Džima Stoppani 3 pēdu programmas
Vai izjaukt kavēšanos kāju muskuļos? Uzlabojiet četrgalvu, hamstringu un teļu treniņus, izmantojot Ph.D. Džims Stoppani!
Autors: Džims Stopāni, Ph.D.
Mēs esam pieraduši novērtēt kāju treniņus no vispārējā viedokļa. Ir smagie pacēlāji ar maksimālo tonnāžu, kas sūknē visvairāk muskuļu masu. Nav nekādu kļūdu, viss ir pareizi, tāpēc turpiniet veikt smagus pacelšanas darbus, lai piespiestu apakšējās ķermeņa lielākās muskuļu masas - četrgalvu, sēžamvietas un augšstilba - hipertrofiju.
Cita lieta, ka laiku pa laikam ir vērts pāriet uz atsevišķiem šo muskuļu masu fragmentiem, īpaši, ja daži no tiem atpaliek attīstībā. Esmu nonācis pie secinājuma, ka lielākajai daļai sportistu ir trīs ķermeņa apakšējās daļas problemātiskās zonas: iekšējais četrgalvu muskuļa saišķis, iekšējie aizmugurējie muskuļi un ārējais teļš. Ja kāda no šīm jomām jūs traucē, ir pienācis laiks to palielināt!
1. problēmu zona: plašs mediālais muskulis (četrgalvu iekšējais saišķis)
Modes virzītāji saka, ka pludmales šorti joprojām ir atbildīgi, taču tas nenozīmē, ka apakšējie četrgalvu muskuļi nav paslēpti. Viens no tā saiņiem vienmēr ir redzams - tas ir vastus medialis muskulis (m. Vastus medialis), kuru formas dēļ bieži salīdzina ar asaru. Tas atrodas tieši virs ceļa locītavas iekšējā pusē, un tā akcentētajam pētījumam ir daudz vingrinājumu un apmācības paņēmienu.
Pirmkārt, ja jūs tiecaties pēc “asaras”, neiedziļinieties pārāk dziļi pietupienos. Daudzi eksperimenti ir parādījuši, ka amplitūdas samazināšanās (apstājieties, kad augšstilbs atrodas tieši virs paralēlās līnijas līdz grīdai) pārnes slodzi uz četrgalvu muskuļiem, samazinot aizmugurējās virsmas sēžas un muskuļu līdzdalību.
Saprotams, ka šī pieeja rada dilemmu: vai turpināt dziļi tupēt un upurēt plašo mediālo muskuļu, vai arī samazināt un zaudēt uz sēžamvietas un muguras virsmas? Es jums apliecinu, ka jums nekas nav jāupurē - ņemiet labāko no abām pasaulēm! Alternatīvie tupēšanas stili: vienā treniņā paņemiet galīgo tonnāžu un samaziniet amplitūdu, no otras puses, izlādējiet stieni, bet tupiet pēc iespējas dziļāk.
Vingrinājumi, kas vērsti uz iekšējo četrgalvu muskuļiem, ir kāju nospiešana un pagarināšana, kurā pirksti tiek pagriezti uz āru. Ja ķermeņa apakšdaļas estētika jums ir svarīga, noteikti iekļaujiet abas kustības kāju treniņu protokolā.
Plašs mediālo muskuļu treniņš
Problēmas zona 2: aizmugurējās virsmas iekšējie muskuļi
Runājot par muguras virsmas muskuļiem, lielākā daļa cilvēku atceras tikai vienu muskuļu. Lai arī hamstringi šajā zonā veido lielāko daļu muskuļu masas, it īpaši gar tās ārpusi, aizmugurējo virsmu faktiski veido trīs muskuļi.
Pārējie divi ir semitendinosus muskuļi (m. Semitendinosus) un semimembranosus muskuļi (m. Semimembranosus), un tie ir atbildīgi par iekšējās virsmas reljefu. Ja lielāko daļu treniņa veicat ar pakļautām kāju cirtas, kas vairumam, ārējie augšstilbi, visticamāk, dominēs augšstilbu iekšpusē.
Lai atjaunotu līdzsvaru, iekļaujiet Rumānijas strupceļus savās muguras treniņu rutīnās. Tas palīdzēs iegūt kopējo masu - īpaši ap gūžas locītavām. Sēdes laikā neaizmirstiet salocīt kājas. Eksperimenti ir parādījuši, ka šajā vingrinājumā uzsvars tiek pārvietots no bicepsa uz semimembranosus un semitendinosus muskuļiem. Turklāt pagrieziet zeķes uz iekšu guļošo kāju cirtās - tas palielinās augšstilbu iekšējās slodzes.
Apakšstilba iekšējo muskuļu trenēšana
3. problēmu zona: gastrocnemius muskuļa sānu galva
Lieki piebilst, ka teļu muskuļus ir grūti panākt, lai tie izaugtu. Daudzi teļa muskuļu bezjēdzīgā attīstībā vaino ģenētiku, taču biežāk tas ir slinkums un nevērība. Ja jūs tos regulāri ielādējat, teļi reaģē ar augšanu!
Un tomēr pat puišiem ar iespaidīgu apakšstilba apkārtmēru vidējais gastrocnemius muskulis (m. Gastrocnemius iekšējā galva) bieži ir labāk attīstīts nekā sānu (m. Gastrocnemius ārējā galva). Nav pārsteidzoši, jo Armstronga universitātes pētījums parādīja, ka standarta pirkstu pacelšanas laikā ārējā galva darbojas aktīvāk nekā iekšējā galva, it īpaši, ja pirksti spītīgi raugās uz priekšu.
Par laimi, tas pats eksperiments parādīja, ka zeķu pagriešana uz iekšu palielina slodzi uz sānu galvu kāju pacelšanas laikā. Vārdu sakot, ielieciet kājas plecu platumā, pēc iespējas vairāk pagrieziet zeķes viena otrai un dodiet apakšstilba muskuļiem siltumu!