Pareiza apmācības programma var palīdzēt jums iegūt fizisko formu, lai mobilizētu ķermeņa enerģijas rezerves un palielinātu izturību pret stresu. Šis raksts ir par to, kā uzlabot savu veselību, veicot vingrinājumus. Mēs apskatīsim treniņus, piecus fitnesa balstus un daudz ko citu! Iet.

Autors: Maiks Mālers

Daži dzelzs sporta entuziasti cenšas attīstīt maksimālu spēku un muskuļus; citus interesē muskuļu definīcija. Bet lielākajai daļai cilvēku tas nerūp. Kad man lūdz padomu par apmācības programmas izvēli, es vienmēr jautāju personai par viņa mērķiem. 90% gadījumu tas viss ir saistīts ar fiziskās sagatavotības uzlabošanu.

Daudzi treneri, ieskaitot mani, ir neizpratnē par šo atbildi. Viņš ir pārāk neskaidrs. Mums vajag specifiku. Galu galā, kā gan citādi jūs varat izstrādāt individuālu treniņu programmu - piemēram, zaudēt svaru par 15 kg vai palielināt savu pacelšanās rezultātu par 25 kg?

Lieta ir tāda, ka lielākā daļa cilvēku uztver apmācību nedaudz vieglāk. Nav nekas neparasts, ka fitnesa instruktori pieņem, ka parastajiem sporta zāles apmeklētājiem vajadzētu nodarboties ar vingrinājumiem pēc iespējas nopietnāk. Tā ir kļūda.

Mums jāsāk nevis ar to, kā cilvēkiem jātrenējas, bet gan no tā, kā viņi trenējas un kādus mērķus izvirza sev. Un lielākajai daļai cilvēku ir viens mērķis-uzlabot pašsajūtu, iegūt formu un uzlabot veselību. Visaptveroša vispārējās fitnesa programma palīdz sasniegt šo mērķi.

Kas ir General Fitness?

Uz šo jautājumu var atbildēt dažādi. Dažiem cilvēkiem šī ir spēja noskriet vismaz 3 km krustu. Citiem izspiest 100 kg ar perfektu tehniku.

Jebkura no šīm atbildēm var būt pareiza, taču apskatīsim fizisko sagatavotību no vienkārša cilvēka viedokļa: laba fiziskā forma ir spēka attīstības līmenis, kas ļauj veikt ikdienas darbības. Tas ir, jums vajadzētu būt iespējai nēsāt ceļasomas lidostā vai mest rokas bagāžu uz vilciena augšējā divstāvu.

Vai arī jums ir jābūt pietiekamam spēkam, lai pārnēsātu somas no lielveikala uz automašīnu rokās. Apmācīts cilvēks neuzpūtīsies kā tvaika lokomotīve pēc kāpšanas pa vairākiem kāpņu stāviem.

Cilvēkiem, kas nopietni nodarbojas ar spēka sporta veidiem, šādi rādītāji nav nekas izcils. Bet šis raksts nav vērsts uz nopietniem “džokiem”, bet gan uz vienkāršiem cilvēkiem, kuri vēlas stiprināt savu ķermeni.

Efektīva treniņu programma var palīdzēt iegūt fizisko formu, lai mobilizētu ķermeņa enerģijas rezerves un palielinātu izturību pret stresu. Turklāt pareizi izvēlēti vingrinājumi veicina serotonīna (“laimes hormona”) ražošanu-rezultātā jūsu labklājība ievērojami uzlabosies.

Tātad, mēs ieguvām vispārēju priekšstatu par to, kas tiks apspriests šajā rakstā. Tagad apskatīsim piecus galvenos vispārējās sagatavotības elementus:

1. Spēks

Pirmkārt, uzskatiet šādu elementu par spēku. No mūsdienu dzīvesveida viedokļa spēka attīstība mūs interesē divu iemeslu dēļ. Pirmkārt, lai varētu pacelt no zemes priekšmetus: smagas kastes, ūdens pudeles, pārtikas preču maisiņus utt.

Otrkārt, lai paceltu priekšmetus virs galvas: vilcienā iemet maisu uz augšējās guļvietas, ieliek smagu katliņu bufetes augšējā nodalījumā utt. Ja cilvēks nevar izdarīt tik vienkāršas lietas, tad viņa dzīves kvalitāte atstāj daudz ko būt vēlama.

Divi galvenie vingrinājumi, kas attīsta spēku šajās jomās, ir un. Progress šajos vingrinājumos norāda uz muskuļu spēka attīstību visā ķermenī.

Apgūstot deadlift tehniku, jūs uzzināsit, kā pareizi pacelt priekšmetus no zemes. Jūs uzzināsiet, cik plati jums ir jānovieto kājas, lai atvieglotu slodzi uz muguras lejasdaļu. Turklāt jūs varat stiprināt muguras muskuļus.

Daudzi cilvēki ir slikti attīstīti, kas ir biežu sāpju cēlonis. Cilvēks sāk izvairīties no muguras vingrinājumiem - un tā ir liela kļūda. Jums ir jānostiprina muskuļi un jāattīsta spēks, nevis jāatlaiž savs vājums.

Pacelšana ir atslēga uz spēcīgu muguras lejasdaļu un spēcīgu muguru kopumā. Vingrinājumi māca ķermenim strādāt kā vienībai un iesaistīt pēc iespējas vairāk muskuļu šķiedru, lai pretotos slodzei. Turklāt deadlift labi attīsta muskuļus, kas atrodas blakus gūžas locītavai. Neviens moderns vingrinājums nevar pielīdzināt deadlift efektivitāti, veidojot spēcīgu muguru.

Deadliftus var veikt ar jebkuru svaru: hanteles, tējkannas un pat smilšu maisi. Tomēr no sarežģītas spēka attīstības viedokļa visefektīvākais ir regulārais strupceļa pacelšana ar stieni.

Iesācējiem jāsāk ar tukšu 20 kg (vai vieglāku) stieni. Pieredzējuši sportisti uz stieņa var uzkraut vairāk nekā 200 kg, pakāpeniski to palielinot. Šis ir labākais lādiņš spēka attīstīšanai.

Tālāk mēs pārejam pie stāvošās hanteles preses. Ja stienis ir tik efektīvs instruments, tad kāpēc stenda presi ieteicams veikt ar hanteles? Fakts ir tāds, ka stāvošai stieņa presei jums ir nepieciešams vai nu spēka rāmis, vai statīvi - tā, lai sākotnējā pozīcijā stienis būtu krūšu līmenī.

Kvalitatīvi tupēšanas plaukti maksā daudz naudas. Šis ir lielisks sporta aprīkojums profesionāliem spēka darbiniekiem, taču tos reti izmanto regulārā fitnesā.

Ir vēl viens veids, kā “novietot” stieni sākotnējā stāvoklī - vingrinājums, ko sauc par stieņa pacelšanu pie krūtīm. Protams, uz nelieliem svariem varat izmantot parasto atpakaļgaitas stieņa pacēlāju. Tomēr agrāk vai vēlāk sloga svars palielināsies; šādā veidā mest stieni pār krūtīm kļūs grūti (un traumatiski).

Tiem, kuri nezina, kas ir “stieņa pacelšana pie krūtīm”, es paskaidrošu: šis ir vingrinājums, kurā jums ir nepieciešams pacelt stieni no platformas līdz statīvu līmenim (krūtīm) ar vienu ātru kustību. Tas ir ļoti labs vingrinājums, taču tam nepieciešama laba koordinācija un daudzu gadu prakse.

Tie, kas nepiekrīt šim apgalvojumam, parasti izmanto sliktu tehniku ​​vai, vēl ļaunāk, māca citiem sliktu tehniku. Jā, pieredzējuši sportisti vai profesionāli kultūristi īsā laikā spēj apgūt jebkura vingrinājuma tehniku. Vidējais fitnesa entuziasts to nedarīs. Turklāt savainošanās nav daļa no vispārējās fitnesa programmas.

Atkal, lai nesarežģītu lietas, mēs izmantosim hanteles. Turklāt iesācēji var sākt ar vienas rokas hanteles presi. Šajā gadījumā abas rokas tiek izmantotas, lai lādiņu paceltu līdz plecu līmenim. Šādi var pacelt pat ļoti smagu hanteli.

