Spēka un muskuļu veidošana ar piramīdu

Piramīdas treniņš ir viena no fundamentālākajām un efektīvākajām metodēm muskuļu apjoma un spēka attīstīšanai. Izmantojiet šo ceļvedi, lai izveidotu savu augšupejošās, dilstošās un trīsstūrveida piramīdas apmācības sistēmu!

Autors: Bils Ģēģers

Rietumu civilizācijas vēsture sakņojas Senajā Ēģiptē un tiek skaitīta tūkstošiem gadu. Ēģiptes mantojums mums ir devis daudzas lietas, tostarp pieķeršanos kaķiem. Un, ja esat kultūrists, pat jūsu apmācības programmu var ietekmēt Senās Ēģiptes arhitektūra, it īpaši, ja ievērojat piramīdas principu.

Piramīdas apmācība ir viena no pamata un efektīvākajām apmācības shēmām. Ja jūs sajaucat ar tā sarežģītību, šis materiāls palīdzēs jums pārveidot jebkuru vingrinājumu, kopu un atkārtojumu kopu piramīdā!

Piramīdas veidošana

Spēka treniņā piramīda tiek uzskatīta par pamatstruktūru, kuru jūs izveidojat, izdalot katram vingrinājumam komplektus un atkārtojumus. Tas nozīmē vieglu sākumu ar sistemātisku darba svara pieaugumu nākamajās pieejās. Palielinoties darba svaram, atkārtojumu skaits samazinās, kas ilustrē apgrieztās attiecības starp abām apmācības procesa sastāvdaļām. Klasiskā piramīdas apmācība, saukta arī par augšupejošo piramīdu, nav pārāk grūta zinātne. Zemāk mēs apsvērsim augšupejošo piramīdu, izmantojot viena vingrinājuma piemēru -.

Piramīdas treniņam ir daudz priekšrocību masas un spēka rādītāju izstrādē, taču, diemžēl, tas nav ideāls, kas bija iemesls pāris interesantu variāciju parādīšanās. Apskatīsim tuvāk dažus augšupejošās piramīdas plusus un mīnusus.

Piramīdas tikumi

1. Iekļauta iesildīšanās

Viena no augšupejošās piramīdas galvenajām priekšrocībām ir tā, ka pēc noklusējuma ir iesildīšanas komplekti. Jūs sākat ar mazumu un pamazām veidojat slodzi, kas silda mērķa muskuļus un padara tos elastīgus. Ja esat kādreiz iegājis sporta zālē un mēģinājis bez iesildīšanās pacelt smagu stieni, jūs zināt, ka šādā veidā nevarat tuvoties maksimālajam svaram. Jūs varēsiet pacelt ievērojami vairāk kravu un samazināt traumu risku, ja plānā iekļausit pakāpenisku iesildīšanos.

"Kad es pirmo reizi sāku nodarboties ar spēka treniņiem, es neko nezināju par piramīdas principu, bet es izmantoju šo metodiku savos treniņos," saka Abby Barrows, IFBB Professional Fitness Bikini un BPI Sports zīmola pārstāve. “Es vienmēr sāku ar mazumu, lai sasildītu muskuļus, un beidzot ar vislielāko svaru, ko spēju pacelt (augšupejošā piramīda). Sistēma palīdz sasildīt muskuļus un samazina traumu risku, vienlaikus sagatavojot mērķa muskuļus gaidāmajam ārkārtējam stresam. “

Muskuļu iesildīšana ar mazu svaru sagatavos reālu svaru celšanai

2. Maksimālais spēka pieaugums

Augšupejošā piramīda ir ideāli piemērota tiem, kas meklē spēka pieaugumu. Sportistiem, kuri vēlas maksimāli palielināt spēku, nevajadzētu būt tuvu tam, lai pirms tam veiktu tik daudz sēriju kā kultūristiem, kuru mērķis ir palielināt muskuļu apjomu, aprobežojoties tikai ar 1-2 komplektiem vienā vingrinājumā.

Tas ļauj viņiem radīt maksimālo jaudu pēdējos 1-2 komplektos, kur viņiem ir jāceļ smagākais svars. Visas iepriekšējās pieejas darbojas kā iesildīšanās. Tomēr jāatzīmē, ka neviens no šiem iesildīšanās komplektiem nav jāveic muskuļu mazspējas dēļ.

3. Liels slodzes apjoms

Pašā piramīdas raksturā ir liels treniņu apjoms. Turoties pie augšupejoša modeļa un palielinot darba svaru katrā secīgajā komplektā, jūs neizbēgami veicat daudzus komplektus, kas garantē lielu darba apjomu - muskuļu augšanas marķieri.

Stimulācijas ziņā (muskuļu masas pieaugums) priekšroka jādod treniņu sistēmām ar vairākiem komplektiem, nevis programmām ar nelielu apjomu.

Piramīdas trūkumi

Ir pienācis laiks pateikt, ka šai apmācības sistēmai ir divi būtiski trūkumi. Pirmkārt, iesildīšanās nekad netiek veikta līdz neveiksmei - pat ne tuvu. Lielais komplektu skaits var būt liela problēma, it īpaši, ja treniņa sākumā esat enerģijas pilns.

Ir vilinoši veikt muskuļu mazspējas komplektu, taču atmaksāšanās par to būs neliels spēka rādītāju kritums turpmākajās pieejās. Ja neveiksmē sasniegsiet dažus vieglus setus, jūs attālināsieties no mērķiem, neatkarīgi no tā, vai tas ir spēka vai muskuļu masas palielināšana. Jūs vēlaties, lai jūsu muskuļi būtu svaigi visgrūtākajā (pēdējā) komplektā. Ja iepriekšējo setu laikā esat pārāk noguris, tie noteikti nebūs enerģijas pilni. Tāpēc visi iesildīšanās komplekti jāpabeidz neilgi pirms muskuļu mazspējas.

Otrkārt, iepriekš minētais aspekts liek jums nonākt pie muskuļu mazspējas tikai pēdējā setā, un tas ne vienmēr ir pietiekami, ja jūsu mērķis ir maksimālais muskuļu lielums. Muskuļu mazspēja ir svarīga izaugsmes procesu stimulēšanas ziņā. Lai muskuļi augtu, tie ir pakļauti ievērojamam stresam. Viena neveiksme var nenodrošināt nepieciešamo izaugsmes impulsu.

Īsāk sakot, augšupejošā piramīda ir labi piemērota tiem, kas alkst pēc spēka un spēka palielināšanas, taču tā nav tik efektīva, ja tiek apdraudēta maksimālā muskuļa palielināšanās. Šī funkcija ir svarīga.

Apgrieztas piramīdas

Tātad, ja augšupejošā piramīda nav ideāla izvēle masveida darbam, kas tā ir? Paņemiet lejupejošo piramīdu, ko dažreiz sauc par apgriezto piramīdu. Nosaukums ļoti precīzi nodod tehnikas būtību: jūs sākat ar maksimālo svaru, veicat vairākus atkārtojumus, pēc tam samaziniet svaru un veicat arvien vairāk atkārtojumu nākamajos komplektos. Šī ir tikai apgriezta kopija iepriekš apspriestā stenda preses piramīdas.

Izmantojot reverso piramīdu, jūs, visticamāk, sasniegsiet muskuļu mazspēju, kas nozīmē, ka jūs iegūstat lielāku masu.

Es ierosinu pakavēties pie dažām priekšrocībām, kas ir pilnas ar apgrieztas piramīdas izmantošanu.

1. Jūs sākat ar visgrūtāk

Apgrieztā piramīdā jūs maksimizējat mērķa muskuļa slodzi pirmajos komplektos, kad tas joprojām ir pilns ar enerģiju. Ar mazāk komplektiem, kas patērē jūsu spēku pirms maksimālā svara celšanas, vissmagākajā komplektā jūs izmantojat maksimālo muskuļu šķiedru skaitu, kas izraisa lielāku izaugsmi.

Burovs atzīmē, ka dilstošā piramīda ir labāk piemērota nopietniem muskuļu attīstības uzdevumiem. "Es patiešām mīlu piramīdu no augšas uz leju, jo tā ļauj sākt vissmagāk bez komplektiem, kas rada nogurumu," viņa saka. “Šodien es trenējos uz apgrieztas piramīdas ar vismaz četriem dažādiem svariem. Visvairāk nogurstu, kad trenējos šādi. ”

2. Maksimāla muskuļu augšana

Apgrieztā piramīda ir ideāli piemērota apjomīgam darbam, jo ​​jums, visticamāk, rodas muskuļu mazspēja. Kad jūs strādājat pie spēka, jūs nevēlaties tik bieži trenēties līdz neveiksmēm, bet, lai strādātu masu labā, nepieciešama cita pieeja. Izmantojot šāda veida piramīdu, jūs jau no pirmā seta tiekat pie neveiksmes, un jūs to izdarāt daudz biežāk. Sākot no pirmā līdz pēdējam, jūs varat strādāt līdz neveiksmei, un tas ir svarīgi, ja tiek stimulēti mehānismi, kas ir atbildīgi par muskuļu augšanu.

"Vingrināšana līdz neveiksmei ir svarīga muskuļu veidošanai, jo jūs plēšat muskuļu auklas," saka Burovs. "Šādi trenējoties, jūs saņemat vairāk muskuļu mikroplēsa."

3. Apjoms un intensitāte

Dilstošā piramīda garantē lielu treniņu apjomu, taču tā ļauj trenēties arī ar lielāku intensitāti un slodzi. Skaitot visu vingrinājumu kopējo daudzumu - kopas un atkārtojumus - katrā vingrinājumā, jūs iegūstat lielāku intensitātes un stresa pakāpi mērķa grupai ar apgrieztu piramīdu.

"Es cenšos pēc iespējas biežāk trenēties ar šo metodi," piebilst Burovs. “To ietekmē muskuļu sāpīguma pakāpe. Es parasti izmantoju šo pieeju attiecībā uz lauvas daļu ķermeņa augšdaļas muskuļos, īpaši uz pleciem. Arī man patīk tupēt uz piramīdas, bet pēc tam nākamo nedēļu ir pārāk grūti staigāt! “

Ja esat bijis piesardzīgs, atceraties, ka, paceljot smagus svarus, nepieciešama pamatīga iesildīšanās. Acīmredzot lejupejošā piramīda neparedz iesildīšanās pieejas.

Lai gan klasiskajā apgrieztajā piramīdā nav iesildīšanās, tās ignorēšana būtu liela kļūda. Tāpat kā ar augšupejošo piramīdu, iesildīšanās nekad netiek veikta muskuļu mazspējas gadījumā. Tūlīt pēc iesildīšanās pārejiet līdz maksimālajam darba svaram un pēc tam turieties pie apgrieztā piramīdas parauga.

Trīsstūris - divu piramīdu savienojums

Jums varētu šķist, ka ir negodīgi veikt iesildīšanās komplektus, bet neiekļaut tos galvenajā programmā. Es nevaru jums piekrist. Vienkārši šajā gadījumā jūs ievērojat paņēmienu, ko sauc par “trijstūri”, un apvienojat augšupejošas un dilstošas ​​piramīdas zīmes.

Izmantojot trīsstūrus, jūs veicat pāris iesildīšanās komplektus, no kuriem katrs palielina svaru un samazinās atkārtojumus, bet nesasniedzot muskuļu mazspēju. Pēc maksimālā svara jūs pārslēdzaties uz lejupejošu piramīdu un strādājat ar samazinošu svaru un palielinošiem atkārtojumiem nākamajos komplektos, no kuriem katrs tiek veikts līdz muskuļu mazspējai.

Šis paņēmiens nodrošina apjomu un intensitāti, kas nepieciešama muskuļu masas palielināšanai. Pēc katras mērķa grupas pirmajiem diviem vingrinājumiem jūs varat nomest visus iesildīšanās komplektus un doties tieši uz dilstošo piramīdu. Tiem, kas vēlas veidot muskuļus, šāda veida piramīdas ir viena no labākajām treniņu metodēm.

Piramīdas treniņš bez problēmām

Vai esat gatavs integrēt piramīdas treniņu visās tā variācijās savā spēka treniņu programmā? Izmantojiet dažus vienkāršus padomus un pēc tam tos izmantojiet praksē vienā no ieteiktajiem treniņu piemēriem!

• Trenējoties augšupejošā piramīdā, nekad neveiciet muskuļu mazspēju. Iesildīšanās ir jebkurš komplekts, kurā jūs turpina palielināt savu darba svaru, kas nozīmē, ka atkārtojumu skaits samazinās ar katru nākamo treniņu komplektu.
  
  
• Kad esat sasniedzis maksimālo svaru, kas katrā vingrinājumā norādīts minimālajam atkārtojumu skaitam, strādājiet līdz muskuļu mazspējai.
  
  
• Kultūristiem un indivīdiem, kuri tiecas pēc maksimāla muskuļu apjoma, jāveic vairākas pieejas neveiksmei, un tāpēc šajā gadījumā vispopulārākā ir dilstošā piramīda un trīsstūris.
  
  
• Ņemiet vērā, ka dilstošā piramīdā nav iesildīšanas komplektu. Dariet tik daudz no tiem, cik jūs domājat, ka tas ir nepieciešams, bet nekad nesasildiet muskuļu saslimšanu.

Daži apmācības programmu piemēri

Piramīda uz krūtīm

Reversā piramīda uz kājām

Aizmugures trīsstūris

Lasīt vairāk: