Pētījumi rāda, ka meditācijai ir daudz pozitīvu efektu: tā palielina spēju uztvert informāciju un uzlabo atmiņu, mazina stresu un novērš negatīvās emocijas. Kopumā tas uzlabo veselību un palīdz cīnīties ar priekšlaicīgu novecošanos.
Šī raksta satura rādītāja attēls parāda pārsteidzoši vienkāršus meditācijas pamatus. Šie ir padomi no labākajām meditācijas grāmatām, piemēram, Tika Nat Khana “Uzmanības brīnums”, Pema Chodron Sāciet, kur atrodaties, un Dena Harisa 10% laimīgāks.
Ja jūs nekad neesat praktizējis meditāciju, nebaidieties sākt. Meditācija iesācējiem nav biedējoša, garlaicīga un vēl mazāk bīstama.
Kas ir meditācija
Latīņu valodas darbības vārdam meditari (no kura nāk vārds “meditācija”) ir vairākas nozīmes: “domāt prātīgi,” apdomāt “,” iegremdēties. "Tas ir, meditācija ir gan automātiska apmācība, gan relaksācija un pat sava veida apliecinājums.
Vienkārši nedomājiet, ka meditācija nav kaut kas svešs, kas ir ienācis mūsu apziņā, pateicoties visuresošajai jogas prakses un personīgās izaugsmes apmācības modei. Meditācija nav sekta vai hipnoze. Patiesībā meditācija ir visizplatītākais stāvoklis katram no mums. Netici man? Tagad, lasot šo rakstu, jūs paņēmāt rokās tasi svaigi pagatavotas kafijas un dažas sekundes paskatījāties uz iedomātā modeļa uz dzēriena putām. Vai arī, skatoties ārā pa logu, viņi turēja acis uz tikko pamanāmu joslu debesīs, ko atstāja lidojoša lidmašīna. Tās nav nekas vairāk kā dabiska meditācija.
Tas ir, meditācija ir īpašs stāvoklis, kad uz sekundes daļu vai pat dažām sekundēm apziņa kļūst klusa un jūs, šķiet, “izkritāt” no realitātes. Šo paužu izkopšana un “trenēšana”, kad smadzenes pārstāj domāt par problēmām darbā vai mājsaimniecības darbiem, un notiek meditācija.
Tā ir kļūda, domājot, ka meditāciju nevar iemācīties. Daudzi darbi ir veltīti atbildei uz jautājumu “Kur sākt meditāciju iesācējiem”.
Meditācijas veidi
Meditatīvo paņēmienu ir tikpat daudz, cik jogas. Patiešām, meditācija ir senākā prakse, kas ir plaši izplatīta hinduismā un budismā. Daži iegremdēšanās sevī veidi bija pieejami tikai dažiem izredzētajiem (tie ir grūti un prasa īpašu sagatavošanos), savukārt citus ikdienas dzīvē izmantoja visparastākie cilvēki.
Meditācijas paņēmieni galvenokārt atšķiras pēc ietekmes uz ķermeni principa. Kāds koncentrējas uz mantru elpošanu vai daudzināšanu, bet kāds ar savu apziņu mēģina “pārbaudīt” pats savu enerģijas kanālu un darboties caur čakrām. Mēs aplūkosim vienkāršākos un pieejamākos meditācijas veidus.
Pranajama (apzināta elpošana)
Atzīsti, tu reti koncentrējies elpošanai. Izņemot to, ka laiku pa laikam jūs ar skaņu izelpojat gaisu, kad esat ļoti noguris. Bet jogiem ir atšķirīgs viedoklis par elpošanas procesu.
Viņiem patīk atkārtot, ka dzīve netiek mērīta pēc gadu skaita, bet gan ar ieelpu un izelpu skaitu, kas mums izdalās no augšas. Lai gudri “iztērētu” elpu, viņi mēģina to apzināti saistīt - tas ir, ne tikai piepildīt plaušas ar gaisu, bet ar iekšējās redzes palīdzību sekot skābekļa kustībai un palīdzēt tai barot katru ķermeņa šūnu ķermeņa.
Kā rāda prakse, elpošanas uzraudzība nav viegls uzdevums, jo uzmanība kaut kur nemitīgi pazūd: vai nu jūs dzirdējāt kādas skaņas aiz loga, vai arī nāsīs kutināja konditorejas izstrādājumi no nākamā dzīvokļa.
Bet eksperti uzskata, ka šī metode ir vienkārša meditācija iesācējiem. Viņi apliecina, ka pēc kāda laika regulāras prakses jums būs vieglāk ievietot trauksmes domas savas apziņas zarnās. Šīs meditācijas tehnikas cienītāji elpo caur degunu un ārā caur muti. Bet, ja sākumā jūs nevarat elpot tieši tādā secībā, tad vienkārši saskaitiet ieelpu un izelpu skaitu. Koncentrēšanās uz skaitīšanu ir arī meditācija.
Daudzināt mantras
Vārdu “mantra” var tulkot kā kaut ko tādu, kas atbrīvo prātu (“cilvēks” - prāts, “tra” - lai atbrīvotu).
Prāta atbrīvošanas metodi var saukt par visu, kas jums patīk - mantru, lūgšanu vai vienkārši noteiktu zilbju, vārdu vai frāžu izrunu noteiktā tempā un ar noteiktu tembru.
Ja jums ir sveši atkārtot frāzes no sērijas “Om Namah Shivaya” (šī ir viena no vissvarīgākajām un spēcīgākajām hinduisma mantrām), tad jūs varat teikt arī kristīgas lūgšanas. Vai vienkārši kāds spēcīgs vārds, kas jums patīk - piemēram, “miers”, “laba” telpa “,“ Visums ”.
Ja jūs nolemjat padziļināti izpētīt mantru filozofiju un izmantot tās savā labā, atkarībā no konkrētās situācijas, jums jāievēro daži vienkārši noteikumi:
- Mācies mantru no galvas (vai labāk ne vienu, bet vairākas, jo atkarībā no situācijām un nodomiem eksperti iesaka pateikt dažādas mantras). Lasīšana no papīra būs traucējoša, tāpēc vienkārši mēģiniet iegaumēt sarežģītu frāzi. Pēc pāris dienu prakses jūs neaizvietosiet, kā bez vilcināšanās izrunāsiet vārdus sanskritā.
- Runājiet vārdus skaidri un gaiši. Tas ir ļoti svarīgi, jo skaņas rada noteiktu vibrāciju, kas veicina relaksāciju.
- Pieturieties pie sava tempa. Ja vēlaties frāzi izrunāt lēnām - lūdzu, it kā gribētu to nodziedāt - lūdzu. Galvenais ir tas, ka tas, ko jūs darāt, jūs netraucē.
Vizualizācija
Izmantojot šo praksi, jūs varat sākt meditāciju mājās iesācējiem. Vizualizācijas būtība ir attīstīt savu iekšējo redzējumu. Šī prakse nav grūta un tajā pašā laikā ļoti efektīva.
Jūs varat sākt, pārbaudot un iegaumējot vienkāršākās ģeometriskās formas, un pēc tam pāriet uz sarežģītākām variācijām - piemēram, garīgi atveidot rakstus, mandalas un jantras.
Uzmanīgi pievērsieties skaitlim, mēģiniet to atcerēties sīkāk (izmērs, līniju skaidrība, krāsa). Un tad aizver acis un strādā kā iedomāts mākslinieks, cenšoties pēc iespējas skaidrāk atveidot visas attēla nianses.
Vipassana
Šī prakse radās Indijā pirms vairāk nekā 2500 gadiem. To izmantoja, lai “redzētu lietas tādas, kādas tās patiesībā ir”. Baidoties no skaļiem vārdiem, tad izturieties pret Vipassanu vienkārši - prakse, kas ļauj jums izpētīt savu sajūtu būtību bez domu un emociju “iejaukšanās”.
Eksperti iesaka sākt šo meditācijas metodi, kad vairs nevarat novērst uzmanību no stimuliem, jo Vipassana ir 45–60 minūšu sesija, kurā uzmanība tiek koncentrēta uz visspilgtākajām jūsu ķermeņa sajūtām.
Dinamiskā meditācija
Šī ir lieliska meditācijas tehnika iesācējiem. Iesācējiem bieži vien ir pat grūti vienkārši sēdēt mierīgi: ķermenis sāp, savukārt sēdēšanu vairāk novērš sveši trokšņi. Tāpēc dinamiska meditācija ir lielisks sākums tiem, kas vēlas iemācīties meditēt. Jogas prakses laikā, ejot no mājām uz metro un rīta skriešanas laikā jūs varat klausīties sevī un uzraudzīt elpošanu.
Meditācija iesācējiem: kā iemācīties pareizi meditēt
Jogi saka, ka pasaulē nav tāda cilvēka, kurš nevarētu apgūt meditācijas pamatus. Vienkārši viens laimīgais varēs burtiski izslēgt apziņu jau no pirmās prakses, bet citam būs nepieciešami vairāki treniņi. Viss ir atkarīgs no jūsu iztēles, garastāvokļa un fiziskā stāvokļa šobrīd.
Šie vienkāršie noteikumi palīdzēs jums ātrāk un efektīvāk apgūt meditācijas paņēmienus iesācējiem.
- Atrodiet norobežotu vietu
- Atrodiet ērtu stāju
- Uzraugiet savu stāju
- Izvēlieties meditācijas laiku
- Regulāri praktizē
- Pierodiet uzturēt meditāciju “dienasgrāmatu”
Nekas nedrīkst tur kaitināt vai novērst uzmanību. Starp citu, tas attiecas arī uz gaismu. Tas ir labi, ja telpā ir iespēja pielāgot apgaismojuma pakāpi. Jūs varat sākt praktizēt ar spilgtām gaismām (tas palīdzēs jums nomodā meditācijas laikā), un, kad jūs iemācīsities koncentrēties uz kaut ko īpašu (elpošana, mantru izrunāšana utt.).
Ja runājam par tradicionālo meditāciju, tad visbiežāk prakse notiek sēdus stāvoklī - sukhasanā (kājas sakrustotas) vai padmasanā (lotosa pozā). Bet iesācējam šīs pozīcijas var nebūt pieejamas. Ja sukhasanā jūsu kājas var vienkārši kļūt nejūtīgas, tad padmasana prasa diezgan nopietnu sagatavošanos.
Tāpēc sākumā meditē jebkurā sev ērtā pozā - pat guļus. Galvenais ir tas, ka diskomforts organismā nenovērš uzmanību no meditācijas. Bet tajā pašā laikā ir svarīgi, lai jūs pietiekami neatslābtu, lai aizmigtu.
Vienmērīgs mugurkauls ir ļoti svarīgs meditācijas nosacījums. Tajā pašā laikā nav svarīgi, vai jūs meditējat guļot šavasanā (līķa pozā) vai sarežģītākās asānās, kamēr mugurai jābūt līdzenai, un muguras lejasdaļai nevajadzētu “izkrist”.
Neatkarīgi no meditācijas prakses iesācējiem ir svarīgi pašiem izvēlēties “sesijas” laiku. Koncentrējieties uz savām izjūtām. Ja no rīta viegli pamostaties un tajā pašā laikā esat pozitīvi noskaņots, labāk ir meditēt kādu laiku pēc pamošanās. Ja esat vairāk pūce, tad vakara meditācija var palīdzēt sakārtot domas un jūtas pēc aizņemtas darba dienas.
Kā eksperimentu mēģiniet meditēt no rīta un vakarā. Tātad jūs varēsiet saprast, kurā brīdī jūs vislabāk varat “atslēgties” no apkārt notiekošā.
Meditācijā galvenais ir regulāra prakse. Meditāciju var salīdzināt ar vingrošanu sporta zālē. Šajā ziņā, tāpat kā muskuļiem ir nepieciešama pastāvīga apmācība, arī mūsu apziņai ir nepieciešama uzmanības novēršana un “izslēgšana” nevis laiku pa laikam, bet ar noteiktu pastāvību.
Tajā pašā laikā nav svarīgi, cik ilgi jūsu sesija ilgs - 3 minūtes vai 30. Galvenais ir darīt to ar noteiktu biežumu. Tas ļaus jums pakāpeniski veidot meditācijas laiku.
Nebrīnieties. Meditācijas laikā, papildus domāšanai par dzīvi un savas darbības izvērtēšanai, tev var rasties daudzas pilnīgi jaunas domas. Ir lietderīgi tos pierakstīt, kaut vai tāpēc, lai neaizmirstu. Ideālā gadījumā šī informācija būtu noderīga pārdomām.
Meditācijas paņēmieni iesācējiem
Bez skolotāja iesācējam būs diezgan grūti saprast meditatīvās prakses, kuru mērķis ir strādāt ar čakrām vai ar prātu. Tāpēc vispirms koncentrējieties uz vienkāršāku un saprotamāku praksi (piemēram, pranajamu vai vizualizāciju). Tie palīdzēs jums uzzināt, kā atbrīvot prātu no nevajadzīgām domām un pakāpeniski palielināt meditācijas sesijas ilgumu.
Meditācijas pamati iesācējiem no pirmā acu uzmetiena var šķist biedējoši. Izlasiet mūsu vadlīnijas, apdomājiet tās un sāciet praktizēties.
ROKAS / PALS
Atslābiniet plecus un rokas ar plaukstām uz gurniem. Alternatīvi, jūs varat salikt plaukstas kopā vai mudrā (piemēram, janyana mudra - īkšķis un rādītājpirksts ir savienoti kopā).
KĀJAS / KĀJAS
Ja jūs sēžat krēslā, novietojiet kājas uz grīdas un mēģiniet turēt mugurkaulu taisnu. Ja jūs sēdējat uz grīdas / paklāja lotosa stāvoklī, ir svarīgi, lai jūsu ceļgali būtu zem gurniem. Jums var būt nepieciešams sēdēt nedaudz augstāk, piemēram, uz spilvena.
BREATH
Koncentrējieties uz elpu, padomājiet par to. Nav nepieciešams mēģināt “nomierināt prātu”. Tā vietā mēģiniet novērtēt elpas sajūtu. Ja pamanāt, ka jūsu galvā sāk parādīties domas, vienkārši atziniet sev: jūs kaut ko domājat. Un tad atkal atgriezieties pie elpas sajūtām.
Acis
Definējiet savu mērķi pirms laika. Ja vēlaties piedzīvot dziļākas ķermeņa sajūtas, aizveriet acis. Ja vēlaties emocionāli palikt telpā, kur atrodaties, atstājiet acis vaļā un paskatieties uz kādu priekšmetu sev priekšā (vēlams, lai tas atrastos virs horizonta līnijas).
Emocijas
Pirmajās meditācijas sesijās nekas nenotiks ar jūsu emocijām, un jūs nepamanīsit ievērojamas izmaiņas, taču pieredzējuši meditatori ir atzīmējuši smadzeņu laukuma palielināšanos, kas atbild par emociju pārvaldīšanu. Tas var izskaidrot viņu raksturīgās īpašās spējas un paradumus izkopt pozitīvas emocijas, uzturēt emocionālo stabilitāti un projicēt apziņas stāvokli uz viņu uzvedību kopumā.
LAIKS
Meditācijā svarīgs ir nevis ilgums, bet gan regularitāte. Tāpat kā nav iespējams iegūt spēku, paceļot sporta zālē maksimālo svaru vienā sēdē, arī meditācija prasa regulāru praksi un piepūli. Piecas līdz desmit minūtes dienā ir lielisks sākums.
Video par to, kā meditēt tikai vienā mirklī!