūdens samazinās asins viskozitāti un palīdzēs izlabot termoregulāciju skriešanas laikā.
Motivācija: jāpatur prātā šis mērķis, kam vajadzētu palīdzēt sasniegt sportu.

Noteikumi darbojas no rīta

Apskatīsim vienkāršus padomus, lai izveidotu apmācības sākuma posmu un “atsaukšanu” apmācības procesā:

Ir jāpārbauda vienkāršākā paškontroles metode - sirdsdarbības (sirdsdarbības) pašmērīšana. Vienkārši noteikumi par optimālu sirdsdarbības ātrumu, aprēķinot skriešanu: HR = 180 gadu vecums gados. Lai izmērītu sirdsdarbības ātrumu un ikdienas aktivitāti, ir ļoti ērti izmantot fitnesa aproci.
Jums iepriekš jānosaka skrējiena maršruts, paturot prātā, ka balsta un kustību aparāta priekšroka ir vēlama nekā cieta virsma.
Sāciet skriešanu pamazām palielināt tempu, nesteidzoties “no nūjas”, arī skrējiena beigās temps jāsamazina pakāpeniski, dodoties pastaigā maršruta beigās.
Jūs varat sadalīt klasi intervālos: 10 minūšu skrējiens 10 minūšu enerģiska pastaiga atkal, 10 minūšu skriešana jau ir sava veida intervāla treniņš, par kuru sīkāka informācija tiks aplūkota turpmāk.
Skriešanas laikā ir svarīgi iemācīties elpot caur degunu: elpošana mutē ir kaitīga un izraisa skābekļa badu.
Skriešanas laikā jums jāuzrauga veselība: vingrinājumiem nevajadzētu pārvērsties par spīdzināšanu, ja ir liels diskomforts, likme jāsamazina.

Laiks un treniņu grafiks

Iesācēji ar zemu fizisko sagatavotību var sākt ar 2-3 treniņiem nedēļā: sākotnējā posmā divas klases, tad, pielāgojoties, pievienojiet vēl vienu. Tauku sadedzināšanu ievērojamas vielmaiņas izmaiņas organismā var panākt trīs treniņos nedēļā.

Sākumā soļa garums var būt 30 minūtes. Ir tā sauktās “noteikums 25 minūtes”: teorētiski šajā laika posmā ķermenis pilnībā iztukšo glikogēna krājumus un sāk dedzināt taukus.

Pārejot uz treniņu, jūs varat palielināt skrējienu skaitu līdz četriem nedēļā un to ilgumu līdz 45-60 minūtēm.

Skriešanas tehnika

Ir elpošanas veids, kas ļauj veikt lielus attālumus: divi soļi ieelpo, divi - izelpo. Pat ja tieši nesasniedz šo elpošanas ritmu, vajadzētu būt grūti pieradināt sevi pie šī ritma.

Skriešanas tehnika ir aptuveni vienāda, neatkarīgi no tā, kādu ātrumu apmācāmais pārvietojas: mugurai jābūt taisnai, ķermenim nedaudz noliektam uz priekšu. Izvairieties no rumpja šūpošanas no vienas puses uz otru (lai gan daži skrējēji, kā redzams no sacensību video ieraksta, neko briesmīgu tajā neredz). Skatiens jāvirza taisni (ar slīpumu uz leju ne vairāk kā par 30 grādiem), nevis kājām. Laika gaitā skrējēji izveidojās perifērā redzējumā, ļaujot viņiem aptvert dažādu šķēršļu “sānu” skatu.

Skrējējam ir jāpalīdz sev ar rokām, kas saliektas 90-120 grādu leņķī, turiet tās tuvu ķermenim. Roku un kāju kustībai jābūt pretējai: kreisā roka - labā kāja un otrādi. Rokas vislabāk ir savākt “vājajā kulakā”. Nedrīkst būt pārmērīga spriedze plecos un kaklā.

Pareizo pēdas formulējumu skriešanas laikā sauc par „Skriešanas riteni”: kāju vispirms uzliek papēdim, pēc tam lēnām ripina zeķi. Tad, sitiens, papēdis iet uz augšu. Ir skriešana ar zeķi (tas ir paredzēts sprinteriem) un skriešana pēdas ārējā pusē; tomēr iesācējam labāk apgūt krosa prasmes ar “riteni”. Jo ātrāk sportists skrien, jo augstāki ir ceļi.

Kā skriet, lai zaudētu svaru?

Pārrobežu treniņu panākumi svara zaudēšanai sastāv no šādiem komponentiem:

Metodiski pareiza apmācība: ja veselības stāvoklis to atļauj, ieteicams ķerties pie augstas intensitātes intervāla apmācības (HIIT), kas tiks vairāk apspriests turpmāk. Pētījumi ir pierādījuši, ka HIIT ir daudz efektīvāka nekā parastā skriešana.
Pareizai apmācībai ir jāatbilst spēkam: lai paātrinātu tauku zudumu diētā bez “ātrajiem” ogļhidrātiem un palielinātas olbaltumvielu devas.
Pareiza atveseļošanās starp treniņiem: atpūta 24-48 stundas, dienas ievērošana.
Motivācija uz ilgāku laiku: regulāras fiziskās aktivitātes un pareiza uztura bez “traucējumiem”.
Nav īpašu sacīkšu veidu, “notievējot gurnus vai vēderu”. Vietējais tauku zudums ir mīts, tauku patēriņš vienlaikus ir ap ķermeni.

Cik daudz kaloriju tērēt

Parastajā skriešanā (slodzes ziņā tas ir vienkāršākais fizisko vingrinājumu veids) jūs varat patērēt 200–250 kalorijas pusstundā. Tie, kas praktizē tik sarežģītu veidu kā skriešana pa nelīdzenu reljefu, spēj to pašu pusstundu pavadīt 300-350 kcal.

Ja trenējaties tādās modernās tehnikās kā HIIT, varat pusstundu sadedzināt par aptuveni 7% vairāk kaloriju nekā parastā skriešana. Šķiet, ka ne tik daudz, bet tauku dedzināšana turpināsies arī atpūtas mitranarkanere periodā, un tas ir atšķirīgs efektivitātes līmenis.

Intervāls skriešana no rīta

Intervāla treniņi ir lielisks līdzeklis lai palielinātu tauku sadedzināšanas efektivitāti rīta skrējienā, ietaupot treniņa laiku. Šis treniņu veids nav piemērots iesācējiem no nulles, jums ir jābūt zināmai sporta pieredzei. Šobrīd ir izstrādātas diezgan daudz intervāla apmācības iespējas, pamatojoties uz skriešanu: TABATA protokols, HIIT (augstas intensitātes intervāla treniņš) un citas.

HIIT būtība ir pārmaiņus augstas intensitātes (anaerobā) fāze, kas parasti ilgst 10-15 sekundes, un zemas intensitātes (aerobā) fāze, kas ilgst 3-5 reizes ilgāk. Apmācība var sastāvēt no 5-15 cikliem. Šī apmācības metode spēcīgi paātrina vielmaiņu, un tauku sadedzināšana notiek ne tikai fiziskas slodzes laikā, tāpat kā normālā skriešanas laikā, bet arī mithranarkanere atjaunošanās periodā.

Attiecībā uz rīta skrējienu ir iespējams piešķirt trīs intervālu treniņu variantus, no kuriem divi ir līdzīgi “klasiskajam” HIIT:

Atkārtota skriešana visā distancē ir sadalīta posmos no 1 līdz 5 km, sportists šādu sižetu pārvar intensīvā tempā, dodot sev intervālu atpūtai. Gaidot, kamēr sirdsdarbības ātrums nokritīsies līdz 120 sitieniem minūtē (tas ir sava veida zemas intensitātes fāzes analogs HIIT), viņš vada šādu vietni.
Intervāla sprints: skrienot sprinta stilu 150-200 m, sportists noskrien nākamā segmenta (parasti nedaudz lielāku) svaru. Tad atkal sprints un atkal skrien utt.
Tempo skriešana (diezgan sarežģīts veids): visa distance ir sadalīta vairākos posmos, un katrs sportists skrien ar lielāku ātrumu nekā iepriekšējais. Tas nav tieši HIIT, ir vairāki citi modeļi.

Ko ēst pirms rīta skriešanas

Pirms rīta skriešanas vingrinājuma iespējams veikt vieglas brokastis: piemēram, banānu ar riekstiem, nelielu jogurta daļu ar medu, tēju vai kafiju ar sauju žāvētu augļu, augļu sulu. Jūs varat dzert sūkalu proteīnu, tas ir ideāli piemērots rīta maltītei. No šādas maltītes pilnībā jāizslēdz smags ēdiens ar augstu olbaltumvielu un tauku saturu.

Dzeriet nelielu daudzumu (vienu līdz divus dzērienus), un tam vajadzētu būt skriešanas laikā: tas var būt tikai ūdens vai mājās gatavots izotonisks ar sāli, cukuru (medu) un, pēc izvēles, citrona sulu.

Ko ēst pēc skriešanas

Tūlīt pēc treniņa jūs varat dzert glāzi augļu sulas vai jau minētās izotonikas. Pēc apmēram 30 minūtēm ēst: šīm “otrajām brokastīm” vajadzētu būt galvenokārt olbaltumvielām. Vēlams izmantot tos proteīnus, kas ir viegli sagremojami: zivis, sieru, olas, pienu utt .; augu olbaltumvielas, jūs varat izmantot riekstus. Pēc atkārtotas skriešanas piemērotas sūkalu olbaltumvielu porcijas.

Cieti saturošā maltītes daļa var sastāvēt no maizes (grauzdēts rudzu grauzdiņš ir piemērots) un graudaugu porcijai (auzas, rīsi utt.). Kopā ar brokastīm varat lietot multivitamīnus, vitamīnus, kas uzsūcas pēc rīta skriešanas.

Monētu kolekcionēšana: padomi iesācējiem

Iegūstiet viņu informāciju no interneta vietnēs un forumu skrējējiem daudz interesantu maršrutu, skriešanas, video “apmācības”, metodiskus ieteikumus un daudz ko citu.
Iegūstiet elektroniskos sīkrīkus attāluma, soļu skaitīšanai un sirdsdarbības mērīšanai: tas uzlabos jūsu paškontroli un palielinās motivāciju.
Mainiet skrējienu un treniņu shēmu maršrutus: tas atsvaidzina prātu un palīdz nezaudēt interesi par treniņiem.
Ja laika apstākļi nav labvēlīgi skriešanai (piemēram, stipra lietusgāze, stiprs lietus utt.) - lai nepalaistu garām regulāru treniņu, izmantojiet kardio trenažieru (elipsveida trenažiera vai velotrenažiera) palīdzību. Tiklīdz laika apstākļi pārtrauc, atgriezieties maršrutā.
Skriešana no rīta - lieliska klase, bet neaprobežojas tikai ar viņiem. Sākot ar skriešanu, laika gaitā dažādojiet savus sporta treniņus un atklājiet jaunu fitnesa disciplīnu.

Iesildīšanās un izstiepšanās pirms skriešanas

Iesildīšanās pirms skriešanas ir viens no kvalitatīvas apmācības pamatiem. Iesildīšanās sagatavos jūsu muskuļus un locītavas ķermeņa slodzei un sasilšanai, kas ne tikai palīdzēs izvairīties no traumām, bet padarīs treniņu daudz efektīvāku. Regulāra staigāšana nav iesildīšanās pirms skriešanas, noteikti veiciet īpašus sagatavošanās iesildīšanās vingrinājumus.

Izstiepšanās pēc skriešanas ir vienlīdz svarīgs notikums. Bez stiepšanās muskuļi zaudē amplitūdu, tāpēc laika gaitā treniņu efektivitāte samazināsies. Turklāt iesildīšanās pēc skriešanas, lai izvairītos no sāpēm muskuļos. Arī aizķeršanās pēc skriešanas palīdz nomierināt pulsu un elpu.

Stiepšanās vingrinājumi pirms skriešanas

Pirms rīta skriešanas vingrinājuma obligāta iesildīšanās, kas sagatavos locītavas, muskuļus un saites turpmākajam darbam. Tas jo īpaši attiecas uz sarežģītākām krosa apmācības formām, piemēram, skriešanu uz “peresechenke” vai intervāla apmācību. Aukstā sezonā un netraucē sasilšanas ziedi (īpaši tiem, kuriem ir jutīgas locītavas). Iesildīšanās ilgums ir vismaz 5 minūtes.

Kā iesildīšanās vingrinājumus varat izmantot pietupienus, izliekumus uz priekšu un uz sāniem, roku un galvas rotācijas kustības, iegurņa apļveida rotāciju un citas līdzīgas kustības. Lai sāktu braucienu ar enerģisku pastaigu, pamazām ejot skriet. Piedāvājam vizuālajā attēlā vingrinājumu piemērus stiepšanai pirms skriešanas. Veiciet vingrinājumus abos virzienos (pulksteņrādītāja virzienā un pretēji pulksteņrādītāja virzienam), atkārtojiet labajā un kreisajā kājā vai rokā.

1. Rotācija, lai sasildītu rokas un plecus: 10 atkārtojumi katrā virzienā

2. Nogāzes kāju un roku sasilšanai: 10 atkārtojumi katrā pusē

3. Pietupieties un noliecieties: 15 atkārtojumi

4. Rotācija, lai sildītu ceļus: 10 atkārtojumi katrā virzienā

5. Gūžas locītavas rotācija: 10 atkārtojumiem katrā virzienā

6. Rotācija kāju sasilšanai: 10 atkārtojumi katrā virzienā

7. Plaušas kāju sildīšanai: 10 atkārtojumi katrā virzienā

8. Sānu izsitumi kāju iesildīšanai: 10 atkārtojumi katrā virzienā

9. Stiepjas hamstrings: 10 atkārtojumi katrā virzienā

10. Iesildīšanās vingrinājums potītes locītavaspa 10 pagriezieniem katrā virzienā

Vingrinājumi stiepšanai pēc skriešanas

Aizķeršanās nozīme ir muskuļu un skeleta sistēmas un sirds un asinsvadu sistēmas nonākšana klusā potrenirovatsja stāvoklī. Maršruta pēdējā posmā jāpārslēdzas uz Skriešanu un pēc tam uz kājām. Kavēšanās ilgums var būt apmēram 10 minūtes. Ja viss skrējiens bija lēns skriešana, praktiskā nozīme tur aizķeršanās.

Tāpat kā aizķeršanās, arī stiepšanās palīdzēs mazināt sāpīgumu muskuļos pēc treniņa. Jūs varat izvēlēties vairākus stiepšanās vingrinājumus un tos izpildīt pēc skrējiena. Mēs sniedzam šādu vingrinājumu piemērus. Palieciet katrā pozā 15-20 sekundes katrā pusē.

1. Ķermeņa nogāzes

2. Kvadricepsu izstiepšana

3. Vertikāla kroka

4. Slīpums līdz pēdai ar rokām

5. Nolieciet uz kājas

6. Dziļa sānsvere

7. Sienas stiepšana

8. Rotācijas dziļā tupē

Kas vēl ir jāzina par rīta skrējieniem

1. Cik daudz skriet no rītiem?

Šeit ir viens ieteikums. Vienkārši ieplānojiet rīta skrējienu, lai noķertu un skrietu, kā arī ieturētu brokastis un nomazgāties, nenokavējot, lai tas izdotos. Ir skaidrs, ka ir jāceļas agri stundās līdz 1.5-2, tāpēc pareizais dienas režīms, lieki iztērējot gulēt nakti agrāk.

Simtprocentīgi “pūces” un cilvēki, kuriem darba sākums ir ļoti agrs (rūpnīcas veikalā daudzi cilvēki ierodas plkst. 7 no rīta), labāk sevi nemocīt un atlikt treniņu uz vakaru. Miega trūkums ir slikts darbam un bēgšana no prieka pārvēršas par spīdzināšanu.

2. Kādas drēbes un apavus izvēlēties skriešanai?

Apaviem jābūt ērtiem, elpojošiem un ar spēju atvairīt mitrumu (rudens un ziemas treniņiem). Ir īpaši skriešanas apavi. Izvēloties, ņemiet vērā skriešanas veidu, kas dod priekšroku treniņam: skriešanai pa nelīdzenu reljefu piemērots modelis ar labu saķeres zoli ar zemi un Sprinter - kurpes ar plānām elastīgām zolēm.

Līdzīgas prasības attiecas arī uz apakšveļu un apģērbu: vēlams, lai tie būtu izgatavoti no dabīgiem materiāliem, kas neļauj ādai elpot un pārmērīgas siltuma ieguvi, neierobežo kustības un nenoberzē ādu augšstilbu iekšpusē.

3. Ēst pirms skrējiena vai nē?

Šis jautājums jau ir apspriests iepriekš tekstā, viena atbilde. Ja vēlaties zaudēt svaru, vingrojiet tukšā dūšā. Ja jūs vingrojat tukšā dūšā, kas jums ir neērti, vai jums rūp muskuļu masas uzturēšana, veiciet vieglas ogļhidrātu brokastis vai uzkodas.

Spēks ir atkarīgs no praktikanta mērķiem un viņa personīgajām vēlmēm. Jebkurā gadījumā jums jāatceras: zaudēt svaru nenozīmē sevi badoties, tas ir nepareizi. Labi uzrakstīta diēta un vingrinājumi ir tauku sadedzināšanas atslēga.

4. Ko ņemt līdzi no rīta skriet?

Skriešanai var iegādāties īpašu jostu, kurā nēsāt nelielu ūdens pudeli, viedtālruni un līdzekli brūču ārstēšanai kritienu un traumu gadījumā. Ir arī ļoti vēlams iegūt īpašu aproci pulsa, laika un distances kontrolei vai jebkuru citu skrējēju sīkrīku.

5. Kur vislabāk skriet?

Labāk ir izvēlēties zaļās zonas skriešanu, dodot priekšroku netīrumiem, nevis cietai bruģēšanai. Skriešana tik dabiskā vidē ne tikai dos treniņa efektu, bet arī radīs pozitīvas emocijas. Protams, jums nevajadzētu izvēlēties tik nedzirdīgas un pamestas vietas, it īpaši meitenes, kuras rūpējas par savu drošību, joprojām nav atceltas.

6. Vai man jādara iesildīšanās un stiepšanās?

Vingrojums - pārliecināts, stiepšanās - tas ir ļoti vēlams, it īpaši rudens-ziemas periodā un intervāla apmācībā.

7. Vai es varu dzert, skrienot, un cik daudz?

Jā. Dzeršana tālsatiksmes skriešanas laikā būs laba palīdzība: nepieciešamība dzert nelielu daudzumu (SIPS) ūdens vai izotonisku, ja nepieciešams.

8. Ko darīt, ja skriešanas laikā dur ar sānu?

Literatūrā sniedziet dažādus sāpju cēloņu skaidrojumus labajā vai kreisajā hipohondrijā. Visbiežākais sāpju cēlonis labajā pusē - spazmas diafragmā un, kā rezultātā, pārplūst ar aknu kapsulas asinīm.

Lai tiktu galā ar šo problēmu, jums jāiet pastaigā (neapstājieties pēkšņi, tas tikai pastiprinās sāpes), atslābiniet ķermeņa muskuļus. Dodieties uz mierīgu vienmērīgu elpošanu. Vairākas reizes, lai uzzīmētu vēdera zonu muskuļus - tas var palīdzēt izkliedēt asins stāzi.

9. Vai ir iespējams staigāt, ja esat noguris?

Jā, jūs varat, šajā lietā nav nekā “noziedzīga”; turklāt dažos intervālu skriešanas treniņu veidos skriešana tiek apvienota ar enerģisku staigāšanu. Jums jākoncentrējas uz savu veselību.

10. Kā tikt galā ar sāpošiem muskuļiem pēc skriešanas?

Labākais veids, kā mazināt sāpes pēc treniņa - pareizi sakabināt un izstiepties. Laika gaitā sāpju spējas palielināšanās muskuļos kļūs mazāk izteikta. Palīdziet arī masāžai un siltai vannai. Parasti aizkavētu muskuļu sāpju ietekme pēc fiziskās slodzes (aizkavēta muskuļu sāpīgums) ir normāla.

Skatieties arī:

Crossfit: kas tas ir, ieguvumi un kaitējums, ķēdes treniņi un kā sagatavoties
Funkcionālā apmācība: kas tas ir, plusi un mīnusi, funkcijas un vingrinājumi
Kā noņemt vēdera taukus: pamatnoteikumi, padomi, funkcijas un vingrinājumi