Mēs visi meklējam veidus, kā kļūt liesiem, piemērotiem, enerģiskiem un vispār justies labāk. Balstoties uz daudziem pētījumiem, zinātnieki ir nosaukuši visizdevīgākās fiziskās aktivitātes ilgmūžības, veselības un laba garastāvokļa dēļ. Tas ir aerobais vingrinājums.
Es neuzskatu sevi par aerobo vingrinājumu cienītāju un priecājos pavadīt laiku sporta zālē ar hantelēm, taču diez vai ir slodze, kas būtu tikpat izdevīga visam ķermenim, ieskaitot sirdi un smadzenes, kā aerobā slodze. Lai vienlaikus strādātu ar vairākām ķermeņa daļām, nepieciešama izturība, spēks, uzmanība, izpratne un veiklība.
Pirmkārt, atcerēsimies, kas ir aerobais vingrinājums. Norādi dod pats vārds, kas veidots no grieķu valodas “aero” - “gaiss”. Aerobo vingrinājumu princips ir liela skābekļa daudzuma patēriņš muskuļos (atšķirībā no anaerobās spēka slodzēm, kad enerģija tiek ražota vairāku vielu ātras ķīmiskas sadalīšanās dēļ muskuļos bez skābekļa līdzdalības). Tāpēc aerobos treniņus raksturo:
- ilgums un nepārtrauktība,
- mērena intensitāte,
- liela skaita muskuļu iekļaušana visā ķermenī,
- palielināta sirdsdarbība un elpošana.
Tipiski aerobie vingrinājumi ir skriešana, pastaigas, riteņbraukšana, peldēšana, dejošana, aktīvās spēles utt. Spēja veikt aerobos vingrinājumus ir tieši saistīta ar sirds un asinsvadu sistēmas stāvokli, kas muskuļiem nodrošina skābekli un barības vielas. Tāpēc aerobos treniņus sauc arī par kardio treniņiem.
Daudzi pētījumi liecina par spēcīgu saikni starp vingrinājumiem un veselību. Vienā no tām piedalījās 300 sievietes, kas pārspēja krūts vēzi. Viņi atklāja, ka pēc vienas nedēļas ilgas aerobikas nodarbības sievietes jutās mazāk nogurušas, enerģiskākas un labāk spēja aizpildīt ar pētījumu saistītās tiešsaistes aptaujas. Tādējādi fiziskās aktivitātes var būt daudzsološa ar vēzi saistītu kognitīvo traucējumu ārstēšana.
Citā pētījumā zinātnieki apstiprināja, cik svarīgi aerobie vingrinājumi ir labam noskaņojumam. Pacientu ar klīnisko depresiju dienas režīms ietvēra ikdienas staigāšanu 30 minūtes. Jau pēc 10 dienām pacientiem uzlabojās garastāvoklis, un depresijas simptomi samazinājās. Turklāt subjektīvās un objektīvās depresijas rādītāju izmaiņas bija cieši saistītas. Tādējādi aerobie vingrinājumi īsā laikā var ievērojami uzlabot garastāvokli pacientiem ar smagiem depresijas traucējumiem.
Protams, zinātnieki meklē skaidrojumu par to, kā garastāvokli veicinošie vingrinājumi “darbojas” un kāpēc aerobajiem vingrinājumiem ir tik dziļa ietekme uz smadzeņu darbību. Šeit ir viens iespējamais izskaidrojums: asins plūsma visā ķermenī kļūst intensīvāka, un tas palīdz smadzenēm saņemt vairāk nepieciešamā skābekļa un līdz ar to skaidri funkcionēt un "pēc pieprasījuma". Aerobie vingrinājumi, kas stimulē asinsriti smadzenēs, palēnina smadzeņu audu dabisko sadalīšanos.
Acīmredzot tieši uz šī principa ir balstīts vēl viens rezultāts, ko aerobie vingrinājumi dod mūsu smadzenēm. Es runāju par insulta riska samazināšanu tiem, kuri regulāri aktīvi nodarbojas ar sportu. Tādējādi Teksasas universitātes zinātnieki atklāja, ka sports vecumā no 45 līdz 50 gadiem insulta risku vecumdienās samazina par vairāk nekā trešdaļu. Pētījumā piedalījās gandrīz 20 vīrieši un sievietes, un viņi veica fitnesa testus uz skrejceliņa. Zinātnieki izsekoja viņu vismaz 65 gadus veco veselības rādītāju dinamiku un nonāca pie secinājuma: tie, kuru fiziskā forma sākotnēji bija labāka, 37% retāk piedzīvoja insultu vecumdienās. Turklāt šis rezultāts nebija atkarīgs no tādiem svarīgiem faktoriem kā diabēts un augsts asinsspiediens.
Un vēl viens svarīgs punkts: izrādās, lai iegūtu maksimālu labumu no aerobikas vingrinājumiem, jums nav nepieciešams pārpūlēties, pietiek ar minimālu apmācību! Raksta autori Amerikas Medicīnas asociācijas žurnālā Internal Medicine pārbaudīja ASV valdības 2008. gada vadlīniju atbilstību fiziskām aktivitātēm (vismaz 150 minūtes vidēji intensīvas slodzes nedēļā vai 20 minūtes dienā). Zinātnieki analizēja iepriekšējo pētījumu datus, kuros piedalījās vairāk nekā 660 Amerikas un Eiropas vīriešu un sieviešu. Tie, kas ievēroja minimālo vingrinājumu likumu, samazināja priekšlaicīgas nāves risku par trešdaļu. Lielisks rezultāts no ikdienas XNUMX minūšu pastaigas, vai ne? Tātad aerobos vingrinājumus var droši uzskatīt par ideālām fiziskām aktivitātēm ilgmūžībai.
Un šeit ir vēl viens interesants secinājums no tā paša pētījuma: ieteiktā minimuma pārsniegšana divas vai trīs reizes deva tikai nelielu rezervi pār “mēreno”. Citiem vārdiem sakot, vismaz nedaudz aerobikas vingrinājumu veikšana ir daudz izdevīgāka nekā to nedarīšana vispār, un ir izdevīgāk nekā sevi nogurdināt ar ilgiem un pārāk biežiem vingrinājumiem. Man šķiet, ka tas ir spēcīgs stimuls, lai beidzot padarītu vismaz īsus pastaigas, skriešanu, peldēšanu, riteņbraukšanu, dejas vai cita veida aerobikas aktivitātes par ikdienas ieradumu, jo uz spēles ir likts jūsu dzīves ilgums, laba veselība, labs garastāvoklis!
Ja jums ir grūti izvēlēties sev piemērotu vingrinājumu, mēģiniet skriet! Amerikas Kardioloģijas koledžas žurnāls ziņo, ka skriešana var palīdzēt samazināt nāves risku no slimībām, tostarp sirds un asinsvadu slimībām, neatkarīgi no tā, cik tālu, cik ātri vai cik bieži mēs skrienam! Pusotras desmitgades laikā zinātnieki ir apkopojuši informāciju par vairāk nekā 55 tūkstošu vīriešu un sieviešu veselību no 18 līdz 100 gadiem. Skrējējiem ir par 30% mazāka mirstības risks un par 45% mazāks risks nomirt no sirds slimībām vai insulta. Turklāt pat to skrējēju vidū, kuriem bija liekais svars vai smēķēšana, mirstība bija mazāka nekā cilvēkiem, kuri netika praktizēti skriešanā, neatkarīgi no viņu sliktajiem ieradumiem un liekā svara. Izrādījās arī tas, ka skrējēji dzīvoja vidēji par 3 gadiem ilgāk nekā tie, kas neskrēja.
Ir arī citi ieguvumi veselībai, kas saistīti ar īsiem aerobiem vingrinājumiem. Mazkustīgs dzīvesveids palielina daudzu slimību (diabēta, sirds un nieru slimību, aptaukošanās un citu) attīstības risku. Un problēma ir tā, ka, ja lielāko dienas daļu pavadāt neaktīvu (piemēram, birojā), tad pat rīta vai vakara sports nekompensēs jūsu veselībai nodarītos zaudējumus dažās stundās, kas pavadītas darba krēslā. Tātad nesenais pētījums parādīja, ka tie, kas tikai katru stundu piecēlās, lai staigātu tikai divas minūtes, samazināja priekšlaicīgas nāves risku par aptuveni 33%, salīdzinot ar cilvēkiem, kuri sēdēja gandrīz bez pārtraukumiem. Šis pētījums ir novērojošs un ļauj mums runāt tikai par saikni starp ilgmūžību un regulārām īsām fiziskām aktivitātēm mazkustīgas uzturēšanās laikā birojā (vai citur), taču šīs prakses iespējamie ieguvumi šķiet vilinoši. Bonuss: Stenfordas universitātes zinātnieki atklāja, ka pastaigas palielina radošumu par 60%. Labs iemesls, lai pārtrauktu darbu vismaz uz pāris minūtēm! Šeit ir seši vienkārši veidi, kā biežāk pārvietoties darba dienas laikā.
Tātad, aerobie vingrinājumi ir piemēroti visiem, kas vēlas atbrīvoties no liekajiem kilogramiem, uzlabot miegu, uzlabot veselību un dzīvot ilgāk. Tie ir arī ideāli vingrinājumi labam garastāvoklim. Aktīva pastaiga, skriešana, peldēšana, lekt, teniss - izvēlieties nobaudīt jebkuru relatīvi ilgu un mērenu fizisko aktivitāti, kas palielina sirdsdarbības ātrumu un elpošanu. Regulāri vingrojiet - un jūs būsiet vesels un laimīgs!