Saturs
Vidējais vadītājs birojā pavada vismaz deviņas stundas. Bieži vien viņš darba dienā nepamana, kādu ēdienu un cik daudz ēd birojā. Tajā pašā laikā gan pusdienas, gan uzkodas birojā ir pelnījušas īpašu uzmanību.
Tas nav tikai tas, ka nelīdzsvarota diēta “darba stundās” var izraisīt pārēšanās. Kā arī liekais svars, veselības problēmas, stress, nespēks, dusmas un citas problēmas. Mūsu smadzenēm ir nepieciešams ēdiens, lai visu dienu darbotos maksimāli efektīvi.
Ar labāko dietologu palīdzību birojā esam apkopojuši labākās idejas par veselīgām uzkodām. Bet vispirms mēģināsim noteikt, cik ēdienreizes vajadzētu lietot strādājošam cilvēkam.
Maltīšu grafiks
Ir svarīgi atcerēties, ka pārtraukumi starp ēdienreizēm pieaugušajiem nedrīkst pārsniegt 4 - 5 stundas. Lai nebūtu žults stagnācijas. No tā izriet, ka jums ir jāēd birojā biežāk. Tomēr, ko tas nozīmē biežāk? 5 reizes dienā, vai varbūt 8? Jums jāatzīst, ka ir diezgan grūti iedomāties cilvēku, kurš strādā birojā, kas nepārtraukti košļājams; nesot pusdienu kastes ar ēdienu.
Parastajam biroja darbiniekam vispieņemamākās būs ēdienreizes 4-5 reizes dienā. Tas ir, 2-3 galvenās ēdienreizes un apmēram tikpat daudz uzkodu. "Šī pieeja ietaupīs jūsu ķermeni no cukura līmeņa pazemināšanās asinīs, kas izraisa šo" brutālo "apetīti un žults stagnāciju žultsvados," skaidro dietologs. Turklāt ķermenis pieradīs, ka viņu regulāri kopj un “baro”. Tātad tas vienkārši pārtrauks nolikt katru bulciņu un šokolādes tāfelīti.
Jūs to pamanīsit arī tad, kad atgriezīsities mājās no darba. Jūs nejūtat akūtu izsalkumu, kas nozīmē, ka ledusskapi neiztukšosiet.
Ievērojot pareizu un sabalansētu uzturu, klēpim starp reizes, kad ēdat birojā, jābūt ne mazākam par 2.5 stundām. Uzturoties birojā 8-9 stundas, jums ir jāēd pusdienas un vismaz divas uzkodas. Pirmais ir starp brokastīm un pusdienām, bet otrais - starp pusdienām un vakariņām. Ar agru darba dienas sākumu uzkodu skaitu var palielināt līdz 3-4. Vienlaikus samazinot porcijas svaru.
Liekais svars
Indijas un Amerikas zinātnieki kādu laiku ir veikuši pētījumus par uzturu. Viņu secinājumi ir vienkārši un vienkārši: regulāras ēdienreizes, tas ir, tajā pašā laikā samazina liekā svara iespējamību. Pētnieki sadalīja priekšmetus divās grupās, un visiem tika dota viena un tā pati kaloriju pārtika.
Atšķirība bija tāda, ka viena grupa pieturējās pie grafika un ēdienu saņēma racionāli un pēc grafika; kamēr otrs visu dienu ēda nejauši un spontāni. Eksperimenta beigās liekais svars tika atrasts subjektiem no otrās grupas.
Pēc zinātnieku domām, cilvēku grupa no pirmās grupas ir pieradusi saņemt pārtiku noteiktā laikā. Pateicoties tam, ir izveidojušies stabili mehānismi tās asimilācijai. Turklāt viņš zaudēja nepieciešamību uzkrāt taukus, lai nodrošinātu sevi ar tā dēvēto “stratēģisko rezervi”.
Kā pagatavot pusdienu kasti ēst birojā
Praksē vienkāršākais un ekonomiskākais veids, kā ēst birojā, ir savākt biroja uzkodas mūsdienu modernajās pusdienu kastēs. Tas ir, salikt visu, ko esat plānojis ņemt līdzi uz biroju, atsevišķos traukos un kamerās.
Ievietojiet vairākas sastāvdaļas savā pusdienu kastē vienlaikus. Kompleksie ogļhidrāti, kas pasargās jūs no ātras izsalkuma (dārzeņi, veseli graudi); tauki (dažāda veida augu eļļas, avokado, rieksti, sēklas); šķiedrvielas veselīgai gremošanai (pākšaugi, atkal dārzeņi, nesaldināti augļi, klijas).
Lieliska iespēja: vārītas gaļas gabals (liellopu gaļa, tītars vai vistas gaļa); plus dārzeņi, piemēram, gurķis, paprika, burkāni vai pat kāpostu lapa. Pievienojiet sieru ar zemu tauku saturu, paņemiet pudeli dzeramā jogurta. Alternatīvi sviestmaizi, kas pagatavota no pilngraudu maizes un zivju vai siera šķēles; biezpiens ar zaļumiem vai dārzeņiem.
Svaigi dārzeņi arī palīdzēs novērst vai apmierināt bada sajūtu. Gurķi, jauni sulīgi burkāni, redīsi, gudrie paprikas, nogatavojušies tomāti, zaļumi utt. Tie ir ne tikai “dzīvi” vitamīni, fermenti un antioksidanti ar ogļhidrātiem, bet arī noderīgas šķiedras, kas atbalstīs sāta sajūtu un sniegumu. “Vienkārši iepriekš plānojiet, ko ņemt līdzi uz darbu.
Ja esat piena produktu cienītājs, izmantojiet glāzi dabīgā jogurta vai kefīra. Desu sviestmaižu vietā izvēlieties graudaugu maizi ar sieru un zaļumiem. Nu, ja jums tradicionāli nebija pietiekami daudz laika, lai nopirktu kaut ko svaigu un veselīgu sev, savam mīļotajam. Apēdiet sauju negrauzdētu riekstu un dažus žāvētus augļus, kas jūs varētu sagaidīt uz jūsu biroja galda.
Ēdieni un saldumi, kas jāēd birojā
Gandrīz katram biroja darbiniekam ir vēl viens “vājais punkts” - saldais. Uz jūsu galda (kumodē) vai pie kaimiņa vienmēr ir kaut kas garšīgs - šokolāde, saldumi, cepumi, maizītes un citi saldumi. Šķiet, ka nav iespējams atteikties no tiem un tases tējas vai kafijas darba dienas laikā, kad ir pastāvīgi termiņi, tikšanās, zvani, ziņojumi.
Bet, pēc ārstu domām, tas jādara vienreiz un uz visiem laikiem. Pirmajam solim uz to vajadzētu būt regulārām pamatēdienām - brokastīm, pusdienām, vakariņām. Tad ķermenis nepiedzīvos papildu stresu, kuru vēlas apēst ar kruasānu vai virtuli.
Paradokss ir tāds, ka daudzi cilvēki pārmērīgi lieto melno tēju, kafiju un saldumus kā stresa mazinošus līdzekļus, lai paaugstinātu serotonīna līmeni. Tomēr kofeīns šajos dzērienos, liekā šokolāde un soda ātri iztukšo adrenalīnu, tikai pastiprinot stresu.
Jūs neatradīsit labus vārdus par saldumiem, kuru pārsniegšana novedīs ne tikai pie kariesa, priekšlaicīgas vecumdienas, liekā svara, bet arī citām negatīvām sekām. Sezonas ogas un pāris augļi uzkodām ir lieliski uzmundrinoši. Un saldumu vietā priekšroku dodiet musli batoniņam vai tumšās šokolādes gabaliņam ar tēju.
Citus labumus darbā var aizstāt ar nelielu medus daudzumu piparmētru tējai vai nedaudz žāvētu augļu. Šīs uzkodas nāks par labu jūsu ķermenim, saglabājot garastāvokli.
Kāpēc saldumi ir tik slikti darbā? “Ja jums patīk uzkodas ar saldumiem, virsnieru dziedzeri būs pastāvīgas spriedzes stāvoklī (hiperfunkcija). Tas galu galā var izraisīt nodilumu, spēku izsīkumu un, visbeidzot, neveiksmes. Nodilušās virsnieru dziedzeri ir viens no muskuļu atrofijas cēloņiem un taukainu nogulumu parādīšanās un novecošanās cēloņiem. Tas neskaita asus cukura līmeņa lēcienus asinīs, kas tiek pārveidots taukos, izraisot aptaukošanos un diabētu.
Jums vajadzētu atstāt tikai šādas iespējas: dažādi žāvētu augļu maisījumi - žāvēti aprikozes, žāvētas plūmes, rozīnes, āboli, datumi; vīģes ar Adyghe sieru vai biezpienu ar zemu tauku saturu; bez cukura ābolu mērce; jogurts ar zemu tauku saturu ar jebkādiem augļiem; tumšā šokolāde ar mandelēm. “Tomēr ir vērts atcerēties, ka viss ir labs ar mēru!
Koonklūzija
Ievērot noteikumus, kā ēst ofisā veselīga un pareiza uztura laikā visas dienas garumā, nav tik grūti, kā varētu šķist no pirmā acu uzmetiena. Tiem cilvēkiem, kuri nav gatavi gatavot sev pašmāju preparātus. Vai arī tiem, kas nevēlas nēsāt līdzi uzkodas, ir īpaši dienesti veselīgas pārtikas (parasti jau sagatavotas) piegādei uz biroju.
