Saturs
Ievads
Cilvēka ķermenis saņem ogļhidrātus galvenokārt no augu pārtikas. Iegūts viens grams ogļhidrātu četras kilokalorijas.
Mazāk nekā tauki, taču šīs vielas organismā ir viegli sadalāmas un patērētas. Tāpēc viņu izdevumi ir vairāk nekā puse no nepieciešamās enerģijas.
Atkarībā no ogļhidrātu struktūras tiek sadalīti vienkāršs un sarežģīts. Pirmo sauc par cukuriem un cieti - otro.
Cukuri var būt arī vienkārši vai sarežģīti - monosaharīdi un disaharīdi.
Vienkārši monohidrāti
Monosaharīdi ietver glikoze, fruktoze un galaktoze. Viņiem ir izteikta salda garša un viegli sagremojami.
Glikoze un saharoze tīrā veidā ir augļos un ogās, jo īpaši medus bitē. Glikozi, vissvarīgāko cukuru, organisms izmanto galvenokārt muskuļiem un nervu sistēmai.
Fruktoze ir visbiežāk ogļhidrāti, kas atrodami augu izcelsmes pārtikas produktos. Daļa no fruktoze tiek pārveidots aknās par glikozi, pārējais nonāk tieši asinīs.
Galaktoze ir dabā nav sastopams. Tas veidojas, sadalot disaharīdu laktozi – dzīvnieku izcelsmes ogļhidrātu, ko satur piens un piena produkti.
Aknās galaktoze tiek metabolizēta universālākā glikozes enerģijas avotā. Un atlikušās nesadalītās laktozes kalpo par barības vielu labvēlīgai kuņģa-zarnu trakta mikroflorai.
Ir arī disaharīdi saharoze, laktoze un maltoze viegli sagremojams cukurs. Bet salduma un šķīdības ūdenī rezultātā tie iegūst monosaharīdus. Saharoze veidojas no glikozes molekulām un fruktozes.
Visbiežāk saharoze mūsu galdam nonāk biešu un tās pārstrādes produktu sastāvā – Cukurā. Tas satur vairāk nekā 99.5 procentus saharozes. Kuņģa-zarnu traktā cukurs ātri sadalās līdz glikozei un fruktozei, kas nekavējoties uzsūcas asinīs.
Laktoze - piena cukurs - dzīvnieku izcelsmes ogļhidrāti, kas sastāv no galaktozes un glikozes.
Lai nojauktu ķermeņa laktoze nepieciešams īpašs enzīms laktāze. Ja organisms to neražo, rodas piena un piena produktu nepanesība.
Maltozejeb iesala cukurs sastāv no glikozes. Tas ir atrodams medū, alā, iesalā un melasē.
Kompleksie ogļhidrāti
Uz kompleksie ogļhidrāti ietver cietes, pektīnu un celulozi. Vienkāršo cukuru, galvenokārt glikozes, sadalīšanas procesā tie ļoti slikti šķīst ūdenī un lēni sagremojas ar fermentu palīdzību.
Ciete aizņem līdz pat 80 procentiem no kopējā ogļhidrātu daudzuma, kas nonāk organismā kopā ar pārtiku. Lielāko daļu cietes mēs iegūstam no graudiem: kviešiem, kukurūzas, rudziem. Kartupeļi sastāv no aptuveni 20 procentiem.
Dzīvnieku izcelsmes cieti sauc glikogēns. Organisms to sintezē no vienkāršajiem cukuriem, bet ekstrahē no gaļas produktiem, kur tā ir 1.5–2 procenti.
Glikogēns tiek uzglabāts aknu un muskuļu šķiedrās ārkārtas nepieciešamības gadījumā pēc papildu enerģijas. Piemēram, smags vingrinājums vai stress.
Pektīns un šķiedra, kurus sauc uztura šķiedras ķermenis sagremo ļoti lēni, vairāk nekā pusi no tiem sagremo mikroflora resnajā zarnā. Šķiedra ir ļoti svarīgi normālai darbībai zarnu darbību, stimulējot peristaltiku.
Turklāt uztura šķiedrvielu pietūkums kuņģī palēnina tauku un ogļhidrātu uzsūkšanos, ļaujot tiem pakāpeniski ieplūst asinīs, neatliekot rezerves. Augļos un dārzeņos esošais pektīns un celuloze.
Ievērojama daļa mūsdienu cilvēka ogļhidrātu izmanto formā saharozes kas atrodas gatavajos produktos, konditorejas izstrādājumos un saldajos dzērienos. Bet, lai ogļhidrāti dotu jums enerģiju, nevis atliktu tauku rezervju veidā, vienkāršo ogļhidrātu īpatsvars uzturā nedrīkst pārsniegt 20-25 procentus. Līdzsvaru var sasniegt, ja dod priekšroku salikto ogļhidrātu un šķiedrvielu avotiem: dārzeņiem, augļiem, pākšaugiem, auzu pārslām, makaroniem no cietajiem kviešiem un pilngraudu produktiem.
Uztura institūta izstrādātie patēriņa rādītāji:
Fizioloģiski nepieciešams sagremojamos ogļhidrātos pieaugušajam ir 50-60% no ikdienas enerģijas prasības (no 257 līdz 586 g / dienā).
Fizioloģiski nepieciešams ogļhidrātiem bērniem līdz gadam 13 g / kg ķermeņa svara bērniem, kas vecāki par gadu no 170 līdz 420 g / dienā.
Moore par ogļhidrātiem un cukuriem skatieties zemāk esošajā video:
