Diēta ar zemu kaloriju daudzumu: kā zaudēt svaru, izvēloties vieglus ēdienus un ēdienus. Nedēļas ēdienkarte ar zemu kaloriju daudzumu svara zaudēšanai

Zema kaloriju diēta: ne vairāk, ne mazāk

Ideāli-ja diētu ar zemu kaloriju daudzumu individuāli izstrādā jums. Bet jūs varat izveidot savu zemas kaloritātes diētas izvēlni, zinot tās pamatnoteikumus. Saskaņā ar lielāko daļu uztura speciālistu, sieviete vidēji iztērē aptuveni 2000 kalorijas dienā. Protams, tas lielā mērā ir atkarīgs no vecuma, svara un auguma, kā arī no dāmas dzīvesveida. Turklāt svarīga loma ir emocionālajai sastāvdaļai - piemēram, pastāvīgs stress, kas saistīts ar nepatikšanām darbā vai neveiksmēm personīgajā dzīvē, var būtiski ietekmēt sievietes hormonālo fonu un līdz ar to arī vielmaiņu.

Diēta ar zemu kaloriju daudzumu var palīdzēt jums zaudēt svaru, ja jūsu ierastais uzturs tiek samazināts tā, ka tā enerģētiskā vērtība nepārsniedz 1500 un dažiem pat 1000 kalorijas. Ir arī 800 kaloriju diēta ar zemu kaloriju daudzumu, taču daudzi uztura speciālisti runā par tik stingras diētas bīstamību.

Zema kaloriju diētas pamatprincipi:

1. Diētas enerģētiskā vērtība zemas kaloritātes diētas laikā jāsamazina par 20-30% no normālās vērtības, samazinot taukus un vienkāršos ogļhidrātus saturošus pārtikas produktus;
2. Diētā vajadzētu dominēt pārtikai ar zemu tauku saturu, lai neciestu ķermeņa muskuļu masa, un svara zaudēšanas process notiek tauku dedzināšanas, nevis muskuļu masas samazināšanās dēļ;
3. Pilnībā jāizslēdz vienkāršie ogļhidrāti, proti: cukurs, konditorejas izstrādājumi, saldie dzērieni, no maizes labāk ēst kviešu vai kliju maizi, bet ne vairāk kā 100 g dienā;
4. Ir jānodrošina, lai katru dienu ēdamajā pārtikā būtu ne vairāk kā 50 g tauku un ne vairāk kā 70 g ogļhidrātu; labāk ir ēst augu taukus un pārtikas produktus ar kompleksiem ogļhidrātiem, jo ​​tie stimulē tauku dedzināšanas procesu organismā;
5. Diētas laikā patērētais sāls daudzums ir ārkārtīgi samazināts;
6. Alkoholiskie dzērieni zemas kaloritātes diētas laikā ir pilnībā izslēgti;
7. Maltītes - piecas reizes dienā vidējās porcijās.

Diēta ar zemu kaloriju daudzumu nedēļā

Nedēļas diēta ar zemu kaloriju daudzumu ar ikdienas kaloriju daudzumu 1100-1200 kalorijas ir veidota šādi. Tauki nedrīkst pārsniegt 20% no kopējā kaloriju daudzuma. Fiziskā ziņā tas ir salīdzināms ar 60 g riekstiem vai 2 ēdamkarotēm. dārzeņu eļļa. Olbaltumvielām uzturā vajadzētu būt 60 g daudzumā ar zemu tauku saturu biezpienu, liesu gaļu. Ogļhidrātiem uzturā vajadzētu būt veselīgiem - tie ir graudaugi, graudu maize, dārzeņi, augļi. Ievērojot šādu diētu, samazinot kaloriju saturu, jūs varat zaudēt svaru līdz 4 kg nedēļā.

Nedēļas mazkaloriju diētas pamatā ir pārtika, kas bagāta ar olbaltumvielām un šķiedrvielām. Traukus vajadzētu tvaicēt vai cept cepeškrāsnī, nepievienojot eļļu vai mērces. Maltītēm jābūt vidējām maltītēm 5 vai 6 reizes dienā. Vakariņām jābūt ne vēlāk kā 7:2. Dienā jums jāizdzer līdz XNUMX litriem tīra ūdens. Arī no šķidruma ir atļauts, tēja bez cukura ir melna vai zaļa. Ja jūs dzerat augļu dzērienu vai kompotu, tad tie palielina uztura kaloriju saturu, un tas ir jāņem vērā.

Par un zemu kaloriju diētas plusi un mīnusi

Zema kaloriju diētas priekšrocība ir tā, ka ir diezgan viegli zaudēt vidēji 5 kg nedēļā. Un nav jāatsakās no pārtikas pavisam, kā tas ir ar dzeramo diētu vai badošanos, kā arī jāsēž uz viena produkta, kā ar mono diētām, jo ​​tas kļūst garlaicīgi. Bet zemu kaloriju diētu nevar iztikt bez mīnusiem. Zaudētais svars, kā likums, atgriežas pietiekami ātri, tādēļ, ja vēlaties konsolidēt rezultātu, jums pakāpeniski jāatstāj diēta.

Tāpat mīnuss ir tas, ka zemas kaloritātes diētas dēļ var justies slikti, letarģija, jo enerģija ir nepieciešama dzīvībai svarīgiem procesiem. Nedēļas nav ieteicams sēdēt uz zemu kaloriju diētas, jo laika gaitā organisms pielāgojas jauna veida diētai, un svara zaudēšanas process palēninās. Un bieži vien ilga diēta var izraisīt vielmaiņas procesu traucējumus organismā.

Uztura speciālisti kategoriski neiesaka lietot zemu kaloriju diētu, kuras uztura enerģētiskā vērtība ir mazāka par 1000 kalorijām, jo ​​tā var radīt neatgriezenisku kaitējumu organismam.

Diēta ar zemu kaloriju daudzumu: nedēļas izvēlne

pirmdiena:

• brokastis: auzu pārslu biezputra 200g, pavārs ūdenī, ābols 1gab, zaļā tēja nav salda;

• otrās brokastis: 150 g jogurta ar zemu tauku saturu bez piedevām;

• pusdienas: 200 ml dārzeņu zupa, 200 g tvaicētas zivis;

• pēcpusdienas uzkodas: tomātu sula;

• : 150 g vārītas liellopa gaļas, 150 g dārzeņu salātu, minerālūdens.

Otrdiena:

• brokastis: vārīta ola, maize 2 gab., nesaldināta tēja;

• otrās brokastis: ābols;

• pusdienas: 200 g lēcu zupa, 100 g vārītas gaļas;

• pēcpusdienas uzkodas: 100 g biezpiena ar zemu tauku saturu;

• vakariņas: 150 g zivis, ceptas cepeškrāsnī, dārzeņu salāti.

Sestdiena:

• brokastis: griķu biezputra, nevis salda, vārīta ūdenī, nesaldināta tēja ar medu un citronu;

• otrās brokastis: kefīrs 1 glāze, pilngraudu maize 1 gab .;

• pusdienas: 250 ml liesa boršča, 100 g vārītas teļa gaļas, vārīti biešu salāti ar ēdamkaroti augu eļļas;

• pēcpusdienas uzkodas: greipfrūts;

• vakariņas: viens vārīts kartupeļu bumbulis, 150 g tvaicētas zivis.

Ceturtdiena:

• brokastis: vārīta ola, grauzdiņš, puse greipfrūta, nesaldināta tēja;

• otrās brokastis: 100 g biezpiena ar zemu tauku saturu;

• pusdienas: 200 ml dārzeņu zupa, 150 g tvaicēta vistas fileja, dārzeņu salāti;

• pēcpusdienas uzkodas: 100 g ogu;

• vakariņas: 70 g vārītu pupiņu, 250 ml kefīra ar zemu tauku saturu.

piektdiena:

• brokastis: 200 g prosa putras, 200 ml svaigi spiestas apelsīnu sulas;

• otrās brokastis: persiks vai ābols;

• pusdienas: 200 g vārītas teļa gaļas, 150 g kāpostu salātu, melnā tēja bez cukura;

• pēcpusdienas uzkodas: 100 g žāvētu augļu;

• vakariņas: 100 g biezpiena ar zemu tauku saturu, ābolu vai apelsīnu.

Sestdiena:

• Pirmdienas ēdienkarte

Svētdiena:

• Otrdienas ēdienkarte