hiperekstensija

Hiperekstensija — tehnikas vingrinājumi:

1. Apgulieties ar seju uz leju uz hiperekstensijas sola. Nostipriniet stilbiņus zem statīva.
2. Noregulējiet sola augstumu tā, lai jūsu gurni atbalstītos šūpulī, un jūs varat veikt izliekšanos uz priekšu, noliecoties jostasvietā, nejūtot diskomfortu.
3. Turot ķermeni taisni, sakrustojiet rokas aizmugurē vai uz krūtīm, kā parādīts attēlā. Šī būs jūsu sākotnējā pozīcija. Padoms: lai sarežģītu vingrinājumus, izmantojiet vadāmo roku.
4. Ieelpojot, sāciet lēnām noliekties uz priekšu, noliecoties jostasvietā. Turiet muguru taisni. Sekojiet slīpumam uz leju, līdz sajutīsiet sasprindzinājumu augšstilba aizmugures muskuļos un līdz jūtu, ka jo tālāk jūs noliecaties uz priekšu, nenoapaļojot muguru, tas nav iespējams. Padoms: nenoapaļojiet muguru visa vingrinājuma laikā.
5. Izelpojot, lēnām paceliet rumpi atpakaļ sākuma stāvoklī. Padoms: izvairieties no raustīšanās vai pēkšņām kustībām. Pretējā gadījumā jūs varat savainot muguru.
6. Pabeidziet nepieciešamo atkārtojumu skaitu.

Variācijas: šo vingrinājumu var veikt arī, neizmantojot soliņu hiperekstensijai, taču šajā gadījumā būs jāņem palīgā partneris. Alternatīvie vingrinājumi ir noliekšanās uz priekšu ar stieni uz pleciem (labrīt) un pacelšana ar taisnām kājām.