Saturs
Kā izveidot kvadraciklus: 5 treniņu programmas
Jaudīgi, attīstīti, veidoti kvadracikli var nodrošināt jums uzvaru kultūrisma sacensībās, izceļot jūs no pūļa. Veidojiet kvadraciklus, par kuriem vienmēr esat sapņojis, izmantojot tālāk norādītos vingrinājumus!
Pārvērtiet savus niecīgos kvadraciklus par jaudīgiem pīlāriem!
Jaudīgi, attīstīti, veidoti kvadracikli var nodrošināt jums uzvaru kultūrisma sacensībās, izceļot jūs no pūļa. Viņi atšķir harmonisku, proporcionālu, estētiski skaistu augumu no ābola formas ķermeņa ar smagu augšdaļu un tievām kājām.
Protams, mums visiem nevar būt tādi kvadracikli kā profesionāliem kultūristiem, taču mēs varam uzbūvēt lielus, spēcīgus, proporcionālus un labi definētus muskuļus, kas jebkurā gadījumā iespaidos.
Netērējiet laiku tagad, lai nākotnē nenožēlotu, ka neesat pietiekami apmācījis savus kvadraciklus vai veltījis tiem maz laika. Jums nav ne jausmas, cik daudz sportistu vasarā planē biksēs sporta zālē, lai tikai slēptu rezultātus, ko rada nepietiekama neatlaidība un disciplīna, pumpējot četrgalvu muskuļus.
Kvadracikli veido ļoti lielu muskuļu masas daudzumu mūsu ķermenī. Viņu apmācība ir ļoti sarežģīta un prasa daudz laika un pūļu, lai izveidotu vismaz dažus gramus muskuļu. Intensīva četrgalvu augšstilbu pumpēšana ļaus jums attīstīt visu ķermeni, pateicoties dabiskajam augšanas hormonu un testosterona pieaugumam.
Veicot, teiksim, pietupienus, ķermeņa svara celšanai tiek izmantots milzīgs muskuļu skaits – četrgalvu, paceles, muguras, trapecveida muskuļi, pleci un visi tiek iesaistīti svara pārvietošanā un/vai līdzsvarošanā celšanas laikā. Tas nozīmē vispārēju muskuļu attīstību visā ķermenī, kas veicina vispārēja spēcīga izskata veidošanos.
Jums jāuzdod sev jautājums: vai man tas ir vajadzīgs?
Nedaudz anatomijas
Četrgalvu muskuļi ir liela muskuļu grupa, kurai ir četras galvas augšstilba priekšpusē. Īsi apskatīsim šīs galvas un to funkcijas.
Taisnās femoris muskulis
Tas sākas no gūžas kaula, aizņem augšstilba vidusdaļu, aptverot lielāko daļu no trim atlikušajām galvām.
Augšstilba ārējais (sānu) platais muskulis
Tas sākas no augšstilba kaula, iet gar augšstilba sānu malu (ārējo daļu) un piestiprina pie ceļa kaula.
Plašs mediālais augšstilba muskulis
Tas arī sākas no augšstilba kaula, iet gar augšstilba mediālo pusi (iekšējo daļu) un piestiprinās pie ceļa skriemelis. Šis muskulis ir atbildīgs par augšstilba pilienu formu.
Augšstilba vidējais platais muskulis
Šis muskulis atrodas starp sānu un mediālu augšstilba kaula priekšpusē un pievienojas ceļa skriemelis.
Visas četras četrgalvu galvas ir atbildīgas par ceļa locītavas pagarinājumu. Turklāt taisnais augšstilbs tā atrašanās vietas dēļ arī saliec augšstilbu.
Sūknējam jaudīgus kvadraciklus!
Tagad, kad jūs zināt par anatomiju un kustību mehānismiem, izdomāsim, kā iegūt glītus, jaudīgus kvadraciklus. Piedāvātās kustības un vingrinājumi ir izstrādāti, lai palielinātu jūsu veiktspēju katru reizi, kad dodaties uz sporta zāli. Atcerieties vienmēr izmantot pareizo tehniku un necelt pārāk lielu svaru, lai neapdraudētu savu drošību.
Stieņa plecu pietupieni
Pietupieni ar stieni uz pleciem (tā sauktais priekštecis-visu kāju muskuļu vingrinājumu pamatlicējs) ir galvenais vingrinājums iespaidīgo kvadraciklu attīstībai.
Stāviet zem stieņa pietupienā un novietojiet stieni ērtā stāvoklī muguras augšdaļas līmenī uz trapecveida muskuļa. Satveriet sānu stieni ar abām rokām, lai nodrošinātu stabilitāti. Tagad izkāpiet no plaukta un novietojiet kājas plecu platumā vai nedaudz plašāk.
Ļoti svarīgi: pirms vingrinājuma sākšanas salieciet ceļus. Nelieciet gurnus vai muguru, pretējā gadījumā jūs pārāk daudz salieksit uz priekšu. Nolaidiet svaru, līdz paceles cīpslas pieskaras ikru muskuļiem vai līdz sasniedzat ērtu kustību diapazonu (BP). Paceliet slodzi, vispirms izmantojot gurnus un pēc tam ceļus. Neiztaisnojiet kājas līdz galam augšpusē.
Kustību diapazons ir ļoti individuāls. Pilna kustību diapazona izmantošana ir gandrīz ideāls veids, kā veikt jebkuru vingrinājumu, taču pietupieni var radīt problēmas ar ceļgalu sāpēm un muguras sasprindzinājumu.
Ievērojot pārbaudītu noteikumu, pietupieties līdz ērtai robežai, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. Neskopojies un uztver uzdevumu nopietni. Pietupieni ir ļoti sarežģīti vingrinājumi, taču rezultāti ir tā vērti.
Lai mazliet vairāk iesaistītu iekšējos muskuļus (vastus medialis), izmēģiniet pietupienus ar nedaudz platākām kājām un pirkstiem uz āru.
Pietupiens ar stieni krūtīs
Lai veiktu pietupienu ar stieni uz krūtīm, stāviet tā, lai stienis būtu jums priekšā, un novietojiet to plecu jostas līkumā. Krustojiet apakšdelmus un nofiksējiet stieni sānos. Turiet galvu taisni un plecus paralēli grīdai. Noņemiet stieni, izejiet no bagāžnieka un novietojiet kājas plecu platumā.
Veiciet šo vingrinājumu tā, it kā jūs veiktu pietupienu ar stieni uz pleciem. Jūs atklāsiet, ka varat turēt muguru nedaudz taisnāku. Pietupieni uz krūtīm nedaudz labāk attīsta kvadraciklus nekā tradicionālie pietupieni uz pleciem, kuriem nepieciešami stiprāki gurni.
Ja esat iesācējs pietupienos ar krūtīm un jums ir nepieciešama papildu stabilitāte, kādu laiku veiciet tos Smith mašīnā, līdz jūtaties apmierināti ar savu svaru.
Ja esat garš un ļoti noliecies uz priekšu vai arī jūsu papēži apakšā nav no zemes, mēģiniet zem katra papēža novietot divus līdz četrus ar pusi kilogramus svara šķīvjus, lai palielinātu stabilitāti. Šo paņēmienu var izmantot gan pietupieniem.
Hack Machine Squats
Lai attīstītu četrgalvu muskuļu ārējo daļu (sānu muskuli), nekas nav labāks par pietupieniem āķa mašīnā. Ar mērenu svara iestatījumu stāviet ērti zem mašīnas spilventiņiem, kājas plecu platumā viena no otras pēdas plāksnes centrā. Nolaidiet, līdz sasniedzat pilnu kustību diapazonu, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.
Pārliecinies, ka nepaātrini pārāk daudz lejupejošās kustības, jo tas radīs milzīgu slodzi jūsu ceļgaliem. Veiciet vingrinājumu nemainīgā tempā. Atkal, tāpat kā ar visiem kāju vingrinājumiem, pilnībā neiztaisnojiet ceļus augšpusē.
Dažās sporta zālēs šī trenažiera nav, taču nevajag krist izmisumā, jo vienmēr ir izeja. Vienkārši satveriet svērto stieni un turiet to aiz ikriem (līdzīgi kā celšanas nāvei, tikai ar svariem aiz sēžamvietas).
Iztaisnojiet muguru, turiet galvu taisni un sāciet pacelt ar kāju muskuļiem, līdz nostājaties pilnīgi taisni. Līdz galam neiztaisnojot kājas, nolaidiet svaru tā sākotnējā stāvoklī, bet nepieskarieties grīdai.
Šis vingrinājums prasa stingru tehnikas ievērošanu, un to var veikt tikai ar mērenu svaru, kuru varat viegli pacelt.
Kāju nospiešana
Vēl viens lielisks veids, kā veidot kāju muskuļus, ir tradicionālā 45 grādu kāju prese. Šī simulatora priekšrocība ir tāda, ka tas praktiski nenoslogo jostasvietu un vairāk koncentrējas uz gurniem.
Sēdieties uz mašīnas un pārliecinieties, vai sēdeklis ir pietiekami atbīdīts atpakaļ, lai sasniegtu visu tā kustību diapazonu. Novietojiet kājas plātnes centrā plecu platumā. Paceliet kravu, pilnībā nesaliecot ceļus, un izvelciet drošības fiksatorus.
Nolaidiet plīti cik vien iespējams, pastāvīgi kontrolējot savas kustības, un paceliet to atpakaļ sākotnējā stāvoklī. Centieties neveikt pusi vai daļējus atkārtojumus – jūs maldinat sevi un neattīstāt muskuļus.
Ja kāju presēšanas iekārta jūsu sporta zālē ir pastāvīgi aizņemta vai tā vienkārši nav, varat izvēlēties citu iespēju. Daudzās sporta zālēs ir papildu trenažieri šai muskuļu grupai, tostarp atlasāmi svari un Hammer Strength daudzfunkciju trenažieri.
Kāju pagarinājums
Ideālai četrgalvu paceles cīpslu izolācijai vislabāk piemērota pagarinājuma iekārta. Apsēdieties uz simulatora, novietojiet kājas aiz tā darba pleca un atspiedieties ar muguru pret atbalsta spilvenu. Noregulējiet ikru spilvenu tā, lai tas precīzi iekļautos pēdas un potītes 90 grādu leņķī.
Vidējā tempā paceliet svaru un nekavējoties saspiediet muskuļus augšējā punktā, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. Centieties nenoturēt savu svaru uz augšu, jo tas radīs lielāku slodzi jūsu ceļgaliem, īpaši ceļa skriemelis cīpslai.
Lai nedaudz palielinātu augšējo četrgalvu, izmēģiniet šādu paplašinājumu. Veiciet vingrinājumu, kā norādīts iepriekš, bet šoreiz nolieciet ķermeņa augšdaļu uz priekšu tā, lai augšpusē leņķis starp rumpi un kājām būtu 90 grādi vai mazāks. Jums būs jāuzņemas nedaudz mazāk svara, taču rezultāts pārsniegs jūsu cerības!
plauša
Lunges ir lielisks vingrinājums četrriteņu veidošanai. Pateicoties tiem, muskuļi izskatās patīkami apaļi un tonēti. Lai gan daudzi saka, ka izklupieni iesaista visus augšstilbu muskuļus un vienādi attīsta paceles un sēžas muskuļus, šajā rakstā mēs pievērsīsim uzmanību tam, kā izklupienus var izmantot, lai trenētu kvadraciklus.
Novietojiet uz pleciem salīdzinoši vieglu stieni, it kā jūs veiktu pietupienus ar stieni aiz pleciem. Izejiet no pietupiena bagāžnieka un nolieciet vienu kāju sev priekšā. Salieciet otru kāju tā, lai celis būtu dažus centimetrus no grīdas.
Nepieskarieties grīdai ar ceļgalu. Pārliecinieties, ka jūsu ceļgalis neizvirzās tālāk par pirkstiem, pretējā gadījumā veiciet platāku soli. Otra kāja vienmēr paliks aiz muguras. Pēc tam, kad esat pieliecies, atgriezieties sākuma vertikālā pozīcijā un novietojiet kāju, ar kuru izlēcāt, uz otras. Atkārtojiet vingrinājumu, mainot kājas - tas tiks skaitīts kā viens atkārtojums.
Laba alternatīva izklupieniem ar stieni ir Smith mašīnas izklupieni. Vienkārši izspiedieties ar vienu kāju un veiciet visus atkārtojumus šajā pozīcijā. Jums nav jāliek kāja pēc katra atkārtojuma, vispirms veiciet visus atkārtojumus vienai kājai, pēc tam mainiet pozīciju un atkārtojiet.
Lielākajai daļai sportistu iecienītākais vingrinājums ir staigāšana ar izklupieniem. Tie tiek izpildīti plašajā zāles daļā; pārliecinieties, ka jums ir apmēram 10 metri brīvas vietas pakāpieniem.
Izklupienu soļošanas būtība ir ļoti vienkārša – tu izlien, tad noliec otru kāju uz priekšu un ar šo kāju izdari nākamo izlēcienu. Tas ir, šajā vingrinājumā jūs pastāvīgi virzāties uz priekšu.