Mēs skatāmies tālāk. Ja jūs spējat izspiest 35 kg smagu hanteli, tad, protams, jums būs spēks ar abām rokām satvert to uz krūtīm.

Vienas rokas hanteles prese ļauj atbrīvoties no nelīdzsvarotības muskuļu attīstībā-šeit uzreiz parādās spēka atšķirība starp labo un kreiso roku. Lai saglabātu līdzsvaru hanteles presē ar vienu roku, tiek izmantoti stumbra muskuļi (un tas ir papildu plus).

Tagad minimālisma piekritēji izlems, ka spēka attīstībai pietiek ar tikai diviem obligātiem vingrinājumiem arsenālā, bet… tas tā nav. Ilgtermiņā šī pieeja nedarbojas. Stāvošā prese un deadlift ir lieliski vingrinājumi spēka stiprināšanai. Bet nevar aprobežoties tikai ar viņiem.

Ņemiet, piemēram, beisbola spēlētājus - viņi ne tikai spēlē beisbolu, lai uzturētu sevi formā. Fitnesa jomā viss ir tieši tas pats: jāveic dažādi vingrinājumi proporcionālai muskuļu attīstībai un traumu profilaksei (kas ir neizbēgami ar nesabalansētu treniņu programmu). Par laimi, ieteicamo vingrinājumu saraksts nav pārāk garš.

Jums vajadzētu koncentrēties uz piecām jomām:

1. Nospiediet (piemēri: ,,)
   
2. Vilce (piemēri: ,,)
   
3. Quad (piemēri: ,,)
   
4. Gurnu bicepss (piemēri :,)
   
5. Nospiediet (piemēri: ,,)

Es parasti uz šīm jomām atsaucos kā spēka treniņu “pieci pīlāri”. Lai treniņš būtu līdzsvarots, veiciet vienu vingrinājumu no katras grupas un veiciet to divos līdz trīs komplektos, trīs reizes nedēļā. Piemēram, jūs varat veikt sarežģītus treniņus visām ķermeņa daļām pirmdienās, trešdienās un piektdienās.

Aplūkojot šos “piecus pīlārus”, vīrieši, iespējams, meklē bicepsa stieņa pacēlājus, bet sievietes - vingrinājumus sēžamvietai. Varu teikt tikai vienu - kamēr man maksā par spēka treniņu mācīšanu, jūs arvien domājat, kāpēc jūsu bicepsa apkārtmērs tik tikko šķērsoja 30 cm pēc gadiem, kad vairākas reizes nedēļā bombardēja rokas.

Daudz darīt ir nepareizs ceļš. Nopietnus rezultātus var sasniegt tikai. Vīrieši, jūsu rokas jau gūst milzīgu slodzi presēs, pievilkšanās un pacelšanās darbos; tie izaug tikai no šāda veida vingrinājumiem. Sievietes, jūsu četrgalvu, augšstilba un gūžas locītavas tiek maksimāli palielinātas pietupienos un pacēlumos. Kāpēc jums ir nepieciešami izolācijas vingrinājumi?

Spēka treniņos pamata vingrinājumu veikšana ir visefektīvākā tehnika. Tas jo īpaši attiecas uz parastajiem fitnesa entuziastiem, kuriem nav ne mazākās vēlmes visu savu dzīvi pavadīt sporta zālē.

Tālāk ir sniegts spēka treniņu programmas piemērs vispārējai sagatavotībai:

pirmdiena

trešdiena

piektdiena

Iepriekš minētā programma ir viena no iespējām. Jūs varat aprobežoties ar, piemēram, divu dienu spēka treniņiem (pirmdien un ceturtdien) vai katru vingrinājumu veikt trīs komplektos. Alternatīvi, pirmdien-ceturtdien varat koncentrēties uz ķermeņa augšdaļu, bet otrdien-piektdien-uz ķermeņa apakšdaļu.

Jebkurā gadījumā jums vajadzētu sākt no noteiktās apmācības programmas, ja jūsu mērķis ir uzlabot vispārējo fizisko sagatavotību. Programma jāizpilda četras nedēļas, pēc tam jāmaina atkārtojumu skaits vai jāizvēlas citi vingrinājumi.

2. Kardio

Tagad aplūkosim kardio treniņus kā daļu no vispārējās fitnesa programmas: aerobikas vingrinājumi ir nepieciešami, lai stiprinātu sirdi, palielinātu plaušu kapacitāti un uzlabotu asinsriti, kā arī veidotu izturību - jūs nevēlaties būt puisis, kuram piemīt neparasts spēks, bet nevar pacelt piekto stāvu bez lifta.

Ir milzīgs kardio vingrinājumu klāsts, no kuriem izvēlēties. Priekšroka jādod tam, kas jums patīk visvairāk. Daudziem 30 minūšu sesija nešķiet garlaicīgs treniņš.

Tāpēc ir skeptiska attieksme pret kardio treniņiem, jo ​​šāda veida fiziskās aktivitātes ir saistītas ar kaut ko garlaicīgu un vienmuļu. Bet jūs varat organizēt visu savādāk. Ja jums patīk teniss, padariet to par savu kardio vingrinājumu (pietiek ar trim nodarbībām nedēļā). Peldēšana vai pastaigas ir arī lielisks kardio vingrinājums (līdzīgi, trīs nodarbības nedēļā).

Diemžēl dzīve ir iekārtota tā, ka mēs ne vienmēr spējam darīt to, kas mums patīk. Tomēr aerobikas vingrinājumu izvēle ir milzīga. Veikt, piemēram, sacensību soļošanu. Leģendārais sportists Stīvs Rīvs, lielisks sporta soļotājs, savu karjeru veica laikā, kad visi kultūristi varēja lepoties ar labu fizisko formu.

Atskaņojiet savu iecienītāko mūziku atskaņotājā un dodieties 30 minūšu pastaigā. Kontrolējiet attālumu - nākamajā sesijā jūsu mērķis būs nobraukt vairāk attāluma tikpat daudz laika. Ja jūs mulsina klasiskais (nedaudz smieklīgais) staigāšanas stils ar lieliem soļiem un plaukstošām roku kustībām, varat izmantot svara veste.

Svarīgā 20 mārciņu veste pārvērš jūsu ikdienas pastaigas par intensīvu kardio treniņu. Neatkarīgi no izvēlētās iespējas, slodze ir jāpalielina pakāpeniski. Ieteicams iegādāties arī kvalitatīvus pastaigu apavus.

Ja vēlaties nodarboties ar kardio iekštelpās ar mašīnām, apsveriet intervāla treniņu. Šāda veida fiziskās aktivitātes-pazīstamas arī kā “augstas intensitātes kardio”-ne tikai stiprina sirdi, bet arī nodrošina efektīvu tauku sadedzināšanu, vienlaikus ietaupot laiku (treniņš ir divas reizes ātrāks par parasto kardio treniņu). Izmēģiniet šo tehniku; pēc divdesmit minūtēm tu kļūsi par viņas atbalstītāju.

Ideja ir šāda: pirmkārt, piecu minūšu iesildīšanās tiek veikta mērenā tempā, pēc tam temps strauji paātrinās par 30 sekundēm un pēc tam palēninās par 90 sekundēm. Paātrinājuma un atpūtas intervāli jāatkārto desmit reizes. Pabeidziet treniņu ar piecu minūšu atdzišanu, lai normalizētu sirdsdarbības ātrumu.

Ķermenim pielāgojoties slodzei, sāciet saīsināt atpūtas laiku katrā intervālā - piemēram, pēc 30 sekundēm paātrinājuma, kam seko 50 sekundes mērenā tempā. Jums jātiecas uz vienādiem paātrinājuma un atpūtas periodiem - katram 30 sekundes.

Ir arī citi intervāla treniņu varianti, tostarp lecamaukla vai ķermeņa svara vingrinājumu cikls (atspiešanās, pietupieni, pietupieni, lēkšana vietā). Jums nav visu laiku jādara viens un tas pats! Mainiet vingrinājumus, lai treniņi būtu jautri.

Piemēram, otrdienās varat doties uz baseinu, ceturtdienās - skrējiena soļošanu, bet sestdienās - intensīvu treniņu ciklu mājās. Vissvarīgākais ir veikt trīs kardio treniņus nedēļā. Tad jums tiek garantēts uzlabot sirds un asinsvadu sistēmas darbu un attīstīt ķermeņa izturību.

Ir arī liels skaits interesantu apmācības programmu, kuru mērķis ir attīstīt izturību un vispārēju ķermeņa stiprināšanu, piemēram, un.

3. Locītavu mobilitāte, elastība un līdzsvars

Tālāk mums ir locītavu kustīgums, elastība un līdzsvars. Elites divīzijā daudzi sportisti strādā ar svaru virs 300 kg spiešanā guļus, bet nevar aizsniegt pirkstus. No vispārējās fiziskās sagatavotības viedokļa šī situācija nav normāla.

Protams, neviens nelūdz jums izstiepties kā cirka akrobātam, taču jums ir jābūt noteiktam līdzsvara, mobilitātes un elastības līmenim. Pirkstu sasniegšana ir vienkāršs, bet efektīvs veids, kā izmērīt elastību.

Apakšējā līnija: ja jūs nevarat sasniegt pirkstus, nedaudz saliekot ceļus, muskuļi un locītavas ir pārāk stīvas. Ja jūs nevarat stāvēt uz vienas kājas trīsdesmit sekundes, jums jāattīsta līdzsvars.

Visbeidzot, spēja trīsdesmit sekundes palikt dziļas tupēšanas apakšā (bez stieņa) norāda uz labu locītavu kustīgumu. Šie minimālie mobilitātes, elastības un līdzsvara standarti ir jebkuras personas vispārējās fiziskās attīstības rādītāji.

Dažiem cilvēkiem ir smagi jāstrādā, lai iemācītos izpildīt šos standartus. Citiem piemīt iedzimta elastība, ko var tikai apskaust. Jebkurā gadījumā es iesaku jums iekļaut stiepšanās vingrinājumus savā vispārējā fitnesa programmā, kā arī veikt tos no rīta pēc izkāpšanas no gultas.

Viens no labākajiem vingrinājumiem locītavu kustīguma attīstīšanai ir hindu tupēšana. Vingrinājumi uzlabo kāju elastību un asinsriti.

Vingrinājumu ieteicams sākt ar 25 atkārtojumiem. Lai gūtu maksimālu labumu no hindu tupēšanas, mēģiniet dziļi elpot: smagi ieelpojot, paceļot no tupus, un izelpojot, nolaižot lejā. Dziļa elpošana veicina epinefrīna - “laimes hormona” - ražošanu, kas stiprina plaušas un mazina stresu.

Ir vēl viens labs vingrinājums, lai uzlabotu asinsriti un attīstītu elastību -. Paņemiet nelielu svaru ar abām rokām; paņem to atpakaļ starp kājām un veic asu šūpošanos uz priekšu, paceļot šāviņu virs galvas. Veiciet 25 atkārtojumus, lai iesildītos un. Ja jums nav tējkannas, varat izmantot hanteli.

Veiciet šos vingrinājumus regulāri, lai saglabātu labu elastību. Un gadās, ka cilvēks izkāpj no gultas, paēd brokastis (sēž), dodas uz darbu (sēžot), un tad visu dienu pavada pie datora (arī sēžot). Izklausās pazīstami?

Es bieži strādāju no mājām, un mans “ceļš uz biroju” iet no guļamistabas uz dzīvojamo istabu, kur atrodas klēpjdators. Rezultātā es nonācu pie secinājuma, ka no rīta jums jāizdzer pāris glāzes ūdens, jāstaigā suns un pēc tam jāveic daži stiepšanās vingrinājumi - tad jūs jūtaties jautrs un gatavs strādāt visu dienu. Es to nepieņemu, kad cilvēks guļ astoņas stundas pēc kārtas, pamostas, dodas uz darbu un tur atkal visu dienu sēž vienā vietā; jums ir nepieciešams pastāvīgi pārvietoties un kaut ko darīt.

Mobilitāti un aerobos vingrinājumus var veikt no rīta. Spēka treniņš ir nedaudz atšķirīgs. Parasti muskuļi un locītavas no rīta ir nedaudz stīvi - labāk ir atlikt spēka slodzes uz vēlāku laiku. Mobilitātes vingrinājumus var veikt arī tieši pirms spēka treniņa.

Kā ir ar stiepšanos? Es ieteiktu izstiepties pēc spēka un aerobikas treniņiem. Muskuļi tiks iesildīti, tie kļūs elastīgāki. Izstiepšanās būs efektīvāka, un jūsu traumu risks samazināsies. Raksta beigās ir stiepšanās vingrinājumu piemēri, kurus varat iekļaut vispārējā fitnesa programmā.

Lai attīstītu līdzsvaru, jums jāstāv uz vienas kājas (gan labajā, gan kreisajā pusē): sākumā vismaz trīsdesmit sekundes. Laika gaitā vingrinājuma ilgums ir jāpalielina, cenšoties sasniegt vienu minūti vai vairāk. Pēc tam jūs varat turpināt vingrinājumu ar aizvērtām acīm: sākot ar trīsdesmit sekundēm un mēģinot sasniegt deviņdesmit.

Neapšaubāmi, jūs nevarat veidot vispārēju fiziskās sagatavotības programmu tikai ar spēka treniņiem (bez kardio un elastības / mobilitātes vingrinājumiem). Mums jākoncentrējas ne tikai uz muskuļu spēku, bet arī uz normālu sirds / locītavu darbību. Tomēr veselības fiziskais aspekts ir tikai daļa no vienādojuma. Pāriesim pie nākamā fitnesa pīlāra, ti. uz uzturu.

4. pārtika

Vingrinājumi nekad nedarbosies, ja cilvēks slikti ēd. Protams, pat visdedzīgākais saldais zobs var saglabāt normālu ķermeņa svaru, ja viņa pusi dienas pavada sporta zālē. Bet starp “slaidu” un “veselīgu” nevar pielīdzināt.

Nejauši uztura traucējumi ir pieļaujami, izmantojot pareizo spēka treniņu programmu. Džoels Marions savā izcilajā grāmatā “Maldinātāja diēta” raksta, ka vienreizējs uztura pārkāpums uz nedēļu palielina leptīna-hormona, kas regulē enerģijas metabolismu-līmeni organismā.

Lieliskas ziņas - atkāpties no uztura reizi nedēļā ir ne tikai iespējams, bet arī nepieciešams! Atcerieties, ka šī ir aptuveni viena diena, nevis visas septiņas. Atlikušās sešas dienas mums ir jāievēro grāmatas “Antiestrogēnu diēta” autora Ori Hofmeklera ieteikumi ēst pārtikas ķēdes apakšējos posmus.

Tas nozīmē, ka jābalstās uz augļiem un dārzeņiem ar zemu: ogām,,,,,,, utt. Tas nozīmē, ka olbaltumvielas mums ir jāuzņem no liellopu gaļas un piena produktiem, pākšaugiem, riekstiem, sēklām.

Visbeidzot, mums jāizvēlas veselīgi tauku avoti: bifeļu sviests ,,,, rieksti un sēklas. Ja jūs lietojat šos pārtikas produktus, apmācības programmas efektivitāte ievērojami palielināsies. Reizi nedēļā jūs varat ēst visu, ko vēlaties, bez sirdsapziņas pārmetumiem, jo ​​mūsu attieksmes pret pārtiku nozīmi diez vai var pārspīlēt.

Kā ar ēdienu skaitu? Piecas reizes dienā, trīs reizes, vienu reizi? Uz šo jautājumu ir daudz atbilžu. Daži fitnesa instruktori un uztura speciālisti iesaka ēst nelielas maltītes piecas reizes dienā. Es nevaru piekrist šim viedoklim divu iemeslu dēļ.

Pirmkārt, ēdiena gatavošanai tiks veltīts pārāk daudz laika. Lielākajai daļai no mums nav laika tik bieži iet uz virtuvi (tikai doma par piecām ēdienreizēm dienā var būt kaitinoša). Ražotāji to labi apzinās, tāpēc tirgū ir milzīgs proteīna maisījumu un batoniņu klāsts. Bet apšaubāmas kvalitātes produktu lietošana, kas ir pakļauta sarežģītai tehnoloģiskai apstrādei, rada zināmu risku veselībai.

Otrkārt, piecas ēdienreizes dienā ir neefektīvas, jo tas neļauj cilvēkam iegūt pietiekami daudz: katru reizi, kad jums ir jāceļas no galda ar nelielu bada sajūtu. Jūs pastāvīgi domāsit par ēdienu, gaidot nākamo maltīti (kas atkal neradīs sāta sajūtu). Būsim godīgi - mums visiem patīk ēst labi (tas nav vēdera piepildīšana līdz kaulam; tas ir par parasto apmierinošo izsalkumu).

Grāmatās “Anti-estrogēnu diēta” un “Warrior’s Diet” Ori Hofmeklers raksta, ka laba uztura noslēpums ir viena liela maltīte dienā. Labāk, ja tās būs vakariņas (kad visas problēmas un rūpes ir atstātas aiz muguras). Galu galā, cik jauki ir pēc smagas darba dienas atgriezties mājās un ieturēt labas vakariņas.

Bet tas nenozīmē, ka mums visu dienu jāsēž uz bada diētas – diez vai kāds ilgstoši izturēs šādu diētu. Gluži pretēji, visas dienas garumā jāorganizē regulāras uzkodas: kokteiļi, salāti ar riekstiem, augļi, dārzeņi – jebkuri produkti no barības ķēdes apakšējā posma, kas organismā viegli uzsūcas. Gremošanas process aizņem daudz enerģijas, kas var izraisīt nogurumu un letarģiju.

Sātīgas brokastis var samazināt veiktspēju. Sātīgas pusdienas ir labs risinājums ... ja vēlāk jūs varētu kādu stundu vai divas dienas pagulēt. Tikai eksperimentāli jūs varat noteikt sev optimālo uzturu. Kāds agrāk ēda biežāk, kāds retāk.

Mēģiniet plānot savu dienu tā, lai barojošākais ēdiens nāktu vakarā, ideālā gadījumā pēc treniņa. Vakariņām vajadzētu būt dažas stundas pirms gulētiešanas. Ne tāpēc, lai novērstu lieko svaru (tas ir mīts), bet gan tāpēc, lai nebūtu problēmu ar bezmiegu.

5. Atgūšana

Tātad, mēs nonākam pie vispārējās fitnesa programmas pēdējā pīlāra - atveseļošanās. (Tieši laikā jūs gribēsiet atpūsties pēc tik garas raksta izlasīšanas.) Mēs dzīvojam aizņemtajā sabiedrībā. Jo vairāk mēs esam aizņemti, jo augstāks ir mūsu sociālais statuss.

Mēs nicinām slinkumu, lai gan mūsu valstī aptaukošanās procents pieaug. Darbs dod mums pilnīgu dzīvi. Bet spēja izbaudīt visus priekus tieši ir atkarīga no ķermeņa atveseļošanās programmas. Tāpat kā automašīnai nepieciešams remonts un apkope, arī mūsu ķermenim nepieciešama periodiska atpūta.

Vissvarīgākā atveseļošanās programmas daļa ir pietiekams miegs. Miega trūkuma problēma mūsu valstī ir plaši izplatīta. Ne velti kafijas automāti ir uz katra stūra. Cerot maldināt dabu, mēs zogam sev miegu, izmantojot mākslīgos stimulantus - laika gaitā tas rada problēmas ar virsnieru dziedzeriem.

Dziļā miega nozīme ir saistīta ar vairākiem iemesliem: pirmkārt, mums ir sapņi, kas nepieciešami normālai garīgajai veselībai un garīgajam līdzsvaram; otrkārt, organismā novecošanās hormoni (testosterons, dehidroepiandrosterons, pregnenolons un augšanas hormons) tiek ražoti organismā lielos daudzumos; treškārt, miega laikā organismā notiek atveseļošanās un spēku papildināšanas procesi.

Miega trūkums burtiski paātrina novecošanos (jo mazāk guļ, jo ātrāk noveco). Hronisks miega trūkums negatīvi ietekmē ne tikai mūsu veselību, bet arī apkārtējos cilvēkus, jo mēs viņu agresiju un neapmierinātību novedam pie viņiem.

Viens no sliktas miega kvalitātes iemesliem ir nespēja tikt galā ar stresu. Stresa avots nav notikumi, kas notiek cilvēka dzīvē, bet gan viņa attieksme pret šiem notikumiem. Pie visa ir vainojama mūsu uztvere.

Nepieciešams pastāvīgi strādāt pie sevis, lai uzzinātu, kā pārvarēt stresu. Tam vislabāk piemērota meditācija. Ir dažādas meditācijas metodes. Jūs, piemēram, varat praktizēt cjigun vai tai chi. Vai vienkārši staigājiet pa pilsētu, vērojot elpošanu.

Jums nav jāsēž lotosa pozā un jāskaita mantras; Piemēram, pēc treniņa vai pirms gulētiešanas es izeju ieelpot svaigu gaisu, kā arī klausos mierīgu mūziku.

Kamēr skan mūzika, es dziļi elpoju caur degunu. Šādu meditāciju laikā es gandrīz vienmēr aizmigu, un, pamostoties, jūtu spēka uzplūdumu. Meditācija nav modes paziņojums. Gudri cilvēki šo paņēmienu praktizē daudzus gadu tūkstošus. Es iesaku ikvienam izmantot meditāciju savā treniņu rutīnā.

Ir vēl viena efektīva atveseļošanās programmas sastāvdaļa - masāža. Iknedēļas laba masāža dara brīnumus mūsu muskuļiem un uzlabo arī vispārējo labsajūtu. Ja jums šķiet dārgi apmeklēt masāžas salonu katru nedēļu, varat to darīt reizi divās nedēļās. Ārkārtējos gadījumos pie masiera var doties reizi mēnesī. Ja šī iespēja jums ir pārāk dārga, atsakieties no kabeļtelevīzijas un mobilajiem sakariem… vai atrodiet darbu ar lielāku algu.

Masāžas kvalitāte ir atkarīga no speciālista, kurš to veic; jums var nākties apmeklēt vairākus masāžas salonus, līdz atrodat savu masieri. Kvalificēts speciālists veic masāžas seansu, ņemot vērā konkrētā klienta īpašības un vēlmes.

Pēdējais atveseļošanās programmas elements, kas nemaksā ne santīma, ir dziļa elpošana. Tiklīdz jūtat stresa pieaugumu, sāciet dziļi elpot. Saskaitot piecus, ieelpojiet caur degunu, aizturiet elpu desmit sekundes, pēc tam izelpojiet, skaitot piecus. Mēģiniet elpot lēni un intensīvi, aizturot elpu pēc iespējas ilgāk.

Kā teica slavenais kultūrists Stīvs Rīvs, dziļa elpošana paaugstina laimes hormona - epinefrīna - līmeni. Cilvēks paaugstinās bez ārējiem stimulatoriem. Dzīvniekiem tas ir noteikts instinkta līmenī, viņi vienmēr dziļi elpo.

Rakstot šo, mans suns Mona guļ uz grīdas un veic “elpošanas terapijas” seansu; elpošana tiek veikta, pārvietojot vēderu, nevis krūtis. Mona vienmēr dziļi elpo. Stresa situācijās cilvēks aizkavē elpošanu. Tas nav pareizi. Stresa līmenis organismā tikai palielinās. Jums vienmēr ir jāelpo dziļi un brīvi.

secinājumi

Tāpēc mēs īsumā pārskatījām vispārējās fiziskās sagatavotības programmu! Ja kāds, ko pazīstat, vēlas nodarboties ar fitnesu, ļaujiet viņam izlasīt šo rakstu. Un atgādiniet, ka zem gulošā akmens neplūst ūdens.

Vispārējā fiziskā sagatavotība nav nekas grūts: galvenais ir zināt, kad apstāties. Līdzsvarota treniņu programma ir balstīta uz pieciem fitnesa pīlāriem. Veidojiet muskuļus, stipriniet sirdi un plaušas, attīstiet mobilitāti, ēdiet veselīgu pārtiku un neaizmirstiet labi atpūsties. Pasaku ir viegli izstāstīt, bet cīņu nav viegli izdarīt. Uzstādiet sev mērķi; un sāc virzīties uz tā sasniegšanu jau šodien.

Lasīt vairāk: