Sporta zālē bez trenažieriem jums jāņem nevis daudzums, bet gan kvalitāte. Veidojiet muskuļus mājās vai garāžā ar trim čaumalām trīs treniņos nedēļā!

Autors: Ēriks Velazkess, sertificēts spēka un vispārējās fitnesa speciālists

Tuvumā esošā sporta zāle var būt aprīkota ar jaunākajām mašīnām, solu solu rindām un sienu balstošajiem tupēšanas plauktiem, taču, ja jums nav laika tur doties, labākie nodomi nederēs. No jūsu bankas konta regulāri pazudīs tikai ikmēneša abonēšanas maksa!

Daudziem cilvēkiem, kuri meklē perfektu treniņu programmu, laika ierobežojums ir pirmais un galvenais šķērslis. Tāpēc mājas sporta zāle tukšā telpā vai garāžā var būt lielisks budžeta risinājums. Ir grūti sūdzēties par laika trūkumu, kad fitnesa darbnīca atrodas tikai akmens metiena attālumā!

Jūs varētu domāt, ka mājas sporta zāle ir ļoti dārga, taču tai nav jābūt. Jums vienkārši jāizdara pareizā izvēle starp sporta aprīkojumu. Piemēram, ir lieliski, ja mājās ir tupēšanas plaukts, taču tas maksā daudz naudas un aizņem daudz vietas, it īpaši, ja skaitāt stieni un pankūkas. Turklāt, ja treniņa mērķis ir veidot muskuļus un jūs nevēlaties kļūt par spēkavīru, jūs varat iegūt tādus pašus treniņu stimulus kā hanteles, bet arī soliņš un stienis. Šādā sporta zālē jums jāņem tikai kvalitāte, nevis kvantitāte! Tātad, sagatavojieties, lai jūsu mājas treniņa koncepcijas tiktu sagrautas.

Iekārta

Regulējams soliņš. Teorētiski jūs varat izdzīvot, ievērojot stingru diētu gan stāvot, gan guļot uz grīdas, taču, ja tik daudz jaunu iespēju paver stabilu soliņu ar kvalitatīvu polsterējumu, ir vērts ieguldīt. Izvēlieties solu, kur var noliekt galvu uz augšu un uz leju dažādos leņķos. Plus, sols, kas ir iestatīts 90 grādu leņķī, nodrošinās muguras atbalstu augšdaļas presēšanas laikā. Kā bonuss jūs vienmēr varat likt vienu kāju uz soliņa un veikt Bulgārijas split squats.

Sakrautas hanteles. Hanteles ir lieliska izvēle muskuļu attīstībai. Kustības diapazons ir lielāks nekā ar stieni, un to ir grūtāk līdzsvarot. Pirmais un otrais ļauj pieņemt darbā vairāk muskuļu šķiedru.

Tā kā pilnvērtīgs plaukts ar hantelēm aizņem pārāk daudz vietas un prasa nepamatotus izdevumus, labāk izvēlēties no ļoti daudzveidīgiem hanteles veidiem. Moduļu aprīkojums ļauj strādāt ar svaru no 2 līdz 50 kg uz roku, un tas nodrošina mainīgumu, kas nepieciešams muskuļu masas attīstībai. Ja jūs turaties pie pāra, kas ļauj ātri mainīt svaru, treniņā varat iekļaut vairāk supersets.

Barošanas plaukts Horizontāls stienis / Stieņi. Power Rack push-up un pull-ups Pavelkamie stieņi / stieņi - viena no vērtīgākajām ierīcēm visu nopērkamo cenu un kvalitātes ziņā. Tas ļauj izmantot ķermeņa svaru dažādās pievilkšanās variācijās, koncentrējoties uz dažādām muguras zonām, kā arī vairākiem stieņu atspiešanās iemiesojumiem, laika cienītām krūtīm un tricepsu vingrinājumiem. Ja šāds statīvs neietilpst jūsu dzīves telpā vai budžetā, jūs varat uzvilkt parasto stieni un pielāgot augstas kastes vai citus priekšmetus atspiešanai.

XNUMX dienas sadalījums mājas treniņiem

Ja jūsu regulējamo hanteļu maksimālais svars ir 40–46 kg, jums var nebūt pietiekami daudz tonnu, lai stimulētu ideālajā 8–12 atkārtojumu diapazonā. Ja svara ierobežojums ir mazs, viens no risinājumiem ir saīsināt atpūtas intervālu starp kopām. Šis paņēmiens palielina kumulatīvo muskuļu nogurumu, kas joprojām tiek uzskatīts par progresējošas pārslodzes kritēriju.

Supersets ar minimālu atpūtu ļaus jums uzlabot savu intensitāti, vienlaikus saglabājot locītavu prieku. Gudra jaudas plaukta izmantošana pievilkšanai ļauj uzbrukt masveida ķermeņa augšdaļas muskuļu masai tikai ar savu svaru, un, ja pievienojat piekrautu mugursomu vai svaru celšanas jostu, varat manipulēt ar repa diapazonu.

Treniņš 1. Krūtis un mugura

Visā šajā treniņā jūs mainīsit krūšu un muguras vingrinājumus, līdz to pabeigsit ar kustību abām muskuļu grupām - klasisko hanteles džemperi. Tā kā šīs ir lielas un spēcīgas ķermeņa daļas, jums būs jārīkojas ar atpūtas periodiem, lai sasniegtu muskuļu mazspēju paredzētajā repas diapazonā. Glabājiet viedtālruni pie rokas ar taimeri.

Treniņš 1. Krūtis un mugura

Treniņš 2. Kājas

Sāciet ar lecieniem - tie sagatavos jūsu muskuļus un nervu sistēmu ātrai iesaistīšanai turpmākajos vingrinājumos. Vienkārši neveiciet šo vingrinājumu līdz neveiksmei, atstājiet spēku pāris atkārtojumiem.

Šo vingrinājumu var apvienot ar kausa tupēšanu, kas pieņem darbā četrgalvu un sēžas muskuļus, un vienlaikus izvirza paaugstinātas prasības bagāžnieka muskuļiem-stabilizatoriem. Ja svari nav pietiekami lieli, lai muskuļi strādātu norādītajam atkārtojumu skaitam, ielieciet divus smagus hanteles mugursomā un pakariet to uz krūtīm. Tālāk seko Rumānijas deadlift, kas ir galvenais cīpslu un sēžamvietu veidotājs, kam seko pārmaiņus hanteles lunges.

Treniņš 2. Kājas

Treniņš 3. Pleci un rokas

Šajā treniņā jūs varat veikt vingrinājumus viens pēc otra vai arī tos apvienot supersetos un trīs komplektos, lai paātrinātu treniņu un stiprinātu muskuļus. Šeit lieliski iederas hanteles, uz kurām jūs varat ātri mainīt svaru. Antagonistu vingrinājumu, piemēram, bicepsu un tricepsu, iestatīšana ir īpaši efektīva, lai veicinātu asins plūsmu un sūknētu rokas.

Treniņš 3. Pleci un rokas

Lasīt vairāk: