Saturs
Zaudēt svaru līdz 8 kg 4 nedēļu laikā.
Vidējais dienas kaloriju saturs ir 1200 Kcal.
Ir daudz diētu, kas sola ļoti ātru svara zaudēšanu, un bieži vien to prognozes ir patiesas. Tikai 7-10 dienu laikā tāds pats svara daudzums var "aizlidot" no ķermeņa. Bet, diemžēl, pēc tik ārkārtīga svara zaudēšanas zaudētie kilogrami bieži vien tikpat ātri atgriežas. Nav izslēgts, ka viņi atgriezīsies arī ar “draugiem”.
Dietologi iesaka pievērst uzmanību ilgtermiņa diētām. Lai arī svara zaudēšana prasīs ilgāku laiku, rezultāti būs noturīgāki. Un pats galvenais, svara zaudēšana ilgstošas diētas kursos ir daudz drošāka jūsu veselībai.
Ilgtermiņa uztura prasības
Populārs ilgtermiņa diētas Čehijas dietologa Horvat… Jūs varat pieturēties pie tā, cik vien vēlaties, katru nedēļu atkārtojot ēdienkarti atkal un atkal, kas vienmēr ir viens un tas pats. Šis paņēmiens paredz ēst piecas ēdienreizes dienā mērenās porcijās. Produktiem jābūt veselīgiem un bez taukainiem. Godā tiek pasniegta liesa gaļa, dārzeņi, augļi un ogas (labāk izvēlēties bezcietes), piena un raudzēta piena produkti ar zemu tauku saturu, svaigi spiestas sulas, vistu olas. Runājot par gatavošanas metodēm, šajā diētā ir atļauts viss, izņemot cepšanu ar eļļu. To, ko var ēst neapstrādātu, vispār nevajadzētu termiski apstrādāt. Ir nepieciešams nodrošināt ķermeni ar daudz dzērienu. Ir atļauta arī kafija un tēja. Horvats neiesaka tiem pievienot cukuru vai citus augstas kaloriju saldinātājus, taču diētas izstrādātājam nav nekas pret cukura aizstājējiem (it īpaši ksilītu). Ir vērts atzīmēt, ka daudzi ārsti un uztura speciālisti neatbalsta šāda veida piedevas lietošanu. Šeit izvēle ir jūsu. Ja ļoti gribas ko saldu, reizi vai divas dienā dzer tēju vai kafiju ar saldinātāju, bet labāk pieradini pie tukšiem dzērieniem. Parasti vienā horvātu diētas nedēļā tiek patērēti 2-3 kg svara.
Saskaņā ar gan šīs, gan citu ilgtermiņa diētu noteikumiem ir ļoti vēlams sportot. Parasti cilvēki, kuriem nepieciešams zaudēt daudz kilogramu, izmanto ilgtermiņa metodes. Ja jūs neuzturat ķermeni labā formā ar fiziskām aktivitātēm, tad nevar izvairīties no muskuļu ļenganuma. Ja jums nav laika vai iespēju apmeklēt trenažieru zāli, mēģiniet vismaz nodrošināt sevi ar rīta vingrinājumiem, kuros izstrādāsit galvenās ķermeņa problemātiskās vietas.
Vēl viens efektīvs samazināšanas veids ir mazkaloriju ilgtermiņa diēta… Tās noteikumus var ievērot līdz vienam mēnesim. Diētu varat sastādīt pats vai izmantot zemāk esošo izvēlni. Galvenais ir tas, ka kaloriju josla dienā nesamazinās zem 1200 vienībām. Parasti 1,5-2 nevajadzīgi kilogrami iet prom, un tieši šīs ķermeņa svara zaudēšanas normas lielākā daļa uztura speciālistu uzskata par nekaitīgām veselībai. Šāds svara zudums var notikt ar 1300 (un pat 1500) kaloriju diētu. Plānojot diētu, paturiet prātā savus mērķus. Nemirst badā. Mēģiniet ēst daļēji un vienmēr daudzveidīgi. Lai ķermenis nebaidītos, tam jāsaņem visi nepieciešamie komponenti (olbaltumvielas, ogļhidrāti, pareizie tauki, minerālsāļu un vitamīnu komplekss).
Visos ilgtermiņa diētu variantos ieteicams ierobežot sāls uzņemšanu, taču noteikti nav vērts to pilnībā izslēgt no ēdienkartes uz tik ilgu laiku. Šī prakse organismam var būt pat bīstamāka nekā pārtikas sālīšana.
Vēl viena populāra svara zaudēšanas metode ir ilgstoša Dr Bormental diēta… Tā galvenais princips ir arī aprēķināt ikdienas kaloriju saturu, tam jābūt 1000-1200 vienību robežās. Uz stingriem aizliegumiem diētas autore neaicina. Ja vēlies kūku vai citu kaloriju gardumu, ēd to, taču noteikti no kopējās normas atņem enerģijas vienības. Protams, galveno uztura daļu vajadzētu veidot veselīgai vieglai pārtikai, pretējā gadījumā nodrošināt organismu ar visām nepieciešamajām vielām būs vienkārši neiespējami. Bormental diētas uztura shēma paredz vismaz četras ēdienreizes dienā. Jūs varat ēst biežāk. Intervāli starp ēdienreizēm nedrīkst pārsniegt trīs līdz četras stundas. Ideāli, ja brokastīs patērē 30% no ikdienas kaloriju daudzuma, uzkodām – līdz 10, pusdienām – līdz 40, vakariņām – līdz 20, otrajām vakariņām – līdz 10. Centies samazināt kūpināto daudzumu, sālīti, marinēti ēdieni, trekni ēdieni jūsu uzturā, saldumi, makaroni no augstākās kvalitātes kviešiem, konditorejas izstrādājumi. Vēlams, lai viena porcija sver aptuveni 200 g. Ēd lēnām. Optimālais laiks ir pusstunda. No galda jāpieceļas viegli, nevis ar “akmens” sajūtu vēderā. Priekšroka jādod tādām gatavošanas metodēm kā tvaicēšana, sautēšana, vārīšana, cepšana. Bormental diētas laikā (un visas citas ilgstošas diētas iespējas) ir vērts pilnībā atteikties no alkoholisko dzērienu lietošanas. Tiem, kuru darbs saistīts ar aktīvām fiziskām aktivitātēm, vai dedzīgiem sportistiem, ieteicams ikdienas kaloriju slieksni pievienot par aptuveni 200 kalorijām vairāk. Kā atzīmēja cilvēki, kuri paši ir piedzīvojuši Bormental diētu, 7 dienu laikā parasti noslīd 2 līdz 4 papildu mārciņas. Jūs varat ievērot diētu tik ilgi, cik vēlaties, ja, protams, jūtaties labi.
Horvātijas diēta vienu nedēļu
pirmdiena
Brokastis: vārīta ola; žāvēta maizes šķēle, kas sver līdz 30 g; Tējas kafija.
Uzkodas: puse ābola.
Pusdienas: apmēram 130 g liesas liellopa filejas; vārīti kartupeļi (100 g); neliela daļa bezcieti saturošu dārzeņu salātu; kafija Tēja.
Pēcpusdienas uzkodas: jebkurš auglis (100 g).
Vakariņas: liess šķiņķis vai liesa gaļa (80 g); ola, vārīta vai cepta bez eļļas; svaigi dārzeņi; sviests (10 g); svaigi spiesta sula (glāze).
otrdiena
Brokastis: grauzdiņi; tēja vai kafija.
Uzkodas: pāris rīvētu neapstrādātu burkānu.
Pusdienas: 50 g sautētas liellopa gaļas; vidēji cepti vai vārīti kartupeļi; 2-3 šķēles melones.
Pēcpusdienas uzkodas: kafija vai tēja ar pievienotu pienu.
Vakariņas: cepta zivju fileja (150 g) un spinātu lapas.
trešdiena
Brokastis: maize; liesa šķiņķa šķēle; tēja vai kafija.
Uzkodas: puse greipfrūta.
Pusdienas: 150 g sautētas liesas gaļas; sautēti kartupeļi ar burkāniem (200 g).
Pēcpusdienas uzkodas: 200 ml tomātu sulas.
Vakariņas: vārīti kartupeļi (100 g), pārkaisa ar 50 g biezpiena ar zemu tauku saturu.
ceturtdiena
Brokastis: pāris cieta vai kausēta siera šķēles (bez piedevām); klaips; tēja vai kafija.
Uzkoda: oranža.
Pusdienas: vārīta vai cepta vistas fileja (līdz 150 g), kā arī vārīti kartupeļi un pāris svaigi gurķi.
Pēcpusdienas uzkodas: mazs ābols.
Vakariņas: omlete, kuras pagatavošanai izmantojam divas olas un 30 g liesa šķiņķa (cep bez eļļas); tomātu; glāzi sulas.
piektdiena
Brokastis: biezpiens ar zemu tauku saturu (100 g); krutons; tasi tējas vai kafijas.
Uzkodas: puse no jebkura augļa vai nedaudz ogu.
Pusdienas: vārīti kartupeļi un 100-150 g vārītas liesas gaļas; kompots.
Pēcpusdienas uzkodas: zema tauku satura kefīrs (stikls).
Vakariņas: dārzeņu bez cietes salāti; sula no augļiem vai dārzeņiem pēc izvēles (200 ml).
sestdiena
Brokastis: 2 āboli vai pāris arbūzu šķēles.
Uzkodas: neapstrādāti burkānu salāti (200 g).
Pusdienas: 100 g sautētas teļa gaļas un tikpat daudz vārītu kartupeļu; 1-2 ēdamk. l. kāpostu salāti.
Pēcpusdienas uzkoda: rīvēts redīss (apmēram 50 g).
Vakariņas: vārītas vai ceptas sēnes (100 g); vārīta ola un pāris svaigu gurķu.
svētdiena
Brokastis: grauzdiņi; biezpiens ar zemu tauku saturu (50 g); Tējas kafija.
Uzkodas: piens ar zemu tauku saturu (glāze).
Pusdienas: 150 g cūkgaļas, cepta sausā pannā vai cepta; vārīti kartupeļi; gurķi vai citu dārzeņu bez cietes.
Pēcpusdienas uzkodas: sautētas pupiņas (200 g); tēja vai kafija, kurai atļauts pievienot līdz 100 ml piena.
Vakariņas: glāze zema tauku satura kefīra un mazkaloriju cepumi (1 gab.).
Zema kaloriju diēta mēnesi
Alternatīvās izvēlnes A un B katru otro dienu
Pirmās nedēļas A ēdienkarte
Brokastis: izšķīdiniet tējkaroti dabīgā medus glāzē silta piena ar zemu tauku saturu un izdzeriet vienu krutonu kopā ar šo dzērienu.
Otrās brokastis: tasi tējas ar divām melnās vai rudzu maizes šķēlītēm, plāni pārziežot ar sviestu un pārkaisa ar zaļumiem.
Pusdienas: dārzeņu zupa bez cepšanas; gabals vārītas liesas liellopa gaļas; 2 vārīti vidēji kartupeļi; auglis.
Pēcpusdienas uzkodas: tomāts vai glāze tomātu sulas; krutons.
Vakariņas: rudzu vai melnās maizes šķēle ar sviestu un pētersīļiem; zema tauku satura kefīrs.
Ēdienkarte Pirmajā nedēļā
Brokastis: kafija / tēja ar melnās maizes šķēli, kas pārkaisa ar zaļumiem.
Otrās brokastis: neliels žāvēts bagels vai parasts krutons; daži redīsi; zema tauku satura kefīrs (200 ml).
Pusdienas: vārītas zivs gabals, kas garšots ar mārrutkiem; 2-3 cepti vai vārīti kartupeļi ar zaļumiem, nedaudz apslacīti ar olīveļļu.
Pēcpusdienas uzkodas: neliels biskvīta gabals vai cepumi; augļu sula (glāze).
Vakariņas: glāze piena un maizes šķēle; ja vēlaties kaut ko saldu, miltu vietā varat ēst nedaudz halva.
Otrās nedēļas A ēdienkarte
Brokastis: pilngraudu maize; sula no augļiem vai dārzeņiem (250 ml).
Otrās brokastis: 2 melnās maizes šķēles ar fetas siera šķēli un tasi tējas / kafijas.
Pusdienas: 2 mazas liesas vistas kotletes (vēlams tvaicētas); rīvēti burkāni; glāze želejas.
Pēcpusdienas uzkodas: augļi vai cepumi; Tējas kafija.
Vakariņas: glāze kefīra un maizes klaips ar ievārījumu.
Ēdienkarte Otrajā nedēļā
Brokastis: rupjmaizes šķēle ar medu; tēja / kafija ar pienu.
Otrās brokastis: mazas sviestmaizes (2 gab.) No melnās maizes, liesās gaļas, tomātu šķēles.
Pusdienas: porcija sarkanā boršča (vēlams pagatavot bez cepšanas); vārīta vistas ola, vārītas zivs šķēle; cepts kartupelis; salātu lapas.
Pēcpusdienas uzkodas: glāze kefīra un rudzu grauzdiņš.
Vakariņas: daži redīsi; 30-40 g nesālīta siera; tasi tējas.
Trešās nedēļas A ēdienkarte
Brokastis: melnās maizes šķēle ar medu vai ievārījumu; kafija Tēja.
Otrās brokastis: vārīta vistas ola vai cepta bez sviesta; redīsi; melna maize un glāze zema tauku satura kefīra.
Pusdienas: steiks (apcep sausā pannā); spinātu salāti un neliels daudzums krējuma ar zemu tauku saturu; glāzi sulas.
Pēcpusdienas uzkodas: ābols; pilngraudu maize.
Vakariņas: pāris ēdamkarotes biezpiena ar zemu tauku saturu; rupjmaizes šķēle; glāze vājpiena vai piena ar zemu tauku saturu.
Ēdienkarte Trešajā nedēļā
Brokastis: glāze piena ar grauzdiņiem un medu.
Otrās brokastis: 2 mazas rudzu vai melnās maizes sviestmaizes un liesa šķiņķa vai gaļas; 2 tomāti; tasi tējas / kafijas.
Pusdienas: rīsi ar sautētām sēnēm un glāze ar zemu tauku saturu buljona; 1-2 mazi cepti āboli.
Pēcpusdienas uzkodas: banāns vai biskvīts; Tējas kafija.
Vakariņas: rudzu maizes gabals ar teļa gaļas šķēli; ābols un tēja.
Ceturtās nedēļas A ēdienkarte
Brokastis: medus klaips un tasi tējas vai kafijas.
Otrās brokastis: 2 sviestmaizes, kas sastāv no rudzu maizes, plānas sviesta kārtas un siera ar zemu tauku saturu; ābols.
Pusdienas: vistas fileja, kas cepta dārzeņu uzņēmumā; kartupeļu biezenis bez eļļas (2 ēdamkarotes) vai vārīti kartupeļi; salātu lapas; glāze želejas.
Pēcpusdienas uzkodas: burkānu sula ar biskvīta gabalu.
Vakariņas: maizes klaips vai pāris ēdamkarotes biezpiena; zema tauku satura kefīrs.
Ēdienkarte Ceturtajā nedēļā
Brokastis: rupjmaize, eļļota ar plānu sviestu; glāze piena ar zemu tauku saturu.
Otrās brokastis: vārīta vistas ola (1-2 gab.); mazs bagelis; tēja un ābols.
Pusdienas: pāris ēdamkarotes pupiņu, sautētas ar tomātu mērci; tasi vistas buljona ar zemu tauku saturu; 2 mazi kartupeļi, kas cepti ar zaļumiem; ābolu.
Pēcpusdienas uzkodas: krekeri; tasi kafijas / tējas.
Vakariņas: 2 plānas rupjmaizes šķēles, pārziestas ar zema tauku satura aknu pastēti; pāris redīsi.
Piezīmes… Izvēlieties dažādus augļu un dārzeņu produktus atkarībā no sezonas.
1 dienas Bormental diētas diētas piemērs
Brokastis (300-350 kalorijas): 100 g griķu vai rīsu biezputras (gatavs svars); vārīta liesa gaļa (apmēram 80 g); 100 g biezpiena ar zemu tauku saturu ar medu vai ievārījumu (1 tējkarote); plāns cieta siera gabals, kas sver burtiski 10 g; Tējas kafija.
Uzkodas (līdz 150 kalorijām): 150 g liesas zupas / kāpostu zupa bez cepšanas vai tasi tējas / kafijas ar 1-2 maziem zefīriem.
Pusdienas (400–450 kalorijas): vārītas zivis (150–200 g) un tikpat daudz dārzeņu neapstrādāti vai vārīti bez eļļas; glāze kompota vai želejas.
Vakariņas (apmēram 200 kalorijas): 150 g salāti no svaigiem dārzeņiem bez cietes un jūras veltēm; tasi tējas un melnās šokolādes tāfelīti.
Otrās vakariņas (līdz 100 kalorijām): zema tauku satura kefīrs (200 ml) un pilngraudu maize.
Kontrindikācijas ilgstošai diētai
Ilgstošai diētai ir maz kontrindikāciju. Bet tomēr bez konsultēšanās ar kvalificētu speciālistu cilvēkiem, kas jaunāki par 18 gadiem un pēc 60 gadu vecuma, nevajadzētu sēdēt uz tā, sievietēm, kas atrodas interesantā stāvoklī un zīdīšanas laikā, ar garīgām problēmām (īpaši kopā ar ēšanas traucējumiem), ar hronisku slimību saasināšanos , ar jebkāda veida akūtām slimībām.
Diētas priekšrocības
- Ilgtermiņa diētai ir dažādas iespējas, tāpēc jūs varat viegli izvēlēties pareizo diētu, kas pielāgojas jūsu dzīvesveidam.
- Izmantojot pareizi sastādītu ēdienkarti, ķermenis nejutīs barības vielu trūkumu un, papildus svara zaudēšanai, tas arī uzlabos veselību.
- Ilgstoša diēta nesamazina sniegumu, neliek justies izsalkusi un nodrošina ērtu svara zaudēšanu.
- Pateicoties daļējai uzturvērtībai, ko veicina diēta, kuņģa tilpums ir samazināts, kas ļauj nākotnē izvairīties no pārēšanās, lai arī iegūto rezultātu būtu vieglāk saglabāt.
- Ir vērts atzīmēt šādas piemaksas par ilgtermiņa diētu ievērošanu: apetīte normalizējas, vielmaiņa tiek paātrināta, ķermenis tiek attīrīts dabiskā veidā.
Diētas trūkumi
- Jā, svara zudums nenotiek zibens ātrumā. Lai sasniegtu taustāmus rezultātus, jums ir jākontrolē diēta un diezgan ilgi jāstrādā pie sevis. Un tas joprojām prasa gribasspēka izmantošanu un daudzu ēšanas paradumu izmaiņas.
- Tiem, kuriem jāatvadās no ievērojama kilogramu daudzuma, nepieciešama pacietība tāpēc, ka dažreiz svars maksā 1-2 nedēļas. Tas ir normāls process, kas bieži notiek pēc tam, kad cilvēks jau ir atbrīvojies no liekā svara. Šajā gadījumā jums tas vienkārši jāgaida. Noteikti drīz jūs iepriecinās turpmāka svara samazināšana.
- Uzturā ieteicams skaitīt kalorijas. Daudzus attur nepieciešamība pastāvīgi nosvērt ēdienu un skaitīt patērētās enerģijas vienības.
Atkārtota diēta
Ilgtermiņa diētu var vērsties jebkurā laikā, visas tās variācijas ir līdzsvarotas uzturā un nenozīmē stingrus ierobežojumus.