Nogalinošs plecu treniņš

Pabeidziet savu plecu treniņu ar milzīgu komplektu, kas sadedzinās jūsu deltas, radīs milzīgu sūkni un novirzīs muskuļu augšanu jaunā orbītā.

Autors: Bils Ģēģers

Visi sportisti ir sadalīti divās kategorijās. Daži nekad nepalaiž garām treniņu – pat tad, ja tiek izsludināts brīdinājums par vētru, bet citi vairāk laika velta “”, nevis pašiem treniņiem. Kādā dzīves posmā es pat domās nevarēju izlaist treniņu, pat atrodoties atvaļinājumā. Es pavadīju daudz laika, meklējot sporta zāles un bieži atradu tās pilsētas karšu pagalmā, kas bija rakstītas nepazīstamās valodās. Retrospektīvi skatoties, manas atvaļinājuma dienas varēja būt izdevīgākas, taču tajā pašā laikā mana apsēstība noveda pie jaunām treniņu metodēm.

Tagad pastāstīšu par savu braucienu uz Riodežaneiro, nevis par Ipanemas smilšainajām pludmalēm un nevis par kāpšanu uz Kristus Pestītāja statujas, bet gan par sāpīgo finišēšanas tehniku, ar kādu pabeidzu vienu plecu treniņu. Parunāsim par briesmīgo!

Nogalināšanas plecu komplekts

Jau sen tālajā Brazīlijā es devos uz mazu un pārpildītu sporta zāli, kurā nebija gaisa kondicioniera. Bija vasaras vidus. Iepazīstoties ar treneri, man radās iespēja praktizēt savu spāņu un portugāļu valodas sajaukumu, ko saucu par Portugnolu. Puisis man piedāvāja savus personīgā trenera pakalpojumus, ko viņš novērtēja ar 35 dolāriem par veselu mēnesi. Man ir deguns pēc ienesīgiem darījumiem, un tāpēc mēs uzreiz sarokojāmies.

Vaislas hanteles uz sāniem

Tajā dienā bija kārta trenēt plecus, un tāpēc viņš man piedāvāja standarta presēšanas un hanteles pacelšanas komplektu – neko tādu, ko es nedarīju savā sporta zālē Losandželosā. Taču uz ilgu laiku atmiņā iespiedās finiša taisne – savdabīgs suvenīrs, kuru nēsāju līdzi vairākas dienas, pateicoties aizkavēto muskuļu sāpju sindromam. Ikviens kultūrists trenējas šai sajūtai, taču dažreiz sāpes kļūst patiešām mokošas.

Treneris piespieda mani pabeigt plecu treniņu ar milzu komplektu ar 12,5 kg hanteles pāri.

Vaislas hanteles uz sāniem slīpumā

Kā pareizi izveidot milzu komplektu

Šeit ir detalizēts apraksts par milzīgu četru vingrinājumu komplektu, kas sadalīts piecos galvenajos komponentos.

1. Paņemiet hanteles, kas ir par aptuveni 5 kg vieglākas nekā tās, ar kurām parasti veicat 10 atkārtojumus. Jūsu pirmais vingrinājums ir šī kustība.

   Pat pēc pielāgošanās nogurumam līdz viegla treniņa beigām jums vajadzētu būt iespējai veikt 10 atkārtojumus. Paceļot rokas uz sāniem, svarīgi pacelt elkoņus augstāk, jo šī kustība vislabāk der vidējām deltām.

2. Nemainot svaru, dodieties uz. Vienkārši noliecieties uz priekšu, turot muguru taisnu, un nofiksējiet galvu neitrālā stāvoklī – nav jāskatās uz priekšu, izliekot mugurkaula kakla daļu. Veiciet vēl vienu 10 atkārtojumu komplektu, paceliet rokas pēc iespējas platāk un augstāk.
3. Tagad ejiet uz augšu un veiciet vienu komplektu. Kamēr nogurums jau ir jūtams, veiciet šo vairāku locītavu kustību, iesaistot visas trīs deltveida galvas un augšējos trapeces saišķus. Turiet hanteles cieši pie ķermeņa, augšpusē "izspiežot" elkoņus uz sāniem. Veiciet vēl vienu 10 atkārtojumu komplektu

Hanteles rinda

4. Turpiniet bez pauzes, lai iestatītu 10 vai stāvot. Jā, tas ir smieklīgs darba svars guļus spiešanai, taču pēc trim citiem vingrinājumiem slodze tev šķitīs nopietna. Izmantojiet platu stāju, lai vieglāk saglabātu līdzsvaru, un pabeidziet katru kustību ar maksimālu hanteles samazināšanu, bet nesasniedzot augšējo punktu.
5. Atpūtieties 90 sekundes un veiciet milzu komplektu vēl divas reizes. Pēdējā kārtā, kad nometat hanteles pēc spiešanas guļus, paceliet rokas uz augšu un, skatoties hronometrā, nofiksējiet tās virs galvas uz 60 sekundēm.

   Garantēju, ka pēc 30 sekundēm jūsu rokas jums šķitīs čuguns, un jūs tās gribēsit nocirst – dedzināšanas sajūta būs tik spēcīga.

   Pēc 60 sekundēm darbība būs izdarīta, un es atļaušos ieteikt uzlikt rokas uz kāda balsta, jo pat tikai turot tās gar ķermeni, vairākas garas minūtes būs mokoši sāpīgi.

Stāv hanteles prese

Killer plecu treniņu programma

Lasīt vairāk: