Liekos kilogramus pēc grūtniecības dažreiz var būt grūti noņemt. Sabalansēts uzturs, kas saistīts ar mērenām fiziskām aktivitātēm un pielāgots jaunajai māmiņai, palīdzēs atgūt figūru. Tomēr pirms sporta atsākšanas noteikti sekojiet līdzi starpenes un vēdera rehabilitācijai.

Grūtniecības laikā jūsu ķermenis ir piedzīvojis daudzas izmaiņas. Pēc dzemdībām ir nepieciešami aptuveni 2 mēneši, līdz dzemde atgriežas sākotnējā stāvoklī un asins tilpums normalizējas.

Tāpēc ir svarīgi dot sev laiku, lai atgūtu savu veselīgu svaru. Paturiet prātā, ka jūsu ķermenis ir sagatavojies 9 mēnešus, lai jūs sagaidītu savu mazuli. Dod sev vismaz tik daudz laika, lai atgūtu savu figūru. Pat vesels gads: tas ir ļoti labs vidējais rādītājs, lai svara zudums būtu ilgtspējīgs.

Steidzīga svara zaudēšana, rīkojoties nedabiski, nebūtu produktīva, it īpaši, ja barojat bērnu ar krūti.

Ja grūtniecības laikā esat pieņēmusies svarā par 10 līdz 15 kilogramiem, iespējams, ka dabiski, nepieliekot ne mazākās piepūles, jūs zaudēsiet dažas papildu mārciņas, ja ievērosiet pēc iespējas sabalansētāku diētu un praktizē minimumu. ikdienas fiziskās aktivitātes. Un, ja barojat bērnu ar krūti, tas, iespējams, būs vēl vieglāk, jo piena ražošanai ir nepieciešams liels enerģijas (un līdz ar to arī kaloriju) patēriņš, un zīdīšana neizbēgami izraisa dzemdes kontrakcijas, kas ļaus jums vieglāk atrast vēderu. plakans.

Dzemdības pašas par sevi ir īsts sportisks varoņdarbs, kas nogurdina organismu. Tāpēc prioritāte ir atpūsties, lai atgūtu visu savu enerģiju, lai jūs varētu koncentrēties uz sevi, uz savu mazuli un uz savu ģimenes dzīvi. Ja esat viena no sievietēm, kas pēc dzemdībām jūtas lieliski, esiet modri, jo nereti dažas nedēļas pēc bērna piedzimšanas novērojat fizisku izsīkumu.

Dodiet sev laiku, lai atrastu pareizo ritmu ar mazuli: laiks apsvērt diētu pienāks tikai tad, kad būsiet atguvis dinamismu, vitalitāti un zināmu pieejamības pakāpi savā ikdienas dzīvē.

Jebkurā gadījumā, tiklīdz esat piedzimis, turpiniet sekot līdzi savam uzturam, jo ​​papildus kalorijām, ko tā nes jums, tā ir īsta degviela jūsu ķermenim, tā ir vērtīgs vitamīnu, minerālvielu un antioksidantu piegādātājs. , kas ir būtiski jūsu labam morālajam un fiziskajam līdzsvaram.

Lai atgūtu savu figūru pēc dzemdībām, nav ne runas par stingras un ierobežojošas diētas uzsākšanu. Ievērojot sabalansēta uztura pamatprincipus, skalas adatai, protams, vienmērīgi un pakāpeniski jānolaižas.

Augļi

 Katrā ēdienreizē un pat kā uzkodu noteikti ēdiet augļus, vēlams neapstrādātus, lai gūtu labumu no tā uzturvērtības. Ja izvēlaties augļu sulas versiju, pat izspiediet savus augļus un nekavējieties ar paštaisītā dzēriena dzeršanu! Lielu virsmu augļu sulām, lai kādas tās arī būtu, nav īstas uztura intereses, jo īpaši vitamīnu ziņā. Varat arī izvēlēties kompotus, taču atkal dodiet priekšroku mājās gatavotām versijām, kuru pagatavošanai nepieciešams ļoti mazs laiks. Izslēdziet uguni, tiklīdz augļi ir gatavi, un vienmēr pagaršojiet pirms cukura pievienošanas: fruktozes augļos bieži vien pietiek ar vienu pašu! Ideālā gadījumā saskaitiet 3 augļu porcijas dienā. Padoms: vienai augļu porcijai saskaitiet 1 ābolu, 1 bumbieri, 1 apelsīnu, 1 nektarīnu, 1 persiku, bet 2 kivi, 3 plūmes, 3 klementīnas, 2 mandarīnus un 1 mazu bļodiņu sarkanā. augļi!

Dārzeņi

 Pusdienlaikā un vakarā vienmēr ēdiet dārzeņus tādā daudzumā, kas ir vismaz līdzvērtīgs cieti saturošai pārtikai. Ideālā gadījumā pārliecinieties, ka jums vienmēr ir vismaz viena porcija neapstrādātu dārzeņu dienā: zaļie salāti, rīvēti burkāni, gurķi, baltie kāposti, tomāti utt. , pannā cepti ēdieni, zupas, dārzeņu sulas utt.

Cieti ēdieni

Bieži vien no tiem izvairās diētas laikā, tomēr tie ir nepieciešami, lai izvairītos no vilšanās, kas neizbēgami izraisa našķošanu. Nebēg no tiem, bet vienkārši kontrolē daudzumu: skaita 100 līdz 150 g dienā atbilstoši apetītei. Mainiet ogļhidrātu avotus, mainot makaronus, rīsus, kvinoju, saldos kartupeļus, bulguru utt. Un laiku pa laikam izvēlieties pākšaugus, ko sauc arī par "pākšaugiem": sarkanās un baltās pupiņas, aunazirņus, šķeltos zirņus un lēcas.

Olbaltumvielas: gaļa, zivis vai olas

 Olbaltumvielas ir būtiskas pareizai ķermeņa darbībai, tieši piedaloties šūnu un audu veidošanā un atjaunošanā. Tās ne tikai ļaus paēdināties, bet arī neļaus justies izsalkušam starp ēdienreizēm. Lietojiet porciju pusdienlaikā tāpat kā vakarā un, lai izmantotu visas aminoskābes, pārmaiņus lietojiet balto gaļu, sarkano gaļu un olas, kuras vēlams izvēlēties no vistām, kas barotas ar linu sēklām. Atcerieties arī ēst zivis vai jūras veltes divas reizes nedēļā, lai gūtu labumu no to Omega 3.

Piena produkti 

Patērējiet no 2 līdz 3 piena produktiem dienā, iespējams, ar 0%, un nekautrējieties variēt ar jogurtiem, balto sieru, faisselle, Šveices cepumiem un pienu. Vienu vai divas reizes nedēļā ļaujiet sev siera porciju (30 g).

Taukainas vielas

Taukiem, kas tiek kritizēti un pārāk bieži tiek aizliegti diētu laikā, tomēr ir būtiska loma pareizā ķermeņa darbībā. Galvenais ir izvēlēties tos kvalitatīvi un viegli. No rītiem izvēlieties 10 g sviesta (tā A vitamīna uzņemšanai) un pusdienlaikā un vakarā garšojiet ar tējkaroti olīveļļas, rapšu eļļas, valriekstu, lazdu riekstu vai vīnogu kauliņu ekvivalentu. .

Dzērieni

Atcerieties, ka tikai ūdens ir absolūti nepieciešams. Savukārt nekas neliedz, izņemot paaugstināta asinsspiediena gadījumus, izvēlēties gāzēto vai gāzēto ūdeni. Varat arī pievienot citrona vai apelsīna šķēli vai, iespējams, izvēlēties 0% sīrupu, lai aromatizētu ūdeni. Apsveriet arī tēju, zāļu tējas un kafiju, kas ir lielisks veids, kā mitrināt sevi, vienlaikus sniedzot sev baudas un relaksācijas mirkli.

Uzreiz pēc dzemdībām maigas, regulāras un nepārspīlētas fiziskās aktivitātes ir labvēlīgas, lai pakāpeniski atgūtu savu fizisko stāvokli sev tīkamā tempā. Sākumā pastaigas ar mazuli ir ideālas: jūs varat pakāpeniski pagarināt to ilgumu un palielināt pastaigas tempu.

Lai atrastu patiešām plakanu vēderu, noslēpuma atslēga joprojām ir pēcdzemdību rehabilitācija, kas ietver starpenes, kā arī vēdera siksnas un jaunās mātes muguras rehabilitāciju. Kāpēc? Jo grūtniecības un dzemdību laikā visi audi un muskuļi ir izstiepušies. Perineum – sava veida šūpuļtīkls, kas izstiepts starp kaunumu un astes kauli un sastāv no trim muskuļu slāņiem – atslābinās hormonālo satricinājumu, augļa svara ietekmē un izstiepās dzemdību laikā. Tāpēc papildus darbam ar starpenes tonusu ir svarīgi arī iemācīties izmantot dziļos vēdera muskuļus un jo īpaši šķērseniskos muskuļus, kas palīdz savilkt vēderu. Šīs starpenes un vēdera rehabilitācijas sesijas tiek segtas no sociālās apdrošināšanas. Nepalaidiet garām iespēju tiem sekot, cik vien nepieciešams.

Pēc tam, ja izdodas atbrīvot sevi uz stundu nedēļā, sports ir ideāls, lai uzlabotu un tonizētu jūsu figūru. Tomēr šeit atkal nav jāsteidzas: pagaidiet, līdz sāksies pēcdzemdību konsultācija (6 līdz 8 nedēļas pēc dzemdībām) un ārsta ieteikums. Sāciet ar maigu sportu, lai saudzētu starpenumu un tādējādi izvairītos no nesaturēšanas vai dzemdes prolapsa riska (ko parasti sauc par “orgānu nolaišanos”).

Šeit ir idejas maigām fiziskām aktivitātēm jūsu starpenē, ko varat veikt, pielāgojot intensitāti un biežumu atbilstoši jūsu fiziskā stāvokļa attīstībai:

• Ātra pastaiga
• peldēšana
• Velosipēdi
• Ūdens trenažieru zāle (Aqua-gym)
• Pilates vingrojumi

Runājot par sportu un fiziskajām aktivitātēm, atcerieties, ka regularitāte ir svarīgāka par intensitāti! Sākot no 6. mēneša (agrāk, ja jūtaties īpaši labi un ar ārsta vai vecmātes ieteikumu), rīkojieties pakāpeniski: mainiet seansu ilgumu no 30 minūtēm uz 45 minūtēm un biežumu no 1 līdz 3 reizēm nedēļā. Tas ļaus progresīvi un ilgstoši atgūt lokanību, spēku un izturību.