Pārāk daudz sportistu krīt uz izolētu kustību āķa. Neatkārtojiet viņu kļūdas, neupurējiet savu progresu vienas locītavas kustību mīlestībai. Spēlējiet spēli ar pamata vingrinājumiem!

Autors: Tods Boomgardners

Apmācības process ir virkne izvēļu. Jūs izvēlaties mērķus, kurus vēlaties sasniegt, un nosakāt, kas jums nepieciešams to sasniegšanai. Tad jūs nolemjat veltīt daļu sava laika un enerģijas virzībai uz šiem mērķiem. Tas ir vienkārši, vai ne?

Patiesībā ir arī citas izvēles, kurām ir milzīga ietekme uz apmācības procesu, taču mēs reti pievēršam tām kaut daļu no mūsu uzmanības. Viens no svarīgākajiem aspektiem ir definēt jēdzienu, kurā mēs aplūkosim cilvēka ķermeni. Vai tas ir neatkarīgu daļu kopums, ko sauc par “muskuļu grupām”, kas ir jāatdala un jāizstrādā pa vienam? Vai arī tā ir vienota sistēma, kas jāapmāca un jāstiprina ar intensīviem un globāliem stimuliem?

Godīgi sakot, jums nav jāatbild uz šo jautājumu. Es sniedzu roku, lai nogrieztu, ka pietiek ar ātru skatienu treniņu programmai un tam, kā jūs pavadāt laiku sporta zālē, lai es precīzi noteiktu jūsu attieksmi pret diskusijas tēmu. Ja nedēļu pēc nedēļas jūs stundām ilgi bridat pa desmitiem vingrinājumu džungļiem un cenšaties nostrādāt katru muskuļu grupu no visiem iespējamiem leņķiem, tad jūs esat izolētu kustību piekritējs. Un es esmu šeit, lai pateiktu jums, ka ir pienācis laiks mainīt savu pieeju un izmantot to pēc iespējas aktīvāk.

Es zinu, ko tu domā: “Bet Tod, es gribu pacelt rokas. Tāpēc trenēšu bicepsus un tricepsus. Un liec mani mierā." Šis skatījums izkropļo pašu būtību tam, kā cilvēka ķermenis pārvietojas, aug un kā tas kopumā darbojas. Ja vēlaties vairāk muskuļu, spēcīgāku muskuļu un vēlaties iegūt atlētiskāku ķermeņa uzbūvi, pamata vingrinājumi ir labākā pieejamā izvēle. Tāpēc gandrīz katram no jums ir jānosūta izolētas kustības uz elli.

Hipertrofija un vienas locītavas kustības

Mehāniskais stress, vingrinājumu apjoms un kalorijas liek muskuļiem augt. Šis ir vienkāršots skaidrojums, taču es dodu priekšroku tam, nevis lielākajai daļai citu skaidrojumu, jo tas ir skaidrs un viegli piemērojams praksē.

Ja jūs gatavojaties veidot muskuļu masu saskaņā ar piedāvāto shēmu, jums ir skaidrs, ka vislielākais muskuļu skaits tiek iesaistīts lielas slodzes vingrinājumos, kas rada maksimālu mehānisko (muskuļu) sasprindzinājumu. Padomājiet par to, cik locītavu un muskuļu ir iesaistīti pietupienos, pacelšanās nāvē, presē un rindās. Šajās kustībās nav nekā pārdabiska. Jā, tie ir sarežģīti, sarežģīti, bet, pareizi veicot, tie rada tādu slodzi muskuļiem, kādu nevar salīdzināt ar vienu atsevišķu vingrinājumu.

Tas attiecas arī uz kravas tilpumu. Lai stimulētu muskuļu augšanu, ko nodrošina smagas saliktas kustības, būs nepieciešams nereāli daudz vienas locītavas vingrinājumu.

Bez izņēmuma visas saliktās kustības ir visefektīvākā sporta zālē pavadītā dārgā laika izmantošana.

Spēka un vienas locītavas vingrinājumi

Neskatoties uz to, ka spēku visbiežāk simbolizē saspringti bicepsi, spēka rādītājus lielā mērā nosaka nevis muskuļi, bet gan nervi. Muskuļu audi spēj izturēt stresu tikai tad, kad centrālā nervu sistēma un tās perifērās signalizācijas sistēmas liek muskuļiem radīt stresu. Lai apmācītu smadzeņu un centrālās nervu sistēmas motoriskos centrus, ir nepieciešami spēcīgi stimuli, kuriem nepieciešama ātra reakcija. Bet tas ir daudz vienkāršāk nekā kodolfizika. Atliek vien ātri pacelt smagu kravu.

Lielas slodzes nav savienojamas ar atsevišķiem vingrinājumiem. Esmu pārliecināts, ka jūs varat uzņemt svaru, kas padarīs bicepsa celšanu par ārkārtīgi sarežģītu vingrinājumu, taču tas nebūs īsts izaicinājums nervu sistēmai.

Bicepsa cirtas var stimulēt vietējo muskuļu augšanu un palielināt muskuļu izturību pret stresu, taču impulss, ko saņem smadzenes, nekad nebūs trauksmes signāls, kas sauc: "Uzmanies!" Tāpēc jūs nesaņemsit impulsu, bez kura nav iespējams attīstīt visu muskuļu grupu reālo spēku.

Atlētisms un vienas locītavas vingrinājumi

Ķermeņa daļas nav izolētas viena no otras. Katrs muskulis, locītava, cīpsla un kauls ir daļa no sistēmas, kas savukārt veido vēl lielāku sistēmu. Vienīgais iemesls, kāpēc mēs bicepsus jeb paceles cīpslas saucam par neatkarīgām motoriskām vienībām, ir seno grieķu zinātkāre, kuri atklāja šīs struktūras līķa sadalīšanas laikā.

Pietiek aplūkot cilvēka ķermeni kā vienotu un globālu motoru sistēmu, nevis kā izolētas motoriskās vienības anatomijas atlantā, un kļūst skaidrs, ka muskuļi un locītavas nedarbojas atsevišķi. Mēs pārvietojamies, izmantojot sarežģītu locītavu sistēmu, kas stiepjas no galvas līdz kājām. Un, kamēr mākslīgās ierīces, piemēram, mašīnu veltņi, neizolē locītavu, dabiskajai kustībai būs jāiesaista daudzas locītavas visā ķermenī.

Atsevišķas locītavas kustības bieži tiek veiktas sēdus vai guļus stāvoklī, un kustība notiek vienā locītavā pa visvienkāršāko trajektoriju, kas ikdienas fiziskajās aktivitātēs nekad nav novērojama. Sportā mēs arī brīvi pārvietojamies telpā bez ārējiem stabilizatoriem, piemēram, soliem, sēdekļiem vai nautilus mašīnām.

Apsveriet to un pajautājiet sev, kam ir lielāka jēga – pietupieniem vai kāju pagarinājumiem? Jūs zināt atbildi.

Celšanas svaru nevar aizstāt ne ar ko

Ja esat konkurētspējīgs kultūrists un jūsu gaidāmajam sniegumam patiešām ir nepieciešams augsts bicepsa maksimums, noteikti noderēs daži vienas locītavas vingrinājumi. Bet lielākajai daļai no mums tie ir vienkārši nevajadzīgi.

Es nevaru sazināties ar katru sportistu, bet daudzi cilvēki izvēlas vienas locītavas vingrinājumus, jo:

1. Viņi domā, ka presēšana vai kērlings var aizstāt sarežģītus vairāku locītavu vingrinājumus; vai
   
2. Viņi vēlas attīstīt noteiktu muskuļu grupu vai sasprindzināt atpalikušos muskuļus, lai uzlabotu spēku pamata vingrinājumos.

Pēdējais piemērs varētu būt cilvēki, kuri uzskata, ka mašīnas kāju pagarinājumi viņiem palīdzēs pietupienos vai ka viņi varēs vairāk savilkties pēc tiešas bicepsa treniņa. Tomēr patiesība ir tāda, ka vienkārši palielināt galveno vingrinājumu apjomu ir daudz efektīvāks veids, kā to paveikt.

No savas pieredzes zinu, ka gandrīz visi sportisti kļuva lielāki un spēcīgāki, kad atteicās no vienas locītavas vingrinājumiem lielām treniņu slodzēm. Jūsu ķermenim nerūp bicepss, tricepss vai kvadracikli. Tas novērtē tikai stresa faktora intensitāti un pielāgojas stresam, tāpēc labi izvēlēti kombinētie vingrinājumi ar lielu slodzi ir vislabāk piemēroti muskuļu augšanas veicināšanai.

Un, lai jūs varētu ātri sasniegt savu loloto mērķi, es uzskaitīšu savus iecienītākos pamata vingrinājumus, lai aizstātu populāros vienas locītavas vingrinājumus.

Lokiņu vietā bicepsam – pievilkšanās

Lielākā daļa vilkšanas kustību rada slodzi bicepsam, bet pievilkšanās ir visefektīvākā un jaudīgākā no visām vilkšanas iespējām. Pievilkšanās vienlaikus attīsta masīvas rokas un stingru muguru, tāpēc tā ir lieliska un abpusēji izdevīga iespēja.

Tā vietā, lai izplestu rokas uz deltām – nospiež

Nospiešana guļus un augšpusē skāra deltveida muskuļus. Pēc armijas preses vai spiešanas guļus nesteidzieties pāriet uz akcentētu deltveida muskuļu darbu, bet pievienojiet pāris piegājienus spiešanai guļus un dodiet deltām lielu slodzi.

Kāju loku vietā – Rumānijas nāves vilkšana

Lielas slodzes celšanai un atlētiskas ķermeņa uzbūves veidošanai ir nepieciešami spēcīgi muguras muskuļi. PCT trenē paceles cīpslas, lai tās kļūtu lielākas un stiprākas stāvot, kas ir daudz vairāk pielietojama sportā un ikdienā nekā ceļu saliekšana sēdus vai guļus stāvoklī.

Kāju pagarinājumu vietā pietupieni priekšā

Pietupieni ir ķermeņa apakšdaļas vingrinājumu karalis. Daudzi puiši pavada gadus, pilnveidojot savas pietupšanas prasmes, bet paliek uz veiksmes robežas, ignorējot priekšējo pietupienu.

Pareizi veicot, priekšējais pietupiens ir droša kustība, kas rada ievērojamu spēku, kas ir daudzkārt efektīvāka nekā bezgalīgs kājas pagarinājums mašīnā.

Pamata vingrinājumu programma

Diena 1

Diena 2

Diena 3

Diena 4

Lasīt vairāk: